Awọn ilana 7 lati bori Afẹsodi Suga ati Iṣakoso Awọn ifẹkufẹ ni imunadoko.

Dagbasoke imototo oorun ti o dara, gẹgẹbi mimu iṣeto oorun deede, ṣiṣẹda agbegbe isinmi, ati adaṣe adaṣe awọn ilana isinmi ṣaaju akoko sisun, le ṣe alabapin ni pataki si ilọsiwaju oorun didara ati awọn ifẹkufẹ dinku.

2. Ṣe iyatọ Laarin Awọn ifẹkufẹ ati Ebi tootọ

Nigba miiran, ohun ti a tumọ bi ebi jẹ ifẹkufẹ lasan. Bawo ni o ṣe le sọ iyatọ naa? Nigbamii ti o ba ni idanwo lati mu bibẹ akara oyinbo yẹn, beere lọwọ ararẹ pe: 'Ti aṣayan mi nikan ni bayi jẹ ikunwọ almondi, ṣe Emi yoo jẹ?' Ti idahun ba jẹ 'Bẹẹkọ,' awọn aye ni o jẹ ifẹkufẹ, kii ṣe ebi gidi. Ebi ngbanilaaye fun irọrun diẹ sii ni awọn yiyan ounjẹ, lakoko ti awọn ifẹkufẹ ṣọ lati jẹ pato diẹ sii. Nigbati o ba dojukọ idahun 'rara', gbiyanju idaduro fun awọn iṣẹju 20 ṣaaju ṣiṣe lori rẹ. Ni ọpọlọpọ igba, ifẹkufẹ maa n parẹ; ti o ba ko, ro a lokan indulgence.

Dókítà Kien Vuu, iṣẹ-ṣiṣe ati alamọdaju gigun ati onkọwe ti Ipinle Thrive, daba iyipada awọn ifẹkufẹ pẹlu alara yiyan. Tikalararẹ, nigbati o ba ni iriri ifẹkufẹ, o yan fun rin tabi gbadun omi didan. Dókítà Vuu rí i pé lílọ́wọ́ sí ìdáhùn sí ìfẹ́kúfẹ̀ẹ́ àkọ́kọ́ rẹ̀ sábà máa ń yọrí sí ìparun àdánidá.

Nigbati awọn omiiran bi omi adun ko ba munadoko, Samantha Cassetty, onimọ-ounjẹ, ṣeduro rọpo awọn akara ajẹkẹyin deede pẹlu awọn aṣayan bii Lily's Awọn didun lete. Awọn ṣokolaiti wọnyi jẹ didùn pẹlu awọn ohun-ọṣọ ati pe ko ni suga ti a fi kun, ti o jẹ ki wọn yọkuro ninu gbigbemi suga ti o ṣafikun lojoojumọ. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe paapaa awọn itọju ti o dun ni botanically, gẹgẹbi awọn ti o dun pẹlu stevia, yẹ ki o jẹ ni iwọntunwọnsi, bi a ti sọ tẹlẹ.

3. Ṣe ilọsiwaju Ounjẹ owurọ pẹlu Amuaradagba fun itẹlọrun gigun.

Arora ti o ni amuaradagba kan daadaa ni ipa awọn ifẹkufẹ suga ni gbogbo ọjọ. Pipọpọ amuaradagba sinu awọn ounjẹ ounjẹ owurọ yori si iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ ti o dinku ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn idahun ifẹkufẹ [7]. Ni afikun, awọn iranlọwọ amuaradagba ni imuduro awọn ipele suga ẹjẹ, pese agbara alagbero ati idinku o ṣeeṣe ti awọn ifẹkufẹ suga ti o tẹle.

Pẹlu apapo awọn orisun amuaradagba bi awọn ẹyin, wara Giriki, eso, tabi awọn ẹran ti o tẹẹrẹ ninu awọn ounjẹ ounjẹ owurọ n mu awọn ikunsinu ti kikun ati itẹlọrun pọ si, ni imunadoko ni idinku ifẹ fun awọn ipanu suga nigbamii ni ọjọ.

4. Gba Awọn iwa Ijẹunjẹ Ti a Ti tunṣe.

Ṣeto ọna ti a ṣeto. Dipo ti didimu lori gige suga, ronu iyipada ni irisi si ilọsiwaju ounjẹ rẹ pẹlu awọn yiyan alara lile. Gbiyanju lati ni igbagbogbo pẹlu amuaradagba, awọn ọra ti ilera, ati awọn carbohydrates giga-giga gẹgẹbi awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi lori awo rẹ, ṣe imọran Rachel Paul, PhD, RD, oludasilẹ ti CollegeNutritionist.com. Ọna yii ṣe iranlọwọ lati ṣetọju satiety ati idilọwọ ebi ti o pọju, eyiti o ma nfa ifẹkufẹ nigbagbogbo fun awọn carbohydrates ti n ṣiṣẹ ni iyara bi suga.

5. Ṣe ilọsiwaju Ounjẹ owurọ pẹlu Amuaradagba fun itẹlọrun gigun.

Fun pe afẹsodi suga jẹ fidimule ninu isedale ju awọn ẹdun ọkan lọ, ọna yii le ma ṣe tunṣe pẹlu gbogbo eniyan. Kii ṣe gbogbo eniyan le faramọ ni muna si imọran ti “awọn ofin-mẹta-mẹta,” ṣugbọn idanwo le ṣe afihan anfani laisi eyikeyi awọn abajade odi. Ilana imunadoko kan pẹlu rira awọn ounjẹ suga giga ni awọn iwọn iṣẹ kọọkan lati ṣe iranlọwọ ni iṣakoso awọn ipin lẹsẹkẹsẹ, ni imọran Paul. Fun apẹẹrẹ, ti o ba fi opin si ipese rẹ si ko ju kuki mẹrin lọ ni ile, iwọ yoo ni ihamọ nipa ti gbigbe rẹ si iye yẹn tabio le tii iyoku kukisi rẹ sinu apoti ailewu ati lo app naa.

6. Idinku ti o ni lokan ti Awọn gaari ti o farapamọ ni Awọn ounjẹ.

Ti o ba n rii pe o ṣoro lati fi yinyin ipara ati chocolate silẹ, ronu gige pada lori ketchup ati salsa. “Suga wa ni ọpọlọpọ awọn condiments ati awọn obe, ati pe eniyan gbọdọ ṣọra lati ma ro pe nitori kii ṣe desaati tabi ounjẹ aladun ko gbọdọ ni suga,” Ilene Ruhoy, MD, PhD, dokita kan ti o ṣe amọja ni itọju ọmọ wẹwẹ ati awọn iṣan ara agba. ati ọmọ ẹgbẹ igbimọ ikun fun Jetson. "Suga wa ni ọpọlọpọ awọn iru ketchup, eweko, salsas, marinaras, ati awọn obe miiran. O tun le rii ni diẹ ninu awọn ounjẹ gẹgẹbi iresi sushi ati polenta."

Ni otitọ, gẹgẹ bi Dokita Drucker ṣe tọka si, suga ni a mọọmọ fi kun si ni ayika 74 ogorun ti awọn ounjẹ ti a ṣajọpọ![8] "Suga jẹ eroja ti o gbajumọ julọ. ti a fi kun si awọn ounjẹ ti a ṣajọpọ; ile-iyẹfun ounjẹ owurọ ti a ṣe pẹlu 'eso gidi ati awọn irugbin odidi' le ni 15 giramu tabi diẹ ẹ sii ti gaari ti a fi kun-suga ti wa ni ipamọ gangan ni ibi gbogbo ni ipese ounje wa Awọn agbalagba, awọn ọmọde, awọn ọmọde ati paapaa awọn ọmọ ikoko ni aimọ suga." Dagbasoke aṣa ti ṣiṣayẹwo awọn aami eroja yoo ṣe afihan wiwa nla ti gaari ni diẹ ninu awọn ohun ounjẹ airotẹlẹ julọ.

7. Hydrate pẹlu omi diẹ sii.

Dókítà Vuu jẹ́rìí sí i pé àwọn ìfẹ́kúfẹ̀ẹ́ tí ń tẹ́ni lọ́rùn fún àwọn oúnjẹ aládùn pẹ̀lú omi lè gbéṣẹ́, nítorí pé àwọn ènìyàn sábà máa ń ṣàṣìṣe òùngbẹ fún ebi. “Ọna ti o rọrun kan lati ṣakoso afẹsodi suga ni lati mu omi diẹ sii,” ni imọran Cassetty. "O jẹ iyipada ti o dara julọ fun awọn ohun mimu miiran ati pe o ṣe iranlọwọ pẹlu awọn ikunsinu ti kikun, eyi ti o le dẹkun ipanu airotẹlẹ lori awọn ounjẹ ti o ni suga. Ninu iwadi kan, awọn eniyan ti o pọ si mimu omi ojoojumọ wọn dinku gbigbemi suga ojoojumọ."[9]

Bakanna, o ṣe pataki lati mọ pe awọn ohun mimu ti o dun bi omi onisuga, lemonade, ati awọn ohun mimu ere idaraya jẹ awọn orisun akọkọ ti suga ti a ṣafikun ninu awọn ounjẹ wa. "Ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ ti o le ṣe ni lati ṣowo ohun mimu sugary rẹ fun eyi ti a ko dun," Cassetty ṣe akiyesi. "Ti o ba ni iṣoro lati ṣe eyi, o le bẹrẹ nipasẹ gige iye ti o mu, fun apẹẹrẹ, nipa nini omi onisuga ni gbogbo ọjọ miiran dipo ọjọ gbogbo. Lẹhinna, tẹsiwaju lati dinku iye ti o mu ni ọsẹ kọọkan titi ti o fi sọ silẹ. iwa." Ti o ba ti pinnu lati fi opin si iwọle si awọn ọjọ kan nikan, gbiyanju app naa

Ohun ti o ba ti craving jẹ nigbagbogbo ju lagbara?

TimePasscode jẹ ohun elo imotuntun ti a ṣe apẹrẹ lati ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan kọọkan ni ṣiṣakoso awọn ifẹkufẹ wọn daradara. Pẹlu awọn ẹya ìṣàfilọlẹ naa, awọn olumulo le lo apoti ipamọ rẹ lati tọju awọn ipanu tabi awọn ohun mimu ti wọn fẹ lati fi opin si wiwọle si.

Lilo TimePasscode, awọn olumulo le ṣeto koodu iwọle ti ara ẹni lati tii apoti ailewu, ni ihamọ wiwọle si lẹsẹkẹsẹ si ibi ipamọ ipanu tabi ohun mimu. Eyi ṣafikun ipele afikun ti iṣakoso ati iṣiro, gbigba awọn eniyan laaye lati koju ilo agbara nipasẹ imomose tiipa awọn idanwo titi di igba miiran, akoko ti o yẹ diẹ sii.

Nipa iṣọpọ imọ-ẹrọ ati agbara ifẹ, TimePasscode n fun awọn olumulo lokun lati ṣe awọn ipinnu mimọ nipa awọn iṣesi lilo wọn, didimu awọn yiyan alara ati iranlọwọ ni bibori awọn ifẹkufẹ nipa fifun ojutu ti o rọrun sibẹsibẹ ti o munadoko fun iṣakoso ipa.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368