7 סטראַטעגיעס צו יפעקטיוולי באַקומען צוקער אַדיקשאַן און קאָנטראָלירן קרייווינגז.

דעוועלאָפּינג גוט שלאָפן היגיענע, אַזאַ ווי מיינטיינינג אַ רעגולער שלאָפן פּלאַן, קריייטינג אַ רעסטפאַל סוויווע און פּראַקטיסינג אָפּרו טעקניקס איידער בעדטיים, קענען באטייטיק ביישטייערן צו ימפּרוווד שלאָפן קוואַליטעט און רידוסט קרייווינגז.

2. אונטערשיידן צווישן קרייווינגז און עכט הונגער

מאל, וואָס מיר טייַטשן ווי הונגער איז פאקטיש נאָר אַ קרייווינג. ווי קענען איר זאָגן די חילוק? ווייַטער מאָל איר זענט געפרואווט צו כאַפּן דעם רעפטל פון שטיקל, פרעגן זיך: 'אויב מיין בלויז אָפּציע איז איצט געווען אַ האַנדפול פון אַלמאַנדז, וואָלט איך עסן עס?' אויב דער ענטפער איז 'ניין', גיכער זענען אַז עס איז אַ קרייווינג, נישט עכט הונגער. הונגער אַלאַוז מער בייגיקייט אין עסנוואַרג ברירות, בשעת קרייווינגז טענד צו זיין מער ספּעציפיש. ווען פייסט מיט אַ 'קיין' ענטפער, פּרוּווט ווארטן פֿאַר 20 מינוט איידער אַקטינג אויף עס. רובֿ מאל, די קרייווינג טענדז צו וועלקן אַוועק; אויב ניט, באַטראַכטן אַ מיינדפאַל ינדאַלדזשאַנס.

ד"ר Kien Vuu, אַ עקספּערט אין פאָרשטעלונג און לאָנדזשעוואַטי און מחבר פון Thrive State, סאַגדזשעסץ ריפּלייסינג קרייווינגז מיט כעלטיער אַלטערנאַטיוועס. פּערסנאַלי, ווען ער דערפאַרונג אַ קרייווינג, ער אַפּץ פֿאַר אַ גיין אָדער ינדזשויז גאַזירטע וואַסער. ד"ר ווו געפינט אַז פאַרהאַלטן די ענטפער צו זיין ערשט קרייווינג אָפט פירט צו זייַן נאַטירלעך דיסיפּיישאַן.

ווען אַלטערנאַטיוועס ווי פלייווערד וואַסער זענען נישט עפעקטיוו, סאַמאַנטהאַ קאַסעטטי, אַ נוטרישאַניסט, רעקאַמענדז פאַרבייַטן רעגולער דיזערץ מיט אָפּציעס אַזאַ ווי לילי ס. סוויץ. די טשאָקלאַץ זענען סוויטאַנד מיט באַטאַניקאַלז און אַנטהאַלטן קיין צוגעלייגט צוקער, מאכן זיי פּאָטער פון דיין טעגלעך צוגעלייגט צוקער ינטייק. אָבער, עס איז יקערדיק צו טאָן אַז אפילו באַטאַניקלי סוויטאַנד טריץ, אַזאַ ווי די סוויטאַנד מיט סטעוויאַ, זאָל זיין קאַנסומד אין מאַדעריישאַן, ווי פריער דערמאנט.

3. פאַרבעסערן פרישטיק מיט פּראָטעין פֿאַר פּראַלאָנגד צופֿרידנקייט.

א פּראָטעין-רייַך פרישטיק האט אַ positive ינפלואַנסיז צוקער קרייווינגז איבער דעם טאָג. ינקאָרפּערייטינג פּראָטעין אין פרישטיק מילז פירט צו רידוסט מאַרך טעטיקייט פֿאַרבונדן מיט קרייווינג רעספּאָנסעס [7]. אַדדיטיאָנאַללי, פּראָטעין אַידז אין סטייבאַלייזינג בלוט צוקער לעוועלס, פּראַוויידינג סוסטאַינעד ענערגיע און רידוסינג די ליקעליהאָאָד פון סאַבסאַקוואַנט צוקער קרייווינגז.

אַרייַנגערעכנט אַ קאָמבינאַציע פון ​​​​פּראָטעין קוואלן ווי עגגס, גריכיש יאָגורט, ניסלעך אָדער דאַר פלייש אין פרישטיק מילז ימפּרוווז געפילן פון פולקייט און צופֿרידנקייט, יפעקטיוולי רידוסינג די פאַרלאַנג פֿאַר שוגערי סנאַקס שפּעטער אין דעם טאָג.

4. אַדאַפּט סטראַקטשערד דייאַטערי געוווינהייטן.

פאַרלייגן אַ סטראַקטשערד צוגאַנג. אַנשטאָט פיקסירן אויף קאַטינג אויס צוקער, באַטראַכטן אַ יבעררוק אין פּערספּעקטיוו צו פֿאַרבעסערן דיין דיעטע מיט כעלטיער ברירות. שטרעבן צו קעסיידער אַרייַננעמען פּראָטעין, געזונט פאַץ און הויך-פיברע קאַרבאָוכיידרייץ אַזאַ ווי ניט-קראָכמאַל וועדזשטאַבאַלז אויף דיין טעלער, אַדווייזיז רחל פאולוס, PhD, RD, דער גרינדער פון CollegeNutritionist.com. דער אופֿן העלפּס צו האַלטן זאַטקייַט און פּריווענץ יבעריק הונגער, וואָס אָפט טריגערז די קרייווינג פֿאַר שנעל-אַקטינג קאַרבאָוכיידרייץ ווי צוקער.

5. פאַרבעסערן פרישטיק מיט פּראָטעין פֿאַר פּראַלאָנגד צופֿרידנקייט.

געגעבן אַז צוקער אַדיקשאַן איז איינגעווארצלט אין ביאָלאָגי אלא ווי ימאָושאַנז, דעם אופֿן קען נישט רעזאַנייט מיט אַלעמען. ניט אַלעמען קענען שטרענג אַדכיר צו דעם באַגריף פון "דריי-ביס כּללים," אָבער עקספּערימענטאַטיאָן קען זיין וווילטויק אָן קיין נעגאַטיוו פאלגן. איין עפעקטיוו סטראַטעגיע ינוואַלווז פּערטשאַסינג הויך-צוקער פודז אין יחיד סערווינג סיזעס צו העלפן אין קאַנטראָולינג פּאָרשאַנז מיד, סאַגדזשעסץ פאולוס. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר באַגרענעצן דיין צושטעלן צו ניט מער ווי פיר קיכלעך אין שטוב, איר וועט געוויינטלעך באַגרענעצן דיין ינטייק צו די סומע אָדעראיר קענען שלאָס די רעשט פון דיין קיכלעך אין אַ סאַפעבאָקס און נוצן די אַפּ.

6. מיינדפאַל רעדוקציע פון ​​פאַרבאָרגן צוקער אין פודז.

אויב איר 'רע געפונען עס שווער צו געבן אַרויף ייַז קרעם און שאָקאָלאַד, באַטראַכטן קאַטינג צוריק אויף קעטשופּ און סאַלסאַ. "צוקער איז אין פילע קאַנדאַמאַנץ און סאָסיז, און מען דאַרף זיין אָפּגעהיט ניט צו יבערנעמען אַז ווייַל עס איז נישט אַ פאַרבייַסן אָדער אַ זיס עסנוואַרג עס זאָל נישט האָבן צוקער," עמפאַסייזיז Ilene Ruhoy, MD, PhD, אַ דאָקטער ספּעשאַלייזד אין פּידיאַטריק און דערוואַקסן נוראַלאַדזשי. און אַ מיטגליד פון דער גוט קאָונסיל פֿאַר דזשעטסאָן. "צוקער געפינט זיך אין פילע מינים פון קעטשופּ, זענעפט, סאַלסאַז, מאַרינאַראַס און אנדערע סאָסיז. עס קען אויך זיין געפֿונען אין עטלעכע מילז אַזאַ ווי סושי רייַז און פּאָלענטאַ."

אין פאַקט, ווי ד"ר דרוקער ווייזט אויס, צוקער איז דיליבראַטלי צוגעגעבן צו אַרום 74 פּראָצענט פון פּאַקידזשד פודז![8] "צוקער איז די מערסט פאָלקס ינגרידיאַנט. צוגעלייגט צו פּאַקידזשד פודז; אַ פרישטיק באַר געמאכט מיט 'פאַקטיש פרוכט און גאַנץ גריינז' קען אַנטהאַלטן 15 גראַמז אָדער מער פון צוגעלייגט צוקער - צוקער איז ממש פאַרבאָרגן אומעטום אין אונדזער עסנוואַרג צושטעלן צוקער." דעוועלאָפּינג אַ געוווינהייטן פון דורכקוקן ינגרידיאַנט לאַבעלס וועט אַנוויילד די ברייט בייַזייַן פון צוקער אין עטלעכע פון ​​די מערסט אומגעריכט עסנוואַרג זאכן.

7. כיידרייט מיט מער וואַסער.

ד"ר ווו אַטטעסטאַז אַז סאַטיספייינג קרייווינגז פֿאַר שוגערי פודז מיט וואַסער קענען זיין עפעקטיוו, ווייַל מענטשן אָפט טעות דאָרשט פֿאַר הונגער. "איין פּשוט וועג צו פירן אַ צוקער אַדיקשאַן איז צו טרינקען מער וואַסער," אַדווייזיז קאַסעטי. "עס איז אַ ויסגעצייכנט פאַרבייַט פֿאַר אנדערע טרינקען און עס העלפּס מיט געפילן פון פולקייט, וואָס קען פאַרמייַדן אַנינטענשאַנאַל סנאַקינג אויף שוגערי פודז. אין איין לערנען, מענטשן וואס געוואקסן זייער טעגלעך וואַסער ינטייק דיקריסט זייער טעגלעך צוקער ינטייק."[9]

סימילאַרלי, עס איז וויכטיק צו דערקענען אַז סוויטאַנד בעוורידזשיז ווי סאָדע, לימענאַד און ספּאָרט טרינקען זענען די ערשטיק קוואלן פון צוגעגעבן צוקער אין אונדזער דיייץ. "איינער פון די בעסטער טינגז איר קענען טאָן איז צו האַנדלען דיין שוגערי טרינקען פֿאַר אַן ונסוועעטענעד," הערות קאַסעטי. "אויב איר האָט קאָנפליקט צו טאָן דאָס, איר קענען אָנהייבן מיט שניידן די סומע איר טרינקען, פֿאַר בייַשפּיל, מיט אַ סאָדע יעדער אנדערער טאָג אַנשטאָט פון יעדער טאָג. דערנאָך, פאָרזעצן צו רעדוצירן די סומע וואָס איר טרינקען יעדער וואָך ביז איר האָט געפאלן די געוווינהייטן." אויב איר האָט באַשלאָסן צו באַגרענעצן אַקסעס בלויז צו עטלעכע טעג, פּרוּווט די אַפּ

וואָס אויב די קרייווינג איז שטענדיק צו שטאַרק?

TimePasscode איז אַן ינאַווייטיוו אַפּ דיזיינד צו אַרוישעלפן מענטשן אין אָנפירונג זייער קרייווינגז יפעקטיוולי. מיט די אַפּ פֿעיִקייטן, יוזערז קענען נוצן זיין סאַפעבאָקס צו קראָם סנאַקס אָדער בעוורידזשיז זיי ווילן צו באַגרענעצן אַקסעס צו.

ניצן TimePasscode, יוזערז קענען שטעלן אַ פערזענליכען פּאַססקאָדע צו שלאָס די סאַפעבאָקס, ריסטריקטינג גלייך אַקסעס צו די סטאָרד. סנאַקס אָדער בעוורידזשיז. דאָס מוסיף אַן עקסטרע שיכטע פון ​​קאָנטראָל און אַקאַונטאַביליטי, אַלאַוינג מענטשן צו אַנטקעגנשטעלנ זיך ימפּאַלסיוו קאַנסאַמשאַן דורך בעקיוון פארשפארטע טעמטיישאַנז ביז אַ שפּעטער, מער צונעמען צייט.

דורך ינטאַגרייטינג טעכנאָלאָגיע און ווילפּאַוער, TimePasscode ימפּאַוערז יוזערז צו מאַכן באַוווסטזיניק דיסיזשאַנז וועגן זייער קאַנסאַמשאַן געוווינהייטן, פאָסטערינג כעלטיער ברירות און העלפּינג צו אָוווערקאַמינג קרייווינגז דורך צושטעלן אַ פּשוט אָבער עפעקטיוו לייזונג פֿאַר שטופּ קאָנטראָל.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368