7 chiến lược để vượt qua cơn nghiện đường và kiểm soát cơn thèm đường hiệu quả.

Bắt tay vào hành trình thoát khỏi chứng nghiện đường? Bắt đầu với những chiến thuật đã được chứng minh này.

Thoát khỏi cơn nghiện đường không phải là một phương trình đơn giản "di chuyển nhiều hơn, ăn ít hơn". Thực tế vượt xa những sở thích đơn thuần về hương vị; nó đi sâu vào các lĩnh vực phức tạp của phản ứng hóa học và nội tiết tố trong não chúng ta, chịu ảnh hưởng sâu sắc bởi mưu đồ của các tập đoàn thực phẩm hùng mạnh. Bất chấp sự hiểu biết có ý thức của chúng ta về cơ chế thúc đẩy cơn thèm đường, cuộc chiến chống lại các thế lực mạnh mẽ này vẫn được tăng cường bởi ảnh hưởng áp đảo và các chiến thuật được các thực thể doanh nghiệp này sử dụng để duy trì tình trạng rối loạn sinh học này. Viễn cảnh khó khăn của việc từ bỏ hoàn toàn đường có vẻ rất lớn, nhưng việc học lại thói quen và giảm bớt ảnh hưởng chủ yếu của đường đối với cuộc sống hàng ngày của chúng ta là hoàn toàn hợp lý. Ở đây, chúng tôi trình bày các chiến thuật đã được chứng minh để hỗ trợ phá bỏ xiềng xích của chứng nghiện đường một lần và mãi mãi.

Hiểu lượng đường khuyến nghị?

Lượng đường khuyến nghị hàng ngày khác nhau tùy theo giới tính, với hướng dẫn gần đúng là sáu thìa cà phê cho phụ nữ và chín thìa cà phê cho nam giới. Đối với trẻ em, mức tiêu thụ nên thấp hơn đáng kể so với sáu thìa cà phê mỗi ngày, Nicole Avena, Tiến sĩ, chuyên gia nghiên cứu khoa học thần kinh , chứng nghiện ăn và là tác giả của cuốn What to Feed Your Baby and Toddler. Khoảng 4 gam đường tương đương với một thìa cà phê, nghĩa là giới hạn khuyến nghị hàng ngày là không quá 25 gam đối với phụ nữ và trẻ em (đặc biệt là những trẻ dưới 2 tuổi, những trẻ nên tránh hoàn toàn việc bổ sung đường) và 36 gam đối với nam giới [1]. Avena nhấn mạnh đến việc thiếu giá trị dinh dưỡng trong đường, nói rằng nó cung cấp lượng calo rỗng mà không có vitamin, khoáng chất, protein hoặc chất xơ.

Tuy nhiên, mức tiêu thụ đường trung bình của người Mỹ vượt xa những hướng dẫn này một cách đáng báo động, với người lớn là 77 gam mỗi ngày và trẻ em là 81 gam [2]. Những con số quá mức này, làm nổi bật lượng đường tiêu thụ phổ biến và nhấn mạnh nhu cầu cấp thiết phải đánh giá lại thói quen ăn kiêng để có kết quả sức khỏe tốt hơn.

Hành trình giảm tiêu thụ đường bao gồm việc thực hiện các chiến lược được hoạch định cẩn thận, đảm bảo quá trình chuyển đổi dần dần và bền vững sang thói quen ăn uống lành mạnh hơn.

Điều hướng các chất thay thế đường một cách thận trọng!

Mặc dù các chất thay thế đường mang lại những lợi ích và sự an toàn tiềm tàng nhưng chúng có khả năng làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và gây ra cơn đói [3]. Theo Avena, những chất thay thế này có thể hỗ trợ những người ăn kiêng, những người đang kiểm soát bệnh tiểu đường (vì một số chất làm ngọt nhân tạo không gây ra lượng đường trong máu tăng đột biến) và những người lo ngại về các vấn đề răng miệng liên quan đến đường [4].

Avena nhấn mạnh tầm quan trọng của việc lấy calo chủ yếu từ thực phẩm nguyên chất, nhấn mạnh rằng việc kết hợp chất làm ngọt nhân tạo cùng với thực phẩm nguyên chất là một cách tiếp cận có thể chấp nhận được.

1. Ưu tiên giấc ngủ chất lượng để kiểm soát cơn thèm.

Samantha Cassetty, MS, RD, nhấn mạnh rằng ngủ không đủ giấc sẽ làm tăng cường độ thèm đường [5]. Giấc ngủ chất lượng và đều đặn, kéo dài từ bảy đến chín giờ mỗi đêm, tác động tích cực đến hormone gây đói, hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn [6].

Phát triển vệ sinh giấc ngủ tốt, chẳng hạn như duy trì lịch ngủ đều đặn, tạo môi trường yên tĩnh và thực hành các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ, có thể góp phần đáng kể vào việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm cảm giác thèm ăn.

2. Phân biệt giữa thèm ăn và đói thực sự

Đôi khi, những gì chúng ta hiểu là đói thực chất chỉ là cảm giác thèm ăn. Làm thế nào bạn có thể nói sự khác biệt? Lần tới khi bạn muốn ăn miếng bánh đó, hãy tự hỏi: 'Nếu lựa chọn duy nhất của tôi lúc này là một nắm hạnh nhân, liệu tôi có ăn nó không?' Nếu câu trả lời là 'không', rất có thể đó là cảm giác thèm ăn chứ không phải cơn đói thực sự. Cơn đói cho phép bạn linh hoạt hơn trong việc lựa chọn thực phẩm, trong khi cảm giác thèm ăn có xu hướng cụ thể hơn. Khi phải đối mặt với câu trả lời 'không', hãy thử đợi 20 phút trước khi hành động. Trong hầu hết các trường hợp, cơn thèm có xu hướng biến mất; nếu không, hãy xem xét một niềm đam mê chánh niệm.

Tiến sĩ Kien Vuu, chuyên gia về hiệu suất và tuổi thọ, đồng thời là tác giả của Thrive State, gợi ý thay thế cảm giác thèm ăn với những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn. Cá nhân, khi cảm thấy thèm ăn, anh chọn đi dạo hoặc tận hưởng làn nước có ga. Tiến sĩ Vũ nhận thấy rằng việc trì hoãn đáp ứng sự thèm muốn ban đầu thường dẫn đến sự tiêu tan tự nhiên của nó.

Khi các lựa chọn thay thế như nước có hương vị không hiệu quả, Samantha Cassetty, chuyên gia dinh dưỡng, khuyên bạn nên thay thế các món tráng miệng thông thường bằng các lựa chọn như Lily's Đồ ngọt. Những viên sô-cô-la này được làm ngọt bằng thực vật và không chứa thêm đường, khiến chúng được miễn lượng đường bổ sung hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, điều cần thiết cần lưu ý là ngay cả những món ăn có vị ngọt từ thực vật, chẳng hạn như những món có vị ngọt bằng stevia, cũng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, như đã đề cập trước đó.

3. Tăng cường bữa sáng với protein để kéo dài cảm giác hài lòng.

Bữa sáng giàu protein ảnh hưởng tích cực đến cảm giác thèm đường suốt cả ngày. Việc kết hợp protein vào bữa sáng sẽ dẫn đến giảm hoạt động của não liên quan đến phản ứng thèm ăn [7]. Ngoài ra, protein còn hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu, cung cấp năng lượng bền vững và giảm khả năng thèm đường sau này.

Bao gồm sự kết hợp của các nguồn protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, các loại hạt hoặc thịt nạc trong bữa sáng sẽ giúp tăng cường cảm giác no và hài lòng, giảm cảm giác thèm ăn đồ ăn nhẹ có đường sau đó trong ngày một cách hiệu quả.

4. Áp dụng thói quen ăn kiêng có cấu trúc.

Thiết lập một cách tiếp cận có cấu trúc. Thay vì cố gắng cắt giảm lượng đường, hãy cân nhắc thay đổi quan điểm theo hướng cải thiện chế độ ăn uống của bạn với những lựa chọn lành mạnh hơn. Hãy cố gắng thường xuyên bổ sung protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate giàu chất xơ như rau không chứa tinh bột vào đĩa ăn của bạn, Rachel Paul, Tiến sĩ, RD, người sáng lập CollegeNutritionist.com. Phương pháp này giúp duy trì cảm giác no và ngăn ngừa tình trạng đói quá mức, thường gây ra cảm giác thèm ăn các loại carbohydrate tác dụng nhanh như đường.

5. Tăng cường bữa sáng với protein để kéo dài cảm giác hài lòng.

Cho rằng chứng nghiện đường bắt nguồn từ sinh học hơn là cảm xúc, nên phương pháp này có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Không phải ai cũng có thể tuân thủ nghiêm ngặt khái niệm "quy tắc ba miếng", nhưng việc thử nghiệm có thể mang lại lợi ích mà không có bất kỳ hậu quả tiêu cực nào. Paul gợi ý một chiến lược hiệu quả là mua thực phẩm có nhiều đường theo khẩu phần riêng lẻ để hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn ngay lập tức. Ví dụ: nếu bạn giới hạn việc cung cấp không quá bốn chiếc bánh quy ở nhà, thì đương nhiên bạn sẽ hạn chế lượng tiêu thụ của mình ở mức đó hoặcbạn có thể khóa phần cookie còn lại của mình trong hộp an toàn và sử dụng ứng dụng.

6. Giảm thiểu lượng đường ẩn trong thực phẩm.

Nếu bạn cảm thấy khó từ bỏ kem và sô cô la, hãy cân nhắc cắt giảm sốt cà chua và salsa. Ilene Ruhoy, MD, PhD, bác sĩ chuyên khoa thần kinh trẻ em và người lớn, nhấn mạnh: “Đường có trong nhiều loại gia vị và nước sốt, và người ta phải cẩn thận không cho rằng vì nó không phải là món tráng miệng hay đồ ăn ngọt nên không được có đường”. và là thành viên hội đồng ruột của Jetson. "Đường được tìm thấy trong nhiều loại sốt cà chua, mù tạt, salsas, marinara và các loại nước sốt khác. Nó cũng có thể được tìm thấy trong một số bữa ăn như cơm sushi và polenta."

Trên thực tế, như Tiến sĩ Drucker đã chỉ ra, đường được cố tình thêm vào khoảng 74% thực phẩm đóng gói![8] "Đường là thành phần phổ biến nhất được thêm vào thực phẩm đóng gói; một thanh ăn sáng được làm từ 'trái cây thật và ngũ cốc nguyên hạt' có thể chứa 15 gam đường trở lên — đường thực sự được ẩn giấu ở mọi nơi trong nguồn cung cấp thực phẩm của chúng ta. đường." Việc phát triển thói quen xem xét kỹ lưỡng nhãn thành phần sẽ tiết lộ sự hiện diện rộng rãi của đường trong một số mặt hàng thực phẩm bất ngờ nhất.

7. Hydrat hóa với nhiều nước hơn.

Tiến sĩ Vũ chứng thực, việc thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt bằng nước có thể mang lại hiệu quả vì mọi người thường nhầm lẫn cơn khát với cơn đói. Cassetty khuyên: “Một cách đơn giản để kiểm soát chứng nghiện đường là uống nhiều nước hơn. "Đó là một sự thay thế tuyệt vời cho các đồ uống khác và nó giúp mang lại cảm giác no, điều này có thể ngăn ngừa việc vô tình ăn đồ ăn có đường. Trong một nghiên cứu, những người tăng lượng nước uống hàng ngày đã giảm lượng đường tiêu thụ hàng ngày."[9]

Tương tự, điều quan trọng là phải nhận ra rằng đồ uống có đường như soda, nước chanh và đồ uống thể thao là nguồn bổ sung đường chính trong chế độ ăn uống của chúng ta. Cassetty lưu ý: “Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là đổi đồ uống có đường của mình lấy đồ uống không đường. “Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện việc này, bạn có thể bắt đầu bằng cách cắt giảm lượng đồ uống bạn uống, chẳng hạn như uống soda cách ngày thay vì hàng ngày. Sau đó, tiếp tục giảm lượng đồ uống mỗi tuần cho đến khi bạn bỏ được lượng nước uống đó. thói quen." Nếu bạn quyết định giới hạn quyền truy cập chỉ trong một số ngày nhất định, thử ứng dụng

Sẽ ra sao nếu cơn thèm luôn quá mạnh?

TimePasscode là một ứng dụng sáng tạo được thiết kế để hỗ trợ các cá nhân quản lý cơn thèm ăn của họ một cách hiệu quả. Với các tính năng của ứng dụng, người dùng có thể sử dụng két an toàn của mình để lưu trữ đồ ăn nhẹ hoặc đồ uống mà họ muốn hạn chế quyền truy cập.

Bằng cách sử dụng TimePasscode, người dùng có thể đặt mật mã được cá nhân hóa để khóa hộp an toàn, hạn chế quyền truy cập ngay vào hộp được lưu trữ đồ ăn nhẹ hoặc đồ uống. Điều này bổ sung thêm một lớp kiểm soát và trách nhiệm giải trình, cho phép các cá nhân chống lại việc tiêu dùng bốc đồng bằng cách cố tình ngăn chặn những cám dỗ cho đến thời điểm thích hợp hơn sau này.

Bằng cách tích hợp công nghệ và sức mạnh ý chí, TimePasscode trao quyền cho người dùng đưa ra quyết định sáng suốt về thói quen tiêu dùng của họ, thúc đẩy các lựa chọn lành mạnh hơn và hỗ trợ vượt qua cảm giác thèm ăn bằng cách cung cấp giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả để kiểm soát xung lực.

Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439

American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368

Tải xuống thiết bị Android của bạn

7 chiến lược để vượt qua cơn nghiện đường và kiểm soát cơn thèm đường hiệu quả.

Hiểu lượng đường khuyến nghị?

Điều hướng các chất thay thế đường một cách thận trọng!

1. Ưu tiên giấc ngủ chất lượng để kiểm soát cơn thèm.

2. Phân biệt giữa thèm ăn và đói thực sự

3. Tăng cường bữa sáng với protein để kéo dài cảm giác hài lòng.

4. Áp dụng thói quen ăn kiêng có cấu trúc.

5. Tăng cường bữa sáng với protein để kéo dài cảm giác hài lòng.

6. Giảm thiểu lượng đường ẩn trong thực phẩm.

7. Hydrat hóa với nhiều nước hơn.

Sẽ ra sao nếu cơn thèm luôn quá mạnh?