Padlock with timer and caption TimePasscode

Android qurilmangizga yuklab oling

Ilova har doim qurilmangizda bo'lsin. Iltimos, Play Marketda bizni baholang

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

Shakarga qaramlikni engish va ishtiyoqni samarali nazorat qilish uchun 7 ta strategiya.

 

Shakarga qaramlikdan xalos bo'lish uchun sayohatga chiqyapsizmi? Ushbu tasdiqlangan taktikalardan boshlang.

 

 

Shakarga qaramlikdan xalos bo'lish oddiy "ko'proq harakatlaning, kamroq ovqatlaning" tenglamasi emas. Haqiqat shunchaki ta'mga bo'lgan imtiyozlardan tashqarida; u kuchli oziq-ovqat korporatsiyalarining hiyla-nayranglaridan chuqur ta'sirlangan miyamizning kimyosi va gormonal reaktsiyalarining murakkab sohalarini o'rganadi. Shakarga bo'lgan ishtiyoqni qo'zg'atuvchi mexanizmlarni ongli ravishda tushunishimizga qaramay, ushbu kuchli kuchlarga qarshi kurash ushbu biologik buzuqlikni davom ettiruvchi ushbu korporativ shaxslar tomonidan qo'llaniladigan haddan tashqari ta'sir va taktikalar tufayli kuchayadi. Shakardan butunlay voz kechishning dahshatli istiqboli dahshatli ko'rinadi, ammo odatlarni qayta o'rganish va shakarning kundalik hayotimizga ta'sirini kamaytirish mutlaqo oqilona. Bu erda biz shakarga qaramlik kishanlarini bir marta va umuman sindirishga yordam beradigan tasdiqlangan taktikalarni taqdim etamiz.

 

Tavsiya etilgan shakarni iste'mol qilishni tushunish?

 

Kundalik tavsiya etilgan shakar miqdori jinsga qarab farqlanadi, ayollar uchun taxminan olti choy qoshiq va erkaklar uchun to'qqiz choy qoshiq. Bolalar haqida gap ketganda, nafaqa kuniga olti choy qoshiqdan sezilarli darajada kam bo'lishi kerak, deb maslahat beradi Nikol Avena, ilmiy tadqiqot bo‘yicha mutaxassis , oziq-ovqatga qaramlik va chaqaloq va chaqaloqni nima boqish kerak kitobining muallifi. Taxminan to'rt gramm shakar bir choy qoshig'iga to'g'ri keladi, bu ayollar va bolalar uchun (ayniqsa, 2 yoshgacha bo'lganlar, shakar qo'shilishidan butunlay voz kechishlari kerak) kuniga 25 grammdan oshmasligi kerak va erkaklar uchun 36 grammdan oshmasligi kerak [1]. Avena shakarning ozuqaviy qiymati yo'qligini ta'kidlab, vitaminlar, minerallar, oqsillar yoki tolalarsiz bo'sh kaloriyalar berishini ta'kidlaydi.

 

Shunga qaramay, amerikaliklarning o'rtacha shakar iste'moli ushbu ko'rsatmalardan xavotirli darajada oshadi, kattalar kuniga o'rtacha 77 gramm va bolalar 81 gramm [2]. Bu haddan tashqari ko'rsatkichlar, keng tarqalgan shakar iste'molini ta'kidlaydi va sog'liq uchun yaxshi natijalarga erishish uchun ovqatlanish odatlarini qayta ko'rib chiqish zarurligini ta'kidlaydi.

 

Shakar iste'molini kamaytirish bo'yicha sayohat sog'lom ovqatlanish odatlariga bosqichma-bosqich va barqaror o'tishni ta'minlaydigan ehtiyotkorlik bilan ishlab chiqilgan strategiyalarni amalga oshirishni o'z ichiga oladi.

 

Ehtiyotkorlik bilan shakar o'rnini bosuvchi moddalarni boshqarish!

 

Shakar o'rnini bosuvchi moddalar potentsial foyda va xavfsizlikni taklif qilsa-da, ular metabolizmni buzish va ochlikni [3] keltirib chiqarishi mumkin. Avenaning so'zlariga ko'ra, bu o'rinbosarlar dietada, diabet bilan kasallanganlarga (chunki ba'zi sun'iy tatlandırıcılar qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib kelmaydi) va shakar bilan bog'liq stomatologik muammolardan xavotirda bo'lganlarga yordam beradi [4].

 

Avena birinchi navbatda to'liq oziq-ovqatlardan kaloriya olish muhimligini ta'kidlab, sun'iy tatlandırıcılarni butun oziq-ovqat bilan bir qatorda qo'shish maqbul yondashuv ekanligini ta'kidlaydi.

 

1. Ishtahani nazorat qilish uchun sifatli uyquga ustunlik bering.

 

Samanta Kassetti, MS, RD, ta'kidlashicha, etarli uyqu shakarga bo'lgan ishtiyoqni kuchaytiradi [5]. Kechasi etti soatdan to'qqiz soatgacha bo'lgan doimiy va sifatli uyqu ochlik gormonlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va ishtahani kamaytirishga yordam beradi [6].

Yaxshi uyqu gigienasini rivojlantirish, masalan, muntazam uyqu rejimini saqlash, tinch muhit yaratish va yotishdan oldin dam olish usullarini qo'llash uyqu sifatini yaxshilashga va ishtahani kamaytirishga sezilarli hissa qo'shishi mumkin.

 

2. Haqiqiy ochlik va ishtiyoqni farqlang

 

Ba'zan, biz ochlik deb talqin qilgan narsa, aslida, shunchaki ishtiyoqdir. Farqni qanday ayta olasiz? Keyingi safar o'sha bo'lak tortni olishga vasvasaga tushganingizda, o'zingizdan so'rang: "Agar hozir mening yagona variantim bir hovuch bodom bo'lsa, uni yeymanmi?" Agar javob "yo'q" bo'lsa, bu chinakam ochlik emas, balki ishtiyoqdir. Ochlik oziq-ovqat tanlashda ko'proq moslashuvchanlikni ta'minlaydi, shu bilan birga ishtiyoq yanada aniqroq bo'ladi. "Yo'q" javobiga duch kelganingizda, harakat qilishdan oldin 20 daqiqa kuting. Ko'pincha ishtiyoq yo'qoladi; agar yo'q bo'lsa, aqlli indulgentsiyani o'ylab ko'ring.

 

Doktor Kien Vuu, ishlash va uzoq umr ko'rish bo'yicha mutaxassis va "Thrive State" muallifi, ishtiyoqni almashtirishni taklif qiladi. sog'lomroq alternativalar bilan. Shaxsan, ishtiyoqni boshdan kechirganda, u sayr qilishni tanlaydi yoki gazlangan suvdan zavqlanadi. Doktor Vuu, uning dastlabki ishtiyoqiga javobni kechiktirish ko'pincha uning tabiiy tarqalishiga olib keladi.

 

Xushbo'y suv kabi alternativalar samarasiz bo'lsa, ovqatlanish mutaxassisi Samanta Kassetti oddiy shirinliklarni Lily's kabi variantlar bilan almashtirishni tavsiya qiladi. Shirinliklar. Ushbu shokoladlar botanika bilan shirinlanadi va qo'shimcha shakarni o'z ichiga olmaydi, bu ularni kundalik qo'shilgan shakar iste'mol qilishdan ozod qiladi. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, hatto botanik jihatdan shirinlangan taomlar, masalan, steviya bilan shirinlanganlar, yuqorida aytib o'tilganidek, me'yorida iste'mol qilinishi kerak.

 

3. Uzoq muddatli qoniqish uchun nonushtani protein bilan yaxshilang.

 

Oqsilga boy nonushta kun davomida shakarga bo'lgan ehtirosga ijobiy ta'sir qiladi. Nonushtaga protein qo'shilishi, [7] ishtiyoq bilan bog'liq miya faoliyatining pasayishiga olib keladi. Bundan tashqari, oqsil qon shakar darajasini barqarorlashtirishga yordam beradi, barqaror energiya bilan ta'minlaydi va keyingi shakarga bo'lgan ishtiyoq ehtimolini kamaytiradi..

Tuxum, yunon yogurti, yong'oq yoki yog'siz go'sht kabi oqsil manbalarining kombinatsiyasini nonushtaga qo'shish to'liqlik va qoniqish tuyg'usini kuchaytiradi va kunning oxirida shakarli gazaklar istagini samarali ravishda kamaytiradi.

 

4. Strukturaviy ovqatlanish odatlarini qabul qiling.

 

Strukturaviy yondashuvni o'rnating. Shakarni to'xtatib turish o'rniga, sog'lomroq tanlovlar bilan dietangizni yaxshilashga qarashni o'ylab ko'ring. Protein, sog'lom yog'lar va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar kabi tolaga boy uglevodlarni muntazam ravishda tarelkangizga kiritishga harakat qiling, - maslahat beradi CollegeNutritionist.com. Bu usul to'yinganlikni saqlashga yordam beradi va haddan tashqari ochlikning oldini oladi, bu ko'pincha shakar kabi tez ta'sir qiluvchi uglevodlarga bo'lgan ishtiyoqni keltirib chiqaradi.

 

5. Uzoq muddatli qoniqish uchun nonushtani protein bilan yaxshilang.

 

Shakarga qaramlik hissiyotlarga emas, balki biologiyaga asoslanganligini hisobga olsak, bu usul hammaga ham mos kelmasligi mumkin. Hamma ham "uch tishlash qoidalari" tushunchasiga qat'iy rioya qila olmaydi, ammo tajriba hech qanday salbiy oqibatlarsiz foydali bo'lishi mumkin. Samarali strategiyalardan biri shakar miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarni alohida porsiya o'lchamlarida sotib olishni o'z ichiga oladi, bu qismlarni darhol nazorat qilishga yordam beradi, deydi Pol. Masalan, agar siz uyda to'rttadan ko'p bo'lmagan cookie-fayllarni iste'mol qilishni cheklab qo'ysangiz, tabiiy ravishda iste'mol qilishni shu miqdor bilan cheklaysiz yokiqolgan cookie-fayllarni xavfsiz qutiga qulflashingiz va ilovadan foydalanishingiz mumkin.

 

6. Oziq-ovqatlardagi yashirin shakarni ehtiyotkorlik bilan kamaytirish.


Agar sizga muzqaymoq va shokoladdan voz kechish qiyin bo‘lsa, ketchup va salsani kamaytirishni o‘ylab ko‘ring. "Shakar ko'plab ziravorlar va soslarda mavjud, shuning uchun u shirin yoki shirin taom emasligi sababli shakar bo'lmasligi kerak deb o'ylamaslik kerak", - deydi Ilene Ruhoy, tibbiyot fanlari doktori, bolalar va kattalar nevrologiyasi bo'yicha ixtisoslashgan shifokor. va Jetson uchun ichak kengashi a'zosi. "Shakar ketchup, xantal, salsa, marinara va boshqa soslarning ko'p turlarida mavjud. Sushi guruch va polenta kabi ba'zi ovqatlarda ham bo'lishi mumkin."

 

Haqiqatda, doktor Druker ta'kidlaganidek, qadoqlangan oziq-ovqatlarning taxminan 74 foiziga shakar ataylab qo'shiladi![8] "Shakar eng mashhur ingredient hisoblanadi. qadoqlangan oziq-ovqatlarga qo'shilgan "haqiqiy meva va to'liq donalar" bilan tayyorlangan nonushta barida 15 gramm yoki undan ko'p qo'shilgan shakar bo'lishi mumkin - shakar tom ma'noda oziq-ovqat ta'minotining hamma joyida yashiringan shakar." Ingredient yorliqlarini sinchkovlik bilan o'rganish odatini rivojlantirish ba'zi kutilmagan oziq-ovqat mahsulotlarida shakarning ko'p mavjudligini ochib beradi.

 

7. Ko'proq suv bilan namlang.

 

Doktor Vuuning ta'kidlashicha, shakarli ovqatlarga bo'lgan ehtirosni suv bilan qondirish samarali bo'lishi mumkin, chunki odamlar ko'pincha chanqoqni ochlik bilan adashtirishadi. "Shakarga qaramlikni engishning oddiy usullaridan biri bu ko'proq suv ichishdir", deb maslahat beradi Kassetti. "Bu boshqa ichimliklar uchun ajoyib o'rinbosar va u to'liqlik hissi bilan yordam beradi, bu esa shakarli oziq-ovqatlarni qasddan iste'mol qilishning oldini olishi mumkin. Bir tadqiqotda, kunlik suv iste'molini ko'paytirgan odamlar kunlik shakar miqdorini kamaytirdi."[9]

 

Xuddi shunday, soda, limonad va sport ichimliklar kabi shirin ichimliklar bizning dietamizda qo'shilgan shakarning asosiy manbalari ekanligini tan olish muhimdir. "Siz qila oladigan eng yaxshi narsalardan biri shakarli ichimlikni shakarsiz ichimlikka almashtirishdir", deb ta'kidlaydi Kasseti. "Agar buni qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, ichish miqdorini kamaytirishdan boshlashingiz mumkin, masalan, har kuni emas, har kuni gazlangan suv ichishingiz mumkin. So'ngra ichadigan suv miqdorini to'liq tushirmaguningizcha har hafta kamaytirishni davom eting. odat." Agar kirishni faqat ma'lum kunlar bilan cheklashga qaror qilgan bo'lsangiz, ilovani sinab ko'ring

 

Agar ishtiyoq har doim juda kuchli bo'lsa-chi?

 

TimePasscode - bu odamlarga o'z xohish-istaklarini samarali boshqarishda yordam berish uchun mo'ljallangan innovatsion ilova. Ilovaning xususiyatlaridan foydalanib, foydalanuvchilar kirishni cheklamoqchi bo'lgan gazaklar yoki ichimliklarni saqlash uchun uning xavfsiz qutisidan foydalanishlari mumkin.

 

TimePasscode dan foydalanib, foydalanuvchilar seyf qutisini qulflash uchun shaxsiylashtirilgan parolni o'rnatishlari mumkin, bu esa saqlanganlarga darhol kirishni cheklashi mumkin. gazaklar yoki ichimliklar. Bu nazorat va mas'uliyatning qo'shimcha qatlamini qo'shib, odamlarga vasvasalarni keyinroq, mosroq vaqtgacha qasddan blokirovka qilish orqali impulsiv iste'molga qarshi turishga imkon beradi.

 

Texnologiya va iroda kuchini birlashtirgan holda, TimePascode foydalanuvchilarga iste'mol qilish odatlari bo'yicha ongli qarorlar qabul qilish imkonini beradi, sog'lomroq tanlovlarni rag'batlantiradi va impulslarni boshqarish uchun oddiy, ammo samarali echimni taqdim etish orqali ishtiyoqni engishga yordam beradi.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368