ایپ کو ہمیشہ اپنے آلے پر رکھیں۔ براہ کرم ہمیں پلے اسٹور پر درجہ بندی کریں۔
Website created in the WebWave creator. Logo icon created by Flaticon.
شوگر کی لت سے آزاد ہونے کا سفر شروع کر رہے ہیں؟ ان ثابت شدہ حربوں کے ساتھ شروع کریں۔
شوگر کی لت سے چھٹکارا حاصل کرنا کوئی آسان "زیادہ حرکت، کم کھاؤ" کی مساوات نہیں ہے۔ حقیقت محض ذائقہ کی ترجیحات سے بالاتر ہے۔ یہ ہمارے دماغ کی کیمسٹری اور ہارمونل ردعمل کے پیچیدہ دائروں کا پتہ لگاتا ہے، جو طاقتور فوڈ کارپوریشنز کی چالوں سے گہرا متاثر ہوتا ہے۔ شوگر کی خواہش پیدا کرنے والے میکانزم کے بارے میں ہماری شعوری سمجھ کے باوجود، ان طاقتور قوتوں کے خلاف جنگ اس حیاتیاتی عارضے کو برقرار رکھنے والے ان کارپوریٹ اداروں کے زبردست اثر و رسوخ اور ہتھکنڈوں کی وجہ سے تیز ہوتی جا رہی ہے۔ شوگر کو مکمل طور پر ترک کرنے کا خوفناک امکان بہت بڑا دکھائی دیتا ہے، پھر بھی عادات کو دوبارہ سیکھنا اور ہماری روزمرہ کی زندگیوں پر شوگر کے غالب اثر کو کم کرنا مکمل طور پر قابل فہم ہے۔ یہاں، ہم چینی کی لت کی بیڑیوں کو ایک بار اور ہمیشہ کے لیے توڑنے میں مدد کے لیے ثابت شدہ حکمت عملی پیش کرتے ہیں۔
روزانہ تجویز کردہ چینی کی مقدار جنس کی بنیاد پر مختلف ہوتی ہے، جس میں خواتین کے لیے چھ چائے کے چمچ اور مردوں کے لیے نو چائے کے چمچ کی گائیڈ لائن ہوتی ہے۔ جب بات بچوں کی ہو تو، الاؤنس نمایاں طور پر چھ چائے کے چمچ فی دن سے کم ہونا چاہیے، مشورہ ہے Nicole Avena، پی ایچ ڈی، اسپیشلسٹ ریسرچ میں ، کھانے کی لت، اور آپ کے بچے اور چھوٹے بچے کو کیا کھانا کھلانا ہے کے مصنف۔ تقریباً چار گرام چینی ایک چائے کے چمچ کے برابر ہے، جو خواتین اور بچوں کے لیے روزانہ کی حد 25 گرام سے زیادہ نہیں ہے (خاص طور پر 2 سال سے کم عمر کے افراد، جنہیں مکمل طور پر چینی شامل کرنے سے گریز کرنا چاہیے) اور مردوں کے لیے 36 گرام [1]۔ Avena چینی میں غذائیت کی قیمت کی کمی پر زور دیتا ہے، یہ بتاتا ہے کہ یہ وٹامن، معدنیات، پروٹین، یا فائبر کے بغیر خالی کیلوری فراہم کرتا ہے.
اس کے باوجود، اوسط امریکیوں کی چینی کی کھپت خطرناک حد تک ان رہنما خطوط سے زیادہ ہے، بالغوں کی روزانہ اوسطاً 77 گرام اور بچوں کی 81 گرام [2]۔ یہ ضرورت سے زیادہ اعداد و شمار، چینی کی وسیع مقدار پر روشنی ڈالتے ہیں، اور صحت کے بہتر نتائج کے لیے غذائی عادات کا از سر نو جائزہ لینے کی فوری ضرورت پر زور دیتے ہیں۔
چینی کی کھپت کو کم کرنے کے سفر میں احتیاط سے وضع کی گئی حکمت عملیوں کو نافذ کرنا، صحت مند کھانے کی عادات کی طرف بتدریج اور پائیدار منتقلی کو یقینی بنانا شامل ہے۔
جبکہ چینی کے متبادل ممکنہ فوائد اور حفاظت پیش کرتے ہیں، ان میں میٹابولزم میں خلل ڈالنے اور بھوک کو متحرک کرنے کی صلاحیت ہوتی ہے [3]۔ ایوینا کے مطابق، یہ متبادل غذا پر افراد کی مدد کر سکتے ہیں، ذیابیطس کا انتظام کرنے والے (جیسا کہ کچھ مصنوعی مٹھاس خون میں شکر میں تیز اضافہ نہیں کرتے)، اور وہ لوگ جو شوگر سے متعلق دانتوں کے مسائل کے بارے میں فکر مند ہیں [4]۔
ایوینا بنیادی طور پر پوری خوراک سے کیلوریز حاصل کرنے کی اہمیت پر زور دیتی ہے، اس بات کو اجاگر کرتے ہوئے کہ پوری خوراک کے ساتھ مصنوعی مٹھاس کو شامل کرنا ایک قابل قبول طریقہ ہے۔
Samantha Cassetty strong>, MS, RD، روشنی ڈالتا ہے کہ ناکافی نیند شوگر کی خواہش کی شدت کو بڑھاتی ہے [5]۔ مستقل اور معیاری نیند، فی رات سات سے نو گھنٹے تک، بھوک کے ہارمونز پر مثبت اثر ڈالتی ہے، خواہشات کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے [6]۔
اچھی نیند کی حفظان صحت کو فروغ دینا، جیسے کہ نیند کا باقاعدہ شیڈول برقرار رکھنا، ایک پر سکون ماحول بنانا، اور سونے سے پہلے آرام کی تکنیکوں پر عمل کرنا، نیند کے معیار کو بہتر بنانے اور خواہشات کو کم کرنے میں نمایاں طور پر حصہ ڈال سکتا ہے۔
بعض اوقات، جسے ہم بھوک سے تعبیر کرتے ہیں وہ دراصل صرف ایک خواہش ہوتی ہے۔ آپ فرق کیسے بتا سکتے ہیں؟ اگلی بار جب آپ کو کیک کا وہ ٹکڑا پکڑنے کا لالچ آئے تو اپنے آپ سے پوچھیں: 'اگر ابھی میرے پاس صرف ایک مٹھی بھر بادام ہوتا تو کیا میں اسے کھا سکتا؟' اگر جواب 'نہیں' ہے، تو امکان ہے کہ یہ خواہش ہے، حقیقی بھوک نہیں۔ بھوک کھانے کے انتخاب میں زیادہ لچک پیدا کرنے کی اجازت دیتی ہے، جبکہ خواہشیں زیادہ مخصوص ہوتی ہیں۔ جب 'نہیں' جواب کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو اس پر عمل کرنے سے پہلے 20 منٹ انتظار کرنے کی کوشش کریں۔ اکثر اوقات، خواہش ختم ہو جاتی ہے۔ اگر نہیں، تو ذہن سازی پر غور کریں۔
کارکردگی اور لمبی عمر کے ماہر اور Thrive State کے مصنف ڈاکٹر Kien Vuu، خواہشات کو تبدیل کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ صحت مند متبادل کے ساتھ۔ ذاتی طور پر، جب تڑپ کا سامنا ہوتا ہے، تو وہ چہل قدمی کا انتخاب کرتا ہے یا چمکتے پانی سے لطف اندوز ہوتا ہے۔ ڈاکٹر وو نے محسوس کیا کہ ان کی ابتدائی خواہش کے جواب میں تاخیر اکثر اس کی فطری کھپت کا باعث بنتی ہے۔
جب ذائقہ دار پانی جیسے متبادل کارآمد نہیں ہوتے ہیں، سمانتھا کیسیٹی، جو ایک غذائیت کی ماہر ہیں، تجویز کرتی ہیں کہ باقاعدہ میٹھے کو متبادل کے ساتھ متبادل کریں جیسے کہ للی مٹھائیاں۔ یہ چاکلیٹ بوٹینیکلز کے ساتھ میٹھے ہوتے ہیں اور ان میں کوئی اضافی چینی نہیں ہوتی ہے، جس کی وجہ سے وہ آپ کے روزانہ اضافی چینی کی مقدار سے مستثنیٰ ہیں۔ تاہم، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ یہاں تک کہ نباتاتی طور پر میٹھے کھانے، جیسے کہ سٹیویا کے ساتھ میٹھے ہوئے، کو اعتدال میں کھایا جانا چاہیے، جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے۔
پروٹین سے بھرپور ناشتہ دن بھر شوگر کی خواہش کو مثبت طور پر متاثر کرتا ہے۔ ناشتے کے کھانے میں پروٹین کو شامل کرنے سے دماغی سرگرمیاں کم ہو جاتی ہیں جو کہ خواہش کے ردعمل سے وابستہ ہوتی ہیں [7]۔ مزید برآں، پروٹین خون میں شکر کی سطح کو مستحکم کرنے، پائیدار توانائی فراہم کرنے اور بعد میں شوگر کی خواہش کے امکانات کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
ناشتے کے کھانے میں پروٹین کے ذرائع جیسے انڈے، یونانی دہی، گری دار میوے، یا دبلے پتلے گوشت کو شامل کرنا معموری اور اطمینان کے جذبات کو بڑھاتا ہے، جس سے دن کے آخر میں میٹھے نمکین کی خواہش کو مؤثر طریقے سے کم کیا جاتا ہے۔
ایک منظم نقطہ نظر قائم کریں. چینی کو کم کرنے کے بجائے، صحت مند انتخاب کے ساتھ اپنی خوراک کو بڑھانے کی طرف نقطہ نظر میں تبدیلی پر غور کریں۔ اپنی پلیٹ میں پروٹین، صحت مند چکنائی، اور اعلیٰ فائبر کاربوہائیڈریٹس جیسے نشاستہ دار سبزیاں باقاعدگی سے شامل کرنے کی کوشش کریں، CollegeNutritionist.com۔ یہ طریقہ ترپتی کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے اور ضرورت سے زیادہ بھوک کو روکتا ہے، جو اکثر چینی جیسے تیز کام کرنے والے کاربوہائیڈریٹ کی خواہش کو جنم دیتا ہے۔
یہ دیکھتے ہوئے کہ شوگر کی لت جذبات کی بجائے حیاتیات میں جڑی ہوئی ہے، یہ طریقہ ہر کسی کے ساتھ گونج نہیں سکتا۔ ہر کوئی "تھری بائٹ رولز" کے تصور پر سختی سے عمل نہیں کر سکتا، لیکن تجربہ بغیر کسی منفی نتائج کے فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے۔ پال نے مشورہ دیا کہ ایک موثر حکمت عملی میں انفرادی سرونگ سائز میں زیادہ شوگر والے کھانے خریدنا شامل ہے تاکہ حصوں کو فوری طور پر کنٹرول کرنے میں مدد ملے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ گھر میں اپنی سپلائی کو چار سے زیادہ کوکیز تک محدود نہیں کرتے ہیں، تو آپ قدرتی طور پر اپنے استعمال کو اس مقدار تک محدود کر دیں گے یاآپ اپنی باقی کوکیز کو سیف باکس میں لاک کر سکتے ہیں اور ایپ استعمال کر سکتے ہیں۔.
اگر آپ کو آئس کریم اور چاکلیٹ ترک کرنا مشکل ہو رہا ہے تو کیچپ اور سالسا کو کم کرنے پر غور کریں۔ "چینی بہت سے مصالحہ جات اور چٹنیوں میں ہوتی ہے، اور کسی کو یہ خیال نہ کرنا چاہیے کہ یہ کوئی میٹھا یا میٹھا کھانا نہیں ہے، اس میں چینی نہیں ہونی چاہیے،" الین روہوئے، ایم ڈی، پی ایچ ڈی، ایک ماہر اطفال اور بالغ نیورولوجی پر زور دیتے ہیں۔ اور Jetson کے لیے گٹ کونسل کے رکن۔ "چینی بہت سے قسم کے کیچپ، سرسوں، سالاس، مریناراس اور دیگر چٹنیوں میں پائی جاتی ہے۔ یہ کچھ کھانوں میں بھی مل سکتی ہے جیسے سشی چاول اور پولینٹا۔"
درحقیقت، جیسا کہ ڈاکٹر ڈرکر بتاتے ہیں، چینی کو جان بوجھ کر تقریباً 74 فیصد پیکڈ فوڈز میں شامل کیا جاتا ہے![8] "چینی سب سے مقبول جزو ہے پیکڈ فوڈز میں شامل کیا گیا ناشتے میں 'حقیقی پھل اور سارا اناج' 15 گرام یا اس سے زیادہ چینی شامل ہو سکتی ہے - ہمارے کھانے کی فراہمی میں چینی لفظی طور پر ہر جگہ چھپی ہوئی ہے، بچوں، اور یہاں تک کہ بچوں کی خواہش کے مطابق چینی." اجزاء کے لیبلوں کی جانچ پڑتال کی عادت پیدا کرنا کچھ انتہائی غیر متوقع کھانے کی اشیاء میں چینی کی وسیع موجودگی کو ظاہر کرے گا۔
ڈاکٹر ووو اس بات کی تصدیق کرتے ہیں کہ پانی کے ساتھ میٹھے کھانے کی خواہش کو پورا کرنا موثر ثابت ہو سکتا ہے، کیونکہ لوگ اکثر پیاس کو بھوک سمجھ لیتے ہیں۔ "شوگر کی لت پر قابو پانے کا ایک آسان طریقہ زیادہ پانی پینا ہے،" کیسیٹی کو مشورہ دیتے ہیں۔ "یہ دوسرے مشروبات کے لیے ایک بہترین متبادل ہے اور یہ پیٹ بھرنے کے احساس میں مدد کرتا ہے، جو شکر دار کھانوں پر غیر ارادی ناشتے کو روک سکتا ہے۔ ایک تحقیق میں، جن لوگوں نے اپنے روزانہ پانی کی مقدار میں اضافہ کیا، ان کی روزانہ چینی کی مقدار کم ہو گئی۔"[9]
اسی طرح، یہ تسلیم کرنا ضروری ہے کہ سوڈا، لیمونیڈ، اور کھیلوں کے مشروبات جیسے میٹھے مشروبات ہماری خوراک میں شامل چینی کے بنیادی ذرائع ہیں۔ کیسیٹی نوٹ کرتی ہے کہ "ایک بہترین چیز جو آپ کر سکتے ہیں وہ یہ ہے کہ اپنے میٹھے مشروبات کو بغیر میٹھے کے لیے خریدیں۔" "اگر آپ کو ایسا کرنے میں دشواری ہوتی ہے، تو آپ اپنے پینے کی مقدار کو کم کر کے شروع کر سکتے ہیں، مثال کے طور پر، ہر دن کی بجائے ہر دوسرے دن سوڈا پی کر۔ پھر، ہر ہفتے پینے کی مقدار کو کم کرتے رہیں جب تک کہ آپ سوڈا کم نہ کر لیں۔ عادت." اگر آپ نے صرف مخصوص دنوں تک رسائی کو محدود کرنے کا فیصلہ کیا ہے، ایپ کو آزمائیں۔
TimePasscode ایک اختراعی ایپ ہے جو افراد کو ان کی خواہشات کا مؤثر طریقے سے انتظام کرنے میں مدد کرنے کے لیے بنائی گئی ہے۔ ایپ کی خصوصیات کے ساتھ، صارفین اس کے سیف باکس کو اسنیکس یا مشروبات کو ذخیرہ کرنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں جن تک وہ رسائی محدود کرنا چاہتے ہیں۔
TimePasscode کا استعمال کرتے ہوئے، صارفین محفوظ باکس کو مقفل کرنے کے لیے ایک ذاتی پاس کوڈ سیٹ کر سکتے ہیں، اور ذخیرہ شدہ تک فوری رسائی کو محدود کر سکتے ہیں۔ نمکین یا مشروبات. یہ کنٹرول اور جوابدہی کی ایک اضافی تہہ کا اضافہ کرتا ہے، جو افراد کو بعد میں، زیادہ مناسب وقت تک جان بوجھ کر فتنوں کو بند کر کے زبردستی استعمال کے خلاف مزاحمت کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
ٹکنالوجی اور قوت ارادی کو یکجا کرکے، TimePasscode صارفین کو ان کے استعمال کی عادات کے بارے میں شعوری فیصلے کرنے، صحت مند انتخاب کو فروغ دینے اور تسلسل پر قابو پانے کے لیے ایک آسان لیکن موثر حل فراہم کرکے خواہشات پر قابو پانے میں مدد فراہم کرتا ہے۔
Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024
Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336
Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587
Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865
Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108
UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.
An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368