شوگر کی لت پر قابو پانے اور خواہشات کو مؤثر طریقے سے کنٹرول کرنے کے لیے 7 حکمت عملی.

اچھی نیند کی حفظان صحت کو فروغ دینا، جیسے کہ نیند کا باقاعدہ شیڈول برقرار رکھنا، ایک پر سکون ماحول بنانا، اور سونے سے پہلے آرام کی تکنیکوں پر عمل کرنا، نیند کے معیار کو بہتر بنانے اور خواہشات کو کم کرنے میں نمایاں طور پر حصہ ڈال سکتا ہے۔

2. خواہشات اور حقیقی بھوک کے درمیان فرق کریں۔

بعض اوقات، جسے ہم بھوک سے تعبیر کرتے ہیں وہ دراصل صرف ایک خواہش ہوتی ہے۔ آپ فرق کیسے بتا سکتے ہیں؟ اگلی بار جب آپ کو کیک کا وہ ٹکڑا پکڑنے کا لالچ آئے تو اپنے آپ سے پوچھیں: 'اگر ابھی میرے پاس صرف ایک مٹھی بھر بادام ہوتا تو کیا میں اسے کھا سکتا؟' اگر جواب 'نہیں' ہے، تو امکان ہے کہ یہ خواہش ہے، حقیقی بھوک نہیں۔ بھوک کھانے کے انتخاب میں زیادہ لچک پیدا کرنے کی اجازت دیتی ہے، جبکہ خواہشیں زیادہ مخصوص ہوتی ہیں۔ جب 'نہیں' جواب کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو اس پر عمل کرنے سے پہلے 20 منٹ انتظار کرنے کی کوشش کریں۔ اکثر اوقات، خواہش ختم ہو جاتی ہے۔ اگر نہیں، تو ذہن سازی پر غور کریں۔

کارکردگی اور لمبی عمر کے ماہر اور Thrive State کے مصنف ڈاکٹر Kien Vuu، خواہشات کو تبدیل کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ صحت مند متبادل کے ساتھ۔ ذاتی طور پر، جب تڑپ کا سامنا ہوتا ہے، تو وہ چہل قدمی کا انتخاب کرتا ہے یا چمکتے پانی سے لطف اندوز ہوتا ہے۔ ڈاکٹر وو نے محسوس کیا کہ ان کی ابتدائی خواہش کے جواب میں تاخیر اکثر اس کی فطری کھپت کا باعث بنتی ہے۔

جب ذائقہ دار پانی جیسے متبادل کارآمد نہیں ہوتے ہیں، سمانتھا کیسیٹی، جو ایک غذائیت کی ماہر ہیں، تجویز کرتی ہیں کہ باقاعدہ میٹھے کو متبادل کے ساتھ متبادل کریں جیسے کہ للی مٹھائیاں۔ یہ چاکلیٹ بوٹینیکلز کے ساتھ میٹھے ہوتے ہیں اور ان میں کوئی اضافی چینی نہیں ہوتی ہے، جس کی وجہ سے وہ آپ کے روزانہ اضافی چینی کی مقدار سے مستثنیٰ ہیں۔ تاہم، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ یہاں تک کہ نباتاتی طور پر میٹھے کھانے، جیسے کہ سٹیویا کے ساتھ میٹھے ہوئے، کو اعتدال میں کھایا جانا چاہیے، جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے۔

3. طویل اطمینان کے لیے پروٹین کے ساتھ ناشتے میں اضافہ کریں۔.

پروٹین سے بھرپور ناشتہ دن بھر شوگر کی خواہش کو مثبت طور پر متاثر کرتا ہے۔ ناشتے کے کھانے میں پروٹین کو شامل کرنے سے دماغی سرگرمیاں کم ہو جاتی ہیں جو کہ خواہش کے ردعمل سے وابستہ ہوتی ہیں [7]۔ مزید برآں، پروٹین خون میں شکر کی سطح کو مستحکم کرنے، پائیدار توانائی فراہم کرنے اور بعد میں شوگر کی خواہش کے امکانات کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

ناشتے کے کھانے میں پروٹین کے ذرائع جیسے انڈے، یونانی دہی، گری دار میوے، یا دبلے پتلے گوشت کو شامل کرنا معموری اور اطمینان کے جذبات کو بڑھاتا ہے، جس سے دن کے آخر میں میٹھے نمکین کی خواہش کو مؤثر طریقے سے کم کیا جاتا ہے۔

4. ساختی غذائی عادات کو اپنائیں.

ایک منظم نقطہ نظر قائم کریں. چینی کو کم کرنے کے بجائے، صحت مند انتخاب کے ساتھ اپنی خوراک کو بڑھانے کی طرف نقطہ نظر میں تبدیلی پر غور کریں۔ اپنی پلیٹ میں پروٹین، صحت مند چکنائی، اور اعلیٰ فائبر کاربوہائیڈریٹس جیسے نشاستہ دار سبزیاں باقاعدگی سے شامل کرنے کی کوشش کریں، CollegeNutritionist.com۔ یہ طریقہ ترپتی کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے اور ضرورت سے زیادہ بھوک کو روکتا ہے، جو اکثر چینی جیسے تیز کام کرنے والے کاربوہائیڈریٹ کی خواہش کو جنم دیتا ہے۔

5. طویل اطمینان کے لیے پروٹین کے ساتھ ناشتے میں اضافہ کریں۔.

یہ دیکھتے ہوئے کہ شوگر کی لت جذبات کی بجائے حیاتیات میں جڑی ہوئی ہے، یہ طریقہ ہر کسی کے ساتھ گونج نہیں سکتا۔ ہر کوئی "تھری بائٹ رولز" کے تصور پر سختی سے عمل نہیں کر سکتا، لیکن تجربہ بغیر کسی منفی نتائج کے فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے۔ پال نے مشورہ دیا کہ ایک موثر حکمت عملی میں انفرادی سرونگ سائز میں زیادہ شوگر والے کھانے خریدنا شامل ہے تاکہ حصوں کو فوری طور پر کنٹرول کرنے میں مدد ملے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ گھر میں اپنی سپلائی کو چار سے زیادہ کوکیز تک محدود نہیں کرتے ہیں، تو آپ قدرتی طور پر اپنے استعمال کو اس مقدار تک محدود کر دیں گے یاآپ اپنی باقی کوکیز کو سیف باکس میں لاک کر سکتے ہیں اور ایپ استعمال کر سکتے ہیں۔.

6. کھانے کی اشیاء میں پوشیدہ شکر کی ذہن نشین کمی.

اگر آپ کو آئس کریم اور چاکلیٹ ترک کرنا مشکل ہو رہا ہے تو کیچپ اور سالسا کو کم کرنے پر غور کریں۔ "چینی بہت سے مصالحہ جات اور چٹنیوں میں ہوتی ہے، اور کسی کو یہ خیال نہ کرنا چاہیے کہ یہ کوئی میٹھا یا میٹھا کھانا نہیں ہے، اس میں چینی نہیں ہونی چاہیے،" الین روہوئے، ایم ڈی، پی ایچ ڈی، ایک ماہر اطفال اور بالغ نیورولوجی پر زور دیتے ہیں۔ اور Jetson کے لیے گٹ کونسل کے رکن۔ "چینی بہت سے قسم کے کیچپ، سرسوں، سالاس، مریناراس اور دیگر چٹنیوں میں پائی جاتی ہے۔ یہ کچھ کھانوں میں بھی مل سکتی ہے جیسے سشی چاول اور پولینٹا۔"

درحقیقت، جیسا کہ ڈاکٹر ڈرکر بتاتے ہیں، چینی کو جان بوجھ کر تقریباً 74 فیصد پیکڈ فوڈز میں شامل کیا جاتا ہے![8] "چینی سب سے مقبول جزو ہے پیکڈ فوڈز میں شامل کیا گیا ناشتے میں 'حقیقی پھل اور سارا اناج' 15 گرام یا اس سے زیادہ چینی شامل ہو سکتی ہے - ہمارے کھانے کی فراہمی میں چینی لفظی طور پر ہر جگہ چھپی ہوئی ہے، بچوں، اور یہاں تک کہ بچوں کی خواہش کے مطابق چینی." اجزاء کے لیبلوں کی جانچ پڑتال کی عادت پیدا کرنا کچھ انتہائی غیر متوقع کھانے کی اشیاء میں چینی کی وسیع موجودگی کو ظاہر کرے گا۔

7. زیادہ پانی کے ساتھ ہائیڈریٹ کریں۔.

ڈاکٹر ووو اس بات کی تصدیق کرتے ہیں کہ پانی کے ساتھ میٹھے کھانے کی خواہش کو پورا کرنا موثر ثابت ہو سکتا ہے، کیونکہ لوگ اکثر پیاس کو بھوک سمجھ لیتے ہیں۔ "شوگر کی لت پر قابو پانے کا ایک آسان طریقہ زیادہ پانی پینا ہے،" کیسیٹی کو مشورہ دیتے ہیں۔ "یہ دوسرے مشروبات کے لیے ایک بہترین متبادل ہے اور یہ پیٹ بھرنے کے احساس میں مدد کرتا ہے، جو شکر دار کھانوں پر غیر ارادی ناشتے کو روک سکتا ہے۔ ایک تحقیق میں، جن لوگوں نے اپنے روزانہ پانی کی مقدار میں اضافہ کیا، ان کی روزانہ چینی کی مقدار کم ہو گئی۔"[9]

اسی طرح، یہ تسلیم کرنا ضروری ہے کہ سوڈا، لیمونیڈ، اور کھیلوں کے مشروبات جیسے میٹھے مشروبات ہماری خوراک میں شامل چینی کے بنیادی ذرائع ہیں۔ کیسیٹی نوٹ کرتی ہے کہ "ایک بہترین چیز جو آپ کر سکتے ہیں وہ یہ ہے کہ اپنے میٹھے مشروبات کو بغیر میٹھے کے لیے خریدیں۔" "اگر آپ کو ایسا کرنے میں دشواری ہوتی ہے، تو آپ اپنے پینے کی مقدار کو کم کر کے شروع کر سکتے ہیں، مثال کے طور پر، ہر دن کی بجائے ہر دوسرے دن سوڈا پی کر۔ پھر، ہر ہفتے پینے کی مقدار کو کم کرتے رہیں جب تک کہ آپ سوڈا کم نہ کر لیں۔ عادت." اگر آپ نے صرف مخصوص دنوں تک رسائی کو محدود کرنے کا فیصلہ کیا ہے، ایپ کو آزمائیں۔

کیا ہوگا اگر خواہش ہمیشہ بہت مضبوط ہو۔?

TimePasscode ایک اختراعی ایپ ہے جو افراد کو ان کی خواہشات کا مؤثر طریقے سے انتظام کرنے میں مدد کرنے کے لیے بنائی گئی ہے۔ ایپ کی خصوصیات کے ساتھ، صارفین اس کے سیف باکس کو اسنیکس یا مشروبات کو ذخیرہ کرنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں جن تک وہ رسائی محدود کرنا چاہتے ہیں۔

TimePasscode کا استعمال کرتے ہوئے، صارفین محفوظ باکس کو مقفل کرنے کے لیے ایک ذاتی پاس کوڈ سیٹ کر سکتے ہیں، اور ذخیرہ شدہ تک فوری رسائی کو محدود کر سکتے ہیں۔ نمکین یا مشروبات. یہ کنٹرول اور جوابدہی کی ایک اضافی تہہ کا اضافہ کرتا ہے، جو افراد کو بعد میں، زیادہ مناسب وقت تک جان بوجھ کر فتنوں کو بند کر کے زبردستی استعمال کے خلاف مزاحمت کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

ٹکنالوجی اور قوت ارادی کو یکجا کرکے، TimePasscode صارفین کو ان کے استعمال کی عادات کے بارے میں شعوری فیصلے کرنے، صحت مند انتخاب کو فروغ دینے اور تسلسل پر قابو پانے کے لیے ایک آسان لیکن موثر حل فراہم کرکے خواہشات پر قابو پانے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368