Padlock with timer and caption TimePasscode

Завантажте на свій пристрій Android

Нехай програма завжди буде під рукою на вашому пристрої. Оцініть нас у Play Store

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 стратегій подолання залежності від цукру та ефективного контролю тяги.

 

Вирушаєте в подорож, щоб позбутися від цукрової залежності? Почніть із цих перевірених тактик.

 

 

Позбутися від цукрової залежності — це не просто рівняння «більше рухайтеся, менше їжте». Реальність виходить за рамки простих смакових уподобань; він заглиблюється в складні сфери хімії нашого мозку та гормональних реакцій, на які глибоко вплинули махінації потужних харчових корпорацій. Незважаючи на наше свідоме розуміння механізмів, що викликають тягу до цукру, боротьба з цими могутніми силами посилюється непереборним впливом і тактикою, яку використовують ці корпоративні організації, які зберігають цей біологічний розлад. Страшна перспектива повної відмови від цукру здається грізною, але цілком правдоподібно відновити звички та зменшити домінуючий вплив цукру на наше повсякденне життя. Тут ми представляємо перевірені тактики, які допоможуть розірвати кайдани цукрової залежності раз і назавжди.

 

Розуміння рекомендованого споживання цукру?

 

Щоденне рекомендоване споживання цукру залежить від статі, приблизний орієнтовний показник становить шість чайних ложок для жінок і дев’ять чайних ложок для чоловіків. Коли мова йде про дітей, норма має бути значно меншою, ніж шість чайних ложок на день, радить Ніколь Авена, доктор філософії, фахівець з нейронаук , харчова залежність і автор книги «Чим годувати дитину та малюка». Приблизно чотири грами цукру дорівнюють одній чайній ложці, що означає рекомендований добовий ліміт не більше 25 грамів для жінок і дітей (особливо для тих, хто молодше 2 років, яким слід взагалі уникати додавання цукру) і 36 грамів для чоловіків [1]. Avena наголошує на відсутності поживної цінності цукру, заявляючи, що він забезпечує порожні калорії без вітамінів, мінералів, білка чи клітковини.

 

Проте споживання цукру середньостатистичним американцем тривожно перевищує ці норми: дорослі в середньому споживають 77 грамів на день, а діти — 81 грам [2]. Ці надмірні цифри підкреслюють повсюдне споживання цукру та підкреслюють нагальну потребу переглянути харчові звички для кращих результатів для здоров’я.

 

Шлях до зменшення споживання цукру передбачає реалізацію ретельно розроблених стратегій, що забезпечують поступовий і стабільний перехід до більш здорових харчових звичок.

 

З обережністю ставтеся до замінників цукру!

 

Хоча цукрозамінники пропонують потенційну користь і безпеку, вони можуть порушувати метаболізм і викликати відчуття голоду [3]. За словами Avena, ці замінники можуть допомогти людям, які дотримуються дієти, тим, хто страждає на діабет (оскільки деякі штучні підсолоджувачі не викликають різких стрибків рівня цукру в крові), і тим, хто стурбований проблемами зубів, пов’язаними з цукром [4].

 

Avena підкреслює важливість отримання калорій переважно з цільних продуктів, підкреслюючи, що включення штучних підсолоджувачів разом із цільними продуктами є прийнятним підходом.

 

1. Надайте пріоритет якісному сну, щоб контролювати бажання.

 

Саманта Кесетті, MS, RD, підкреслює, що недостатній сон посилює інтенсивність тяги до цукру [5]. Постійний і якісний сон, який триває від семи до дев’яти годин на добу, позитивно впливає на гормони голоду, допомагаючи зменшити тягу [6].

Розвиток належної гігієни сну, наприклад дотримання регулярного графіка сну, створення спокійного середовища та застосування технік релаксації перед сном, може значно сприяти покращенню якості сну та зменшенню тяги.

 

2. Розрізняйте бажання та справжній голод

 

Іноді те, що ми сприймаємо як голод, насправді є лише бажанням. Як ви можете помітити різницю? Наступного разу, коли у вас виникне спокуса схопити шматочок торта, запитайте себе: «Якби моїм єдиним вибором зараз була жменя мигдалю, чи з’їв би я це?» Якщо відповідь «ні», швидше за все, це бажання, а не справжній голод. Голод дає змогу більш гнучко вибирати їжу, тоді як тяга, як правило, більш конкретна. Коли ви отримаєте відповідь «ні», спробуйте зачекати 20 хвилин, перш ніж діяти. У більшості випадків тяга має тенденцію зникати; якщо ні, подумайте про поблажливість.

 

Доктор Kien Vuu, експерт із продуктивності та довголіття та автор Thrive State, пропонує замінити тягу з більш здоровими альтернативами. Особисто він, коли відчуває бажання, вибирає прогулянку або насолоджується газованою водою. Доктор Вуу виявляє, що затримка реакції на його початкове бажання часто призводить до його природного розсіювання.

 

Коли такі альтернативи, як ароматизована вода, неефективні, Саманта Кесетті, дієтолог, рекомендує замінити звичайні десерти такими варіантами, як Лілі. Солодощі. Ці шоколадні цукерки підсолоджені рослинними речовинами та не містять доданого цукру, що робить їх виключеними з щоденного споживання доданого цукру. Однак важливо зазначити, що навіть солодкі рослинні солодощі, такі як підсолоджені стевією, слід споживати в помірних кількостях, як згадувалося раніше.

 

3. Доповніть сніданок білками для тривалого задоволення.

 

Багатий білками сніданок позитивно впливає на тягу до цукру протягом дня. Включення білка в сніданок призводить до зниження активності мозку, пов’язаної з реакціями на бажання [7]. Крім того, білок допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, забезпечуючи постійну енергію та зменшуючи ймовірність подальшої тяги до цукру.

Включення в сніданок комбінації джерел білка, таких як яйця, грецький йогурт, горіхи або нежирне м’ясо, посилює відчуття ситості та задоволення, ефективно зменшуючи бажання перекусити солодкими закусками пізніше протягом дня.

 

4. Прийміть структуровані харчові звички.

 

Встановіть структурований підхід. Замість того, щоб зосереджуватися на виключенні цукру, подумайте про зміну погляду на покращення свого раціону за допомогою здоровішого вибору. Намагайтеся регулярно включати на свою тарілку білки, корисні жири та вуглеводи з високим вмістом клітковини, як-от некрохмалисті овочі, радить Рейчел Пол, доктор філософії, RD, засновник CollegeNutritionist.com. Цей метод допомагає зберегти ситість і запобігає надмірному голоду, який часто викликає потяг до швидкодіючих вуглеводів, таких як цукор.

 

5. Доповніть сніданок білками для тривалого задоволення.

 

Враховуючи, що залежність від цукру вкорінена в біології, а не в емоціях, цей метод може не всім підійти. Не всі можуть суворо дотримуватися концепції «правил трьох укусів», але експерименти можуть виявитися корисними без будь-яких негативних наслідків. Однією з ефективних стратегій є придбання продуктів із високим вмістом цукру в окремих порціях, щоб допомогти контролювати порції негайно, пропонує Пол. Наприклад, якщо ви обмежите свою пропозицію не більше ніж чотирма печивами вдома, ви, природно, обмежите своє споживання цією кількістю абоВи можете заблокувати решту своїх файлів cookie в сейфі та користуватися програмою.

 

6. Уважне зменшення вмісту прихованого цукру в їжі.


Якщо вам важко відмовитися від морозива та шоколаду, подумайте про скорочення споживання кетчупу та сальси. «Цукор міститься в багатьох приправах і соусах, і слід бути обережним і не вважати, що, оскільки це не десерт чи солодка їжа, у ньому не повинно бути цукру», — підкреслює Ілен Рухой, доктор медичних наук, лікар, що спеціалізується на дитячій та дорослій неврології. і член ради кишківника Jetson. «Цукор міститься в багатьох видах кетчупу, гірчиці, сальси, маринари та інших соусів. Його також можна знайти в деяких стравах, таких як рис для суші та полента».

 

Насправді, як зазначає доктор Друкер, цукор навмисно додається приблизно до 74 відсотків упакованих продуктів![8] "Цукор є найпопулярнішим інгредієнтом доданий до упакованих продуктів; батончик для сніданку, виготовлений із «справжніх фруктів і цільних зерен», може містити 15 грамів або більше доданого цукру — цукор буквально прихований скрізь у наших продуктах харчування цукор». Розвиток звички уважно вивчати етикетки інгредієнтів відкриє широку присутність цукру в деяких із найнесподіваніших харчових продуктів.

 

7. Зволожуйте більше води.

 

Доктор Вуу стверджує, що втамування тяги до солодкої їжі за допомогою води може бути ефективним, оскільки люди часто приймають спрагу за голод. «Один простий спосіб позбутися від цукрової залежності — пити більше води», — радить Кесетті. «Це чудова заміна іншим напоям і допомагає з відчуттям ситості, що може запобігти ненавмисному перекусу солодкою їжею. В одному дослідженні люди, які збільшили щоденне споживання води, зменшили щоденне споживання цукру».[9]

 

Подібним чином важливо визнати, що солодкі напої, такі як газована вода, лимонад і спортивні напої, є основними джерелами додавання цукру в нашому раціоні. «Одна з найкращих речей, яку ви можете зробити, — це обміняти свій солодкий напій на несолодкий», — зазначає Кесетті. «Якщо у вас виникають проблеми з цим, ви можете почати зі скорочення кількості випитого, наприклад, вживаючи газовану воду через день, а не щодня. Потім продовжуйте зменшувати кількість випитого щотижня, доки ви не скинете звичка». Якщо ви вирішили обмежити доступ лише певними днями, спробуйте додаток

 

Що робити, якщо тяга завжди надто сильна?

 

TimePasscode – це інноваційна програма, розроблена для того, щоб допомогти людям ефективно контролювати свою тягу. Завдяки функціям програми користувачі можуть використовувати його сейф для зберігання закусок або напоїв, до яких вони хочуть обмежити доступ.

 

Використовуючи TimePasscode, користувачі можуть установити персоналізований пароль для блокування сейфа, обмежуючи миттєвий доступ до збережених закуски або напої. Це додає додатковий рівень контролю та відповідальності, дозволяючи людям протистояти імпульсивному споживанню, навмисно відкладаючи спокуси на пізніший, більш відповідний час.

 

Завдяки інтеграції технологій і сили волі TimePasscode дає користувачам можливість приймати свідомі рішення щодо своїх споживчих звичок, сприяючи здоровішому вибору та допомагаючи в подоланні тяги, надаючи просте, але ефективне рішення для контролю імпульсів.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368