Padlock with timer and caption TimePasscode

Android cihazınıza indirin

Uygulamayı cihazınızda her zaman elinizin altında bulundurun. Lütfen bizi Play Store'da derecelendirin

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

Şeker Bağımlılığının Üstesinden Gelmek ve İstekleri Etkin Bir Şekilde Kontrol Etmek için 7 Strateji.

 

Şeker bağımlılığından kurtulma yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Bu kanıtlanmış taktiklerle başlayın.

 

 

Şeker bağımlılığından kurtulmak basit bir "daha fazla hareket et, daha az ye" denklemi değildir. Gerçek, salt zevk tercihlerinin ötesine geçiyor; güçlü gıda şirketlerinin entrikalarından derinden etkilenen beynimizin kimyasının ve hormonal tepkilerinin karmaşık alanlarını araştırıyor. Şeker isteğini tetikleyen mekanizmalar hakkındaki bilinçli anlayışımıza rağmen, bu güçlü güçlere karşı mücadele, bu biyolojik bozukluğu devam ettiren bu kurumsal varlıkların uyguladığı ezici etki ve taktikler tarafından yoğunlaştırılıyor. Şekeri tamamen bırakmanın göz korkutucu ihtimali zorlu görünüyor, ancak alışkanlıkları yeniden öğrenmek ve şekerin günlük yaşamlarımız üzerindeki hakim etkisini azaltmak tamamen makul. Burada, şeker bağımlılığının zincirlerini tamamen kırmaya yardımcı olacak kanıtlanmış taktikleri sunuyoruz.

 

Önerilen Şeker Alımını Anlamak?

 

Günlük önerilen şeker alımı cinsiyete göre farklılık gösterir; kadınlar için yaklaşık altı çay kaşığı ve erkekler için dokuz çay kaşığıdır. Çocuklar söz konusu olduğunda bu miktar günde altı çay kaşığından önemli ölçüde daha düşük olmalıdır, tavsiyesi Nicole Avena, PhD, sinirbilim araştırmaları uzmanı , yiyecek bağımlılığı ve Bebeğinizi ve Küçük Çocuğunuzu Ne Beslemelisiniz kitabının yazarı. Yaklaşık dört gram şeker bir çay kaşığına eşittir; bu, kadınlar ve çocuklar için (özellikle ilave şekerden tamamen kaçınması gereken 2 yaşın altındakiler için) 25 gramı, erkekler için ise 36 gramı aşmaması gereken günlük limite karşılık gelir [1]. Avena, şekerin vitamin, mineral, protein, lif olmadan boş kalori sağladığını belirterek besin değerinin bulunmadığını vurguluyor.

 

Ancak ortalama bir Amerikalının şeker tüketimi endişe verici derecede bu kuralları aşıyor; yetişkinlerin günde ortalama 77 gram, çocukların ise 81 gram [2]. Bu aşırı rakamlar, yaygın şeker alımını vurguluyor ve daha iyi sağlık sonuçları için beslenme alışkanlıklarının acilen yeniden değerlendirilmesi gerektiğinin altını çiziyor.

 

Şeker tüketimini azaltma yolculuğu, dikkatlice tasarlanmış stratejilerin uygulanmasını ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına kademeli ve sürdürülebilir bir geçişin sağlanmasını içerir.

 

Şeker İkamelerini Dikkatle Kullanmak!

 

Şeker yerine geçen maddeler potansiyel faydalar ve güvenlik sunarken, metabolizmayı bozma ve açlığı tetikleme potansiyeline de sahiptirler [3]. Avena'ya göre, bu ikameler diyet yapan kişilere, diyabetle mücadele edenlere (çünkü bazı yapay tatlandırıcılar kan şekerinde keskin artışlara neden olmaz) ve şekerle ilgili diş sorunlarıyla ilgilenen kişilere yardımcı olabilir [4].

 

Avena, kalorileri öncelikli olarak işlenmemiş gıdalardan elde etmenin önemini vurguluyor ve işlenmemiş gıdaların yanında yapay tatlandırıcıların kullanılmasının kabul edilebilir bir yaklaşım olduğunun altını çiziyor.

 

1. Özlem Kontrolü için Kaliteli Uykuya Öncelik Verin.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, yetersiz uykunun şeker isteğinin yoğunluğunu artırdığını vurguluyor [5]. Gecede yedi ila dokuz saat arasında değişen tutarlı ve kaliteli uyku, açlık hormonlarını olumlu yönde etkileyerek iştahın azalmasına yardımcı olur [6].

Düzenli bir uyku programını sürdürmek, dinlendirici bir ortam yaratmak ve yatmadan önce rahatlama tekniklerini uygulamak gibi iyi uyku hijyeni geliştirmek, uyku kalitesinin artmasına ve iştahın azalmasına önemli ölçüde katkıda bulunabilir.

 

2. İstek ve Gerçek Açlık Arasındaki Farkı Ayırın

 

Bazen açlık olarak algıladığımız şey aslında sadece bir istektir. Farkı nasıl anlayabilirsiniz? Bir dahaki sefere o pasta dilimini kapmak istediğinizde kendinize şunu sorun: 'Şu anda tek seçeneğim bir avuç badem olsaydı onu yer miydim?' Cevap 'hayır' ise büyük olasılıkla bu gerçek bir açlık değil, bir özlemdir. Açlık, yiyecek seçimlerinde daha fazla esneklik sağlarken, istek daha spesifik olma eğilimindedir. 'Hayır' yanıtıyla karşılaştığınızda harekete geçmeden önce 20 dakika beklemeyi deneyin. Çoğu zaman özlem kaybolma eğilimindedir; değilse, dikkatli bir hoşgörü düşünün.

 

Performans ve uzun yaşam uzmanı ve Thrive State'in yazarı Dr. Kien Vuu, iştahın değiştirilmesini öneriyor Daha sağlıklı alternatiflerle. Kişisel olarak, canı sıkıldığında yürüyüşe çıkmayı veya maden suyu içmeyi tercih ediyor. Dr. Vuu, başlangıçtaki aşermeye verilen tepkiyi geciktirmenin çoğu zaman doğal olarak dağılmasına yol açtığını buldu.

 

Beslenme uzmanı Samantha Cassetty, aromalı su gibi alternatiflerin etkili olmadığı durumlarda normal tatlıların yerine Lily's gibi seçenekler kullanılmasını öneriyor. Tatlılar. Bu çikolatalar bitkisel maddelerle tatlandırılıyor ve ilave şeker içermiyor, bu da onları günlük ilave şeker alımından muaf tutuyor. Bununla birlikte, stevia ile tatlandırılmışlar gibi botanik olarak tatlandırılmış ikramların bile daha önce belirtildiği gibi ölçülü olarak tüketilmesi gerektiğine dikkat etmek önemlidir.

 

3. Uzun Süreli Tatmin için Kahvaltıyı Proteinle Zenginleştirin.

 

Protein açısından zengin bir kahvaltı, gün boyunca şeker isteğini olumlu yönde etkiler. Kahvaltı öğünlerine protein eklemek, istek tepkileriyle ilişkili beyin aktivitesinde azalmaya yol açar [7]. Ayrıca protein, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur, sürekli enerji sağlar ve sonradan şeker isteği duyma olasılığını azaltır.

Kahvaltı öğünlerine yumurta, yoğurt, fındık veya yağsız et gibi protein kaynaklarının bir kombinasyonunun dahil edilmesi, tokluk ve tatmin duygularını artırır ve günün ilerleyen saatlerinde şekerli atıştırmalıklara olan isteği etkili bir şekilde azaltır.

 

4. Yapılandırılmış Beslenme Alışkanlıklarını Benimseyin.

 

Yapılandırılmış bir yaklaşım oluşturun. Şekeri kesmeye odaklanmak yerine, diyetinizi daha sağlıklı seçimlerle zenginleştirmeye yönelik bir bakış açısı değişikliği düşünün. CollegeNutritionist.com. Bu yöntem tokluğun korunmasına yardımcı olur ve sıklıkla şeker gibi hızlı etkili karbonhidratlara olan isteği tetikleyen aşırı açlığı önler.

 

5. Uzun Süreli Tatmin için Kahvaltıyı Proteinle Zenginleştirin.

 

Şeker bağımlılığının duygulardan ziyade biyolojiye dayandığı göz önüne alındığında, bu yöntem herkeste yankı bulmayabilir. Herkes "üç ısırık kuralı" kavramına sıkı sıkıya bağlı kalamaz, ancak deneyler herhangi bir olumsuz sonuç olmadan faydalı olabilir. Paul, etkili bir stratejinin, porsiyonları anında kontrol etmeye yardımcı olmak için yüksek şekerli yiyecekleri bireysel porsiyon boyutlarında satın almayı içerdiğini öne sürüyor. Örneğin, evinizdeki kurabiye miktarını dörtten fazla olmayacak şekilde sınırlandırırsanız, doğal olarak alımınızı da bu miktarla sınırlamış olursunuz.geri kalan çerezlerinizi bir kasaya kilitleyebilir ve uygulamayı kullanabilirsiniz.

 

6. Gıdalardaki Gizli Şekerlerin Bilinçli Olarak Azaltılması.


Dondurma ve çikolatadan vazgeçmek size zor geliyorsa ketçap ve salsayı azaltmayı düşünün. Pediatrik ve yetişkin nörolojisi alanında uzman bir doktor olan MD, PhD Ilene Ruhoy, "Şeker pek çok çeşnin ve sosun içinde bulunur ve kişi bunun bir tatlı ya da şekerli yiyecek olmadığı için şeker içermemesi gerektiğini varsaymamaya dikkat etmelidir" diye vurguluyor ve Jetson'un bağırsak konseyinin bir üyesi. "Şeker pek çok ketçap, hardal, salsa, marinara ve diğer soslarda bulunur. Ayrıca suşi pilavı ve polenta gibi bazı yemeklerde de bulunabilir."

 

Gerçekte, Dr. Drucker'ın işaret ettiği gibi, paketlenmiş gıdaların yaklaşık yüzde 74'üne şeker bilinçli olarak eklenmektedir![8] "Şeker en popüler içerik maddesidir paketlenmiş gıdalara eklenir; 'gerçek meyve ve tam tahıllardan' yapılan bir kahvaltı barı 15 gram veya daha fazla ilave şeker içerebilir; şeker, kelimenin tam anlamıyla yiyecek tedarikimizin her yerinde gizlidir. şeker." İçerik etiketlerini dikkatle inceleme alışkanlığı geliştirmek, en beklenmedik gıda maddelerinin bazılarında yoğun miktarda şeker bulunduğunu ortaya çıkaracaktır.

 

7. Daha Fazla Suyla Nemlendirin.

 

Dr. Vuu, insanların susuzluğu açlıkla karıştırdığı için şekerli yiyeceklere olan isteği su ile gidermenin etkili olabileceğini doğruluyor. Cassetty, "Şeker bağımlılığını yönetmenin basit bir yolu daha fazla su içmektir" tavsiyesinde bulunuyor. "Diğer içeceklerin yerine mükemmel bir alternatiftir ve tokluk hissine yardımcı olur, bu da şekerli yiyeceklerin istenmeden atıştırılmasını önleyebilir. Bir çalışmada, günlük su alımını artıran kişilerin günlük şeker alımları azaldı."[9]

 

Benzer şekilde, soda, limonata ve spor içecekleri gibi tatlandırılmış içeceklerin diyetlerimizde ilave şekerin ana kaynakları olduğunu bilmek önemlidir. Cassetty, "Yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, şekerli içeceğinizi şekersiz bir içecekle değiştirmektir" diye belirtiyor. "Bunu yapmakta zorlanıyorsanız, içtiğiniz miktarı azaltarak işe başlayabilirsiniz; örneğin her gün yerine günaşırı soda içebilirsiniz. Daha sonra, sodayı bırakıncaya kadar her hafta içtiğiniz miktarı azaltmaya devam edin. alışkanlık." Erişimi yalnızca belirli günlerle sınırlamaya karar verdiyseniz, uygulamayı dene

 

Peki ya arzu her zaman çok güçlüyse?

 

TimePasscode, bireylerin iştahlarını etkili bir şekilde yönetmelerine yardımcı olmak için tasarlanmış yenilikçi bir uygulamadır. Uygulamanın özellikleri sayesinde kullanıcılar, erişimi sınırlamak istedikleri atıştırmalıkları veya içecekleri saklamak için kasasını kullanabilirler.

 

Kullanıcılar TimePasscode'u kullanarak kasayı kilitlemek için kişiselleştirilmiş bir şifre ayarlayabilir ve depolanan verilere anında erişimi kısıtlayabilir. atıştırmalıklar veya içecekler. Bu, ekstra bir kontrol ve hesap verebilirlik katmanı ekleyerek bireylerin dürtüsel tüketime direnmelerine, baştan çıkarıcı şeyleri kasıtlı olarak daha sonraki, daha uygun bir zamana kadar kilitlemelerine olanak tanır.

 

TimePasscode, teknolojiyi ve irade gücünü birleştirerek kullanıcılara tüketim alışkanlıkları hakkında bilinçli kararlar verme gücü verir, daha sağlıklı seçimleri teşvik eder ve dürtü kontrolü için basit ama etkili bir çözüm sunarak iştahın üstesinden gelmeye yardımcı olur.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368