Padlock with timer and caption TimePasscode

I-download sa iyong Android device

Palaging nasa kamay ang app sa iyong device. Paki-rate kami sa Play Store

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 Mga Istratehiya para Madaig ang Pagkagumon sa Asukal at Mabisang Makontrol ang Pagnanasa.

 

Nagsisimula sa paglalakbay upang makalaya mula sa pagkagumon sa asukal? Magsimula sa mga napatunayang taktika na ito.

 

 

Ang paglaya mula sa pagkagumon sa asukal ay hindi isang simpleng "move more, eat less" equation. Ang katotohanan ay lampas lamang sa mga kagustuhan sa panlasa; sinisiyasat nito ang masalimuot na larangan ng kimika ng ating utak at mga hormonal na tugon, na lubhang naiimpluwensyahan ng mga pakana ng makapangyarihang mga korporasyon ng pagkain. Sa kabila ng ating malay na pag-unawa sa mga mekanismong nagtutulak sa pagnanasa sa asukal, ang labanan laban sa mga makapangyarihang pwersang ito ay pinatindi ng napakalaking impluwensya at taktika na ginagamit ng mga korporasyong entidad na ito na nagpapatuloy sa biological disorder na ito. Ang nakakatakot na pag-asa ng ganap na pag-abandona sa asukal ay mukhang kakila-kilabot, ngunit ito ay ganap na kapani-paniwala na muling pag-aralan ang mga gawi at bawasan ang nangingibabaw na impluwensya ng asukal sa ating pang-araw-araw na buhay. Dito, ipinakita namin ang mga napatunayang taktika upang tumulong sa pagsira sa tanikala ng pagkagumon sa asukal minsan at para sa lahat.

 

Pag-unawa sa Inirerekomendang Pag-inom ng Asukal?

 

Ang pang-araw-araw na inirerekomendang paggamit ng asukal ay naiiba batay sa kasarian, na may tinatayang patnubay na anim na kutsarita para sa mga babae at siyam na kutsarita para sa mga lalaki. Pagdating sa mga bata, ang allowance ay dapat na mas mababa sa anim na kutsarita bawat araw, ang payo ng Nicole Avena, PhD na nagsaliksik ng isang espesyalista sa neuroscience , pagkagumon sa pagkain, at may-akda ng What to Feed Your Baby and Toddler. Humigit-kumulang apat na gramo ng asukal ay katumbas ng isang kutsarita, na nagsasalin sa isang ipinapayong pang-araw-araw na limitasyon na hindi hihigit sa 25 gramo para sa mga kababaihan at mga bata (lalo na sa mga wala pang 2 taong gulang, na dapat na iwasan ang dagdag na asukal sa kabuuan) at 36 gramo para sa mga lalaki [1]. Binibigyang-diin ng Avena ang kakulangan ng nutritional value sa asukal, na nagsasaad na nagbibigay ito ng mga walang laman na calorie na walang bitamina, mineral, protina, o hibla.

 

Gayunpaman, ang karaniwang pagkonsumo ng asukal ng mga Amerikano ay nakababahala na lumampas sa mga alituntuning ito, kung saan ang mga nasa hustong gulang ay may average na 77 gramo araw-araw at ang mga bata ay 81 gramo [2]. Ang mga labis na bilang na ito, na nagha-highlight sa malaganap na paggamit ng asukal, at binibigyang-diin ang kagyat na pangangailangan na muling suriin ang mga gawi sa pandiyeta para sa mas mahusay na mga resulta sa kalusugan.

 

Ang paglalakbay upang bawasan ang pagkonsumo ng asukal ay nagsasangkot ng pagpapatupad ng maingat na ginawang mga estratehiya, pagtiyak ng unti-unti at napapanatiling paglipat tungo sa mas malusog na mga gawi sa pagkain.

 

Pag-navigate sa mga Sugar Substitutes nang may Pag-iingat!

 

Bagama't ang mga pamalit sa asukal ay nag-aalok ng mga potensyal na benepisyo at kaligtasan, mayroon silang potensyal na makagambala sa metabolismo at mag-trigger ng gutom [3]. Ayon kay Avena, ang mga pamalit na ito ay maaaring makatulong sa mga indibidwal sa mga diyeta, sa mga namamahala ng diabetes (dahil ang ilang mga artipisyal na sweetener ay hindi nagdudulot ng matinding pagtaas sa asukal sa dugo), at ang mga nag-aalala tungkol sa mga isyu sa ngipin na may kaugnayan sa asukal [4].

 

Binibigyang-diin ng Avena ang kahalagahan ng pangunahing pagkuha ng mga calorie mula sa buong pagkain, na itinatampok na ang pagsasama ng mga artipisyal na sweetener kasama ng buong pagkain ay isang katanggap-tanggap na diskarte.

 

1. Unahin ang De-kalidad na Tulog para sa Pagkontrol sa Pagnanasa.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, ay nagha-highlight na ang hindi sapat na pagtulog ay nagpapataas ng tindi ng pagnanasa sa asukal [5]. Ang pare-pareho at de-kalidad na pagtulog, mula pito hanggang siyam na oras bawat gabi, ay positibong nakakaapekto sa mga hormone ng gutom, na tumutulong sa pagbawas ng cravings [6].

Ang pagbuo ng mahusay na kalinisan sa pagtulog, tulad ng pagpapanatili ng isang regular na iskedyul ng pagtulog, paglikha ng isang matahimik na kapaligiran, at pagsasanay ng mga diskarte sa pagpapahinga bago ang oras ng pagtulog, ay maaaring makabuluhang mag-ambag sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog at pagbawas ng cravings.

 

2. Makilala ang Pagitan ng Pagnanasa at Tunay na Pagkagutom

 

Minsan, kung ano ang kahulugan natin bilang gutom ay talagang isang labis na pananabik. Paano mo masasabi ang pagkakaiba? Sa susunod na matutukso kang kunin ang slice ng cake na iyon, tanungin ang iyong sarili: 'Kung ang tanging pagpipilian ko ngayon ay isang dakot na almendras, kakainin ko ba ito?' Kung ang sagot ay 'hindi,' malamang na ito ay isang labis na pananabik, hindi tunay na kagutuman. Ang kagutuman ay nagbibigay-daan para sa higit na kakayahang umangkop sa mga pagpipilian ng pagkain, habang ang cravings ay malamang na maging mas tiyak. Kapag nahaharap sa isang 'hindi' na tugon, subukang maghintay ng 20 minuto bago kumilos dito. Kadalasan, ang pananabik ay may posibilidad na mawala; kung hindi, isaalang-alang ang isang maalalahanin na indulhensiya.

 

Iminumungkahi ni Dr. Kien Vuu, isang eksperto sa pagganap at mahabang buhay at may-akda ng Thrive State, na palitan ang mga cravings na may mas malusog na mga alternatibo. Sa personal, kapag nakakaranas ng labis na pananabik, pinili niyang maglakad o mag-enjoy ng sparkling na tubig. Nalaman ni Dr. Vuu na ang pagkaantala sa pagtugon sa kanyang unang pagnanasa ay kadalasang humahantong sa natural na pagwawaldas nito.

 

Kapag hindi epektibo ang mga alternatibo tulad ng may lasang tubig, inirerekomenda ni Samantha Cassetty, isang nutritionist, na palitan ang mga regular na dessert ng mga opsyon gaya ng Lily's Matamis. Ang mga tsokolate na ito ay pinatamis ng mga botanikal at walang idinagdag na asukal, na ginagawa itong exempt sa iyong pang-araw-araw na idinagdag na paggamit ng asukal. Gayunpaman, mahalagang tandaan na kahit na ang mga pinatamis na pampatamis ng botanika, tulad ng mga pinatamis ng stevia, ay dapat kainin sa katamtaman, gaya ng nabanggit na.

 

3. Pagandahin ang Almusal na may Protein para sa Pangmatagalang Kasiyahan.

 

Ang mayaman sa protina na almusal ay positibong nakakaimpluwensya sa pagnanasa sa asukal sa buong araw. Ang pagsasama ng protina sa mga pagkain sa almusal ay humahantong sa pagbawas sa aktibidad ng utak na nauugnay sa mga pagtugon sa pananabik [7]. Bukod pa rito, nakakatulong ang protina sa pag-stabilize ng mga antas ng asukal sa dugo, pagbibigay ng napapanatiling enerhiya at pagbabawas ng posibilidad ng mga kasunod na pananabik sa asukal.

Ang pagsasama ng kumbinasyon ng mga pinagmumulan ng protina tulad ng mga itlog, Greek yogurt, nuts, o lean meat sa mga pagkain sa almusal ay nagpapaganda ng pakiramdam ng pagkabusog at kasiyahan, na epektibong binabawasan ang pagnanais para sa matamis na meryenda sa susunod na araw.

 

4. Magpatibay ng Mga Nakabalangkas na Gawi sa Pandiyeta.

 

Magtatag ng isang nakabalangkas na diskarte. Sa halip na mag-ayos sa pagputol ng asukal, isaalang-alang ang pagbabago sa pananaw patungo sa pagpapahusay ng iyong diyeta na may mas malusog na mga pagpipilian. Sikaping regular na magsama ng protina, masusustansyang taba, at mga high-fiber na carbohydrates gaya ng mga non-starchy na gulay sa iyong plato, payo ni Rachel Paul, PhD, RD, ang nagtatag ng CollegeNutritionist.com. Ang pamamaraang ito ay nakakatulong na mapanatili ang pagkabusog at pinipigilan ang labis na kagutuman, na kadalasang nag-uudyok sa pananabik para sa mabilis na kumikilos na carbohydrates tulad ng asukal.

 

5. Pagandahin ang Almusal na may Protein para sa Pangmatagalang Kasiyahan.

 

Dahil ang pagkagumon sa asukal ay nag-ugat sa biology kaysa sa mga emosyon, ang pamamaraang ito ay maaaring hindi sumasalamin sa lahat. Hindi lahat ay mahigpit na makakasunod sa konsepto ng "three-bite rules," ngunit ang pag-eksperimento ay maaaring patunayang kapaki-pakinabang nang walang anumang negatibong kahihinatnan. Ang isang epektibong diskarte ay kinabibilangan ng pagbili ng mga pagkaing mataas ang asukal sa mga indibidwal na laki ng paghahatid upang makatulong sa pagkontrol kaagad ng mga bahagi, iminumungkahi ni Paul. Halimbawa, kung nililimitahan mo ang iyong supply sa hindi hihigit sa apat na cookies sa bahay, natural mong paghihigpitan ang iyong paggamit sa halagang iyon omaaari mong i-lock ang natitira sa iyong cookies sa isang safebox at gamitin ang app.

 

6. Maingat na Pagbawas ng Mga Nakatagong Asukal sa Mga Pagkain.


Kung nahihirapan kang isuko ang ice cream at tsokolate, isaalang-alang ang pagbawas sa ketchup at salsa. "Ang asukal ay nasa maraming pampalasa at sarsa, at dapat mag-ingat na huwag ipagpalagay na dahil hindi ito dessert o matamis na pagkain hindi ito dapat magkaroon ng asukal," diin ni Ilene Ruhoy, MD, PhD, isang manggagamot na dalubhasa sa pediatric at adult neurology. at isang miyembro ng gut council para sa Jetson. "Matatagpuan ang asukal sa maraming uri ng ketchup, mustard, salsas, marinaras, at iba pang mga sarsa. Matatagpuan din ito sa ilang pagkain tulad ng sushi rice at polenta."

 

Sa katotohanan, gaya ng itinuturo ni Dr. Drucker, ang asukal ay sadyang idinaragdag sa humigit-kumulang 74 porsiyento ng mga nakabalot na pagkain![8] "Ang asukal ang pinakasikat na sangkap idinagdag sa mga nakabalot na pagkain; ang isang breakfast bar na gawa sa 'tunay na prutas at buong butil' ay maaaring maglaman ng 15 gramo o higit pa ng idinagdag na asukal—ang asukal ay literal na nakatago saanman sa ating suplay ng pagkain asukal." Ang pagbuo ng isang ugali ng pag-usisa sa mga label ng sangkap ay magbubunyag ng malawak na presensya ng asukal sa ilan sa mga hindi inaasahang pagkain.

 

7. Mag-hydrate na may Higit pang Tubig.

 

Pinatutunayan ni Dr. Vuu na maaaring maging epektibo ang nakakatugon sa pagnanasa para sa mga pagkaing matamis na may tubig, dahil kadalasang napagkakamalang gutom ang uhaw. "Ang isang simpleng paraan upang pamahalaan ang isang pagkagumon sa asukal ay ang pag-inom ng mas maraming tubig," payo ni Cassetty. "Ito ay isang mahusay na kapalit para sa iba pang mga inumin at ito ay nakakatulong sa mga pakiramdam ng kapunuan, na maaaring maiwasan ang hindi sinasadyang meryenda sa mga matamis na pagkain. Sa isang pag-aaral, ang mga taong nadagdagan ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay nabawasan ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng asukal."[9]

 

Katulad nito, mahalagang kilalanin na ang mga matatamis na inumin tulad ng soda, lemonade, at sports drink ay ang mga pangunahing pinagmumulan ng idinagdag na asukal sa aming mga diyeta. "Isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin ay ipagpalit ang iyong matamis na inumin para sa isang unsweetened," ang sabi ni Cassetty. "Kung nahihirapan kang gawin ito, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagbawas sa dami ng iniinom mo, halimbawa, sa pamamagitan ng pag-inom ng soda tuwing ibang araw sa halip na araw-araw. Pagkatapos, patuloy na bawasan ang dami ng iniinom mo bawat linggo hanggang sa maubos mo ang ugali." Kung nagpasya kang limitahan ang pag-access sa ilang partikular na araw lang, subukan ang app

 

Paano kung laging sobrang lakas ng craving?

 

Ang TimePasscode ay isang makabagong app na idinisenyo upang tulungan ang mga indibidwal sa epektibong pamamahala sa kanilang mga pananabik. Gamit ang mga feature ng app, magagamit ng mga user ang kanyang safebox para mag-imbak ng mga meryenda o inumin na gusto nilang limitahan ang access.

 

Gamit ang TimePasscode, maaaring magtakda ang mga user ng personalized na passcode upang i-lock ang safebox, na naghihigpit sa agarang pag-access sa nakaimbak meryenda o inumin. Nagdaragdag ito ng dagdag na layer ng kontrol at pananagutan, na nagbibigay-daan sa mga indibidwal na labanan ang pabigla-bigla na pagkonsumo sa pamamagitan ng sadyang pag-lock ng mga tukso hanggang sa susunod, mas naaangkop na oras.

 

Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng teknolohiya at lakas ng loob, binibigyang kapangyarihan ng TimePasscode ang mga user na gumawa ng malay-tao na mga desisyon tungkol sa kanilang mga gawi sa pagkonsumo, pagpapatibay ng mas malusog na mga pagpipilian at pagtulong sa pagtagumpayan ng mga cravings sa pamamagitan ng pagbibigay ng simple ngunit epektibong solusyon para sa kontrol ng salpok.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368