7 กลยุทธ์ในการเอาชนะการติดน้ำตาลและควบคุมความอยากอย่างมีประสิทธิภาพ.

การพัฒนาสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี เช่น การรักษาตารางการนอนหลับสม่ำเสมอ การสร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย และการฝึกเทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอน สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดความอยากได้อย่างมาก

2. แยกแยะระหว่างความอยากและความหิวที่แท้จริง

บางครั้งสิ่งที่เราตีความว่าเป็นความหิวจริงๆ แล้วเป็นเพียงความอยากเท่านั้น คุณจะบอกความแตกต่างได้อย่างไร? ครั้งต่อไปที่คุณอยากจะหยิบเค้กชิ้นนั้น ให้ถามตัวเองว่า 'ถ้าทางเลือกเดียวของฉันตอนนี้คืออัลมอนด์หนึ่งกำมือ ฉันจะกินมันไหม' หากคำตอบคือ 'ไม่' เป็นไปได้ว่านั่นอาจเป็นความอยาก ไม่ใช่ความหิวอย่างแท้จริง ความหิวทำให้มีความยืดหยุ่นในการเลือกอาหารมากขึ้น ในขณะที่ความอยากมักจะมีความเฉพาะเจาะจงมากกว่า เมื่อต้องเผชิญกับการตอบกลับว่า 'ไม่' ให้ลองรอเป็นเวลา 20 นาทีก่อนดำเนินการ ส่วนใหญ่แล้วความอยากมักจะหายไป ถ้าไม่เช่นนั้นก็ให้พิจารณาปล่อยตัวอย่างมีสติ

ดร. Kien Vuu ผู้เชี่ยวชาญด้านประสิทธิภาพและอายุยืนยาวและเป็นผู้เขียน Thrive State แนะนำให้เปลี่ยนความอยาก ด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ โดยส่วนตัวแล้ว เมื่อรู้สึกอยากอาหาร เขาเลือกที่จะเดินเล่นหรือเพลิดเพลินกับน้ำอัดลม ดร.วูพบว่าการชะลอการตอบสนองต่อความอยากเริ่มแรกมักจะทำให้ความอยากนั้นหายไปตามธรรมชาติ

เมื่อทางเลือกอื่นอย่างน้ำปรุงแต่งไม่ได้ผล Samantha Cassetty นักโภชนาการแนะนำให้เปลี่ยนของหวานทั่วไปด้วยตัวเลือกต่างๆ เช่น Lily's ขนมหวาน. ช็อคโกแลตเหล่านี้ให้ความหวานจากพืชพรรณและไม่มีน้ำตาล ดังนั้นจึงได้รับการยกเว้นจากการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องทราบก็คือ แม้แต่ขนมที่ให้ความหวานทางพฤกษศาสตร์ เช่น ของหวานที่มีหญ้าหวาน ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะตามที่กล่าวไว้ข้างต้น

3. เสริมอาหารเช้าด้วยโปรตีนเพื่อความพึงพอใจที่ยาวนาน.

อาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนส่งผลเชิงบวกต่อความอยากน้ำตาลตลอดทั้งวัน การรวมโปรตีนเข้ากับมื้อเช้าจะทำให้การทำงานของสมองลดลงซึ่งสัมพันธ์กับการตอบสนองความอยาก [7] นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ โดยให้พลังงานที่ยั่งยืน และลดโอกาสที่จะเกิดความอยากน้ำตาลตามมา

การรวมแหล่งโปรตีนต่างๆ เช่น ไข่ กรีกโยเกิร์ต ถั่ว หรือเนื้อไม่ติดมันในมื้อเช้าจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและพึงพอใจ โดยช่วยลดความอยากทานของขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลในช่วงหลังของวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

4. ใช้นิสัยการบริโภคอาหารที่มีโครงสร้าง.

สร้างแนวทางที่มีโครงสร้าง แทนที่จะยึดติดกับการลดน้ำตาล ลองพิจารณาเปลี่ยนมุมมองไปสู่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น พยายามใส่โปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักที่ไม่มีแป้งเป็นประจำ แนะนำ Rachel Paul, PhD, RD ผู้ก่อตั้ง CollegeNutritionist.com วิธีนี้ช่วยรักษาความอิ่มและป้องกันความหิวมากเกินไป ซึ่งมักกระตุ้นให้เกิดความอยากคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็ว เช่น น้ำตาล

5. เสริมอาหารเช้าด้วยโปรตีนเพื่อความพึงพอใจที่ยาวนาน.

เนื่องจากการติดน้ำตาลมีรากฐานมาจากชีววิทยามากกว่าอารมณ์ วิธีการนี้อาจไม่โดนใจทุกคน ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถยึดถือแนวคิด "กฎสามคำ" อย่างเคร่งครัด แต่การทดลองสามารถพิสูจน์ได้ว่ามีประโยชน์โดยไม่มีผลกระทบด้านลบใดๆ กลยุทธ์หนึ่งที่มีประสิทธิภาพคือการซื้ออาหารที่มีน้ำตาลสูงในแต่ละขนาดเพื่อช่วยควบคุมปริมาณได้ทันที พอลแนะนำ ตัวอย่างเช่น หากคุณจำกัดการจัดหาคุกกี้ที่บ้านไม่เกินสี่ชิ้น คุณจะจำกัดการบริโภคของคุณให้อยู่ที่จำนวนนั้นหรือคุณสามารถล็อกคุกกี้ที่เหลือไว้ในตู้นิรภัยและใช้แอปได้.

6. การลดน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารอย่างมีสติ.

หากคุณพบว่ามันยากที่จะเลิกกินไอศกรีมและช็อกโกแลต ให้ลองลดการใช้ซอสมะเขือเทศและซัลซ่าลง “น้ำตาลอยู่ในเครื่องปรุงและซอสหลายชนิด และต้องระวังอย่าคิดว่าเพราะไม่ใช่ของหวานหรืออาหารหวาน จึงต้องไม่มีน้ำตาล” Ilene Ruhoy, MD, PhD, แพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านประสาทวิทยาในเด็กและผู้ใหญ่เน้นย้ำ และสมาชิกสภาลำไส้ของ Jetson "น้ำตาลพบได้ในซอสมะเขือเทศ มัสตาร์ด ซัลซ่า มารินาราส และซอสอื่นๆ หลายชนิด นอกจากนี้ยังพบได้ในอาหารบางมื้อ เช่น ข้าวซูชิ และโพเลนต้า"

ในความเป็นจริง ตามที่ดร. ดรักเกอร์ชี้ให้เห็น มีการจงใจเติมน้ำตาลลงในอาหารสำเร็จรูปประมาณ 74 เปอร์เซ็นต์![8] "น้ำตาลเป็นส่วนผสมที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เพิ่มลงในอาหารสำเร็จรูป แท่งอาหารเช้าที่ทำจาก 'ผลไม้แท้และธัญพืช' อาจมีน้ำตาลเพิ่ม 15 กรัมหรือมากกว่านั้น แท้จริงแล้วน้ำตาลซ่อนอยู่ในแหล่งอาหารของเราโดยไม่รู้ตัว น้ำตาล." การพัฒนานิสัยในการตรวจสอบฉลากส่วนผสมอย่างละเอียดจะเผยให้เห็นถึงการมีอยู่ของน้ำตาลอย่างกว้างขวางในอาหารบางประเภทที่ไม่คาดคิดที่สุด

7. ให้ความชุ่มชื้นด้วยน้ำมากขึ้น.

ดร.วูยืนยันว่าการสนองความอยากอาหารที่มีน้ำตาลด้วยน้ำเปล่านั้นได้ผล เนื่องจากผู้คนมักเข้าใจผิดว่ากระหายน้ำเพราะหิว “วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการจัดการกับอาการติดน้ำตาลคือการดื่มน้ำให้มากขึ้น” แคสเซตตีแนะนำ “มันใช้ทดแทนเครื่องดื่มอื่นๆ ได้ดีเยี่ยม และช่วยให้รู้สึกอิ่ม ซึ่งอาจป้องกันการทานอาหารที่มีน้ำตาลโดยไม่ได้ตั้งใจ ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง คนที่ดื่มน้ำมากขึ้นในแต่ละวันจะลดปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันลง”[9]

ในทำนองเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าเครื่องดื่มที่มีรสหวาน เช่น น้ำอัดลม น้ำมะนาว และเครื่องดื่มเกลือแร่เป็นแหล่งหลักของน้ำตาลในอาหารของเรา “สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นเครื่องดื่มที่ไม่หวาน” Cassetty กล่าว "หากคุณประสบปัญหาในการทำเช่นนี้ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการลดปริมาณการดื่ม เช่น การดื่มโซดาวันเว้นวัน แทนที่จะดื่มทุกวัน จากนั้นจึงลดปริมาณที่คุณดื่มต่อไปในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะลดลง นิสัย." หากคุณได้ตัดสินใจที่จะจำกัดการเข้าถึงเพียงบางวันเท่านั้น ลองใช้แอป

จะเป็นอย่างไรถ้าความอยากนั้นรุนแรงเกินไปอยู่เสมอ?

TimePasscode เป็นแอปที่เป็นนวัตกรรมใหม่ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยบุคคลในการจัดการกับความอยากได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยฟีเจอร์ของแอปนี้ ผู้ใช้สามารถใช้ตู้เซฟเพื่อเก็บขนมหรือเครื่องดื่มที่ต้องการจำกัดการเข้าถึงได้

เมื่อใช้ TimePasscode ผู้ใช้สามารถตั้งรหัสผ่านส่วนตัวเพื่อล็อคตู้เซฟ โดยจำกัดการเข้าถึงทันทีที่จัดเก็บไว้ ของว่างหรือเครื่องดื่ม สิ่งนี้จะเพิ่มการควบคุมและความรับผิดชอบเพิ่มเติมอีกชั้นหนึ่ง ซึ่งช่วยให้แต่ละบุคคลสามารถต้านทานการบริโภคที่หุนหันพลันแล่นโดยเจตนาปิดกั้นสิ่งล่อใจจนกว่าจะถึงเวลาที่เหมาะสมยิ่งขึ้นในภายหลัง

ด้วยการบูรณาการเทคโนโลยีและความมุ่งมั่น TimePasscode ช่วยให้ผู้ใช้สามารถตัดสินใจอย่างมีสติเกี่ยวกับพฤติกรรมการบริโภคของพวกเขา ส่งเสริมทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ และช่วยในการเอาชนะความอยากด้วยการนำเสนอโซลูชั่นที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพสำหรับการควบคุมแรงกระตุ้น

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368