7 Стратегия барои бартараф кардани нашъамандии қанд ва назорат кардани хоҳишҳои самаранок.

Ташаккул додани гигиенаи хуби хоб, аз қабили нигоҳ доштани ҷадвали мунтазами хоб, фароҳам овардани муҳити ором ва машқ кардани усулҳои истироҳат пеш аз хоб, метавонад ба беҳтар шудани сифати хоб ва кам шудани иштиҳо мусоидат кунад.

2. Фарқияти байни иштиҳо ва гуруснагии ҳақиқӣ

Баъзан он чизе, ки мо ҳамчун гуруснагӣ маънидод мекунем, дар асл танҳо як майл аст. Чӣ тавр шумо фарқиятро гуфта метавонед? Дафъаи дигар шумо ба васвасаи гирифтани он буридаи торт дучор мешавед, аз худ бипурсед: «Агар ягона варианти ман дар айни замон як каф бодом бошад, ман онро мехӯрдам?» Агар ҷавоб "не" бошад, эҳтимол аст, ки ин майл аст, на гуруснагии ҳақиқӣ. Гуруснагӣ имкон медиҳад, ки дар интихоби ғизо чандирии бештар дошта бошад, дар ҳоле ки майлҳо бештар мушаххас мешаванд. Вақте ки бо ҷавоби "не" рӯ ба рӯ мешавед, пеш аз амал кардан 20 дақиқа интизор шавед. Аксар вақт, майл аз байн меравад; дар акси ҳол, дар бораи индолгенсияи хотирмон фикр кунед.

Доктор Киен Вуу, коршинос оид ба иҷроиш ва дарозумр ва муаллифи Thrive State, пешниҳод мекунад, ки майл иваз карда шавад. бо алтернативаҳои солимтар. Шахсан, ҳангоми эҳсоси майл, ӯ сайру гаштро ихтиёр мекунад ё аз оби газдор лаззат мебарад. Доктор Вуу мефаҳмад, ки таъхири вокуниш ба хоҳиши аввалини ӯ аксар вақт ба парокандашавии табиии он оварда мерасонад.

Вақте ки алтернативаҳо ба монанди оби хушбӯй муассир нестанд, Саманта Кассетти, як диетолог, тавсия медиҳад, ки шириниҳои муқаррариро бо вариантҳо ба монанди Лили иваз кунед. Шириниҳо. Ин шоколадҳо бо гиёҳҳои ботаникӣ ширин карда шудаанд ва дар таркибаш шакари иловагӣ надоранд, ки онҳоро аз истеъмоли ҳаррӯзаи шакари шумо озод мекунанд. Бо вуҷуди ин, бояд қайд кард, ки ҳатто тӯҳфаҳои аз ҷиҳати ботаникӣ шириншуда, аз қабили онҳое, ки бо стевия ширин карда шудаанд, бояд тавре ки қаблан зикр шуда буд, бояд ба меъёр истеъмол карда шаванд.

3. Наҳорӣ бо протеин барои қаноатмандии дарозмуддат такмил диҳед.

Наҳории аз сафеда бой ба шакар дар давоми рӯз таъсири мусбӣ мерасонад. Дохил кардани протеин ба хӯроки наҳорӣ боиси кам шудани фаъолияти мағзи сар вобаста ба вокунишҳои майли [7] мегардад. Илова бар ин, протеин барои мӯътадил кардани сатҳи қанди хун, таъмини энергияи устувор ва коҳиш додани эҳтимолияти майли қанд дар оянда кӯмак мекунад..

Аз он ҷумла омезиши сарчашмаҳои сафеда ба монанди тухм, йогурти юнонӣ, чормағз ё гӯшти лоғар дар хӯроки наҳорӣ эҳсоси серӣ ва қаноатмандиро афзоиш дода, хоҳиши истеъмоли газакҳои қандро дар охири рӯз коҳиш медиҳад.

4. Одатҳои парҳезии сохториро қабул кунед.

Муайян кардани равиши сохторӣ. Ба ҷои қатъ кардани қатъ кардани шакар, тағиротро дар самти беҳтар кардани парҳези худ бо интихоби солим баррасӣ кунед. Кӯшиш кунед, ки ба табақатон мунтазам сафедаҳо, равғанҳои солим ва карбогидратҳои серғизо, аз қабили сабзавоти крахмалдор дохил шаванд, маслиҳат медиҳад Рэйчел Пол, PhD, RD, асосгузори CollegeNutritionist.com. Ин усул ба нигоҳ доштани серӣ кӯмак мекунад ва гуруснагии аз ҳад зиёдро пешгирӣ мекунад, ки аксар вақт хоҳиши карбогидратҳои зудтаъсир ба монанди шакарро ба вуҷуд меорад.

5. Наҳорӣ бо протеин барои қаноатмандии дарозмуддат такмил диҳед.

Бо назардошти он, ки нашъамандии қанд на дар биология реша мегирад, на эҳсосот, ин усул метавонад ба ҳама мувофиқат накунад. На ҳама метавонанд ба мафҳуми "қоидаҳои се газидан" қатъиян риоя кунанд, аммо таҷриба метавонад бе ягон оқибатҳои манфӣ фоидаовар бошад. Павлус пешниҳод мекунад, ки як стратегияи муассир харидани хӯрокҳои қанди баландро дар ҳаҷми инфиродӣ дар бар мегирад, то дар назорат кардани қисмҳо фавран кӯмак кунад. Масалан, агар шумо таъминоти худро на бештар аз чор куки дар хона маҳдуд кунед, шумо табиист, ки истеъмоли худро ба ин миқдор ёшумо метавонед боқимондаи кукиҳои худро дар қуттии сейф маҳкам кунед ва барномаро истифода баред.

6. Бодиққат кам кардани шакарҳои пинҳон дар ғизо.

Агар шумо аз яхмос ва шоколад даст кашидан душвор бошад, фикр кунед, ки истеъмоли кетчуп ва салсаро кам кунед. "Шакар дар бисёр таомҳо ва соусҳо мавҷуд аст ва бояд эҳтиёт кард, ки гумон накунад, ки он ширинӣ ё ғизои ширин нест, он набояд шакар дошта бошад" таъкид мекунад Илен Рухой, MD, PhD, пизишки тахассуси неврологияи кӯдакон ва калонсолон. ва узви шӯрои рӯдаҳо барои Jetson. "Шакар дар бисёр намудҳои кетчуп, хардал, салса, маринара ва дигар соусҳо мавҷуд аст. Онро инчунин дар баъзе хӯрокҳо, аз қабили биринҷи суши ва полента пайдо кардан мумкин аст."

Дар асл, тавре ки доктор Дракер қайд мекунад, шакар дидаву дониста ба тақрибан 74 дарсади ғизоҳои бастабандӣ илова карда мешавад![8] "Шакар маъмултарин компонент аст. ки ба хӯрокҳои бастабандӣ илова карда мешавад, як бари наҳорӣ, ки бо "меваи ҳақиқӣ ва ғалладонагиҳо" сохта шудааст, метавонад 15 грамм ё бештар аз он шакар дошта бошад - шакар дар ҳама ҷо дар ғизои мо пинҳон аст, ки калонсолон, кӯдакон, наврасон ва ҳатто кӯдакон бехабаранд шакар». Рушди одати тафтиши тамғакоғазҳои компонентӣ мавҷудияти васеъи қандро дар баъзе аз маҳсулоти ғайричашмдошти ғизо ошкор хоҳад кард.

7. Бо оби бештар об диҳед.

Доктор Вуу тасдиқ мекунад, ки қонеъ кардани майл ба хӯрокҳои қанд бо об метавонад муассир бошад, зеро одамон аксар вақт ташнагӣ ва гуруснагӣ иштибоҳ мекунанд. Кассетти маслиҳат медиҳад: "Як роҳи оддии мубориза бо нашъамандии шакар ин нӯшидани оби бештар аст". "Ин ивазкунандаи олиҷаноби нӯшокиҳои дигар аст ва ба эҳсоси серӣ кӯмак мекунад, ки метавонад аз хӯрдани ногаҳонӣ дар ғизоҳои қанд ҷилавгирӣ кунад. Дар як таҳқиқот, одамоне, ки истеъмоли оби ҳаррӯзаи худро зиёд кардаанд, истеъмоли ҳаррӯзаи шакарро кам кардаанд."[9]

Ба ҳамин монанд, эътироф кардан муҳим аст, ки нӯшокиҳои ширин, ба монанди сода, лимонад ва нӯшокиҳои варзишӣ сарчашмаҳои асосии иловашудаи шакар дар парҳези мо мебошанд. "Яке аз беҳтарин корҳое, ки шумо карда метавонед, иваз кардани нӯшокии қандиатон ба нӯшокии ширин аст" қайд мекунад Кассетти. "Агар шумо дар ин кор мушкилӣ дошта бошед, шумо метавонед аз кам кардани миқдори нӯшидани нӯшокӣ оғоз кунед, масалан, ба ҷои ҳар рӯз як гази нӯшокӣ нӯшед. Сипас, кам кардани миқдори нӯшидани нӯшокиро ҳар ҳафта идома диҳед, то он даме, ки шумо нӯшокиро тарк кунед. одат." Агар шумо қарор дода бошед, ки дастрасиро танҳо бо рӯзҳои муайян маҳдуд кунед, барномаро санҷед

Чӣ мешавад, агар майл ҳамеша хеле қавӣ бошад?

TimePasscode як барномаи инноватсионист, ки барои кӯмак ба афрод дар идоракунии самараноки хоҳишҳои худ пешбинӣ шудааст. Бо хусусиятҳои барнома, корбарон метавонанд қуттии сейфи худро барои нигоҳ доштани газакҳо ё нӯшокиҳое, ки мехоҳанд дастрасӣ ба онҳо маҳдуд кунанд, истифода баранд.

Бо истифода аз TimePasscode, корбарон метавонанд барои бастани қуттии сейф рамзи фардӣ таъин карда, дастрасии фаврӣ ба файлҳои захирашударо маҳдуд созанд. газакҳо ё нӯшокиҳо. Ин як қабати иловагии назорат ва масъулиятро илова мекунад, ки ба шахсони алоҳида имкон медиҳад, ки ба истеъмоли бесарусомонӣ муқобилат кунанд, то васвасаҳо то вақти муносибтаре, ки онро қасдан маҳкам кунанд.

Бо ҳамгироии технология ва қудрати ирода, TimePasscode ба корбарон имкон медиҳад, ки дар бораи одатҳои истеъмоли худ қарор қабул кунанд, интихоби солимтарро ташвиқ кунанд ва дар бартараф кардани иштиҳо тавассути пешниҳоди ҳалли оддӣ ва муассир барои назорати импулс кӯмак кунанд.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368