చక్కెర వ్యసనాన్ని అధిగమించడానికి మరియు కోరికలను సమర్థవంతంగా నియంత్రించడానికి 7 వ్యూహాలు.

సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను నిర్వహించడం, విశ్రాంతి వాతావరణాన్ని సృష్టించడం మరియు నిద్రవేళకు ముందు విశ్రాంతి పద్ధతులను అభ్యసించడం వంటి మంచి నిద్ర పరిశుభ్రతను అభివృద్ధి చేయడం వల్ల మెరుగైన నిద్ర నాణ్యత మరియు తగ్గిన కోరికలు గణనీయంగా దోహదపడతాయి.

2. కోరికలు మరియు నిజమైన ఆకలి మధ్య తేడాను గుర్తించండి

కొన్నిసార్లు, మనం ఆకలి అని అర్థం చేసుకునేది నిజానికి ఒక కోరిక మాత్రమే. మీరు తేడా ఎలా చెప్పగలరు? తదుపరిసారి మీరు ఆ కేక్ ముక్కను పట్టుకోవాలని శోదించబడినప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు ఇలా ప్రశ్నించుకోండి: 'ప్రస్తుతం నా ఏకైక ఎంపిక కొన్ని బాదంపప్పులు అయితే, నేను దానిని తింటానా?' సమాధానం 'కాదు' అయితే, అది తృష్ణ, నిజమైన ఆకలి కాదు. ఆకలి ఆహార ఎంపికలలో మరింత వశ్యతను అనుమతిస్తుంది, అయితే కోరికలు మరింత నిర్దిష్టంగా ఉంటాయి. 'నో' ప్రతిస్పందనను ఎదుర్కొన్నప్పుడు, దానిపై చర్య తీసుకునే ముందు 20 నిమిషాలు వేచి ఉండండి. చాలా సార్లు, కోరిక మసకబారుతుంది; కాకపోతే, బుద్ధిపూర్వకమైన భోగాన్ని పరిగణించండి.

డాక్టర్ Kien Vuu, పనితీరు మరియు దీర్ఘాయువు నిపుణుడు మరియు Thrive State రచయిత, కోరికలను భర్తీ చేయాలని సూచించారు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలతో. వ్యక్తిగతంగా, తృష్ణను అనుభవిస్తున్నప్పుడు, అతను నడకను ఎంచుకుంటాడు లేదా మెరిసే నీటిని ఆనందిస్తాడు. తన ప్రారంభ కోరికకు ప్రతిస్పందనను ఆలస్యం చేయడం తరచుగా దాని సహజ విక్షేపణకు దారితీస్తుందని డాక్టర్ వు కనుగొన్నారు.

ఫ్లేవర్డ్ వాటర్ వంటి ప్రత్యామ్నాయాలు ప్రభావవంతంగా లేనప్పుడు, సమంతా క్యాసెట్టీ, పోషకాహార నిపుణుడు, సాధారణ డెజర్ట్‌లను వంటి ఎంపికలతో భర్తీ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. స్వీట్లు. ఈ చాక్లెట్లు బొటానికల్స్‌తో తియ్యగా ఉంటాయి మరియు జోడించిన చక్కెరను కలిగి ఉండవు, ఇవి మీ రోజువారీ జోడించిన చక్కెర తీసుకోవడం నుండి మినహాయించబడతాయి. అయినప్పటికీ, స్టెవియాతో తీయబడినవి వంటి వృక్షశాస్త్ర పరంగా తియ్యని ట్రీట్‌లను కూడా ఇంతకుముందు చెప్పినట్లుగా మితంగా తినాలని గమనించడం చాలా అవసరం.

3. దీర్ఘకాలిక సంతృప్తి కోసం ప్రోటీన్‌తో అల్పాహారాన్ని మెరుగుపరచండి.

ప్రోటీన్-రిచ్ అల్పాహారం రోజంతా చక్కెర కోరికలను సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. బ్రేక్‌ఫాస్ట్ మీల్స్‌లో ప్రోటీన్‌ను చేర్చడం వలన కోరిక ప్రతిస్పందనలతో సంబంధం ఉన్న మెదడు కార్యకలాపాలు తగ్గుతాయి [7]. అదనంగా, ప్రోటీన్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరీకరించడంలో సహాయపడుతుంది, స్థిరమైన శక్తిని అందిస్తుంది మరియు తదుపరి చక్కెర కోరికల సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది.

అల్పాహారం భోజనంలో గుడ్లు, గ్రీక్ పెరుగు, గింజలు లేదా లీన్ మాంసాలు వంటి ప్రోటీన్ మూలాల కలయికతో సహా, సంపూర్ణత్వం మరియు సంతృప్తి అనుభూతిని పెంచుతుంది, తరువాత రోజులో చక్కెర స్నాక్స్ కోరికను సమర్థవంతంగా తగ్గిస్తుంది.

4. నిర్మాణాత్మక ఆహారపు అలవాట్లను స్వీకరించండి.

నిర్మాణాత్మక విధానాన్ని ఏర్పాటు చేయండి. చక్కెరను తగ్గించడానికి బదులుగా, ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలతో మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరుచుకునే దిశగా దృష్టికోణంలో మార్పును పరిగణించండి. మీ ప్లేట్‌లో మాంసకృత్తులు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు పిండిపదార్థాలు లేని కూరగాయలు వంటి అధిక-ఫైబర్ కార్బోహైడ్రేట్‌లను క్రమం తప్పకుండా చేర్చడానికి కృషి చేయండి, CollegeNutritionist.com. ఈ పద్ధతి సంతృప్తిని కాపాడుకోవడంలో సహాయపడుతుంది మరియు అధిక ఆకలిని నివారిస్తుంది, ఇది తరచుగా చక్కెర వంటి వేగంగా పనిచేసే కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం కోరికను ప్రేరేపిస్తుంది.

5. దీర్ఘకాలిక సంతృప్తి కోసం ప్రోటీన్‌తో అల్పాహారాన్ని మెరుగుపరచండి.

చక్కెర వ్యసనం భావోద్వేగాల కంటే జీవశాస్త్రంలో పాతుకుపోయినందున, ఈ పద్ధతి అందరితో ప్రతిధ్వనించకపోవచ్చు. ప్రతి ఒక్కరూ "మూడు-కాటు నియమాలు" అనే భావనకు ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండలేరు, కానీ ప్రయోగాలు ఎటువంటి ప్రతికూల పరిణామాలు లేకుండా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. పోర్షన్‌లను తక్షణమే నియంత్రించడంలో సహాయపడటానికి వ్యక్తిగత సర్వింగ్ సైజులలో అధిక చక్కెర ఉన్న ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేయడం ఒక ప్రభావవంతమైన వ్యూహం, అని పాల్ సూచిస్తున్నారు. ఉదాహరణకు, మీరు మీ సరఫరాను ఇంట్లో నాలుగు కుక్కీలకు మించకుండా పరిమితం చేస్తే, మీరు సహజంగా మీ తీసుకోవడం ఆ మొత్తానికి పరిమితం చేస్తారు లేదామీరు మీ మిగిలిన కుక్కీలను సేఫ్‌బాక్స్‌లో లాక్ చేసి, యాప్‌ని ఉపయోగించవచ్చు.

6. ఆహారాలలో దాగి ఉన్న చక్కెరలను మైండ్‌ఫుల్‌గా తగ్గించడం.

ఐస్ క్రీం మరియు చాక్లెట్‌లను వదులుకోవడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, కెచప్ మరియు సల్సాను తగ్గించడాన్ని పరిగణించండి. "చక్కెర అనేక మసాలాలు మరియు సాస్‌లలో ఉంటుంది, మరియు అది డెజర్ట్ లేదా తీపి ఆహారం కానందున అందులో చక్కెర ఉండకూడదని ఎవరైనా భావించకుండా జాగ్రత్త వహించాలి" అని పీడియాట్రిక్ మరియు అడల్ట్ న్యూరాలజీలో నిపుణుడైన వైద్యురాలు ఇలీన్ రుహోయ్, MD, PhD నొక్కిచెప్పారు. మరియు Jetson కోసం గట్ కౌన్సిల్ సభ్యుడు. "చక్కెర అనేక రకాల కెచప్, ఆవాలు, సల్సాలు, మారినారస్ మరియు ఇతర సాస్‌లలో లభిస్తుంది. ఇది సుషీ రైస్ మరియు పోలెంటా వంటి కొన్ని భోజనాలలో కూడా కనుగొనబడుతుంది."

వాస్తవానికి, డాక్టర్ డ్రక్కర్ సూచించినట్లుగా, దాదాపు 74 శాతం ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలకు చక్కెర ఉద్దేశపూర్వకంగా జోడించబడింది![8] "చక్కెర అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన పదార్ధం. ప్యాకేజ్డ్ ఫుడ్స్‌కు జోడించిన అల్పాహారం బార్‌లో 15 గ్రాములు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ జోడించిన చక్కెర ఉండవచ్చు - పెద్దలు, పిల్లలు, పసిబిడ్డలు మరియు పిల్లలు కూడా తెలియకుండానే మన ఆహార సరఫరాలో దాగి ఉంటారు చక్కెర." పదార్ధాల లేబుల్‌లను పరిశీలించే అలవాటును పెంపొందించుకోవడం వలన కొన్ని ఊహించని ఆహార పదార్థాలలో చక్కెర విస్తృతమైన ఉనికిని ఆవిష్కరిస్తుంది.

7. ఎక్కువ నీటితో హైడ్రేట్ చేయండి.

ప్రజలు తరచుగా దాహాన్ని ఆకలి కోసం పొరబడుతుంటారు కాబట్టి, నీటితో చక్కెర పదార్ధాల కోసం కోరికలను సంతృప్తిపరచడం ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని డాక్టర్ వూ ధృవీకరించారు. "చక్కెర వ్యసనాన్ని నిర్వహించడానికి ఒక సాధారణ మార్గం ఎక్కువ నీరు త్రాగటం" అని కాసెట్టి సలహా ఇచ్చాడు. "ఇది ఇతర పానీయాలకు అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం మరియు ఇది సంపూర్ణత్వం యొక్క భావాలకు సహాయపడుతుంది, ఇది చక్కెర పదార్ధాలపై అనుకోకుండా చిరుతిండిని నిరోధించవచ్చు. ఒక అధ్యయనంలో, వారి రోజువారీ నీటి తీసుకోవడం పెంచిన వ్యక్తులు వారి రోజువారీ చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించారు."[9]

అదేవిధంగా, సోడా, నిమ్మరసం మరియు స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ వంటి తీపి పానీయాలు మన ఆహారంలో చక్కెరను జోడించే ప్రాథమిక వనరులు అని గుర్తించడం చాలా ముఖ్యం. "మీ పంచదార పానీయాన్ని తియ్యని వాటికి వర్తకం చేయడం మీరు చేయగలిగిన ఉత్తమమైన వాటిలో ఒకటి" అని క్యాసెట్టీ పేర్కొన్నాడు. "మీకు దీన్ని చేయడంలో సమస్య ఉంటే, మీరు త్రాగే మొత్తాన్ని తగ్గించడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు, ఉదాహరణకు, ప్రతిరోజూ కాకుండా ప్రతిరోజూ సోడా తీసుకోవడం ద్వారా. తర్వాత, మీరు తాగేంత వరకు ప్రతి వారం త్రాగే మొత్తాన్ని తగ్గించడం కొనసాగించండి. అలవాటు." మీరు యాక్సెస్‌ని నిర్దిష్ట రోజులకు మాత్రమే పరిమితం చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, యాప్‌ని ప్రయత్నించండి

కోరిక ఎల్లప్పుడూ చాలా బలంగా ఉంటే ఏమి చేయాలి?

TimePasscode అనేది వ్యక్తులు తమ కోరికలను సమర్థవంతంగా నిర్వహించడంలో సహాయపడటానికి రూపొందించబడిన ఒక వినూత్న యాప్. యాప్ ఫీచర్‌లతో, వినియోగదారులు యాక్సెస్‌ను పరిమితం చేయాలనుకునే స్నాక్స్ లేదా పానీయాలను నిల్వ చేయడానికి అతని సేఫ్‌బాక్స్‌ని ఉపయోగించవచ్చు.

TimePascodeని ఉపయోగించి, వినియోగదారులు సేఫ్‌బాక్స్‌ను లాక్ చేయడానికి వ్యక్తిగతీకరించిన పాస్‌కోడ్‌ను సెట్ చేయవచ్చు, నిల్వ చేసిన వాటికి తక్షణ ప్రాప్యతను పరిమితం చేయవచ్చు స్నాక్స్ లేదా పానీయాలు. ఇది నియంత్రణ మరియు జవాబుదారీతనం యొక్క అదనపు పొరను జోడిస్తుంది, తరువాత, మరింత సముచితమైన సమయం వరకు ఉద్దేశపూర్వకంగా టెంప్టేషన్‌లను లాక్ చేయడం ద్వారా వ్యక్తులు ఆకస్మిక వినియోగాన్ని నిరోధించడానికి అనుమతిస్తుంది.

సాంకేతికత మరియు సంకల్ప శక్తిని ఏకీకృతం చేయడం ద్వారా, టైమ్‌పాస్కోడ్ వినియోగదారులకు వారి వినియోగ అలవాట్ల గురించి చేతన నిర్ణయాలు తీసుకోవడానికి, ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను పెంపొందించడానికి మరియు ప్రేరణ నియంత్రణ కోసం సరళమైన మరియు సమర్థవంతమైన పరిష్కారాన్ని అందించడం ద్వారా కోరికలను అధిగమించడంలో సహాయపడుతుంది.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368