7 உத்திகள் சர்க்கரை அடிமைத்தனத்தை சமாளிக்க மற்றும் திறம்பட பசியை கட்டுப்படுத்தவும்.

வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை பராமரித்தல், அமைதியான சூழலை உருவாக்குதல் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்தல் போன்ற நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்துதல், மேம்படுத்தப்பட்ட தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் குறைக்கப்பட்ட பசிக்கு கணிசமாக பங்களிக்கும்.

2. பசி மற்றும் உண்மையான பசி ஆகியவற்றை வேறுபடுத்துங்கள்

சில நேரங்களில், பசி என்று நாம் விளக்குவது உண்மையில் ஒரு ஏக்கம். நீங்கள் எப்படி வித்தியாசத்தை சொல்ல முடியும்? அடுத்த முறை அந்த கேக்கைப் பிடிக்க நீங்கள் ஆசைப்படும்போது, ​​உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: 'இப்போது எனது ஒரே விருப்பம் ஒரு கையளவு பாதாம் என்றால், நான் அதை சாப்பிடலாமா?' பதில் 'இல்லை' என்றால், அது ஒரு ஏக்கம், உண்மையான பசி அல்ல. பசி உணவுத் தேர்வுகளில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் பசி மிகவும் குறிப்பிட்டதாக இருக்கும். 'இல்லை' என்ற பதிலை எதிர்கொள்ளும்போது, ​​அதில் செயல்படுவதற்கு முன் 20 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும். பெரும்பாலான நேரங்களில், ஏக்கம் மறைந்துவிடும்; இல்லை என்றால், ஒரு கவனத்துடன் இன்பம் கருதுங்கள்.

டாக்டர் Kien Vuu, செயல்திறன் மற்றும் நீண்ட ஆயுள் நிபுணர் மற்றும் Thrive State இன் ஆசிரியர் ஆரோக்கியமான மாற்றுகளுடன். தனிப்பட்ட முறையில், ஒரு ஏக்கத்தை அனுபவிக்கும் போது, ​​அவர் ஒரு நடைப்பயணத்தைத் தேர்வு செய்கிறார் அல்லது பளபளக்கும் தண்ணீரை அனுபவிக்கிறார். டாக்டர். வூ தனது ஆரம்ப ஆசைக்கான பதிலைத் தாமதப்படுத்துவது பெரும்பாலும் அதன் இயற்கையான சிதைவுக்கு வழிவகுக்கிறது என்று கண்டறிந்தார்.

சுவையூட்டப்பட்ட நீர் போன்ற மாற்றுகள் பயனுள்ளதாக இல்லாதபோது, ​​சமந்தா கேசெட்டி, ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர், வழக்கமான இனிப்பு வகைகளை லில்லி போன்ற விருப்பங்களுடன் மாற்ற பரிந்துரைக்கிறார். இனிப்புகள். இந்த சாக்லேட்டுகள் தாவரவியல் பொருட்களால் இனிமையாக்கப்படுகின்றன, மேலும் சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை, இதனால் உங்கள் தினசரி சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை உட்கொள்ளலில் இருந்து அவை விலக்கு அளிக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், ஸ்டீவியாவுடன் இனிப்பானவை போன்ற தாவரவியல் இனிப்புகள் கூட, முன்பு குறிப்பிட்டபடி, மிதமாக உட்கொள்ளப்பட வேண்டும் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

3. நீடித்த திருப்திக்காக காலை உணவை புரதத்துடன் அதிகரிக்கவும்.

புரதங்கள் நிறைந்த காலை உணவு நாள் முழுவதும் சர்க்கரை பசியை சாதகமாக பாதிக்கிறது. காலை உணவில் புரோட்டீனைச் சேர்ப்பது, [7] என்ற ஏக்க பதில்களுடன் தொடர்புடைய மூளையின் செயல்பாடு குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. கூடுதலாக, புரதம் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகிறது மற்றும் அடுத்தடுத்த சர்க்கரை பசியின் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

காலை உணவில் முட்டை, கிரேக்க தயிர், கொட்டைகள் அல்லது ஒல்லியான இறைச்சிகள் போன்ற புரத மூலங்களின் கலவையை உள்ளடக்கியது முழுமை மற்றும் திருப்தியின் உணர்வுகளை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் நாளின் பிற்பகுதியில் சர்க்கரை தின்பண்டங்களுக்கான விருப்பத்தை திறம்பட குறைக்கிறது.

4. கட்டமைக்கப்பட்ட உணவுப் பழக்கங்களை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட அணுகுமுறையை நிறுவவும். சர்க்கரையைக் குறைப்பதைத் தீர்மானிப்பதற்குப் பதிலாக, ஆரோக்கியமான தேர்வுகளுடன் உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவதற்கான முன்னோக்கில் மாற்றத்தைக் கவனியுங்கள். உங்கள் தட்டில் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் போன்ற உயர் நார்ச்சத்து கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தவறாமல் சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், CollegeNutritionist.com. இந்த முறை திருப்தியை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் அதிகப்படியான பசியைத் தடுக்கிறது, இது சர்க்கரை போன்ற வேகமாக செயல்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான ஏக்கத்தை அடிக்கடி தூண்டுகிறது.

5. நீடித்த திருப்திக்காக காலை உணவை புரதத்துடன் அதிகரிக்கவும்.

சர்க்கரை அடிமைத்தனம் உணர்ச்சிகளைக் காட்டிலும் உயிரியலில் வேரூன்றியிருப்பதால், இந்த முறை அனைவருக்கும் எதிரொலிக்காது. எல்லோரும் "மூன்று-கடி விதிகள்" என்ற கருத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க முடியாது, ஆனால் எந்த எதிர்மறையான விளைவுகளும் இல்லாமல் பரிசோதனையானது பயனளிக்கும். ஒரு பயனுள்ள மூலோபாயம், அதிக சர்க்கரை உள்ள உணவுகளை தனித்தனியாக பரிமாறும் அளவுகளில் வாங்குவதை உள்ளடக்கியது, அது உடனடியாக பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, பால் பரிந்துரைக்கிறார். உதாரணமாக, வீட்டில் நான்கு குக்கீகளுக்கு மேல் உங்கள் சப்ளையை மட்டுப்படுத்தினால், இயற்கையாகவே அந்த அளவுக்கு உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவீர்கள் அல்லதுஉங்கள் மீதமுள்ள குக்கீகளை பாதுகாப்பான பெட்டியில் பூட்டி, பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம்.

6. உணவுகளில் மறைந்திருக்கும் சர்க்கரைகளை கவனத்துடன் குறைத்தல்.

ஐஸ்கிரீம் மற்றும் சாக்லேட் ஆகியவற்றைக் கைவிடுவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், கெட்ச்அப் மற்றும் சல்சாவைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். "சர்க்கரை பல காண்டிமென்ட்கள் மற்றும் சாஸ்களில் உள்ளது, மேலும் அது ஒரு இனிப்பு அல்லது இனிப்பு உணவு அல்ல, ஏனெனில் அதில் சர்க்கரை இருக்கக்கூடாது என்று ஒருவர் கவனமாக இருக்க வேண்டும்" என்று குழந்தை மற்றும் வயது வந்தோருக்கான நரம்பியல் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த மருத்துவரான இலீன் ரூஹோய், எம்.டி., பிஎச்டி வலியுறுத்துகிறார். மற்றும் Jetson க்கான குட் கவுன்சில் உறுப்பினர். "சர்க்கரை பல வகையான கெட்ச்அப், கடுகு, சல்சாக்கள், மரினராஸ் மற்றும் பிற சாஸ்களில் காணப்படுகிறது. இது சுஷி அரிசி மற்றும் பொலெண்டா போன்ற சில உணவுகளிலும் காணப்படுகிறது."

உண்மையில், டாக்டர் ட்ரக்கர் குறிப்பிடுவது போல், 74 சதவீத பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவுகளில் சர்க்கரை வேண்டுமென்றே சேர்க்கப்படுகிறது![8] "சர்க்கரை மிகவும் பிரபலமான மூலப்பொருள் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்படும், 'உண்மையான பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள்' கொண்ட ஒரு காலை உணவு பட்டியில் 15 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சர்க்கரை இருக்கலாம் - பெரியவர்கள், குழந்தைகள், சின்னஞ்சிறு குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகள் கூட அறியாமலேயே நம் உணவில் மறைந்துள்ளனர் சர்க்கரை." மூலப்பொருள் லேபிள்களை ஆராயும் பழக்கத்தை வளர்ப்பது, எதிர்பாராத சில உணவுப் பொருட்களில் சர்க்கரையின் விரிவான இருப்பை வெளிப்படுத்தும்.

7. அதிக தண்ணீர் கொண்டு ஹைட்ரேட் செய்யவும்.

சர்க்கரை உணவுகளுக்கான பசியை தண்ணீருடன் திருப்திப்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று டாக்டர் வூ சான்றளிக்கிறார், ஏனெனில் மக்கள் பெரும்பாலும் தாகத்தை பசி என்று தவறாக நினைக்கிறார்கள். "சர்க்கரை அடிமைத்தனத்தை நிர்வகிப்பதற்கான ஒரு எளிய வழி அதிக தண்ணீர் குடிப்பதாகும்" என்று காசெட்டி அறிவுறுத்துகிறார். "இது மற்ற பானங்களுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும், இது முழுமையின் உணர்வுகளுக்கு உதவுகிறது, இது தற்செயலாக சர்க்கரை உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தடுக்கலாம். ஒரு ஆய்வில், தினசரி தண்ணீர் உட்கொள்ளலை அதிகரித்தவர்கள் தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைத்துள்ளனர்."[9]

இதேபோல், சோடா, எலுமிச்சை மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள் போன்ற இனிப்பு பானங்கள் நமது உணவில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரையின் முதன்மை ஆதாரங்கள் என்பதை அங்கீகரிப்பது முக்கியம். "நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று, உங்கள் சர்க்கரை பானத்தை இனிக்காத ஒரு பானத்திற்கு வர்த்தகம் செய்வதாகும்" என்று கேசெட்டி குறிப்பிடுகிறார். "இதைச் செய்வதில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் குடிக்கும் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம், உதாரணமாக, ஒவ்வொரு நாளும் பதிலாக ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சோடாவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பிறகு, ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் குடிக்கும் அளவைக் குறைத்துக்கொள்ளுங்கள். பழக்கம்." குறிப்பிட்ட நாட்களுக்கு மட்டுமே அணுகலைக் கட்டுப்படுத்த முடிவு செய்திருந்தால், பயன்பாட்டை முயற்சிக்கவும்

ஆசை எப்போதும் மிகவும் வலுவாக இருந்தால் என்ன செய்வது?

TimePasscode என்பது தனிநபர்கள் தங்கள் ஆசைகளை திறம்பட நிர்வகிப்பதற்கு உதவ வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு புதுமையான பயன்பாடாகும். பயன்பாட்டின் அம்சங்களுடன், பயனர்கள் அணுகலைக் கட்டுப்படுத்த விரும்பும் தின்பண்டங்கள் அல்லது பானங்களைச் சேமிக்க அவரது சேஃப்பாக்ஸைப் பயன்படுத்தலாம்.

TimePascodeஐப் பயன்படுத்தி, பயனர்கள் சேமித்துள்ள உடனடி அணுகலைக் கட்டுப்படுத்தி, பாதுகாப்புப் பெட்டியைப் பூட்ட தனிப்பயனாக்கப்பட்ட கடவுக்குறியீட்டை அமைக்கலாம். தின்பண்டங்கள் அல்லது பானங்கள். இது கூடுதல் கட்டுப்பாடு மற்றும் பொறுப்புக்கூறலைச் சேர்க்கிறது, இது பிற்கால, மிகவும் பொருத்தமான நேரம் வரை வேண்டுமென்றே தூண்டுதல்களைப் பூட்டுவதன் மூலம் தூண்டுதலான நுகர்வுகளை எதிர்க்க அனுமதிக்கிறது.

தொழில்நுட்பம் மற்றும் மன உறுதியை ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம், பயனர்கள் தங்கள் நுகர்வுப் பழக்கவழக்கங்கள், ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை வளர்ப்பது மற்றும் உந்துவிசைக் கட்டுப்பாட்டுக்கான எளிய ஆனால் பயனுள்ள தீர்வை வழங்குவதன் மூலம் பசியை போக்க உதவுவது போன்றவற்றை பயனர்களுக்கு வழங்குகிறது.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368