Padlock with timer and caption TimePasscode

Pakua kwenye kifaa chako cha Android

Kuwa na programu karibu kila wakati kwenye kifaa chako. Tafadhali tukadirie kwenye Play Store

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

Mikakati 7 ya Kushinda Uraibu wa Sukari na Kudhibiti Tamaa kwa Ufanisi.

 

Kuanza safari ya kuachana na uraibu wa sukari? Anza na mbinu hizi zilizothibitishwa.

 

 

Kujikomboa kutoka kwa uraibu wa sukari sio mlinganyo rahisi wa "sogeza zaidi, kula kidogo". Ukweli unakwenda zaidi ya mapendeleo ya ladha tu; inajikita katika nyanja tata za kemia ya ubongo wetu na majibu ya homoni, yanayoathiriwa sana na hila za mashirika yenye nguvu ya chakula. Licha ya ufahamu wetu wa kufahamu taratibu zinazoongoza tamaa ya sukari, vita dhidi ya nguvu hizi kali inazidishwa na ushawishi mkubwa na mbinu zinazotumiwa na mashirika haya yanayoendeleza ugonjwa huu wa kibiolojia. Matarajio ya kutisha ya kuacha kabisa sukari yanaonekana kuwa ya kutisha, lakini inakubalika kabisa kujifunza upya mazoea na kupunguza ushawishi mkubwa wa sukari kwenye maisha yetu ya kila siku. Hapa, tunawasilisha mbinu zilizothibitishwa kusaidia katika kuvunja pingu za uraibu wa sukari mara moja na kwa wote.

 

Kuelewa Ulaji wa Sukari Unaopendekezwa?

 

Ulaji wa sukari unaopendekezwa kila siku hutofautiana kulingana na jinsia, na mwongozo wa takriban wa vijiko sita kwa wanawake na vijiko tisa kwa wanaume. Inapokuja kwa watoto, posho inapaswa kuwa chini zaidi ya vijiko sita kwa siku, inashauri Nicole Avena mtaalamu wa neuroscience, PhD , uraibu wa chakula, na mwandishi wa Nini cha Kulisha Mtoto Wako na Mtoto. Takriban gramu nne za sukari ni sawa na kijiko kimoja cha chai, ikitafsiriwa kuwa kiwango cha kila siku cha si zaidi ya gramu 25 kwa wanawake na watoto (hasa wale walio chini ya umri wa miaka 2, ambao wanapaswa kuepuka kuongezwa sukari kabisa) na gramu 36 kwa wanaume [1]. Avena inasisitiza ukosefu wa thamani ya lishe katika sukari, ikisema kwamba hutoa kalori tupu bila vitamini, madini, protini, au nyuzi.

 

Hata hivyo, wastani wa matumizi ya sukari nchini Marekani huzidi miongozo hii kwa kutisha, huku watu wazima wakiwa wastani wa gramu 77 kila siku na watoto gramu 81 [2]. Takwimu hizi nyingi, zinazoangazia ulaji wa sukari ulioenea, na kusisitiza hitaji la haraka la kutathmini upya tabia za lishe kwa matokeo bora ya kiafya.

 

Safari ya kupunguza matumizi ya sukari inahusisha kutekeleza mikakati iliyopangwa kwa uangalifu, kuhakikisha mabadiliko ya taratibu na endelevu kuelekea tabia bora ya ulaji.

 

Kuelekeza Vibadala vya Sukari kwa Tahadhari!

 

Ingawa vibadala vya sukari vinatoa manufaa na usalama unaowezekana, vina uwezo wa kutatiza kimetaboliki na kusababisha njaa [3]. Kulingana na Avena, vibadala hivi vinaweza kusaidia watu binafsi kwenye lishe, wale wanaodhibiti ugonjwa wa kisukari (kwani vitamu vingine vya bandia havisababishi sukari kwenye damu), na wale wanaohusika na masuala ya meno yanayohusiana na sukari [4].

 

Avena inasisitiza umuhimu wa kupata kalori kutoka kwa vyakula vyote, ikisisitiza kwamba kujumuisha vitamu vya bandia pamoja na vyakula vyote ni njia inayokubalika.

 

1. Tanguliza Usingizi Bora kwa Udhibiti wa Kutamani.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, inaangazia kwamba kukosa usingizi wa kutosha huongeza uzito wa matamanio ya sukari [5]. Usingizi thabiti na wa ubora, kuanzia saa saba hadi tisa kila usiku, huathiri vyema homoni za njaa, na hivyo kusaidia kupunguza matamanio [6].

Kusitawisha usafi mzuri wa kulala, kama vile kudumisha ratiba ya kawaida ya kulala, kuunda mazingira yenye utulivu, na kufanya mazoezi ya mbinu za kupumzika kabla ya kulala, kunaweza kuchangia kwa kiasi kikubwa kuboresha ubora wa usingizi na kupunguza matamanio.

 

2. Tofautisha Kati ya Tamaa na Njaa ya Kweli

 

Wakati mwingine, kile tunachotafsiri kama njaa kwa kweli ni tamaa tu. Unawezaje kutofautisha? Wakati ujao ukijaribiwa kunyakua kipande hicho cha keki, jiulize: 'Ikiwa chaguo langu pekee sasa hivi lingekuwa konzi la lozi, je, ningekula?' Ikiwa jibu ni 'hapana,' kuna uwezekano kuwa ni tamaa, sio njaa ya kweli. Njaa inaruhusu kubadilika zaidi katika uchaguzi wa chakula, wakati tamaa huwa maalum zaidi. Unapokabiliwa na jibu la 'hapana', jaribu kusubiri kwa dakika 20 kabla ya kulifanyia kazi. Mara nyingi, tamaa huelekea kufifia; ikiwa sivyo, fikiria kujifurahisha kwa uangalifu.

 

Dk. Kien Vuu, mtaalamu wa utendaji na maisha marefu na mwandishi wa Thrive State, anapendekeza kuchukua nafasi ya matamanio. na njia mbadala za afya. Binafsi, anapopata hamu, anachagua matembezi au anafurahia maji yanayometameta. Dk Vuu anaona kwamba kuchelewesha kukabiliana na tamaa yake ya awali mara nyingi husababisha uharibifu wake wa asili.

 

Wakati njia mbadala kama vile maji yenye ladha hazifanyi kazi, Samantha Cassetty, mtaalamu wa lishe, anapendekeza kubadilisha dessert za kawaida na chaguo kama vile Lily's Pipi. Chokoleti hizi hutiwa utamu kwa mimea ya mimea na hazina sukari, hivyo kuzifanya ziepushwe na ulaji wako wa kila siku wa sukari. Hata hivyo, ni muhimu kutambua kwamba hata chipsi zilizotiwa utamu wa mimea, kama vile zile zilizotiwa utamu na stevia, zinapaswa kuliwa kwa kiasi, kama ilivyotajwa hapo awali.

 

3. Boresha Kiamsha kinywa na Protini ili Utosheke kwa Muda Mrefu.

 

Kiamsha kinywa chenye protini nyingi huathiri vyema matamanio ya sukari siku nzima. Kujumuisha protini katika mlo wa kiamsha kinywa husababisha kupungua kwa shughuli za ubongo zinazohusishwa na majibu ya hamu [7]. Zaidi ya hayo, protini husaidia kuleta utulivu wa viwango vya sukari katika damu, kutoa nishati endelevu na kupunguza uwezekano wa matamanio ya sukari.

Ikiwa ni pamoja na mchanganyiko wa vyanzo vya protini kama vile mayai, mtindi wa Kigiriki, karanga, au nyama isiyo na mafuta katika milo ya kiamsha kinywa huongeza hisia za kushiba na kuridhika, hivyo kupunguza kwa ufanisi hamu ya kula vitafunio vyenye sukari baadaye mchana.

 

4. Kupitisha Mazoea ya Ulaji Uliopangwa.

 

Anzisha mbinu iliyopangwa. Badala ya kurekebisha kukata sukari, fikiria mabadiliko katika mtazamo kuelekea kuboresha lishe yako na chaguo bora zaidi. Jitahidi kujumuisha mara kwa mara protini, mafuta yenye afya, na wanga zenye nyuzinyuzi nyingi kama vile mboga zisizo na wanga kwenye sahani yako, anashauri Rachel Paul, PhD, RD, mwanzilishi wa CollegeNutritionist.com. Njia hii husaidia kudumisha shibe na kuzuia njaa kupita kiasi, ambayo mara nyingi huchochea hamu ya wanga inayofanya kazi haraka kama sukari.

 

5. Boresha Kiamsha kinywa na Protini ili Utosheke kwa Muda Mrefu.

 

Ikizingatiwa kwamba uraibu wa sukari unatokana na biolojia badala ya hisia, njia hii huenda isiathiriwe na kila mtu. Sio kila mtu anayeweza kuzingatia kabisa dhana ya "sheria za kuuma tatu," lakini majaribio yanaweza kuwa ya manufaa bila matokeo yoyote mabaya. Mbinu moja inayofaa ni pamoja na kununua vyakula vyenye sukari nyingi katika saizi ya mtu binafsi ili kusaidia kudhibiti sehemu mara moja, anapendekeza Paul. Kwa mfano, ukiweka kikomo cha usambazaji wako kwa si zaidi ya vidakuzi vinne nyumbani, utaweka kikomo cha ulaji wako kwa kiasi hicho auunaweza kufunga vidakuzi vyako vingine kwenye kisanduku salama na utumie programu.

 

6. Kupunguza kwa uangalifu kwa sukari iliyofichwa kwenye vyakula.


Ikiwa unaona ni vigumu kuacha ice cream na chokoleti, fikiria kupunguza ketchup na salsa. "Sukari iko kwenye vitoweo vingi na michuzi, na mtu lazima awe mwangalifu asije akadhani kwamba kwa sababu sio dessert au chakula kitamu lazima kisiwe na sukari," anasisitiza Ilene Ruhoy, MD, PhD, daktari aliyebobea katika magonjwa ya mfumo wa neva wa watoto na watu wazima. na mjumbe wa baraza la utumbo kwa Jetson. "Sukari hupatikana katika aina nyingi za ketchup, haradali, salsas, marinaras, na michuzi mingine. Inaweza pia kupatikana katika baadhi ya milo kama vile wali wa sushi na polenta."

 

Kwa kweli, kama Dk. Drucker anavyoonyesha, sukari huongezwa kwa makusudi kwa takriban asilimia 74 ya vyakula vilivyowekwa kwenye pakiti![8] "Sukari ndicho kiungo maarufu zaidi. kuongezwa kwa vyakula vilivyofungashwa; bar ya kifungua kinywa iliyotengenezwa kwa 'matunda halisi na nafaka nzima' inaweza kuwa na gramu 15 au zaidi ya sukari iliyoongezwa-sukari hufichwa kila mahali kwenye ugavi wetu wa chakula sukari." Kukuza tabia ya kuchunguza lebo za viambato kutafichua uwepo mkubwa wa sukari katika baadhi ya vyakula visivyotarajiwa.

 

7. Hydrate na Maji Zaidi.

 

Dk. Vuu anathibitisha kwamba kutosheleza tamaa ya vyakula vya sukari na maji kunaweza kuwa na matokeo, kwani mara nyingi watu hukosea kiu ya njaa. "Njia moja rahisi ya kudhibiti uraibu wa sukari ni kunywa maji zaidi," anashauri Cassetty. "Ni mbadala bora ya vinywaji vingine na husaidia na hisia za kushiba, ambayo inaweza kuzuia kula vyakula vyenye sukari bila kukusudia. Katika utafiti mmoja, watu walioongeza unywaji wa maji ya kila siku walipunguza ulaji wao wa kila siku wa sukari."[9]

 

Vile vile, ni muhimu kutambua kwamba vinywaji vilivyotiwa vitamu kama vile soda, limau na vinywaji vya michezo ndivyo vyanzo vya msingi vya kuongeza sukari katika milo yetu. "Mojawapo ya mambo bora unayoweza kufanya ni kubadilishana kinywaji chako chenye sukari kwa kisicho na sukari," anabainisha Cassetty. "Ikiwa unatatizika kufanya hivyo, unaweza kuanza kwa kupunguza kiasi unachokunywa, kwa mfano, kwa kunywa soda kila siku nyingine badala ya kila siku. Kisha, endelea kupunguza kiasi unachokunywa kila wiki hadi utakapokuwa umeacha kunywa. tabia." Ikiwa umeamua kupunguza ufikiaji kwa siku fulani tu, jaribu programu

 

Nini ikiwa hamu daima ni kali sana?

 

TimePasscode ni programu bunifu iliyoundwa ili kusaidia watu binafsi kudhibiti matamanio yao ipasavyo. Kwa vipengele vya programu, watumiaji wanaweza kutumia kisanduku salama kuhifadhi vitafunio au vinywaji wanavyotaka kuzuia ufikiaji.

 

Kwa kutumia TimePasscode, watumiaji wanaweza kuweka nambari ya siri iliyobinafsishwa ili kufunga kisanduku salama, na kuzuia ufikiaji wa mara moja kwa hifadhi iliyohifadhiwa. vitafunio au vinywaji. Hii inaongeza safu ya ziada ya udhibiti na uwajibikaji, kuruhusu watu binafsi kupinga matumizi ya ghafla kwa kufungia mbali vishawishi kwa makusudi hadi wakati ujao, unaofaa zaidi.

 

Kwa kuunganisha teknolojia na utashi, TimePasscode huwapa watumiaji uwezo wa kufanya maamuzi ya uangalifu kuhusu tabia zao za utumiaji, kukuza chaguo bora zaidi na kusaidia katika kushinda matamanio kwa kutoa suluhisho rahisi lakini la ufanisi kwa udhibiti wa msukumo.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368