Padlock with timer and caption TimePasscode

Ladda ner till din Android-enhet

Ha appen alltid till hands på din enhet. Betygsätt oss på Play Store

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 strategier för att övervinna sockerberoende och kontrollera suget effektivt.

 

Ge dig ut på resan för att bli fri från sockerberoende? Börja med dessa beprövade taktiker.

 

 

Att bryta sig loss från ett sockerberoende är inte en enkel "röra mer, ät mindre" ekvation. Verkligheten går längre än bara smakpreferenser; den fördjupar sig i de intrikata områdena av vår hjärnas kemi och hormonella reaktioner, djupt påverkade av kraftfulla livsmedelsföretags intrig. Trots vår medvetna förståelse för mekanismerna som driver sockersuget intensifieras kampen mot dessa kraftfulla krafter av det överväldigande inflytandet och taktiken som används av dessa företagsenheter för att vidmakthålla denna biologiska störning. Den skrämmande utsikten att helt överge socker verkar formidabel, men det är helt rimligt att lära sig om vanor och minska sockrets dominerande inflytande på våra dagliga liv. Här presenterar vi beprövad taktik för att hjälpa till att bryta sockerberoendets bojor en gång för alla.

 

Förstå rekommenderat sockerintag?

 

Det dagliga rekommenderade sockerintaget skiljer sig beroende på kön, med en ungefärlig riktlinje på sex teskedar för kvinnor och nio teskedar för män. När det gäller barn bör bidraget vara betydligt lägre än sex teskedar per dag, råder Nicole Avena, doktorand i neurovetenskap, forskning , matberoende och författare till What to Feed Your Baby and Toddler. Ungefär fyra gram socker motsvarar en tesked, vilket översätter till en rekommenderad daglig gräns på högst 25 gram för kvinnor och barn (särskilt de under 2 år, som bör undvika tillsatt socker helt) och 36 gram för män [1]. Avena betonar bristen på näringsvärde i socker och säger att det ger tomma kalorier utan vitaminer, mineraler, protein eller fibrer.

 

Ändå överskrider den genomsnittliga amerikanens sockerkonsumtion oroväckande dessa riktlinjer, med vuxna som i genomsnitt 77 gram dagligen och barn 81 gram [2]. Dessa överdrivna siffror, som belyser det genomgripande sockerintaget, och understryker det akuta behovet av att omvärdera kostvanorna för bättre hälsoresultat.

 

Resan för att minska sockerkonsumtionen innebär att implementera noggrant utarbetade strategier, vilket säkerställer en gradvis och hållbar övergång mot hälsosammare matvanor.

 

Navigera med sockerersättningar med försiktighet!

 

Även om sockerersättningar erbjuder potentiella fördelar och säkerhet, har de potential att störa ämnesomsättningen och utlösa hunger [3]. Enligt Avena kan dessa substitut hjälpa individer med dieter, de som hanterar diabetes (eftersom vissa artificiella sötningsmedel inte orsakar skarpa toppar i blodsockret) och de som är oroade över tandproblem relaterade till socker [4].

 

Avena betonar vikten av att i första hand hämta kalorier från hela livsmedel, och betonar att det är ett acceptabelt sätt att införliva konstgjorda sötningsmedel tillsammans med hela livsmedel.

 

1. Prioritera kvalitetssömn för kontroll av begäret.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, framhåller att otillräcklig sömn ökar intensiteten av sockersuget [5]. Konsekvent sömn av hög kvalitet, från sju till nio timmar per natt, påverkar hungerhormonerna positivt och hjälper till att minska suget [6].

Att utveckla god sömnhygien, som att upprätthålla ett regelbundet sömnschema, skapa en vilsam miljö och träna avslappningstekniker innan läggdags, kan avsevärt bidra till förbättrad sömnkvalitet och minskat sug.

 

2. Skilja mellan cravings och genuin hunger

 

Ibland är det vi tolkar som hunger faktiskt bara ett sug. Hur kan du se skillnad? Nästa gång du är frestad att ta den där tårtskivan, fråga dig själv: "Om mitt enda alternativ just nu var en handfull mandel, skulle jag äta det?" Om svaret är "nej" är chansen stor att det är ett sug, inte äkta hunger. Hunger möjliggör mer flexibilitet i matval, medan suget tenderar att vara mer specifikt. När du står inför ett "nej" svar, försök att vänta i 20 minuter innan du agerar på det. De flesta gånger tenderar suget att försvinna; om inte, överväg en uppmärksam överseende.

 

Dr. Kien Vuu, en prestations- och livslängdsexpert och författare till Thrive State, föreslår att du ska ersätta cravings med hälsosammare alternativ. Personligen, när han upplever ett sug, väljer han en promenad eller njuter av glittrande vatten. Dr. Vuu upptäcker att en fördröjning av svaret på hans initiala begär ofta leder till att det försvinner naturligt.

 

När alternativ som smaksatt vatten inte är effektiva rekommenderar Samantha Cassetty, en nutritionist, att ersätta vanliga desserter med alternativ som Lily's Godis. Dessa choklad är sötade med växter och innehåller inget tillsatt socker, vilket gör dem undantagna från ditt dagliga tillsatta sockerintag. Det är dock viktigt att notera att även botaniskt sötade godsaker, som de sötade med stevia, bör konsumeras med måtta, som tidigare nämnts.

 

3. Förbättra frukosten med protein för långvarig tillfredsställelse.

 

En proteinrik frukost påverkar sockersuget positivt under hela dagen. Att införliva protein i frukostmåltider leder till minskad hjärnaktivitet i samband med längtan efter svar [7]. Dessutom hjälper protein till att stabilisera blodsockernivåerna, ger uthållig energi och minskar sannolikheten för efterföljande sockersug.

Att inkludera en kombination av proteinkällor som ägg, grekisk yoghurt, nötter eller magert kött i frukostmåltiderna förstärker känslan av mättnad och tillfredsställelse, vilket effektivt minskar lusten efter söta mellanmål senare på dagen.

 

4. Anta strukturerade kostvanor.

 

Skapa ett strukturerat arbetssätt. Istället för att fixera vid att ta bort socker, överväg ett skifte i perspektiv mot att förbättra din kost med hälsosammare val. Sträva efter att regelbundet inkludera protein, hälsosamma fetter och fiberrika kolhydrater som grönsaker utan stärkelse på tallriken, råder Rachel Paul, PhD, RD, grundaren av CollegeNutritionist.com. Denna metod hjälper till att upprätthålla mättnad och förhindrar överdriven hunger, vilket ofta utlöser suget efter snabbverkande kolhydrater som socker.

 

5. Förbättra frukosten med protein för långvarig tillfredsställelse.

 

Med tanke på att sockerberoende är rotat i biologi snarare än känslor, kanske denna metod inte resonerar med alla. Alla kan inte strikt följa konceptet med "trebitsregler", men experiment kan visa sig vara fördelaktigt utan några negativa konsekvenser. En effektiv strategi är att köpa mat med hög sockerhalt i individuella portionsstorlekar för att hjälpa till att kontrollera portionerna omedelbart, föreslår Paul. Om du till exempel begränsar ditt utbud till högst fyra kakor hemma, begränsar du naturligtvis ditt intag till den mängden ellerdu kan låsa in resten av dina cookies i ett kassaskåp och använda appen.

 

6. Medveten minskning av dolda sockerarter i livsmedel.


Om du har svårt att ge upp glass och choklad, överväg att dra ner på ketchup och salsa. "Socker finns i många kryddor och såser, och man måste vara försiktig så att man inte antar att eftersom det inte är en efterrätt eller söt mat får det inte ha socker", betonar Ilene Ruhoy, MD, PhD, en läkare specialiserad på pediatrisk och vuxenneurologi och medlem i gut Council för Jetson. "Socker finns i många sorters ketchup, senap, salsas, marinaras och andra såser. Det kan också finnas i vissa måltider som sushi-ris och polenta."

 

I verkligheten, som Dr. Drucker påpekar, tillsätts socker medvetet till cirka 74 procent av förpackade livsmedel![8] "Socker är den mest populära ingrediensen läggs till förpackade livsmedel; en frukostkaka gjord med "riktig frukt och fullkorn" kan innehålla 15 gram eller mer tillsatt socker - socker är bokstavligen gömt överallt i vår matförsörjning socker." Att utveckla en vana att granska ingrediensetiketter kommer att avslöja den omfattande närvaron av socker i några av de mest oväntade matvarorna.

 

7. Fukta med mer vatten.

 

Dr Vuu intygar att det kan vara effektivt att tillfredsställa suget efter sockerrik mat med vatten, eftersom människor ofta missar törst efter hunger. "Ett enkelt sätt att hantera ett sockerberoende är att dricka mer vatten," råder Cassetty. "Det är en utmärkt ersättning för andra drycker och den hjälper till med mättnadskänslor, vilket kan förhindra oavsiktlig mellanmål av sockerrik mat. I en studie minskade människor som ökade sitt dagliga vattenintag sitt dagliga sockerintag."[9]

 

På samma sätt är det viktigt att inse att sötade drycker som läsk, lemonad och sportdrycker är de primära källorna till tillsatt socker i vår kost. "En av de bästa sakerna du kan göra är att byta ut din sockerhaltiga dryck mot en osötad", konstaterar Cassetty. "Om du har problem med att göra detta kan du börja med att minska mängden du dricker, till exempel genom att ta en läsk varannan dag istället för varje dag. Fortsätt sedan att minska mängden du dricker varje vecka tills du har tappat vana." Om du har bestämt dig för att begränsa åtkomsten till endast vissa dagar, prova appen

 

Tänk om suget alltid är för starkt?

 

TimePasscode är en innovativ app designad för att hjälpa individer att hantera sina begär effektivt. Med appens funktioner kan användare använda hans kassaskåp för att lagra snacks eller drycker som de vill begränsa åtkomsten till.

 

Genom att använda TimePasscode kan användare ställa in ett personligt lösenord för att låsa kassaskåpet, vilket begränsar omedelbar åtkomst till den lagrade snacks eller drycker. Detta lägger till ett extra lager av kontroll och ansvarsskyldighet, vilket gör att individer kan motstå impulsiv konsumtion genom att avsiktligt låsa bort frestelser till en senare, mer lämplig tidpunkt.

 

Genom att integrera teknik och viljestyrka ger TimePasscode användarna möjlighet att fatta medvetna beslut om sina konsumtionsvanor, främja hälsosammare val och hjälpa till att övervinna cravings genom att tillhandahålla en enkel men effektiv lösning för impulskontroll.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368