7 стратегија за ефикасно превазилажење зависности од шећера и контролу жудње.

Крећете на пут да се ослободите зависности од шећера? Почните са овим доказаним тактикама.

Ослобађање од зависности од шећера није једноставна једначина „крећи се више, једи мање“. Реалност иде даље од пуких преференција укуса; задире у замршена подручја хемије и хормонских реакција нашег мозга, под дубоким утицајем махинација моћних прехрамбених корпорација. Упркос нашем свесном разумевању механизама који подстичу жељу за шећером, битка против ових моћних сила је интензивирана огромним утицајем и тактикама које користе ови корпоративни ентитети који одржавају овај биолошки поремећај. Застрашујућа перспектива потпуног напуштања шећера изгледа страшна, али је сасвим могуће поново научити навике и умањити доминантни утицај шећера на наш свакодневни живот. Овде представљамо проверене тактике које помажу да се једном заувек разбију окови зависности од шећера.

Разумевање препорученог уноса шећера?

Дневни препоручени унос шећера разликује се у зависности од пола, са приближном смерницом од шест кашичица за жене и девет кашичица за мушкарце. Када су деца у питању, додатак би требало да буде знатно мањи од шест кашичица дневно, саветује <спан стиле="цолор:#ц0ц9ц1;"><стронг><а цласс="цустом_линк" таргет="_бланк" хреф="хттпс ://цо-опагенци.ус13.лист-манаге.цом/трацк/цлицк?у=6фб6е79620а1е12304655б621&ид=цаф5ф73737&е=48669ц8е9д">Ницоле Авена, специјалиста за неуронаучне науке , зависност од хране и аутор књиге Шта нахранити своју бебу и дете. Отприлике четири грама шећера одговара једној кашичици, што представља препоручену дневну границу од не више од 25 грама за жене и децу (посебно за оне млађе од 2 године, који би требало да избегавају додавање шећера у потпуности) и 36 грама за мушкарце <а хреф= "#1" цласс="цустом_линк">[1]. Авена наглашава недостатак нутритивне вредности шећера, наводећи да он обезбеђује празне калорије без витамина, минерала, протеина или влакана.

Ипак, просечна потрошња шећера у Америци алармантно премашује ове смернице, при чему одрасли у просеку дневно уносе 77 грама, а деца 81 грам <а хреф="#2" цласс="цустом_линк">[2]. Ове превелике бројке, наглашавајући свеприсутан унос шећера, и наглашавају хитну потребу да се преиспитају навике у исхрани ради бољих здравствених резултата.

Пут ка смањењу потрошње шећера укључује примену пажљиво осмишљених стратегија, обезбеђујући постепен и одржив прелазак ка здравијим навикама у исхрани.

Опрезно кретање кроз замене за шећер!

Док замене за шећер нуде потенцијалне предности и безбедност, оне имају потенцијал да поремете метаболизам и изазову глад <а хреф="#3" цласс="цустом_линк">[3]. Према Авени, ове замене могу помоћи појединцима на дијети, онима који се баве дијабетесом (пошто одређени вештачки заслађивачи не изазивају оштре скокове шећера у крви) и онима који су забринути због проблема са зубима у вези са шећером <а хреф="#4" цласс=" цустом_линк">[4].

Авена наглашава важност примарног добијања калорија из целе хране, наглашавајући да је укључивање вештачких заслађивача уз целу храну прихватљив приступ.

1. Дајте приоритет квалитетном сну за контролу жудње.

<спан стиле="цолор:#ц0ц9ц1;"><стронг><а цласс="цустом_линк" таргет="_бланк" хреф="хттпс://ввв.самантхацассетти.цом/">Саманта Касети, МС, РД, истиче да неадекватан сан повећава интензитет жудње за шећером <а хреф="#5" цласс="цустом_линк">[5]. Доследан и квалитетан сан, у распону од седам до девет сати по ноћи, позитивно утиче на хормоне глади, помажући у смањењу жудње <а хреф="#6" цласс="цустом_линк">[6].

Развијање добре хигијене спавања, као што је одржавање редовног распореда спавања, стварање мирног окружења и практиковање техника опуштања пре спавања, може значајно допринети побољшању квалитета сна и смањењу жудње.

2. Разликовање између жудње и истинске глади

Понекад је оно што тумачимо као глад заправо само жудња. Како можете разликовати? Следећи пут када будете у искушењу да зграбите ту кришку торте, запитајте се: 'Да је моја једина опција тренутно била шака бадема, да ли бих је појео?' Ако је одговор 'не', велике су шансе да је то жудња, а не истинска глад. Глад омогућава већу флексибилност у избору хране, док жудња има тенденцију да буде специфичнија. Када се суочите са одговором „не“, покушајте да сачекате 20 минута пре него што поступите по томе. У већини случајева, жудња има тенденцију да нестане; ако не, размислите о свесном попустљивости.

Др <а цласс="цустом_линк" таргет="_бланк" хреф="хттпс://киенвуу.цом/боок/">Киен Вуу, стручњак за перформансе и дуговечност и аутор књиге Тхриве Стате, предлаже да се замени жудња са здравијим алтернативама. Лично, када искуси жудњу, одлучује се за шетњу или ужива у газираној води. Др Вуу открива да одлагање одговора на његову почетну жудњу често доводи до њеног природног распршивања.

Када алтернативе попут воде са укусом нису ефикасне, Саманта Касети, нутрициониста, препоручује замену обичних десерта опцијама као што су<а цласс="цустом_линк" таргет="_бланк" хреф="хттпс://лилис.цом/"> Лили'с Слаткиши. Ове чоколаде су заслађене биљним састојцима и не садрже додатни шећер, што их чини изузетим од дневног уноса доданог шећера. Међутим, битно је напоменути да чак и ботанички заслађене посластице, као што су оне заслађене стевијом, треба конзумирати умерено, као што је раније поменуто.

3. Обогатите доручак протеинима за продужено задовољство.

<спан стиле="цолор:#ц0ц9ц1;"><стронг>Доручак богат протеинима позитивно утиче на жељу за шећером током дана. Укључивање протеина у оброке за доручак доводи до смањене мождане активности повезане са одговорима на жудњу <а хреф="#7" цласс="цустом_линк">[7]. Поред тога, протеини помажу у стабилизацији нивоа шећера у крви, обезбеђујући трајну енергију и смањујући вероватноћу накнадне жеље за шећером.

Укључивање комбинације извора протеина попут јаја, грчког јогурта, орашастих плодова или немасног меса у оброке за доручак појачава осећај ситости и задовољства, ефикасно смањујући жељу за слатким грицкалицама касније у току дана.

4. Усвојите структуриране навике у исхрани.

Успоставите структурирани приступ. Уместо да се фиксирате на избацивање шећера, размислите о промени перспективе ка побољшању исхране здравијим изборима. Трудите се да редовно уносите протеине, здраве масти и угљене хидрате богате влакнима, као што је поврће без скроба, саветује Рејчел Пол, докторка наука, РД, оснивач <а цласс="цустом_линк" таргет="_бланк" хреф=" хттпс://ввв.цоллегенутритионист.цом/">ЦоллегеНутритионист.цом. Ова метода помаже у одржавању ситости и спречава претерану глад, што често изазива жудњу за брзоделујућим угљеним хидратима попут шећера.

5. Обогатите доручак протеинима за продужено задовољство.

С обзиром да је зависност од шећера укорењена у биологији, а не у емоцијама, ова метода можда неће одјекнути код свих. Не могу сви стриктно да се придржавају концепта „правила од три залогаја“, али експериментисање би се могло показати корисним без икаквих негативних последица. Једна ефикасна стратегија укључује куповину хране са високим садржајем шећера у појединачним величинама порција како би се одмах контролисало порције, предлаже Пол. На пример, ако ограничите унос на највише четири колачића код куће, природно ћете ограничити унос на ту количину илиможете закључати остатак колачића у сеф и користити апликацију.

6. Пажљиво смањење скривених шећера у храни.

Ако вам је тешко да се одрекнете сладоледа и чоколаде, размислите о смањењу кечапа и салсе. „Шећер се налази у многим зачинима и сосовима и мора се пазити да се не претпостави да зато што није десерт или слатка храна не сме да садржи шећер“, наглашава Илен Рухој, доктор медицине, лекар специјализован за педијатријску и одраслу неурологију. и члан савета за <а цласс="цустом_линк" таргет="_бланк" хреф="хттпс://јетсон.хеалтх/">Јетсон. „Шећер се налази у многим врстама кечапа, сенфа, салсе, маринаре и других сосова. Може се наћи и у неким јелима као што су суши пиринач и палента.“

У стварности, како истиче др Дракер, шећер се намерно додаје у око 74 одсто упаковане хране!<а хреф="#8" цласс="цустом_линк">[8] „Шећер је најпопуларнији састојак додато у упаковану храну направљено од „правог воћа и целих житарица“ може садржати 15 грама или више шећера – шећер је буквално скривен свуда у нашој храни шећер." Развијање навике пажљивог прегледа етикета састојака откриће екстензивно присуство шећера у неким од најнеочекиванијих намирница.

7. Хидрирајте са више воде.

Др Вуу потврђује да задовољавање жудње за слатком храном водом може бити ефикасно, јер људи често мешају жеђ са глађу. „Један једноставан начин за управљање зависношћу од шећера је да пијете више воде“, саветује Касети. "То је одлична замена за друга пића и помаже код осећаја ситости, што може спречити ненамерно грицкање слатке хране. У једној студији, људи који су повећали дневни унос воде смањили су дневни унос шећера."[9]

Слично томе, важно је препознати да су заслађена пића попут газираних пића, лимунаде и спортских пића примарни извори додатног шећера у нашој исхрани. „Једна од најбољих ствари које можете да урадите је да замените своје слатко пиће за незаслађено“, примећује Касети. „Ако имате проблема са овим, можете почети тако што ћете смањити количину коју пијете, на пример, узимајући сок сваки други дан уместо сваког дана. Затим наставите да смањујете количину коју пијете сваке недеље док не испустите навика“. Ако сте одлучили да ограничите приступ само на одређене дане, испробајте апликацију

Шта ако је жудња увек прејака?

<а цласс="цустом_линк" таргет="_селф" пагеид="вебпаге_1" хреф="/">ТимеПассцоде је иновативна апликација дизајнирана да помогне појединцима да ефикасно управљају својим жељама. Уз функције апликације, корисници могу да користе његов сеф за чување грицкалица или пића којима желе да ограниче приступ.

Користећи <а цласс="цустом_линк" таргет="_бланк" хреф="хттпс://апп.тимепассцоде.цом">ТимеПассцоде, корисници могу да поставе персонализовану шифру за закључавање сефа, ограничавајући тренутни приступ сачуваном грицкалице или пића. Ово додаје додатни слој контроле и одговорности, омогућавајући појединцима да се одупру импулсивној потрошњи намерно закључавајући искушења до каснијег, прикладнијег тренутка.

Интегришући технологију и снагу воље, ТимеПассцоде омогућава корисницима да доносе свесне одлуке о својим потрошачким навикама, подстичући здравије изборе и помажући у превазилажењу жудње пружањем једноставног, али ефикасног решења за контролу импулса.

Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.
Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024
Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336
Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587
Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865
Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108
UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.
An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368

Преузмите на свој Андроид уређај