Padlock with timer and caption TimePasscode

Shkarkoni në pajisjen tuaj Android

Mbajeni aplikacionin gjithmonë pranë në pajisjen tuaj. Ju lutemi na vlerësoni në Play Store

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 strategji për të kapërcyer varësinë ndaj sheqerit dhe për të kontrolluar dëshirat në mënyrë efektive.

 

Po nisni udhëtimin për t'u çliruar nga varësia ndaj sheqerit? Filloni me këto taktika të provuara.

 

 

Të çlirohesh nga varësia ndaj sheqerit nuk është një ekuacion i thjeshtë "lëviz më shumë, ha më pak". Realiteti shkon përtej preferencave të thjeshta të shijes; ai gërmon në sferat e ndërlikuara të kimisë dhe reagimeve hormonale të trurit tonë, të ndikuar thellë nga makinacionet e korporatave të fuqishme ushqimore. Pavarësisht nga kuptimi ynë i ndërgjegjshëm i mekanizmave që nxisin dëshirat për sheqer, beteja kundër këtyre forcave të fuqishme intensifikohet nga ndikimi dërrmues dhe taktikat e përdorura nga këto entitete korporative që përjetësojnë këtë çrregullim biologjik. Perspektiva e frikshme për të braktisur plotësisht sheqerin duket e frikshme, megjithatë është plotësisht e besueshme të rimësojmë zakonet dhe të pakësojmë ndikimin dominues të sheqerit në jetën tonë të përditshme. Këtu, ne paraqesim taktika të provuara për të ndihmuar në thyerjen e prangave të varësisë ndaj sheqerit një herë e përgjithmonë.

 

Kuptimi i marrjes së rekomanduar të sheqerit?

 

Marrja ditore e rekomanduar e sheqerit ndryshon në bazë të gjinisë, me një udhëzues të përafërt prej gjashtë lugë çaji për gratë dhe nëntë lugë çaji për burrat. Kur bëhet fjalë për fëmijët, shtesa duhet të jetë dukshëm më e ulët se gjashtë lugë çaji në ditë, këshillon Nicole Avena, një specialist i neuroneve , varësia ndaj ushqimit dhe autor i librit Çfarë duhet të ushqeni fëmijën dhe vogëlushin tuaj. Përafërsisht katër gram sheqer barazohen me një lugë çaji, që përkthehet në një kufi të këshillueshëm ditor prej jo më shumë se 25 gram për gratë dhe fëmijët (veçanërisht ata nën 2 vjeç, të cilët duhet të shmangin fare sheqerin e shtuar) dhe 36 gram për burrat [1]. Avena thekson mungesën e vlerave ushqyese të sheqerit, duke deklaruar se ai siguron kalori boshe pa vitamina, minerale, proteina ose fibra.

 

Megjithatë, konsumi mesatar i sheqerit i një amerikani tejkalon në mënyrë alarmante këto udhëzime, me të rriturit mesatarisht 77 gram në ditë dhe fëmijët 81 gram [2]. Këto shifra të tepërta, duke theksuar marrjen e përhapur të sheqerit dhe nënvizojnë nevojën urgjente për të rivlerësuar zakonet dietike për rezultate më të mira shëndetësore.

 

Udhëtimi për të reduktuar konsumin e sheqerit përfshin zbatimin e strategjive të hartuara me kujdes, duke siguruar një tranzicion gradual dhe të qëndrueshëm drejt zakoneve më të shëndetshme të të ngrënit.

 

Lundrimi i zëvendësuesve të sheqerit me kujdes!

 

Ndërsa zëvendësuesit e sheqerit ofrojnë përfitime dhe siguri të mundshme, ata kanë potencialin të prishin metabolizmin dhe të shkaktojnë urinë [3]. Sipas Avena, këta zëvendësues mund të ndihmojnë individët në dietë, ata që menaxhojnë diabetin (pasi disa ëmbëlsues artificialë nuk shkaktojnë rritje të mprehtë të sheqerit në gjak) dhe ata që shqetësohen për çështjet dentare që lidhen me sheqerin [4].

 

Avena thekson rëndësinë e nxjerrjes së kalorive kryesisht nga ushqimet e plota, duke theksuar se përfshirja e ëmbëltuesve artificialë së bashku me ushqimet e plota është një qasje e pranueshme.

 

1. Jepini përparësi gjumit cilësor për kontrollin e dëshirave.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, thekson se gjumi joadekuat rrit intensitetin e dëshirave për sheqer [5]. Gjumi i qëndrueshëm dhe cilësor, që varion nga shtatë deri në nëntë orë në natë, ndikon pozitivisht në hormonet e urisë, duke ndihmuar në reduktimin e dëshirave [6].

Zhvillimi i higjienës së mirë të gjumit, si mbajtja e një orari të rregullt të gjumit, krijimi i një mjedisi çlodhës dhe praktikimi i teknikave të relaksimit para gjumit, mund të kontribuojë ndjeshëm në përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe uljen e dëshirave.

 

2. Dalloni midis dëshirave dhe urisë së vërtetë

 

Ndonjëherë, ajo që ne interpretojmë si uri është në fakt vetëm një mall. Si mund ta dalloni ndryshimin? Herën tjetër që tundoheni ta kapni atë fetë tortë, pyesni veten: 'Nëse opsioni im i vetëm për momentin do të ishte një grusht bajame, a do ta haja atë?' Nëse përgjigja është 'jo', shanset janë që është një mall, jo uri e vërtetë. Uria lejon më shumë fleksibilitet në zgjedhjet e ushqimit, ndërsa dëshirat priren të jenë më specifike. Kur përballeni me një përgjigje "jo", provoni të prisni 20 minuta përpara se të veproni sipas saj. Në shumicën e rasteve, dëshira tenton të zbehet; nëse jo, merrni parasysh një kënaqësi të ndërgjegjshme.

 

Dr. Kien Vuu, një ekspert i performancës dhe jetëgjatësisë dhe autor i Thrive State, sugjeron zëvendësimin e dëshirave me alternativa më të shëndetshme. Personalisht, kur përjeton një mall, ai zgjedh një shëtitje ose shijon ujin e gazuar. Dr. Vuu zbulon se vonimi i përgjigjes ndaj dëshirës së tij fillestare shpesh çon në shpërndarjen e saj natyrale.

 

Kur alternativat si uji me aromë nuk janë efektive, Samantha Cassetty, një nutricioniste, rekomandon zëvendësimin e ëmbëlsirave të zakonshme me opsione të tilla si Lily's Ëmbëlsirat. Këto çokollata janë të ëmbëlsuara me lëndë botanike dhe nuk përmbajnë sheqer të shtuar, duke i bërë ato të përjashtuara nga marrja e përditshme e sheqerit të shtuar. Megjithatë, është thelbësore të theksohet se edhe trajtimet e ëmbëlsuara botanikisht, të tilla si ato të ëmbëlsuara me stevia, duhet të konsumohen në moderim, siç u përmend më parë.

 

3. Përmirësoni mëngjesin me proteina për kënaqësi të zgjatur.

 

Një mëngjes i pasur me proteina ndikon pozitivisht në dëshirën për sheqer gjatë gjithë ditës. Përfshirja e proteinave në vaktet e mëngjesit çon në uljen e aktivitetit të trurit të lidhur me përgjigjet e dëshirës [7]. Përveç kësaj, proteina ndihmon në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak, duke siguruar energji të qëndrueshme dhe duke reduktuar gjasat e dëshirave të mëvonshme për sheqer.

Përfshirja e një kombinimi të burimeve të proteinave si vezët, kosi grek, arrat ose mishi pa yndyrë në vaktet e mëngjesit rrit ndjenjën e ngopjes dhe kënaqësisë, duke reduktuar në mënyrë efektive dëshirën për ushqime me sheqer më vonë gjatë ditës.

 

4. Përvetësoni zakone të strukturuara dietike.

 

Krijoni një qasje të strukturuar. Në vend që të fiksoheni për të hequr qafe sheqerin, merrni parasysh një ndryshim në perspektivë drejt përmirësimit të dietës tuaj me zgjedhje më të shëndetshme. Përpiquni të përfshini rregullisht proteina, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate me fibra të lartë si perime jo niseshte në pjatën tuaj, këshillon Rachel Paul, PhD, RD, themeluesja e CollegeNutritionist.com. Kjo metodë ndihmon në ruajtjen e ngopjes dhe parandalon urinë e tepërt, e cila shpesh shkakton dëshirën për karbohidrate me veprim të shpejtë si sheqeri.

 

5. Përmirësoni mëngjesin me proteina për kënaqësi të zgjatur.

 

Duke pasur parasysh se varësia ndaj sheqerit është e rrënjosur në biologji dhe jo në emocione, kjo metodë mund të mos rezonojë me të gjithë. Jo të gjithë mund t'i përmbahen rreptësisht konceptit të "rregullave të tre kafshimeve", por eksperimentimi mund të jetë i dobishëm pa ndonjë pasojë negative. Një strategji efektive përfshin blerjen e ushqimeve me përmbajtje të lartë sheqeri në përmasa individuale për të ndihmuar në kontrollimin e porcioneve menjëherë, sugjeron Paul. Për shembull, nëse e kufizoni furnizimin tuaj në jo më shumë se katër biskota në shtëpi, natyrisht do ta kufizoni marrjen tuaj në atë sasi oseju mund të kyçni pjesën tjetër të cookies tuaj në një kasafortë dhe të përdorni aplikacionin.

 

6. Reduktimi i kujdesshëm i sheqernave të fshehura në ushqime.


Nëse e keni të vështirë të hiqni dorë nga akullorja dhe çokollata, merrni parasysh reduktimin e ketchup-it dhe salsa-s. "Sheqeri është në shumë erëza dhe salca, dhe duhet pasur kujdes që të mos supozohet se për shkak se nuk është një ëmbëlsirë apo ushqim i ëmbël, nuk duhet të ketë sheqer," thekson Ilene Ruhoy, MD, PhD, një mjeke e specializuar në neurologjinë pediatrike dhe të të rriturve. dhe një anëtar i këshillit të zorrëve për Jetson. "Sheqeri gjendet në shumë lloje ketchup, mustarda, salsa, marinara dhe salca të tjera. Mund të gjendet gjithashtu në disa vakte si orizi i sushit dhe polenta."

 

Në realitet, siç thekson Dr. shtuar në ushqime të paketuara një bar mëngjesi i bërë me 'fruta të vërteta dhe drithëra' mund të përmbajë 15 gram ose më shumë sheqer të shtuar—sheqeri fshihet fjalë për fjalë kudo në furnizimin tonë ushqimor sheqer." Zhvillimi i një zakoni për të shqyrtuar etiketat e përbërësve do të zbulojë praninë e gjerë të sheqerit në disa nga artikujt ushqimorë më të papritur.

 

7. Hidratoni me më shumë ujë.

 

Dr. Vuu dëshmon se kënaqja e dëshirave për ushqime me sheqer me ujë mund të jetë efektive, pasi njerëzit shpesh e ngatërrojnë etjen me urinë. "Një mënyrë e thjeshtë për të menaxhuar një varësi ndaj sheqerit është të pini më shumë ujë," këshillon Cassetty. "Është një zëvendësues i shkëlqyeshëm për pijet e tjera dhe ndihmon me ndjenjën e ngopjes, gjë që mund të parandalojë ngrënien e paqëllimshme të ushqimeve me sheqer. Në një studim, njerëzit që rritën marrjen e përditshme të ujit ulën marrjen e tyre ditore të sheqerit."[9]

 

Në mënyrë të ngjashme, është e rëndësishme të pranojmë se pijet e ëmbla si soda, limonada dhe pijet sportive janë burimet kryesore të sheqerit të shtuar në dietat tona. "Një nga gjërat më të mira që mund të bëni është të shkëmbeni pijen tuaj me sheqer me një pije të pa ëmbëlsuar," vëren Cassetty. "Nëse keni vështirësi për ta bërë këtë, mund të filloni duke shkurtuar sasinë që pini, për shembull, duke pirë një pije të gazuar çdo ditë tjetër në vend të çdo ditë. Më pas, vazhdoni të zvogëloni sasinë që pini çdo javë derisa të keni hequr zakon." Nëse keni vendosur të kufizoni aksesin vetëm në ditë të caktuara, provoni aplikacionin

 

Po sikur dëshira të jetë gjithmonë shumë e fortë?

 

TimePasscode është një aplikacion inovativ i krijuar për të ndihmuar individët në menaxhimin efektiv të dëshirave të tyre. Me veçoritë e aplikacionit, përdoruesit mund të përdorin kasafortën e tij për të ruajtur ushqimet ose pijet në të cilat dëshirojnë të kufizojnë aksesin.

 

Duke përdorur TimePasscode, përdoruesit mund të vendosin një kod kalimi të personalizuar për të kyçur kutinë e sigurisë, duke kufizuar aksesin e menjëhershëm në hapësirën e ruajtur ushqime ose pije. Kjo shton një shtresë shtesë kontrolli dhe llogaridhënieje, duke i lejuar individët t'i rezistojnë konsumit impulsiv duke mbyllur qëllimisht tundimet deri në një kohë të mëvonshme, më të përshtatshme.

 

Duke integruar teknologjinë dhe vullnetin, TimePasscode fuqizon përdoruesit të marrin vendime të ndërgjegjshme për zakonet e tyre të konsumit, duke nxitur zgjedhje më të shëndetshme dhe duke ndihmuar në kapërcimin e dëshirave duke ofruar një zgjidhje të thjeshtë por efektive për kontrollin e impulsit.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368