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7 Fuafuaga e Faʻatoʻilaloina ai Vaisu Suka ma Pulea Tuinanau Lelei.

 

Amata i le faigamalaga e alu ese mai vaisu suka? Amata i nei togafiti faʻamaonia.

 

 

O le fa'asa'olotoina mai se vaisu suka e le'o se fa'atusa faigofie "fa'ateleina le 'ai, fa'aitiitia 'ai". O le mea moni e sili atu nai lo na o mea e fiafia i ai; e su'esu'e i totonu o nofoaga lavelave o le kemisi o lo tatou fai'ai ma tali o hormonal, e matua'i a'afia i togafiti a kamupani malolosi o taumafa. E ui lava i lo tatou malamalama lelei i auala e fa'aoso ai le mana'o suka, o le taua faasaga i nei malosiaga malosi ua fa'ateleina e ala i le lofituina ma togafiti o lo'o fa'aaogaina e nei kamupani fa'atupu fa'atupuina lenei fa'aletonu. O le fa'amoemoe mata'utia o le lafoai atoa o le suka e foliga mai e mata'utia, ae e matua talafeagai lava le toe a'oa'oina o mausa ma fa'aitiitia ai le malosi o le suka io tatou olaga i aso uma. O iinei, matou te tuʻuina atu auala faʻamaonia e fesoasoani i le talepeina o noataga o vaisu suka i taimi uma.

 

Malamalama Fautuaina Sugar Intake?

 

O le taumafa suka e fautuaina i aso taitasi e eseese e fua ile itupa, faatasi ai ma se taiala e ono sipuniti mo tamaitai ma le iva sipuniti mo alii. A o'o i tamaiti, o le alauni e tatau ona matua'i maualalo ifo nai lo le ono sipuniti i le aso, e fautua mai ai Nicole Avena, PhD, suʻesuʻega faʻapitoa i neuroscience , vaisu mea'ai, ma le tusitala o le Mea e Fafaga Lau Pepe ma Tamaiti. E tusa ma le fa kalama o le suka e tutusa ma le tasi sipuniti, faʻaliliu i se tapulaa fautuaina i aso uma e le sili atu i le 25 kalama mo fafine ma tamaiti (aemaise lava i latou i lalo ifo o le 2 tausaga, e tatau ona aloese mai le faʻaopopoina o suka) ma le 36 kalama mo alii [1]. Avena faʻamamafa le le lava o meaʻai i le suka, fai mai e maua ai kalori gaogao e aunoa ma vitamini, minerale, porotini, poʻo fiber.

 

Ae ui i lea, o le averesi o le taumafaina o le suka a Amerika e mataʻutia e sili atu i nei taʻiala, ma tagata matutua e averesi le 77 kalama i aso uma ma tamaiti 81 kalama [2]. O nei fuainumera tele, e fa'ailoa ai le sosolo o le suka, ma fa'amamafa ai le mana'omia fa'anatinati e toe iloilo tu masani o mea'ai mo le lelei atili o le soifua maloloina.

 

O le faigamalaga e fa'aitiitia ai le taumafaina o le suka e aofia ai le fa'atinoina o ta'iala ua fuafuaina ma le fa'aeteete, fa'amautinoaina le fa'asolosolo malie ma le fa'atumauina o suiga aga'i atu i masaniga tau taumafa maloloina.

 

Fa'asagatau Sugar Sugar ma le Fa'aeteete!

 

E ui o mea e suitulaga i le suka e ofoina atu ai le manuia ma le saogalemu, e mafai ona fa'alavelaveina le metabolism ma fa'aoso ai le fia 'ai [3]. E tusa ai ma Avena, o nei mea e suitulaga e mafai ona fesoasoani i tagata taʻitoʻatasi i meaʻai, i latou o loʻo puleaina le maʻisuka (ona o nisi mea suamalie faʻapitoa e le mafua ai le maualuga o le suka toto), ma i latou e popole i faafitauli o nifo e fesoʻotaʻi ma le suka [4].

 

Avena fa'amamafa le taua o le maua muamua o kalori mai mea'ai atoa, ma fa'ailoa mai o le tu'ufa'atasia o mea suamalie fa'apitoa fa'atasi ma mea'ai atoa o se faiga e talia.

 

1. Fa'amuamua le moe lelei mo le pulea o le mana'o.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, fa'ailoa mai o le le lava o le moe e fa'ateleina ai le tu'inanau o le suka [5]. O le moe faifaipea ma le lelei, e amata mai i le fitu i le iva itula i le po, e a'afia lelei hormones fia'ai, fesoasoani i le fa'aitiitia o le tu'inanau [6].

O le atina'eina o le tumama lelei o le moe, e pei o le tausia o se faasologa masani o le moe, fatuina o se siosiomaga malolo, ma le faʻataʻitaʻiina o auala malolo aʻo leʻi momoe, e mafai ona fesoasoani tele i le faʻaleleia atili o le moe ma faʻaitiitia le manaʻo.

 

2. Fa'ailoga le va o le tu'inanau ma le fia 'ai moni

 

O nisi taimi, o le mea tatou te faauigaina o le fiaaai ua na o se tuinanau. E mafai faapefea ona e iloa le eseesega? O le isi taimi e te faaosoosoina ai e tago i le fasi keke, ia fesili ifo iā te oe lava: ʻPe ana faapea e na o le pau lava le mea ou te filifili i ai i le taimi nei o sina luuga o sekati, pe ou te ʻai ea? Afai o le tali o le 'leai,' o lona uiga o se tu'inanau, ae le o le fia'ai moni. O le fia'ai e mafai ai ona sili atu le fetuutuunai i filifiliga o mea'ai, a'o tu'inanau e foliga mai e sili atu ona patino. Pe a feagai ma se tali 'leai', taumafai e fa'atali mo le 20 minute a'o le'i faia. O le tele o taimi, o le tu'inanau e fa'asolosolo ona mou atu; a leai, mafaufau i se fa'amalie loto.

 

Dr. Kien Vuu, o se tagata tomai faapitoa i le faatinoga ma le umi o le ola ma le tusitala o le Thrive State, ua fautua mai e suitulaga mana'o. fa'atasi ai ma isi mea e sili atu le soifua maloloina. I le tagata lava ia, pe a oʻo i se manaʻoga, e filifili e savali pe fiafia i vai feʻilafi. Ua iloa e Dr. Vuu o le tuai ona tali atu i lona tu'inanau muamua e masani lava ona o'o atu ai i lona fa'alenatura.

 

Pe a le aoga isi mea e pei o vai suamalie, e fautuaina e Samantha Cassetty, o se tausi mea'ai, e suitulaga i meaai suamalie masani i filifiliga e pei o Lily's suamalie. O sukalati nei e suamalie i fuala'au ma e leai se suka fa'aopoopo, e fa'asa'oloto ai mai au suka fa'aopoopo i aso ta'itasi. Ae ui i lea, e taua le maitauina e oʻo lava i meaʻai suamalie suamalie, e pei o mea suamalie i le stevia, e tatau ona faʻaogaina i le faʻalelei, e pei ona taʻua muamua.

 

3. Fa'aleleia le 'aiga o le taeao ma le Porotini mo le Fa'amalieina Fa'aumiumi.

 

O se taumafataga o le taeao e fa'apolotini lelei e a'afia ai mana'oga suka i le aso atoa. O le tu'ufa'atasia o le polotini i mea'ai o le taeao e fa'aitiitia ai gaioiga fai'ai e feso'ota'i ma tali tu'inanau [7]. E le gata i lea, o le polotini e fesoasoani e fa'amautu le maualuga o le suka i totonu o le toto, maua ai le malosi tumau ma fa'aitiitia ai le tu'inanau o le suka.

E aofia ai le tu'ufa'atasiga o puna porotini e pei o fuamoa, Greek yogurt, nati, po'o aano o manufasi pa'epa'e i taumafataga o le taeao e fa'aleleia ai lagona o le tumu ma le fa'amalieina, ma fa'aitiitia ai le mana'o mo ni mea'ai suamalie mulimuli ane i le aso.

 

4. Fa'ata'ita'i Uiga Taumafa Fa'atonu.

 

Fa'atu se faiga fa'atulagaina. Nai lo le fa'amautu i le tipiina o suka, mafaufau i se suiga i le va'aiga i le fa'aleleia atili o au mea'ai i filifiliga sili atu le soifua maloloina. Taumafai e fa'aaofia i taimi uma le polotini, ga'o maloloina, ma ga'o ga'o e maualuga le fiber e pei o fualaau faisua e le masoa i luga o lau ipu, na fautua mai Rachel Paul, PhD, RD, o le na faavaeina CollegeNutritionist.com. O lenei metotia e fesoasoani e faatumauina le maoona ma puipuia ai le tele o le fia'ai, lea e masani ona faaosofia ai le manaʻo mo gaʻo gaʻo faʻavave e pei o le suka.

 

5. Fa'aleleia le 'aiga o le taeao ma le Porotini mo le Fa'amalieina Fa'aumiumi.

 

Tuuina atu o vaisu suka e mafua mai i le biology nai lo lagona, o lenei metotia atonu e le fetaui ma tagata uma. E le mafai e tagata uma ona tausisi atoatoa i le manatu o le "tolu-gutu tulafono," ae o le faʻataʻitaʻiga e mafai ona faʻamaonia le aoga e aunoa ma ni aʻafiaga leaga. O se tasi o fuafuaga lelei e aofia ai le fa'atauina o mea'ai e maualuga le suka i le laulau a tagata ta'ito'atasi e fesoasoani i le puleaina vave o vaega, o le fautuaga lea a Paulo. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te faʻatapulaʻaina lau sapalai ia le sili atu ma le fa kuki i le fale, e masani lava ona e faʻatapulaaina lau taumafa i lena aofaiga poʻoe mafai ona e lokaina isi au kuki i totonu o se pusa malu ma fa'aoga le app.

 

6. Fa'aitiitiga Mafaufauga o Sugar Natia i Mea'ai.


Afai e faigata ia te oe ona tu'u aisakulimi ma sukalati, mafaufau e tipi le ketchup ma le salsa. "O le suka o loʻo i totonu o le tele o meaʻai ma sosi, ma e tatau i se tasi ona faʻaeteete ia aua neʻi manatu e faapea ona e le o se meaʻai suamalie poʻo se mea suamalie e tatau ona leai se suka," o le faamamafa lea a Ilene Ruhoy, MD, PhD, o se fomaʻi faʻapitoa i tamaiti ma tagata matutua neurology. ma se sui o le gut council mo Jetson. "E maua le suka i le tele o ituaiga o ketchup, sinapi, salsas, marinaras, ma isi sosi. E mafai foi ona maua i nisi o taumafataga e pei o sushi araisa ma polenta."

 

O le mea moni, e pei ona ta'ua e Dr. Drucker, o le suka e fa'aopoopo ma le loto i ai i le tusa ma le 74 pasene o mea'ai afifi![8] "O le suka o le mea e sili ona lauiloa. fa'aopoopo i mea'ai fa'apipi'i; o se pa'u taeao e fai i 'fua moni ma fatu atoa' e mafai ona aofia ai le 15 kalama pe sili atu fo'i le suka fa'aopoopo—o lo'o natia moni lava le suka i so'o se mea i totonu oa tatou sapalai o mea'ai suka." O le atina'eina o se masani o le su'esu'eina o igoa o mea'ai e fa'aalia ai le tele o le suka i nisi o mea'ai e le'i fa'amoemoeina.

 

7. Fa'asusu i le tele o le vai.

 

Ua fa’amaonia mai e Dr. Vuu, o le fa’amalieina o le tu’inanau i mea’ai suka ma le vai e mafai ona aoga, ona e masani ona fa’asese tagata o le fia inu o le fia ‘ai. "O se tasi o auala faigofie e pulea ai se vaisu suka o le inu tele lea o vai," o le fautuaga lea a Cassetty. "O se mea e sili ona lelei e suitulaga i isi meainu ma e fesoasoani i lagona o le tumu, e ono taofia ai le 'ai ma le le mafaufauina i meaʻai suka. I se tasi suʻesuʻega, o tagata na faʻateleina a latou vai i aso taʻitasi na faʻaitiitia ai a latou suka i aso uma."[9]

 

E faapena foi, e taua le iloa o meainu suamalie e pei o le soda, lemonade, ma meainu ta'aloga o punavai autu ia o le suka faaopoopo ia tatou meaai. "O se tasi o mea sili e mafai ona e faia o le faʻatauina o lau vai suka mo se mea e le suamalie," o le tala lea a Cassetty. “Afai e iai ni fa’afitauli e te faia ai lea tulaga, e mafai ona e amata i le tipiina o le aofa’i e te inu ai, mo se fa’ata’ita’iga, e ala i le inu i le vai inu i aso uma nai lo aso uma. masani." Afai ua e filifili e fa'agata le avanoa i na o aso patino, taumafai le app

 

Ae fa'afefea pe afai e malosi tele le mana'o?

 

TimePasscode ose polokalame fou ua fuafuaina e fesoasoani ai i tagata ta'ito'atasi i le puleaina lelei o latou mana'oga. Faatasi ai ma foliga o le app, e mafai e tagata faʻaoga ona faʻaogaina lana pusa saogalemu e teu ai meaʻai poʻo meainu latou te manaʻo e faʻatapulaʻa avanoa i ai.

 

Fa'aaogāina TimePasscode, e mafai ai e tagata fa'aoga ona seti se fa'ailoga fa'apitoa e loka ai le pusa saogalemu, fa'atapula'a le avanoa vave i le teuina. mea'ai po'o meainu. E fa'aopoopoina ai se vaega fa'aopoopo o le fa'atonuga ma le tali atu, e mafai ai e tagata ta'ito'atasi ona tetee atu i le taumafaina fa'afuase'i e ala i le tapuni ma le loto i ai o fa'aosoosoga se'ia o'o i se taimi e sili atu ona talafeagai.

 

E ala i le tu'ufa'atasia o tekonolosi ma le malosi, TimePasscode e fa'amalosia ai tagata fa'aoga e fai fa'ai'uga mataalia e uiga i a latou masaniga taumafa, fa'aleleia filifiliga sili atu le soifua maloloina ma fesoasoani i le fa'ato'ilaloina o tu'inanau e ala i le tu'uina atu o se tali faigofie ae aoga mo le fa'atonuina.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368