Padlock with timer and caption TimePasscode

Prenesite v svojo napravo Android

Imejte aplikacijo vedno pri roki v vaši napravi. Ocenite nas v Trgovini Play

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 strategij za premagovanje odvisnosti od sladkorja in učinkovit nadzor nad željo.

 

Se odpravljate na pot osvoboditve odvisnosti od sladkorja? Začnite s temi preizkušenimi taktikami.

 

 

Osvoboditev od odvisnosti od sladkorja ni preprosta enačba "več se gibajte, manj jejte". Resničnost presega zgolj okusne preference; poglablja se v zapletena področja kemije in hormonskih odzivov naših možganov, na katere globoko vplivajo spletke močnih živilskih korporacij. Kljub našemu zavestnemu razumevanju mehanizmov, ki spodbujajo željo po sladkorju, je bitka proti tem močnim silam okrepljena zaradi ogromnega vpliva in taktik, ki jih uporabljajo te pravne osebe, ki ohranjajo to biološko motnjo. Zastrašujoča možnost popolne opustitve sladkorja se zdi mogočna, vendar je povsem verjetno, da se navad ponovno naučimo in zmanjšamo prevladujoč vpliv sladkorja na naše vsakdanje življenje. Tukaj predstavljamo preizkušene taktike za pomoč pri pretrganju spon odvisnosti od sladkorja enkrat za vselej.

 

Razumevanje priporočenega vnosa sladkorja?

 

Dnevni priporočeni vnos sladkorja se razlikuje glede na spol, s približno smernico šest čajnih žličk za ženske in devet čajnih žličk za moške. Ko gre za otroke, naj bo odmerek bistveno nižji od šestih čajnih žličk na dan, svetuje Dr. Nicole Avena, specialistka nevroznanstvenih raziskav , zasvojenost s hrano in avtor knjige S čim nahraniti dojenčka in malčka. Približno štirje grami sladkorja ustrezajo eni čajni žlički, kar pomeni, da priporočena dnevna meja ne presega 25 gramov za ženske in otroke (zlasti tiste, mlajše od 2 let, ki bi se morali v celoti izogibati dodanemu sladkorju) in 36 gramov za moške [1]. Avena poudarja pomanjkanje hranilne vrednosti sladkorja, saj zagotavlja prazne kalorije brez vitaminov, mineralov, beljakovin ali vlaknin.

 

Kljub temu povprečna poraba sladkorja pri Američanih zaskrbljujoče presega te smernice, saj odrasli v povprečju zaužijejo 77 gramov na dan, otroci pa 81 gramov [2]. Te pretirane številke poudarjajo vsesplošen vnos sladkorja in poudarjajo nujno potrebo po ponovni oceni prehranjevalnih navad za boljše zdravstvene rezultate.

 

Pot do zmanjšanja porabe sladkorja vključuje izvajanje skrbno zasnovanih strategij, ki zagotavljajo postopen in trajnosten prehod na bolj zdrave prehranjevalne navade.

 

Previdno krmarite z nadomestki sladkorja!

 

Medtem ko nadomestki sladkorja ponujajo možne koristi in varnost, lahko zmotijo ​​presnovo in sprožijo lakoto [3]. Po mnenju Avene lahko ti nadomestki pomagajo posameznikom na dieti, tistim, ki imajo sladkorno bolezen (saj nekatera umetna sladila ne povzročajo močnih skokov krvnega sladkorja), in tistim, ki jih skrbijo zobne težave, povezane s sladkorjem [4].

 

Avena poudarja pomen pridobivanja kalorij predvsem iz polnovrednih živil, pri čemer poudarja, da je vključevanje umetnih sladil poleg polnovrednih živil sprejemljiv pristop.

 

1. Dajte prednost kakovostnemu spancu za nadzor hrepenenja.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, poudarja, da nezadostno spanje poveča intenzivnost želje po sladkorju [5]. Dosleden in kakovosten spanec, ki traja od sedem do devet ur na noč, pozitivno vpliva na hormone lakote in pomaga pri zmanjševanju želje [6].

Razvijanje dobre spalne higiene, kot je vzdrževanje rednega urnika spanja, ustvarjanje sproščujočega okolja in vadba sprostitvenih tehnik pred spanjem, lahko znatno prispeva k izboljšani kakovosti spanja in zmanjšanju hrepenenja.

 

2. Razlikujte med hrepenenjem in pristno lakoto

 

Včasih je tisto, kar si razlagamo kot lakoto, pravzaprav le hrepenenje. Kako lahko opazite razliko? Ko vas bo naslednjič zamikalo, da bi vzeli tisto rezino torte, se vprašajte: 'Če bi bila moja edina možnost trenutno pest mandljev, ali bi jo pojedel?' Če je odgovor 'ne', obstaja velika verjetnost, da gre za hrepenenje, ne za resnično lakoto. Lakota omogoča večjo prožnost pri izbiri hrane, medtem ko so želje bolj specifične. Ko se soočite z odgovorom "ne", poskusite počakati 20 minut, preden ukrepate. V večini primerov hrepenenje izzveni; če ne, razmislite o premišljenem uživanju.

 

Dr. Kien Vuu, strokovnjak za učinkovitost in dolgoživost ter avtor knjige Thrive State, predlaga nadomestitev hrepenenja z bolj zdravimi alternativami. Osebno se, ko doživi željo, odloči za sprehod ali uživa v gazirani vodi. Dr. Vuu ugotavlja, da odlaganje odziva na njegovo začetno željo pogosto vodi v njeno naravno razpršitev.

 

Kadar alternative, kot je voda z okusom, niso učinkovite, Samantha Cassetty, nutricionistka, priporoča, da navadne sladice nadomestite z možnostmi, kot je Lily's Sladkarije. Te čokolade so sladkane z rastlinskimi sestavinami in ne vsebujejo dodanega sladkorja, zaradi česar so izvzete iz dnevnega vnosa dodanega sladkorja. Vendar pa je pomembno upoštevati, da je treba tudi botanično sladkane dobrote, kot so tiste, sladkane s stevio, uživati ​​zmerno, kot je bilo že omenjeno.

 

3. Izboljšajte zajtrk z beljakovinami za dolgotrajno zadovoljstvo.

 

Z beljakovinami bogat zajtrk pozitivno vpliva na željo po sladkorju čez dan. Vključitev beljakovin v zajtrk vodi do zmanjšane možganske aktivnosti, povezane z odzivi hrepenenja [7]. Poleg tega beljakovine pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi, zagotavljajo trajno energijo in zmanjšujejo verjetnost poznejše želje po sladkorju.

Vključitev kombinacije virov beljakovin, kot so jajca, grški jogurt, oreščki ali pusto meso, v obroke za zajtrk poveča občutek sitosti in zadovoljstva ter učinkovito zmanjša željo po sladkih prigrizkih pozneje čez dan.

 

4. Sprejmite strukturirane prehranjevalne navade.

 

Vzpostavite strukturiran pristop. Namesto da se osredotočite na izločanje sladkorja, razmislite o spremembi perspektive v smeri izboljšanja vaše prehrane z bolj zdravimi izbirami. Prizadevajte si, da bi na svoj krožnik redno vključili beljakovine, zdrave maščobe in ogljikove hidrate z veliko vlakninami, kot je neškrobna zelenjava, svetuje Rachel Paul, PhD, RD, ustanoviteljica CollegeNutritionist.com. Ta metoda pomaga ohranjati sitost in preprečuje pretirano lakoto, ki pogosto sproži željo po hitrodelujočih ogljikovih hidratih, kot je sladkor.

 

5. Izboljšajte zajtrk z beljakovinami za dolgotrajno zadovoljstvo.

 

Glede na to, da je odvisnost od sladkorja zakoreninjena v biologiji in ne v čustvih, ta metoda morda ne bo ustrezala vsem. Vsi se ne morejo dosledno držati koncepta "pravil treh ugrizov", vendar bi se lahko eksperimentiranje izkazalo za koristno brez kakršnih koli negativnih posledic. Ena od učinkovitih strategij vključuje nakup živil z visoko vsebnostjo sladkorja v posameznih velikostih porcij, ki pomagajo pri takojšnjem nadzoru porcij, predlaga Paul. Na primer, če doma omejite ponudbo na največ štiri piškote, boste seveda omejili vnos na to količino oz.preostale piškotke lahko zaklenete v sef in uporabljate aplikacijo.

 

6. Premišljeno zmanjševanje skritih sladkorjev v živilih.


Če se težko odrečete sladoledu in čokoladi, razmislite o zmanjšanju uživanja kečapa in salse. "Sladkor je v številnih začimbah in omakah in paziti je treba, da ne domnevamo, da zato, ker ni sladica ali sladka hrana, ne sme vsebovati sladkorja," poudarja Ilene Ruhoy, MD, PhD, zdravnica, specialistka pediatrične in odrasle nevrologije. in član črevesnega sveta za Jetson. "Sladkor najdemo v številnih vrstah kečapa, gorčice, salse, marinare in drugih omak. Najdemo ga lahko tudi v nekaterih obrokih, kot sta suši riž in polenta."

 

V resnici, kot poudarja dr. Drucker, je sladkor namerno dodan približno 74 odstotkom pakiranih živil![8] "Sladkor je najbolj priljubljena sestavina dodano pakiranim živilom; ploščica za zajtrk, pripravljena s „pravim sadjem in polnozrnatimi žitaricami“, lahko vsebuje 15 gramov ali več dodanega sladkorja – sladkor je dobesedno skrit povsod v naši zalogi hrane sladkor." Razvijanje navade natančnega pregledovanja oznak sestavin bo razkrilo obsežno prisotnost sladkorja v nekaterih najbolj nepričakovanih živilih.

 

7. Hidrirajte z več vode.

 

Dr. Vuu potrjuje, da je potešitev želje po sladki hrani z vodo lahko učinkovita, saj ljudje žejo pogosto zamenjajo za lakoto. "Eden preprostih načinov za obvladovanje odvisnosti od sladkorja je, da pijete več vode, " svetuje Cassetty. "Je odličen nadomestek za druge pijače in pomaga pri občutku sitosti, kar lahko prepreči nenamerno prigrizke sladke hrane. V neki študiji so ljudje, ki so povečali dnevni vnos vode, zmanjšali dnevni vnos sladkorja."[9]

 

Podobno se je pomembno zavedati, da so sladkane pijače, kot so soda, limonada in športne pijače, glavni vir dodanega sladkorja v naši prehrani. "Ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite, je, da svojo sladko pijačo zamenjate za nesladkano," ugotavlja Cassetty. "Če imate pri tem težave, lahko začnete tako, da zmanjšate količino pitja, na primer tako, da pijete sok vsak drugi dan namesto vsak dan. Nato nadaljujte z zmanjševanjem količine pitja vsak teden, dokler ne opustite navada." Če ste se odločili omejiti dostop samo na določene dni, preizkusite aplikacijo

 

Kaj pa, če je hrepenenje vedno premočno?

 

TimePasscode je inovativna aplikacija, zasnovana za pomoč posameznikom pri učinkovitem obvladovanju njihove želje. S funkcijami aplikacije lahko uporabniki uporabijo njegov sef za shranjevanje prigrizkov ali pijač, do katerih želijo omejiti dostop.

 

Z uporabo TimePasscode lahko uporabniki nastavijo prilagojeno geslo za zaklepanje sefa in tako omejijo takojšen dostop do shranjenih prigrizki ali pijače. To doda dodatno raven nadzora in odgovornosti, kar posameznikom omogoča, da se uprejo impulzivnemu uživanju tako, da namerno zaklenejo skušnjave do poznejšega, primernejšega časa.

 

Z integracijo tehnologije in moči volje TimePasscode omogoča uporabnikom, da se zavestno odločajo o svojih potrošniških navadah, spodbuja bolj zdrave izbire in pomaga pri premagovanju hrepenenja z zagotavljanjem preproste, a učinkovite rešitve za nadzor impulzov.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368