7 stratégií na prekonanie závislosti od cukru a efektívne ovládanie chuti do jedla.

Vydať sa na cestu vymaniť sa zo závislosti od cukru? Začnite s týmito osvedčenými taktikami.

Zbaviť sa závislosti od cukru nie je jednoduchá rovnica „viac sa hýbať, menej jesť“. Realita presahuje len chuťové preferencie; ponorí sa do zložitých oblastí chémie a hormonálnych reakcií nášho mozgu, hlboko ovplyvnených machináciami mocných potravinárskych korporácií. Napriek nášmu vedomému pochopeniu mechanizmov, ktoré poháňajú túžbu po cukre, boj proti týmto silným silám sa zintenzívňuje obrovským vplyvom a taktikou, ktorú tieto korporácie používajú na udržiavanie tejto biologickej poruchy. Odstrašujúca vyhliadka úplného opustenia cukru sa zdá byť hrozivá, no je celkom pravdepodobné, že sa znova naučíme návyky a znížime dominantný vplyv cukru na náš každodenný život. Tu uvádzame osvedčené taktiky, ktoré pomôžu raz a navždy prelomiť okovy závislosti od cukru.

Pochopenie odporúčaného príjmu cukru?

Denný odporúčaný príjem cukru sa líši v závislosti od pohlavia, pričom približná odporúčaná hodnota je šesť čajových lyžičiek pre ženy a deväť čajových lyžičiek pre mužov. Pokiaľ ide o deti, dávka by mala byť výrazne nižšia ako šesť čajových lyžičiek denne, radí Nicole Avena, PhD., špecialistka na výskum neurológie , závislosť od jedla a autor knihy Čím kŕmiť svoje bábätko a batoľa. Približne štyri gramy cukru sa rovnajú jednej čajovej lyžičke, čo predstavuje odporúčaný denný limit nie viac ako 25 gramov pre ženy a deti (najmä pre deti mladšie ako 2 roky, ktoré by sa pridanému cukru mali vyhýbať úplne) a 36 gramov pre mužov [1]. Avena zdôrazňuje nedostatok nutričnej hodnoty cukru a uvádza, že poskytuje prázdne kalórie bez vitamínov, minerálov, bielkovín alebo vlákniny.

Spotreba cukru priemerného Američana však znepokojujúco prekračuje tieto smernice, pričom dospelí majú v priemere 77 gramov denne a deti 81 gramov [2]. Tieto nadmerné čísla zdôrazňujú všadeprítomný príjem cukru a podčiarkujú naliehavú potrebu prehodnotiť stravovacie návyky pre lepšie zdravotné výsledky.

Cesta k zníženiu spotreby cukru zahŕňa implementáciu starostlivo navrhnutých stratégií, ktoré zabezpečia postupný a udržateľný prechod k zdravším stravovacím návykom.

Navigácia v náhradách cukru s opatrnosťou!

Zatiaľ čo náhrady cukru ponúkajú potenciálne výhody a bezpečnosť, majú potenciál narušiť metabolizmus a spustiť hlad [3]. Podľa Avena môžu tieto náhrady pomôcť jednotlivcom na diétach, tým, ktorí zvládajú cukrovku (keďže niektoré umelé sladidlá nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi) a tým, ktorí majú obavy zo zubných problémov súvisiacich s cukrom [4].

Avena zdôrazňuje dôležitosť primárneho získavania kalórií z celých potravín a zdôrazňuje, že začlenenie umelých sladidiel do celých potravín je prijateľným prístupom.

1. Uprednostňujte kvalitný spánok pre kontrolu túžby.

Samantha Cassetty, MS, RD, zdôrazňuje, že nedostatočný spánok zvyšuje intenzitu túžby po cukre [5]. Konzistentný a kvalitný spánok, v rozsahu od siedmich do deviatich hodín za noc, pozitívne ovplyvňuje hormóny hladu a pomáha znižovať chuť do jedla [6].

Rozvoj dobrej spánkovej hygieny, ako je udržiavanie pravidelného spánkového režimu, vytváranie pokojného prostredia a nácvik relaxačných techník pred spaním, môže výrazne prispieť k zlepšeniu kvality spánku a zníženiu chuti do jedla.

2. Rozlišujte medzi túžbou a skutočným hladom

Niekedy to, čo interpretujeme ako hlad, je v skutočnosti len túžba. Ako spoznáte rozdiel? Keď budete nabudúce v pokušení vziať si ten kúsok koláča, opýtajte sa sami seba: 'Keby mojou jedinou možnosťou bola teraz hrsť mandlí, zjedol by som to?' Ak je odpoveď „nie“, je pravdepodobné, že ide o túžbu, nie o skutočný hlad. Hlad umožňuje väčšiu flexibilitu pri výbere jedla, zatiaľ čo túžby bývajú špecifickejšie. Keď sa stretnete s odpoveďou „nie“, skúste počkať 20 minút, kým na ňu zareagujete. Vo väčšine prípadov má túžba pominúť; ak nie, zvážte vedomú zhovievavosť.

Dr. Kien Vuu, odborník na výkon a dlhovekosť a autor knihy Thrive State, navrhuje nahradiť túžby so zdravšími alternatívami. Osobne sa pri túžbe rozhodne pre prechádzku alebo si dopraje perlivú vodu. Doktor Vuu zistil, že oneskorenie reakcie na jeho počiatočnú túžbu často vedie k jej prirodzenému rozptýleniu.

Keď alternatívy ako ochutená voda nie sú účinné, Samantha Cassetty, odborníčka na výživu, odporúča nahradiť bežné dezerty možnosťami ako Lily's Sladkosti. Tieto čokolády sú sladené rastlinnými látkami a neobsahujú žiadny pridaný cukor, vďaka čomu sú oslobodené od vášho denného príjmu pridaného cukru. Je však nevyhnutné poznamenať, že aj botanicky sladené pochúťky, ako sú tie sladené stéviou, by sa mali konzumovať s mierou, ako už bolo spomenuté.

3. Vylepšite raňajky o bielkoviny pre dlhodobú spokojnosť.

Raňajky bohaté na bielkoviny pozitívne ovplyvňujú chuť na cukor počas dňa. Začlenenie bielkovín do raňajkových jedál vedie k zníženej mozgovej aktivite spojenej s odpoveďami na túžbu [7]. Proteín navyše pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, poskytuje trvalú energiu a znižuje pravdepodobnosť následnej túžby po cukre.

Zahrnutie kombinácie zdrojov bielkovín, ako sú vajcia, grécky jogurt, orechy alebo chudé mäso do raňajok, zvyšuje pocit plnosti a spokojnosti a účinne znižuje túžbu po sladkých maškrtách neskôr počas dňa.

4. Osvojte si štruktúrované stravovacie návyky.

Stanovte si štruktúrovaný prístup. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na vynechanie cukru, zvážte zmenu perspektívy smerom k vylepšeniu vašej stravy zdravšími možnosťami. Snažte sa na tanier pravidelne zaraďovať bielkoviny, zdravé tuky a sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad neškrobovú zeleninu, radí Rachel Paul, PhD, RD, zakladateľka CollegeNutritionist.com. Táto metóda pomáha udržiavať sýtosť a zabraňuje nadmernému hladu, ktorý často spúšťa túžbu po rýchlo pôsobiacich sacharidoch, ako je cukor.

5. Vylepšite raňajky o bielkoviny pre dlhodobú spokojnosť.

Vzhľadom na to, že závislosť na cukre je zakorenená skôr v biológii ako v emóciách, táto metóda nemusí rezonovať u každého. Nie každý môže striktne dodržiavať koncept „pravidiel troch uhryznutí“, ale experimentovanie môže byť prospešné bez akýchkoľvek negatívnych dôsledkov. Jednou z účinných stratégií je nákup potravín s vysokým obsahom cukru v jednotlivých veľkostiach porcií, aby ste mohli okamžite kontrolovať porcie, navrhuje Paul. Ak napríklad obmedzíte svoj prísun na maximálne štyri sušienky doma, prirodzene obmedzíte príjem na toto množstvo, resp.ostatné súbory cookie môžete uzamknúť v bezpečnostnej schránke a používať aplikáciu.

6. Pozorné zníženie skrytých cukrov v potravinách.

Ak je pre vás ťažké vzdať sa zmrzliny a čokolády, zvážte obmedzenie používania kečupu a salsy. „Cukor je v mnohých pochutinách a omáčkach a treba si dávať pozor, aby sme nepredpokladali, že keďže to nie je dezert alebo sladké jedlo, nesmie obsahovať cukor,“ zdôrazňuje Ilene Ruhoy, MD, PhD, lekárka špecializujúca sa na detskú a dospelú neurológiu. a členom rady pre Jetson. "Cukor sa nachádza v mnohých druhoch kečupu, horčice, salsy, marinád a iných omáčok. Môžeme ho nájsť aj v niektorých jedlách, ako je sushi ryža a polenta."

V skutočnosti, ako zdôrazňuje Dr. Drucker, sa cukor zámerne pridáva do približne 74 percent balených potravín![8] "Cukor je najobľúbenejšou zložkou raňajková tyčinka vyrobená zo „skutočného ovocia a celých zŕn“ môže obsahovať 15 gramov alebo viac pridaného cukru – cukor je doslova skrytý všade v našej ponuke potravín cukor." Vybudovanie si zvyku skúmať etikety zložiek odhalí rozsiahlu prítomnosť cukru v niektorých z najneočakávanejších potravín.

7. Hydratujte väčším množstvom vody.

Doktor Vuu potvrdzuje, že uspokojovanie túžby po sladkých jedlách vodou môže byť účinné, pretože ľudia si často mýlia smäd s hladom. „Jedným jednoduchým spôsobom, ako zvládnuť závislosť od cukru, je piť viac vody,“ radí Cassetty. "Je to vynikajúca náhrada iných nápojov a pomáha pri pocitoch plnosti, čo môže zabrániť neúmyselnému občerstveniu sladkých jedál. V jednej štúdii ľudia, ktorí zvýšili svoj denný príjem vody, znížili svoj denný príjem cukru."[9]

Podobne je dôležité si uvedomiť, že sladené nápoje ako sóda, limonády a športové nápoje sú primárnymi zdrojmi pridaného cukru v našej strave. „Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, je vymeniť svoj sladený nápoj za nesladený,“ poznamenáva Cassetty. "Ak máte problémy s tým, môžete začať znížením množstva, ktoré pijete, napríklad tým, že si namiesto každého dňa dáte sódu každý druhý deň. Potom pokračujte v znižovaní množstva, ktoré pijete každý týždeň, až kým sa zvyk." Ak ste sa rozhodli obmedziť prístup len na určité dni, vyskúšajte aplikáciu

Čo ak je túžba vždy príliš silná?

TimePasscode je inovatívna aplikácia navrhnutá tak, aby pomáhala jednotlivcom efektívne zvládať ich túžby. Vďaka funkciám aplikácie môžu používatelia použiť jeho trezor na uloženie občerstvenia alebo nápojov, ku ktorým chcú obmedziť prístup.

Pomocou TimePasscode môžu používatelia nastaviť prispôsobený prístupový kód na uzamknutie bezpečnostnej schránky, čím obmedzia okamžitý prístup k uloženým občerstvenie alebo nápoje. To pridáva ďalšiu vrstvu kontroly a zodpovednosti, čo umožňuje jednotlivcom odolať impulzívnej konzumácii zámerným uzamknutím pokušení na neskorší, vhodnejší čas.

Integráciou technológie a sily vôle umožňuje TimePasscode používateľom robiť vedomé rozhodnutia o ich spotrebiteľských návykoch, podporuje zdravšie rozhodnutia a pomáha pri prekonávaní túžob tým, že poskytuje jednoduché, ale efektívne riešenie na kontrolu impulzov.

Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439

American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368

Stiahnite si do svojho zariadenia so systémom Android

7 stratégií na prekonanie závislosti od cukru a efektívne ovládanie chuti do jedla.

Pochopenie odporúčaného príjmu cukru?

Navigácia v náhradách cukru s opatrnosťou!

1. Uprednostňujte kvalitný spánok pre kontrolu túžby.

2. Rozlišujte medzi túžbou a skutočným hladom

3. Vylepšite raňajky o bielkoviny pre dlhodobú spokojnosť.

4. Osvojte si štruktúrované stravovacie návyky.

5. Vylepšite raňajky o bielkoviny pre dlhodobú spokojnosť.

6. Pozorné zníženie skrytých cukrov v potravinách.

7. Hydratujte väčším množstvom vody.

Čo ak je túžba vždy príliš silná?