7 සීනි වලට ඇබ්බැහි වීමෙන් මිදීමට සහ තෘෂ්ණාව ඵලදායී ලෙස පාලනය කිරීමට උපාය මාර්ග.

හොඳ නින්දේ සනීපාරක්ෂාව වර්ධනය කිරීම, නිත්‍ය නින්ද කාලසටහනක් පවත්වා ගැනීම, විවේකී පරිසරයක් නිර්මාණය කිරීම සහ නින්දට පෙර ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම පුරුදු කිරීම, නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ආශාවන් අඩු කිරීමට සැලකිය යුතු ලෙස දායක විය හැකිය.

2. ආශාවන් සහ සැබෑ කුසගින්න අතර වෙනස හඳුනා ගන්න

සමහර විට, අපි කුසගින්න ලෙස අර්ථකථනය කරන්නේ ඇත්ත වශයෙන්ම ආශාවක් පමණි. ඔබට වෙනස කියන්න පුළුවන් කොහොමද? ඊළඟ වතාවේ ඔබ එම කේක් පෙත්ත අතට ගැනීමට පෙළඹෙන විට, ඔබෙන්ම මෙසේ අසන්න: 'දැන් මගේ එකම විකල්පය ආමන්ඩ් මිටක් නම්, මම එය අනුභව කරනවාද?' පිළිතුර 'නැහැ' නම්, එය ආශාවක් මිස සැබෑ කුසගින්නක් නොවේ. කුසගින්න ආහාර තෝරාගැනීමේදී වඩාත් නම්‍යශීලී වීමට ඉඩ සලසයි, තෘෂ්ණාව වඩාත් නිශ්චිත වේ. 'නැහැ' ප්‍රතිචාරයකට මුහුණ දුන් විට, එය ක්‍රියා කිරීමට පෙර විනාඩි 20ක් බලා සිටීමට උත්සාහ කරන්න. බොහෝ විට, තෘෂ්ණාව පහව යයි; එසේ නොවේ නම්, සිහිකල්පනාවෙන් වින්දනයක් සලකා බලන්න.

කාර්ය සාධනය සහ දීර්ඝායුෂ පිළිබඳ විශේෂඥයකු සහ Thrive State හි කතුවරයකු වන ආචාර්ය Kien Vuu, ආශාවන් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට යෝජනා කරයි සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්ප සමඟ. පුද්ගලිකව, තෘෂ්ණාව අත්විඳින විට, ඔහු ඇවිදීමට හෝ දීප්තිමත් ජලය භුක්ති විඳියි. ඔහුගේ මුල් ආශාවට ප්‍රතිචාර දැක්වීම ප්‍රමාද කිරීම බොහෝ විට එහි ස්වාභාවික විසර්ජනයට තුඩු දෙන බව වෛද්‍ය Vuu සොයා ගනී.

රස කළ ජලය වැනි විකල්ප ඵලදායී නොවන විට, පෝෂණවේදියෙකු වන සමන්තා කැසෙටි, සාමාන්‍ය අතුරුපස වැනි විකල්ප සමඟ ආදේශ කිරීම නිර්දේශ කරයි. රසකැවිලි. මෙම චොක්ලට් උද්භිද විද්‍යාවෙන් පැණිරස කර ඇති අතර කිසිදු එකතු කළ සීනි අඩංගු නොවන අතර, ඒවා ඔබගේ දෛනික එකතු කරන ලද සීනි පරිභෝජනයෙන් නිදහස් කරයි. කෙසේ වෙතත්, ස්ටේවියා සමඟ පැණිරස වැනි උද්භිද විද්‍යාත්මකව පැණිරස සංග්‍රහ පවා කලින් සඳහන් කළ පරිදි මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කළ යුතු බව සැලකිල්ලට ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

3. දිගුකාලීන තෘප්තිය සඳහා ප්රෝටීන් සමඟ උදෑසන ආහාරය වැඩි දියුණු කරන්න.

ප්‍රෝටීන් බහුල උදෑසන ආහාරය දවස පුරා සීනි ආශාවන්ට ධනාත්මක ලෙස බලපායි. උදෑසන ආහාර වේලට ප්‍රෝටීන් ඇතුළත් කිරීම [7] තෘෂ්ණා ප්‍රතිචාර හා සම්බන්ධ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු කිරීමට හේතු වේ. මීට අමතරව, ප්‍රෝටීන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථායී කිරීමට, තිරසාර ශක්තියක් සැපයීමට සහ පසුකාලීනව සීනි තෘෂ්ණාව ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

උදෑසන ආහාර වේලෙහි බිත්තර, ග්‍රීක යෝගට්, ඇට වර්ග හෝ කෙට්ටු මස් වැනි ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්ගේ සංකලනයක් ඇතුළත් කිරීම, පූර්ණත්වය සහ තෘප්තිය පිළිබඳ හැඟීම් වැඩි දියුණු කරන අතර, පසු දින සීනි සහිත කෙටි ආහාර සඳහා ඇති ආශාව ඵලදායී ලෙස අඩු කරයි.

4. ව්‍යුහගත ආහාර පුරුදු අනුගමනය කරන්න.

ව්‍යුහාත්මක ප්‍රවේශයක් ස්ථාපිත කරන්න. සීනි කපා හැරීම වෙනුවට, සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීම් සමඟ ඔබේ ආහාර වේල වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඉදිරිදර්ශනයේ වෙනසක් සලකා බලන්න. ප්‍රෝටීන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහ පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු වැනි ඉහළ තන්තු සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඔබේ පිඟානට නිතිපතා ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, CollegeNutritionist.com. මෙම ක්‍රමය තෘප්තිය පවත්වා ගැනීමට සහ අධික කුසගින්න වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් බොහෝ විට සීනි වැනි වේගයෙන් ක්‍රියා කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් සඳහා තෘෂ්ණාව ඇති කරයි.

5. දිගුකාලීන තෘප්තිය සඳහා ප්රෝටීන් සමඟ උදෑසන ආහාරය වැඩි දියුණු කරන්න.

සීනිවලට ඇබ්බැහි වීම හැඟීම්වලට වඩා ජීව විද්‍යාව තුළ මුල් බැස ඇති බැවින්, මෙම ක්‍රමය සෑම කෙනෙකුටම අනුනාද නොවිය හැකිය. සෑම කෙනෙකුටම "බයිට් තුනක්" යන සංකල්පය දැඩි ලෙස පිළිපැදිය නොහැක, නමුත් අත්හදා බැලීම් කිසිදු ඍණාත්මක ප්රතිවිපාකයකින් තොරව ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. එක් ඵලදායී උපාය මාර්ගයක් වන්නේ කොටස් ක්ෂණිකව පාලනය කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා එක් එක් සේවා ප්‍රමාණයෙන් අධික සීනි සහිත ආහාර මිලදී ගැනීමයි,  පෝල් යෝජනා කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ නිවසේ කුකීස් හතරකට වඩා ඔබේ සැපයුම සීමා කරන්නේ නම්, ඔබ ස්වභාවිකවම ඔබේ පරිභෝජනය එම ප්‍රමාණයට සීමා කරනු ඇත.ඔබට ඔබගේ ඉතිරි කුකීස් සේප්පු පෙට්ටියක අගුළු දමා යෙදුම භාවිතා කළ හැක.

6. ආහාරවල සැඟවුණු සීනි සිහිකල්පනාවෙන් අඩු කිරීම.

ඔබට අයිස්ක්‍රීම් සහ චොකලට් අත්හැරීමට අපහසු නම්, කෙචප් සහ සල්සා අඩු කිරීම ගැන සලකා බලන්න. "සීනි බොහෝ කුළු බඩු සහ සෝස් වර්ග වල ඇති අතර, එය අතුරුපසක් හෝ පැණිරස ආහාරයක් නොවන නිසා එහි සීනි නොතිබිය යුතු යැයි උපකල්පනය නොකිරීමට වගබලා ගත යුතුය," ළමා හා වැඩිහිටි ස්නායු රෝග පිළිබඳ විශේෂඥ වෛද්‍යවරියක වන MD, PhD, Ilene Ruhoy අවධාරණය කරයි. සහ Jetson සඳහා බඩවැල් කවුන්සිලයේ සාමාජිකයෙක්. "සීනි බොහෝ වර්ගවල කෙචප්, අබ, සල්සා, marinaras සහ වෙනත් සෝස් වර්ග වල දක්නට ලැබේ. එය සුෂි සහල් සහ පොල්ලෙන්ටා වැනි සමහර ආහාර වලද සොයාගත හැකිය."

යථාර්ථයේ දී, Dr. Drucker පෙන්වා දෙන පරිදි, ඇසුරුම් කරන ලද ආහාරවලින් සියයට 74 කට පමණ සීනි හිතාමතාම එකතු කරනු ලැබේ![8] "සීනි යනු වඩාත් ජනප්‍රිය අමුද්‍රව්‍යය වේ. ඇසුරුම් කරන ලද ආහාර වලට එකතු කරන ලද උදෑසන ආහාර වේලෙහි 'සැබෑ පලතුරු සහ ධාන්‍ය' ග්‍රෑම් 15ක් හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු විය හැක - සීනි අපගේ ආහාර සැපයුමේ සෑම තැනකම සැඟවී ඇත සීනි." අමුද්‍රව්‍ය ලේබල් පරීක්ෂා කිරීමේ පුරුද්දක් වර්ධනය කර ගැනීම වඩාත් අනපේක්ෂිත ආහාර ද්‍රව්‍ය කිහිපයක සීනි බහුලව පවතින බව හෙළි කරයි.

7. වැඩි ජලය සමග සජලනය කරන්න.

මිනිසුන් බොහෝ විට කුසගින්න සඳහා පිපාසය වරදවා වටහා ගන්නා බැවින්, ජලය සමඟ සීනි සහිත ආහාර සඳහා ඇති ආශාවන් තෘප්තිමත් කිරීම ඵලදායී විය හැකි බව ආචාර්ය Vuu සහතික කරයි. "සීනි වලට ඇබ්බැහි වීම පාලනය කිරීම සඳහා එක් සරල ක්රමයක් වන්නේ වැඩිපුර ජලය පානය කිරීමයි" යනුවෙන් කැසෙටි උපදෙස් දෙයි. "එය අනෙකුත් බීම සඳහා විශිෂ්ට ආදේශකයක් වන අතර, එය නොදැනුවත්වම සීනි සහිත ආහාර අනුභව කිරීම වැළැක්විය හැකි, පූර්ණත්වයේ හැඟීම් සඳහා උපකාරී වේ. එක් අධ්‍යයනයක දී, ඔවුන්ගේ දෛනික ජල පරිභෝජනය වැඩි කරන පුද්ගලයින් ඔවුන්ගේ දෛනික සීනි පරිභෝජනය අඩු කර ඇත."[9]

ඒ හා සමානව, සෝඩා, ලෙමනේඩ් සහ ක්‍රීඩා බීම වැනි පැණිරස බීම අපගේ ආහාර වේලෙහි සීනි එකතු කරන මූලික ප්‍රභවයන් බව හඳුනා ගැනීම වැදගත්ය. "ඔබට කළ හැකි හොඳම දේවලින් එකක් වන්නේ පැණිරස නොකළ පානයක් සඳහා ඔබේ සීනි බීම වෙළඳාම් කිරීමයි," කැසෙටි සටහන් කරයි. "ඔබට මෙය කිරීමට අපහසු නම්, ඔබට පානය කරන ප්‍රමාණය අඩු කිරීමෙන් ආරම්භ කළ හැකිය, නිදසුනක් වශයෙන්, සෑම දිනකම වෙනුවට සෑම දිනකම සෝඩා පානය කිරීමෙන්. ඉන්පසුව, ඔබ පානය කරන තෙක් සෑම සතියකම ඔබ බොන ප්‍රමාණය අඩු කරන්න. පුරුද්ද." ඔබ ප්‍රවේශය නිශ්චිත දින වලට පමණක් සීමා කිරීමට තීරණය කර ඇත්නම්, යෙදුම උත්සාහ කරන්න

තණ්හාව සෑම විටම ඉතා ශක්තිමත් නම් කුමක් කළ යුතුද??

TimePascode යනු පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ තෘෂ්ණාව ඵලදායි ලෙස කළමනාකරණය කිරීමට සහය වීමට නිර්මාණය කර ඇති නව්‍ය යෙදුමකි. යෙදුමේ විශේෂාංග සමඟින්, පරිශීලකයින්ට ප්‍රවේශය සීමා කිරීමට අවශ්‍ය කෙටි ආහාර හෝ පාන වර්ග ගබඩා කිරීමට ඔහුගේ සේප්පු පෙට්ටිය භාවිතා කළ හැක.

TimePascode භාවිතා කරමින්, පරිශීලකයින්ට ආරක්ෂිත පෙට්ටිය අගුළු දැමීමට පුද්ගලික මුර කේතයක් සැකසිය හැක, ගබඩා කර ඇති දේ වෙත ක්ෂණික ප්‍රවේශය සීමා කරයි. කෙටි ආහාර හෝ බීම වර්ග. මෙය පාලනයේ සහ වගවීමේ අමතර ස්ථරයක් එක් කරයි, පසුව වඩාත් සුදුසු කාලයක් වන තෙක් චේතනාන්විතව පෙළඹවීම් අගුලු දැමීමෙන් ආවේගශීලී පරිභෝජනයට එරෙහි වීමට පුද්ගලයන්ට ඉඩ සලසයි.

තාක්‍ෂණය සහ කැමැත්ත ඒකාබද්ධ කිරීම මගින්, TimePascode පරිශීලකයින්ට ඔවුන්ගේ පරිභෝජන පුරුදු පිළිබඳව දැනුවත් තීරණ ගැනීමට, සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීම් පෝෂණය කිරීමට සහ ආවේග පාලනය සඳහා සරල නමුත් ඵලදායී විසඳුමක් ලබා දීමෙන් තෘෂ්ණාව ජය ගැනීමට උපකාර කරයි.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368