Padlock with timer and caption TimePasscode

پنهنجي Android ڊوائيس تي ڊائون لوڊ ڪريو

ايپ کي هميشه پنهنجي ڊوائيس تي هٿ ۾ رکو. مھرباني ڪري اسان کي Play Store تي ريٽ ڪريو

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 حڪمت عمليون شوگر جي لت تي قابو پائڻ ۽ اثرائتي طريقي سان ڪاوڙ کي ڪنٽرول ڪرڻ.

 

شوگر جي لت کان آزاد ٿيڻ لاءِ سفر شروع ڪري رهيا آهيو؟ انهن ثابت ڪيل حڪمت عملي سان شروع ڪريو.

 

 

کنڊ جي لت کان آزاد ٿيڻ هڪ سادي ناهي ”وڌيڪ هلو، گهٽ کائو“ مساوات. حقيقت صرف ذائقي ترجيحن کان ٻاهر آهي. اهو اسان جي دماغ جي ڪيمسٽري ۽ هارمونل ردعمل جي پيچيده دائري ۾ اچي ٿو، طاقتور فوڊ ڪارپوريشن جي مشينن کان تمام گهڻو متاثر ٿيو. اسان جي باشعور سمجھڻ جي باوجود، کنڊ جي لالچ کي هلائڻ واري ميکانيزم جي، انهن طاقتور قوتن جي خلاف جنگ انهن ڪارپوريٽ ادارن پاران استعمال ڪيل زبردست اثر ۽ حڪمت عملي جي ڪري هن حياتياتي خرابي کي برقرار رکندي آهي. شوگر کي مڪمل طور تي ڇڏڻ جو خوفناڪ امڪان مضبوط نظر اچي ٿو، پر اهو مڪمل طور تي قابل عمل آهي عادتن کي ٻيهر ڏيڻ ۽ اسان جي روزاني زندگي تي شوگر جي غالب اثر کي گهٽائڻ. هتي، اسان هڪ ڀيرو ۽ سڀني لاءِ کنڊ جي لت جي بندن کي ٽوڙڻ ۾ مدد لاءِ ثابت ڪيل حڪمت عمليون پيش ڪريون ٿا.

 

تجويز ڪيل کنڊ جي مقدار کي سمجھڻ?

 

روزانو تجويز ڪيل کنڊ جو استعمال جنس جي بنياد تي مختلف آهي، عورتن لاء ڇهه چمچن ۽ مردن لاء 9 چمچن جي تقريبن هدايتن سان. جڏهن اهو ٻارن تي اچي ٿو، الاؤنس خاص طور تي گهٽ هجڻ گهرجي ڇهه چمچ في ڏينهن کان، مشورو [1]. Avena شوگر ۾ غذائي قدر جي کوٽ تي زور ڏئي ٿو، اهو ٻڌائي ٿو ته اها وٽامن، معدنيات، پروٽين، يا فائبر کان سواء خالي ڪيليريا فراهم ڪري ٿي.

 

اڃان تائين، اوسط آمريڪن جي کنڊ جو استعمال خطرناڪ حد تائين انهن هدايتن کان وڌي ٿو، بالغن سان روزانو 77 گرام ۽ ٻارن کي 81 گرام [2]. اهي اضافي انگ اکر، وڏي پئماني تي کنڊ جي مقدار کي اجاگر ڪن ٿا، ۽ بهتر صحت جي نتيجن لاءِ غذائي عادتن جو جائزو وٺڻ جي تڪڙي ضرورت کي اجاگر ڪن ٿا.

 

کنڊ جي استعمال کي گهٽائڻ لاءِ سفر ۾ شامل آهي احتياط سان ٺاهيل حڪمت عملين تي عمل ڪرڻ، صحت مند خوراڪ جي عادتن ڏانهن بتدريج ۽ پائيدار منتقلي کي يقيني بڻائڻ.

 

شوگر جي متبادل کي احتياط سان گڏ ڪرڻ!

 

جڏهن ته کنڊ جا متبادل امڪاني فائدا ۽ حفاظت پيش ڪن ٿا، انهن ۾ ميٽابولزم کي خراب ڪرڻ ۽ بک کي شروع ڪرڻ جي صلاحيت آهي [3]. Avena جي مطابق، اهي متبادل غذا تي ماڻهن جي مدد ڪري سگهن ٿا، جيڪي ذیابيطس کي منظم ڪن ٿا (جيئن ته ڪجهه مصنوعي مٺايون بلڊ شوگر ۾ تيز اسپائڪ جو سبب نه بڻجن ٿيون)، ۽ جيڪي ڏندن سان لاڳاپيل مسئلن بابت پريشان آهن [4].

 

Avena بنيادي طور تي پوري خوراڪ مان ڪيليريا حاصل ڪرڻ جي اهميت تي زور ڏئي ٿو، انهي ڳالهه کي نمايان ڪري ٿو ته سڄي خوراڪ سان گڏ مصنوعي مٺي شامل ڪرڻ هڪ قابل قبول طريقو آهي.

 

1ترسڻ جي ڪنٽرول لاءِ معيار جي ننڊ کي ترجيح ڏيو.

 

Samantha Cassetty, MS, RD، نمايان ڪري ٿو ته ناکافي ننڊ شوگر جي خواهش جي شدت وڌائي ٿي [5]. مسلسل ۽ معياري ننڊ، ست کان نو ڪلاڪ في رات تائين، مثبت طور تي بک هارمونز تي اثر انداز ٿئي ٿي، لالچ کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي [6].

سٺي ننڊ جي حفظان صحت کي ترقي ڪرڻ، جيئن ته باقاعده ننڊ جي شيڊول کي برقرار رکڻ، آرام سان ماحول پيدا ڪرڻ، ۽ سمهڻ کان اڳ آرام واري ٽيڪنڪ تي عمل ڪرڻ، خاص طور تي بهتر ننڊ جي معيار ۽ گھٽتائي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

 

2cravings ۽ حقيقي بک جي وچ ۾ فرق

 

ڪڏهن ڪڏهن، جيڪو اسان بک جي طور تي تعبير ڪريون ٿا، اهو اصل ۾ صرف هڪ خواهش آهي. توهان فرق ڪيئن ٻڌائي سگهو ٿا؟ ايندڙ دفعي توهان ڪيڪ جو اهو ٽڪرو پڪڙڻ لاءِ لالچ ۾ آهيو، پنهنجي پاڻ کان پڇو: 'جيڪڏهن هن وقت منهنجو واحد آپشن هڪ مٺي بادام هجي ته ڇا مان ان کي کائيندس؟' جيڪڏهن جواب آهي 'نه'، امڪان اهو آهي ته اها لالچ آهي، حقيقي بک نه. بک خوراڪ جي انتخاب ۾ وڌيڪ لچڪداريءَ جي اجازت ڏئي ٿي، جڏهن ته خواهشون وڌيڪ مخصوص هونديون آهن. جڏهن هڪ 'نه' جواب سان منهن ڏيڻ، ان تي عمل ڪرڻ کان پهريان 20 منٽن تائين انتظار ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. اڪثر وقت، لالچ ختم ٿي ويندي آهي؛ جيڪڏهن نه، هڪ ذھني مرضي تي غور ڪريو.

 

ڊاڪٽر Kien Vuu، ڪارڪردگي ۽ ڊگھي عمر جو ماهر ۽ Thrive State جو ليکڪ، خواهشن کي مٽائڻ جو مشورو ڏئي ٿو صحت مند متبادل سان. ذاتي طور تي، جڏهن هڪ خواهش جو تجربو آهي، هو سير لاء چونڊيندو آهي يا چمڪندڙ پاڻي حاصل ڪري ٿو. ڊاڪٽر ووو ڳولي ٿو ته هن جي شروعاتي خواهش جي جواب ۾ دير ڪرڻ اڪثر ڪري ان جي قدرتي ضايع ٿيڻ جي ڪري ٿي.

 

جڏهن متبادل پاڻي جهڙوڪ ذائقو اثرائتو نه هوندا آهن، سمنٿا ڪيسٽي، هڪ غذائيت جي ماهر، سفارش ڪري ٿي ته باقاعده ڊيسرٽس کي متبادل سان متبادل بڻايو وڃي جيئن للي جي مٺايون. اهي چاڪليٽ بوٽنيڪلز سان مٺي آهن ۽ شامل ڪيل کنڊ شامل نه آهن، انهن کي توهان جي روزاني شامل ڪيل کنڊ جي استعمال کان مستثني بڻائي ٿي. بهرحال، اهو نوٽ ڪرڻ ضروري آهي ته جيتوڻيڪ نباتاتي طور تي مٺي علاج، جهڙوڪ جيڪي اسٽيويا سان مٺي آهن، انهن کي اعتدال ۾ استعمال ڪيو وڃي، جيئن اڳ ذڪر ڪيو ويو آهي.

 

3ڊگھي اطمينان لاءِ پروٽين سان گڏ ناشتو وڌايو.

 

هڪ پروٽين سان ڀرپور ناشتو سڄي ڏينهن ۾ شوگر جي خواهشن تي مثبت اثر ڪري ٿو. ناشتي جي ماني ۾ پروٽين کي شامل ڪرڻ سان دماغي سرگرميون گھٽجي وينديون آهن جن سان لاڳاپيل جوابن سان لاڳاپيل آهن [7]. اضافي طور تي، پروٽين بلڊ شگر جي سطح کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، مسلسل توانائي فراهم ڪري ٿو ۽ بعد ۾ شوگر جي خواهش جي امڪان کي گهٽائڻ ۾.

ناشتي جي ماني ۾ پروٽين جي ذريعن جهڙوڪ انڊا، يوناني دہی، نٽ، يا دبلا گوشت شامل ڪرڻ سان ڀرپور ۽ اطمينان جي احساس کي وڌايو وڃي ٿو، مؤثر طريقي سان ڏينهن ۾ مٺي ناشتي جي خواهش کي گهٽائي ٿو.

 

4منظم غذائي عادتون اپنائڻ.

 

هڪ منظم انداز قائم ڪريو. کنڊ کي ختم ڪرڻ جي بدران، پنهنجي غذا کي صحت مند انتخابن سان وڌائڻ جي نقطه نظر ۾ تبديلي تي غور ڪريو. باقاعده پروٽين، صحتمند ڀاڄيون، ۽ اعلي فائبر ڪاربوهائيڊريٽ شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو جيئن ته توهان جي پليٽ تي غير نشاستي ڀاڄيون، ريچل پال، پي ايڇ ڊي، آر ڊي، جي باني CollegeNutritionist.com. اهو طريقو اطمينان کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ گهڻو بک کي روڪي ٿو، جيڪو اڪثر ڪري تيز ڪم ڪندڙ ڪاربوهائيڊريٽ جهڙوڪ کنڊ جي خواهش کي تيز ڪري ٿو.

 

5. ڊگھي اطمينان لاءِ پروٽين سان گڏ ناشتو وڌايو.

 

ڏنو ويو آهي ته کنڊ جي لت جذبات جي ڀيٽ ۾ حياتيات ۾ جڙيل آهي، اهو طريقو هر ڪنهن سان گونج نه ٿي سگهي. هرڪو نه ٿو ڪري سگهي "ٽي بائيٽ قاعدن" جي تصور تي سختي سان عمل ڪري سگهي ٿو، پر تجربا بغير ڪنهن منفي نتيجن جي فائدي ثابت ٿي سگهي ٿي. هڪ مؤثر حڪمت عملي ۾ شامل آهي اعلي کنڊ جي خوراڪ خريد ڪرڻ انفرادي خدمت جي سائز ۾ فوري طور تي ڪنٽرول حصن ۾ مدد ڪرڻ لاء، پولس مشورو ڏئي ٿو. مثال طور، جيڪڏهن توهان پنهنجي سپلائي کي گهر ۾ چار ڪوڪيز کان وڌيڪ محدود نه ڪندا، توهان قدرتي طور تي توهان جي استعمال کي ان مقدار تائين محدود ڪندا ياتوهان پنهنجي باقي ڪوڪيز کي محفوظ خاني ۾ بند ڪري سگهو ٿا ۽ ايپ استعمال ڪري سگهو ٿا.

 

6. کاڌن ۾ لڪيل شگر جي ذھني گھٽتائي.


جيڪڏهن توهان آئس ڪريم ۽ چاکليٽ کي ڇڏي ڏيڻ ڏکيو پئجي رهيا آهيو، ڪيچپ ۽ سالسا تي واپس ڪٽڻ تي غور ڪريو. ”ڪنگر ڪيترن ئي مصالحن ۽ ساسز ۾ هوندي آهي، ۽ ڪنهن کي احتياط ڪرڻ گهرجي ته اهو فرض نه ڪيو وڃي ڇاڪاڻ ته اها مٺي يا مٺي کاڌي نه آهي ان ۾ شوگر نه هجڻ گهرجي،“ ايلين روهائي، ايم ڊي، پي ايڇ ڊي، ٻارن جي بيمارين ۽ بالغن جي نيورولوجي ۾ ماهر طبيب زور ڏئي ٿي. ۽ Jetson لاءِ گٽ ڪائونسل جو ميمبر. "کنڊ ڪيترن ئي قسمن جي ڪيچپ، سرس، سلاس، مرينار ۽ ٻين ساس ۾ ملي ٿي. اهو پڻ ڪجهه کاڌي ۾ ملي سگهي ٿو جهڙوڪ سوشي چانور ۽ پولينٽا."

 

حقيقت ۾، جيئن ڊاڪٽر ڊرڪر اشارو ڪري ٿو، کنڊ کي عمدي طور 74 سيڪڙو پيڪيج ٿيل کاڌي ۾ شامل ڪيو ويندو آهي![8] "کنڊ تمام مشهور جزو آهي. پيڪيج ٿيل کاڌي ۾ شامل ڪيل ناشتي واري بار ۾ 'حقيقي ميوو ۽ سڄو اناج' شامل ٿي سگھي ٿو 15 گرام يا ان کان وڌيڪ کنڊ - اسان جي کاڌي جي فراهمي ۾ لفظي طور تي لڪايو ويندو آهي بالغن، ٻارن، ننڍڙن ٻارن ۽ اڃا تائين اڻڄاتل شرطن تي کنڊ." اجزاء جي ليبلن جي ڇنڊڇاڻ جي عادت کي ترقي ڪندي ڪجهه غير متوقع خوراڪ جي شين ۾ کنڊ جي وسيع موجودگي کي ظاهر ڪندو.

 

7. وڌيڪ پاڻي سان Hydrate.

 

ڊاڪٽر ووو ان ڳالهه جي تصديق ڪري ٿو ته پاڻيءَ سان مٺي کاڌي جي خواهش کي پورو ڪرڻ اثرائتو ثابت ٿي سگهي ٿو، ڇاڪاڻ ته ماڻهو اڪثر اڃ کي بک لڳندا آهن. ”شوگر جي لت کي منظم ڪرڻ جو هڪ آسان طريقو وڌيڪ پاڻي پيئڻ آهي،“ ڪيسٽي صلاح ڏني. "اهو ٻين مشروبات لاء هڪ بهترين متبادل آهي ۽ اهو مڪمل ٿيڻ جي احساس ۾ مدد ڪري ٿو، جيڪو غير ارادي طور تي مٺي کاڌي تي ناشتو ڪرڻ کان بچائي سگهي ٿو. هڪ مطالعي ۾، جيڪي ماڻهو پنهنجي روزاني پاڻي جي استعمال کي وڌايو انهن جي روزاني کنڊ جي مقدار کي گهٽائي ڇڏيو."[9]

 

اهڙي طرح، اهو سمجهڻ ضروري آهي ته مٺي مشروبات جهڙوڪ سوڊا، ليمونيڊ، ۽ راندين جي مشروبات اسان جي غذا ۾ شامل ڪيل کنڊ جو بنيادي ذريعو آهن. "هڪ بهترين شيون جيڪو توهان ڪري سگهو ٿا اهو آهي توهان جي مٺي پيئڻ جو واپار هڪ غير مٺي لاءِ ،" ڪيسٽي نوٽ ڪيو. "جيڪڏهن توهان کي اهو ڪرڻ ۾ مشڪل آهي، ته توهان پيئڻ جي مقدار کي گهٽائڻ سان شروع ڪري سگهو ٿا، مثال طور، هر ڏينهن جي بدران هر ٻئي ڏينهن سوڊ کائڻ سان، پوء، هر هفتي پيئڻ جي مقدار کي گهٽائڻ جاري رکو جيستائين توهان گهٽ نه ڪيو. عادت." جيڪڏهن توهان صرف ڪجهه ڏينهن تائين رسائي کي محدود ڪرڻ جو فيصلو ڪيو آهي، ايپ جي ڪوشش ڪريو

 

ڇا ٿيندو ته لالچ هميشه ڏاڍي مضبوط آهي?

 

TimePasscode هڪ جديد ايپ آهي جيڪا ماڻهن جي مدد ڪرڻ لاءِ ٺاهي وئي آهي انهن جي خواهشن کي مؤثر طريقي سان منظم ڪرڻ ۾. ايپ جي خاصيتن سان، صارف استعمال ڪري سگھن ٿا سندس سيف باڪس کي ذخيرو ڪرڻ لاءِ ناشتو يا مشروب جيڪي اهي رسائي کي محدود ڪرڻ چاهين ٿا.

 

استعمال ڪندي TimePasscode، صارف محفوظ باڪس کي لاڪ ڪرڻ لاءِ ذاتي پاسڊ ڪوڊ سيٽ ڪري سگھن ٿا، محفوظ ٿيل تائين فوري رسائي کي محدود ڪري ناشتو يا مشروبات. هي ڪنٽرول ۽ احتساب جي هڪ اضافي پرت کي شامل ڪري ٿو، ماڻهن کي اجازت ڏئي ٿو ته هو بعد ۾، وڌيڪ مناسب وقت تائين، ارادي طور تي لالچ کي بند ڪري، زبردستي واپرائڻ جي مزاحمت ڪن.

 

ٽيڪنالاجي ۽ قوت ارادي کي ضم ڪرڻ سان، TimePasscode صارفين کي باشعور فيصلا ڪرڻ جي صلاحيت ڏئي ٿو انهن جي واپرائڻ جي عادتن بابت، صحت مند چونڊ کي فروغ ڏيڻ ۽ تسلسل ڪنٽرول لاءِ هڪ سادي پر اثرائتو حل فراهم ڪندي خواهشن تي قابو پائڻ ۾ مدد ڪندي.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart AssociationCirculation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.
  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweetenersPhysiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an updateOpen Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research networkJ Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic reviewJ Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI studyObesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368