7 حڪمت عمليون شوگر جي لت تي قابو پائڻ ۽ اثرائتي طريقي سان ڪاوڙ کي ڪنٽرول ڪرڻ.

سٺي ننڊ جي حفظان صحت کي ترقي ڪرڻ، جيئن ته باقاعده ننڊ جي شيڊول کي برقرار رکڻ، آرام سان ماحول پيدا ڪرڻ، ۽ سمهڻ کان اڳ آرام واري ٽيڪنڪ تي عمل ڪرڻ، خاص طور تي بهتر ننڊ جي معيار ۽ گھٽتائي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

2. cravings ۽ حقيقي بک جي وچ ۾ فرق

ڪڏهن ڪڏهن، جيڪو اسان بک جي طور تي تعبير ڪريون ٿا، اهو اصل ۾ صرف هڪ خواهش آهي. توهان فرق ڪيئن ٻڌائي سگهو ٿا؟ ايندڙ دفعي توهان ڪيڪ جو اهو ٽڪرو پڪڙڻ لاءِ لالچ ۾ آهيو، پنهنجي پاڻ کان پڇو: 'جيڪڏهن هن وقت منهنجو واحد آپشن هڪ مٺي بادام هجي ته ڇا مان ان کي کائيندس؟' جيڪڏهن جواب آهي 'نه'، امڪان اهو آهي ته اها لالچ آهي، حقيقي بک نه. بک خوراڪ جي انتخاب ۾ وڌيڪ لچڪداريءَ جي اجازت ڏئي ٿي، جڏهن ته خواهشون وڌيڪ مخصوص هونديون آهن. جڏهن هڪ 'نه' جواب سان منهن ڏيڻ، ان تي عمل ڪرڻ کان پهريان 20 منٽن تائين انتظار ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. اڪثر وقت، لالچ ختم ٿي ويندي آهي؛ جيڪڏهن نه، هڪ ذھني مرضي تي غور ڪريو.

ڊاڪٽر Kien Vuu، ڪارڪردگي ۽ ڊگھي عمر جو ماهر ۽ Thrive State جو ليکڪ، خواهشن کي مٽائڻ جو مشورو ڏئي ٿو صحت مند متبادل سان. ذاتي طور تي، جڏهن هڪ خواهش جو تجربو آهي، هو سير لاء چونڊيندو آهي يا چمڪندڙ پاڻي حاصل ڪري ٿو. ڊاڪٽر ووو ڳولي ٿو ته هن جي شروعاتي خواهش جي جواب ۾ دير ڪرڻ اڪثر ڪري ان جي قدرتي ضايع ٿيڻ جي ڪري ٿي.

جڏهن متبادل پاڻي جهڙوڪ ذائقو اثرائتو نه هوندا آهن، سمنٿا ڪيسٽي، هڪ غذائيت جي ماهر، سفارش ڪري ٿي ته باقاعده ڊيسرٽس کي متبادل سان متبادل بڻايو وڃي جيئن للي جي مٺايون. اهي چاڪليٽ بوٽنيڪلز سان مٺي آهن ۽ شامل ڪيل کنڊ شامل نه آهن، انهن کي توهان جي روزاني شامل ڪيل کنڊ جي استعمال کان مستثني بڻائي ٿي. بهرحال، اهو نوٽ ڪرڻ ضروري آهي ته جيتوڻيڪ نباتاتي طور تي مٺي علاج، جهڙوڪ جيڪي اسٽيويا سان مٺي آهن، انهن کي اعتدال ۾ استعمال ڪيو وڃي، جيئن اڳ ذڪر ڪيو ويو آهي.

3. ڊگھي اطمينان لاءِ پروٽين سان گڏ ناشتو وڌايو.

هڪ پروٽين سان ڀرپور ناشتو سڄي ڏينهن ۾ شوگر جي خواهشن تي مثبت اثر ڪري ٿو. ناشتي جي ماني ۾ پروٽين کي شامل ڪرڻ سان دماغي سرگرميون گھٽجي وينديون آهن جن سان لاڳاپيل جوابن سان لاڳاپيل آهن [7]. اضافي طور تي، پروٽين بلڊ شگر جي سطح کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، مسلسل توانائي فراهم ڪري ٿو ۽ بعد ۾ شوگر جي خواهش جي امڪان کي گهٽائڻ ۾.

ناشتي جي ماني ۾ پروٽين جي ذريعن جهڙوڪ انڊا، يوناني دہی، نٽ، يا دبلا گوشت شامل ڪرڻ سان ڀرپور ۽ اطمينان جي احساس کي وڌايو وڃي ٿو، مؤثر طريقي سان ڏينهن ۾ مٺي ناشتي جي خواهش کي گهٽائي ٿو.

4. منظم غذائي عادتون اپنائڻ.

هڪ منظم انداز قائم ڪريو. کنڊ کي ختم ڪرڻ جي بدران، پنهنجي غذا کي صحت مند انتخابن سان وڌائڻ جي نقطه نظر ۾ تبديلي تي غور ڪريو. باقاعده پروٽين، صحتمند ڀاڄيون، ۽ اعلي فائبر ڪاربوهائيڊريٽ شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو جيئن ته توهان جي پليٽ تي غير نشاستي ڀاڄيون، ريچل پال، پي ايڇ ڊي، آر ڊي، جي باني CollegeNutritionist.com. اهو طريقو اطمينان کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ گهڻو بک کي روڪي ٿو، جيڪو اڪثر ڪري تيز ڪم ڪندڙ ڪاربوهائيڊريٽ جهڙوڪ کنڊ جي خواهش کي تيز ڪري ٿو.

5. ڊگھي اطمينان لاءِ پروٽين سان گڏ ناشتو وڌايو.

ڏنو ويو آهي ته کنڊ جي لت جذبات جي ڀيٽ ۾ حياتيات ۾ جڙيل آهي، اهو طريقو هر ڪنهن سان گونج نه ٿي سگهي. هرڪو نه ٿو ڪري سگهي "ٽي بائيٽ قاعدن" جي تصور تي سختي سان عمل ڪري سگهي ٿو، پر تجربا بغير ڪنهن منفي نتيجن جي فائدي ثابت ٿي سگهي ٿي. هڪ مؤثر حڪمت عملي ۾ شامل آهي اعلي کنڊ جي خوراڪ خريد ڪرڻ انفرادي خدمت جي سائز ۾ فوري طور تي ڪنٽرول حصن ۾ مدد ڪرڻ لاء، پولس مشورو ڏئي ٿو. مثال طور، جيڪڏهن توهان پنهنجي سپلائي کي گهر ۾ چار ڪوڪيز کان وڌيڪ محدود نه ڪندا، توهان قدرتي طور تي توهان جي استعمال کي ان مقدار تائين محدود ڪندا ياتوهان پنهنجي باقي ڪوڪيز کي محفوظ خاني ۾ بند ڪري سگهو ٿا ۽ ايپ استعمال ڪري سگهو ٿا.

6. کاڌن ۾ لڪيل شگر جي ذھني گھٽتائي.

جيڪڏهن توهان آئس ڪريم ۽ چاکليٽ کي ڇڏي ڏيڻ ڏکيو پئجي رهيا آهيو، ڪيچپ ۽ سالسا تي واپس ڪٽڻ تي غور ڪريو. ”ڪنگر ڪيترن ئي مصالحن ۽ ساسز ۾ هوندي آهي، ۽ ڪنهن کي احتياط ڪرڻ گهرجي ته اهو فرض نه ڪيو وڃي ڇاڪاڻ ته اها مٺي يا مٺي کاڌي نه آهي ان ۾ شوگر نه هجڻ گهرجي،“ ايلين روهائي، ايم ڊي، پي ايڇ ڊي، ٻارن جي بيمارين ۽ بالغن جي نيورولوجي ۾ ماهر طبيب زور ڏئي ٿي. ۽ Jetson لاءِ گٽ ڪائونسل جو ميمبر. "کنڊ ڪيترن ئي قسمن جي ڪيچپ، سرس، سلاس، مرينار ۽ ٻين ساس ۾ ملي ٿي. اهو پڻ ڪجهه کاڌي ۾ ملي سگهي ٿو جهڙوڪ سوشي چانور ۽ پولينٽا."

حقيقت ۾، جيئن ڊاڪٽر ڊرڪر اشارو ڪري ٿو، کنڊ کي عمدي طور 74 سيڪڙو پيڪيج ٿيل کاڌي ۾ شامل ڪيو ويندو آهي![8] "کنڊ تمام مشهور جزو آهي. پيڪيج ٿيل کاڌي ۾ شامل ڪيل ناشتي واري بار ۾ 'حقيقي ميوو ۽ سڄو اناج' شامل ٿي سگھي ٿو 15 گرام يا ان کان وڌيڪ کنڊ - اسان جي کاڌي جي فراهمي ۾ لفظي طور تي لڪايو ويندو آهي بالغن، ٻارن، ننڍڙن ٻارن ۽ اڃا تائين اڻڄاتل شرطن تي کنڊ." اجزاء جي ليبلن جي ڇنڊڇاڻ جي عادت کي ترقي ڪندي ڪجهه غير متوقع خوراڪ جي شين ۾ کنڊ جي وسيع موجودگي کي ظاهر ڪندو.

7. وڌيڪ پاڻي سان Hydrate.

ڊاڪٽر ووو ان ڳالهه جي تصديق ڪري ٿو ته پاڻيءَ سان مٺي کاڌي جي خواهش کي پورو ڪرڻ اثرائتو ثابت ٿي سگهي ٿو، ڇاڪاڻ ته ماڻهو اڪثر اڃ کي بک لڳندا آهن. ”شوگر جي لت کي منظم ڪرڻ جو هڪ آسان طريقو وڌيڪ پاڻي پيئڻ آهي،“ ڪيسٽي صلاح ڏني. "اهو ٻين مشروبات لاء هڪ بهترين متبادل آهي ۽ اهو مڪمل ٿيڻ جي احساس ۾ مدد ڪري ٿو، جيڪو غير ارادي طور تي مٺي کاڌي تي ناشتو ڪرڻ کان بچائي سگهي ٿو. هڪ مطالعي ۾، جيڪي ماڻهو پنهنجي روزاني پاڻي جي استعمال کي وڌايو انهن جي روزاني کنڊ جي مقدار کي گهٽائي ڇڏيو."[9]

اهڙي طرح، اهو سمجهڻ ضروري آهي ته مٺي مشروبات جهڙوڪ سوڊا، ليمونيڊ، ۽ راندين جي مشروبات اسان جي غذا ۾ شامل ڪيل کنڊ جو بنيادي ذريعو آهن. "هڪ بهترين شيون جيڪو توهان ڪري سگهو ٿا اهو آهي توهان جي مٺي پيئڻ جو واپار هڪ غير مٺي لاءِ ،" ڪيسٽي نوٽ ڪيو. "جيڪڏهن توهان کي اهو ڪرڻ ۾ مشڪل آهي، ته توهان پيئڻ جي مقدار کي گهٽائڻ سان شروع ڪري سگهو ٿا، مثال طور، هر ڏينهن جي بدران هر ٻئي ڏينهن سوڊ کائڻ سان، پوء، هر هفتي پيئڻ جي مقدار کي گهٽائڻ جاري رکو جيستائين توهان گهٽ نه ڪيو. عادت." جيڪڏهن توهان صرف ڪجهه ڏينهن تائين رسائي کي محدود ڪرڻ جو فيصلو ڪيو آهي، ايپ جي ڪوشش ڪريو

ڇا ٿيندو ته لالچ هميشه ڏاڍي مضبوط آهي?

TimePasscode هڪ جديد ايپ آهي جيڪا ماڻهن جي مدد ڪرڻ لاءِ ٺاهي وئي آهي انهن جي خواهشن کي مؤثر طريقي سان منظم ڪرڻ ۾. ايپ جي خاصيتن سان، صارف استعمال ڪري سگھن ٿا سندس سيف باڪس کي ذخيرو ڪرڻ لاءِ ناشتو يا مشروب جيڪي اهي رسائي کي محدود ڪرڻ چاهين ٿا.

استعمال ڪندي TimePasscode، صارف محفوظ باڪس کي لاڪ ڪرڻ لاءِ ذاتي پاسڊ ڪوڊ سيٽ ڪري سگھن ٿا، محفوظ ٿيل تائين فوري رسائي کي محدود ڪري ناشتو يا مشروبات. هي ڪنٽرول ۽ احتساب جي هڪ اضافي پرت کي شامل ڪري ٿو، ماڻهن کي اجازت ڏئي ٿو ته هو بعد ۾، وڌيڪ مناسب وقت تائين، ارادي طور تي لالچ کي بند ڪري، زبردستي واپرائڻ جي مزاحمت ڪن.

ٽيڪنالاجي ۽ قوت ارادي کي ضم ڪرڻ سان، TimePasscode صارفين کي باشعور فيصلا ڪرڻ جي صلاحيت ڏئي ٿو انهن جي واپرائڻ جي عادتن بابت، صحت مند چونڊ کي فروغ ڏيڻ ۽ تسلسل ڪنٽرول لاءِ هڪ سادي پر اثرائتو حل فراهم ڪندي خواهشن تي قابو پائڻ ۾ مدد ڪندي.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368