7 стратегий, позволяющих преодолеть сахарную зависимость и эффективно контролировать тягу к сахару.

Соблюдение правил гигиены сна, таких как поддержание регулярного графика сна, создание спокойной обстановки и практика техник релаксации перед сном, может существенно способствовать улучшению качества сна и уменьшению тяги к еде.

2. Различайте тягу к еде и настоящий голод

Иногда то, что мы интерпретируем как голод, на самом деле является просто тягой. Как вы можете заметить разницу? В следующий раз, когда у вас возникнет искушение схватить кусок торта, спросите себя: «Если бы моим единственным вариантом сейчас была горсть миндаля, съел бы я его?» Если ответ «нет», скорее всего, это тяга, а не настоящий голод. Голод обеспечивает большую гибкость в выборе продуктов питания, в то время как тяга к ним имеет тенденцию быть более конкретной. Столкнувшись с ответом «нет», попробуйте подождать 20 минут, прежде чем действовать. В большинстве случаев тяга имеет тенденцию угасать; если нет, подумайте о осознанной снисходительности.

Доктор Кьен Ву, эксперт по работоспособности и долголетию и автор книги «Состояние процветания», предлагает заменить тягу к еде. с более здоровыми альтернативами. Лично он, испытывая тягу, выбирает прогулку или наслаждается газированной водой. Доктор Вуу обнаруживает, что отсрочка ответа на первоначальную тягу часто приводит к ее естественному угасанию.

Когда такие альтернативы, как ароматизированная вода, неэффективны, диетолог Саманта Кассетти рекомендует заменить обычные десерты такими вариантами, как Lily's. Сладости. Эти шоколадные конфеты подслащены растительными веществами и не содержат добавленного сахара, что освобождает их от ежедневного потребления добавленного сахара. Однако важно отметить, что даже подслащенные растительными продуктами лакомства, например, подслащенные стевией, следует употреблять в умеренных количествах, как упоминалось ранее.

3. Дополните завтрак белком для длительного удовлетворения.

Богатый белками завтрак положительно влияет на тягу к сладкому в течение дня. Включение белка в завтрак приводит к снижению активности мозга, связанной с реакцией на тягу к еде [7]. Кроме того, белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечивая устойчивую энергию и снижая вероятность последующей тяги к сладкому.

Включение в завтрак комбинации источников белка, таких как яйца, греческий йогурт, орехи или нежирное мясо, усиливает чувство сытости и удовлетворения, эффективно уменьшая желание сладких перекусов в конце дня.

4. Примите структурированные диетические привычки.

Установите структурированный подход. Вместо того, чтобы зацикливаться на отказе от сахара, подумайте о том, чтобы улучшить свой рацион более здоровыми продуктами. Старайтесь регулярно включать в свою тарелку белки, полезные жиры и углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как некрахмалистые овощи, советует Рэйчел Пол, доктор философии, основатель CollegeNutritionist.com. Этот метод помогает сохранить чувство сытости и предотвращает чрезмерный голод, который часто вызывает тягу к быстродействующим углеводам, таким как сахар.

5. Дополните завтрак белком для длительного удовлетворения.

Учитывая, что сахарная зависимость коренится в биологии, а не в эмоциях, этот метод может найти отклик не у всех. Не каждый может строго придерживаться концепции «правил трех укусов», но эксперименты могут оказаться полезными без каких-либо негативных последствий. По мнению Пола, одна из эффективных стратегий заключается в покупке продуктов с высоким содержанием сахара отдельными порциями, чтобы сразу контролировать порции. Например, если вы ограничите запасы печенья дома не более чем четырьмя, вы, естественно, ограничите потребление этим количеством иливы можете заблокировать остальные файлы cookie в сейфе и использовать приложение..

6. Осознанное сокращение содержания скрытого сахара в продуктах питания.

Если вам трудно отказаться от мороженого и шоколада, подумайте о том, чтобы сократить употребление кетчупа и сальсы. «Сахар содержится во многих приправах и соусах, и нужно быть осторожным и не думать, что, поскольку это не десерт и не сладкая еда, в ней не должно быть сахара», — подчеркивает Илен Рухой, доктор медицинских наук, врач, специализирующийся на детской и взрослой неврологии. и член кишечного совета Jetson. «Сахар содержится во многих видах кетчупа, горчицы, сальсы, маринары и других соусов. Его также можно найти в некоторых блюдах, таких как рис для суши и полента».

На самом деле, как отмечает доктор Друкер, сахар намеренно добавляется примерно в 74 процента упакованных продуктов![8] "Сахар — самый популярный ингредиент. добавленный в упакованные продукты; батончик для завтрака, приготовленный из «настоящих фруктов и цельнозерновых продуктов», может содержать 15 и более граммов добавленного сахара — сахар буквально спрятан повсюду в наших продуктах питания. Взрослые, дети, малыши и даже младенцы неосознанно приучены к желанию. сахар». Выработав привычку внимательно изучать этикетки на ингредиентах, вы обнаружите большое количество сахара в некоторых самых неожиданных продуктах питания.

7. Увлажняйте организм большим количеством воды.

Доктор Вуу утверждает, что удовлетворение тяги к сладкой пище с помощью воды может быть эффективным, поскольку люди часто путают жажду с голодом. «Один простой способ справиться с зависимостью от сахара — пить больше воды», — советует Кассетти. «Это отличная замена другим напиткам, и он помогает при ощущении сытости, что может предотвратить непреднамеренный перекус сладкими продуктами. В одном исследовании люди, которые увеличили ежедневное потребление воды, снизили ежедневное потребление сахара».[9]

Точно так же важно осознавать, что подслащенные напитки, такие как газированные напитки, лимонад и спортивные напитки, являются основными источниками добавленного сахара в нашем рационе. «Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, — это заменить сладкий напиток несладким», — отмечает Кассетти. «Если у вас возникли проблемы с этим, вы можете начать с сокращения количества выпитого, например, выпивая газировку через день, а не каждый день. Затем продолжайте уменьшать количество выпиваемого каждую неделю, пока не прекратите пить газировку. привычка." Если вы решили ограничить доступ только определенными днями, попробуйте приложение

Что делать, если тяга всегда слишком сильна?

TimePasscode — это инновационное приложение, созданное для того, чтобы помочь людям эффективно контролировать свои пристрастия. Благодаря функциям приложения пользователи могут использовать его сейф для хранения закусок или напитков, доступ к которым они хотят ограничить.

Используя TimePasscode, пользователи могут установить персональный пароль для блокировки сейфа, ограничивая немедленный доступ к сохраненным закуски или напитки. Это добавляет дополнительный уровень контроля и ответственности, позволяя людям противостоять импульсивному потреблению, намеренно откладывая искушения до более позднего, более подходящего момента.

Объединяя технологии и силу воли, TimePasscode дает пользователям возможность принимать осознанные решения относительно своих привычек потребления, способствуя более здоровому выбору и помогая преодолеть тягу к еде, предоставляя простое, но эффективное решение для контроля импульсивности.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368