Padlock with timer and caption TimePasscode

Descărcați pe dispozitivul dvs. Android

Aveți întotdeauna aplicația la îndemână pe dispozitivul dvs. Vă rugăm să ne evaluați pe Play Store

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 strategii pentru a depăși dependența de zahăr și pentru a controla eficient poftele.

 

Porniți în călătoria pentru a vă elibera de dependența de zahăr? Începeți cu aceste tactici dovedite.

 

 

Eliberarea de dependența de zahăr nu este o simplă ecuație „mișcă-te mai mult, mănâncă mai puțin”. Realitatea trece dincolo de simplele preferințe gustative; se adâncește în tărâmurile complicate ale chimiei creierului nostru și ale răspunsurilor hormonale, profund influențate de mașinațiunile corporațiilor alimentare puternice. În ciuda înțelegerii noastre conștiente a mecanismelor care determină pofta de zahăr, lupta împotriva acestor forțe puternice este intensificată de influența copleșitoare și tacticile folosite de aceste entități corporative care perpetuează această tulburare biologică. Perspectiva descurajantă de a abandona complet zahărul pare formidabilă, dar este cu totul plauzibil să reînvățăm obiceiuri și să diminuăm influența dominantă a zahărului asupra vieții noastre de zi cu zi. Aici, vă prezentăm tactici dovedite pentru a ajuta la ruperea cătușelor dependenței de zahăr o dată pentru totdeauna.

 

Înțelegerea aportului recomandat de zahăr?

 

Aportul zilnic recomandat de zahăr diferă în funcție de sex, cu un ghid aproximativ de șase lingurițe pentru femei și nouă lingurițe pentru bărbați. Când vine vorba de copii, alocația ar trebui să fie semnificativ mai mică de șase lingurițe pe zi, recomandă Nicole Avena, PhD, specialist în neuroștiințe , dependența de alimente și autorul cărții Ce să-ți hrănești bebelușul și copilul mic. Aproximativ patru grame de zahăr echivalează cu o linguriță, ceea ce înseamnă o limită zilnică recomandată de cel mult 25 de grame pentru femei și copii (în special cei sub 2 ani, care ar trebui să evite zahărul adăugat cu totul) și 36 de grame pentru bărbați [1][. Avena subliniază lipsa de valoare nutritivă a zahărului, afirmând că oferă calorii goale fără vitamine, minerale, proteine ​​sau fibre.

 

Cu toate acestea, consumul mediu de zahăr al americanilor depășește în mod alarmant aceste recomandări, adulții având o medie de 77 de grame pe zi, iar copiii 81 de grame [2]. Aceste cifre excesive, subliniind aportul generalizat de zahăr și subliniază necesitatea urgentă de a reevalua obiceiurile alimentare pentru rezultate mai bune în materie de sănătate.

 

Călătoria pentru reducerea consumului de zahăr implică implementarea unor strategii atent concepute, asigurând o tranziție treptată și durabilă către obiceiuri alimentare mai sănătoase.

 

Navigarea cu precauție la înlocuitorii de zahăr!

 

În timp ce înlocuitorii de zahăr oferă potențiale beneficii și siguranță, aceștia au potențialul de a perturba metabolismul și de a declanșa foamea [3]. Potrivit Avena, acești înlocuitori pot ajuta persoanele care urmează diete, pe cei care se ocupă de diabet (deoarece anumiți îndulcitori artificiali nu provoacă creșteri ascuțite ale zahărului din sânge) și pe cei preocupați de problemele dentare legate de zahăr [4][.

 

Avena subliniază importanța obținerii în primul rând de calorii din alimente integrale, subliniind că încorporarea îndulcitorilor artificiali alături de alimente integrale este o abordare acceptabilă.

 

1. Prioritizează somnul de calitate pentru controlul poftei.

 

Samantha Cassetty strong>, MS, RD, evidențiază că somnul inadecvat crește intensitatea poftei de zahăr [5]. Somnul constant și de calitate, care variază de la șapte până la nouă ore pe noapte, are un impact pozitiv asupra hormonilor foamei, ajutând la reducerea poftelor [6].

Dezvoltarea unei bune igiene a somnului, cum ar fi menținerea unui program regulat de somn, crearea unui mediu odihnitor și practicarea tehnicilor de relaxare înainte de culcare, poate contribui semnificativ la îmbunătățirea calității somnului și la reducerea poftelor de mâncare.

 

2. Distinge între pofte și foame adevărată

 

Uneori, ceea ce interpretăm drept foame este de fapt doar o poftă. Cum poți să faci diferența? Data viitoare când ești tentat să apuci felia aceea de tort, întreabă-te: „Dacă singura mea opțiune acum ar fi o mână de migdale, l-aș mânca?” Dacă răspunsul este „nu”, sunt șanse să fie o poftă, nu o foame reală. Foamea permite mai multă flexibilitate în alegerile alimentare, în timp ce poftele tind să fie mai specifice. Când vă confruntați cu un răspuns „nu”, încercați să așteptați 20 de minute înainte de a acționa. De cele mai multe ori, pofta tinde să dispară; dacă nu, luați în considerare o îngăduință atentă.

 

Dr. Kien Vuu, expert în performanță și longevitate și autor al cărții Thrive State, sugerează înlocuirea poftelor cu alternative mai sănătoase. Personal, atunci când se confruntă cu o poftă, el optează pentru o plimbare sau se bucură de apă spumante. Dr. Vuu constată că întârzierea răspunsului la pofta sa inițială duce adesea la disiparea sa naturală.

 

Când alternativele precum apa aromatizată nu sunt eficiente, Samantha Cassetty, nutriționist, recomandă înlocuirea deserturilor obișnuite cu opțiuni precum Lily's Dulciuri. Aceste ciocolate sunt îndulcite cu substanțe botanice și nu conțin zahăr adăugat, ceea ce le face scutite de aportul zilnic de zahăr adăugat. Cu toate acestea, este esențial să rețineți că chiar și tratările îndulcite botanic, cum ar fi cele îndulcite cu stevie, ar trebui consumate cu moderație, așa cum sa menționat anterior.

 

3. Îmbunătățiți micul dejun cu proteine ​​pentru o satisfacție prelungită.

 

Un mic dejun bogat în proteine ​​influențează pozitiv pofta de zahăr pe tot parcursul zilei. Încorporarea proteinelor în mesele de la micul dejun duce la o activitate cerebrală redusă asociată cu răspunsurile poftei [7]. În plus, proteinele ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, oferind energie susținută și reducând probabilitatea apariției ulterioare a poftelor de zahăr.

Includerea unei combinații de surse de proteine ​​precum ouă, iaurt grecesc, nuci sau carne slabă în mesele de la micul dejun sporește senzația de sațietate și satisfacție, reducând în mod eficient dorința de gustări cu zahăr mai târziu în cursul zilei.

 

4. Adoptă obiceiuri alimentare structurate.

 

Stabiliți o abordare structurată. În loc să vă fixați pe eliminarea zahărului, luați în considerare o schimbare de perspectivă către îmbunătățirea dietei cu alegeri mai sănătoase. Încercați să includeți în mod regulat proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi legumele fără amidon, sfătuiește Rachel Paul, PhD, RD, fondatorul CollegeNutritionist.com. Această metodă ajută la menținerea sațietății și previne foamea excesivă, care adesea declanșează pofta de carbohidrați cu acțiune rapidă, cum ar fi zahărul.

 

5. Îmbunătățiți micul dejun cu proteine ​​pentru o satisfacție prelungită.

 

Având în vedere că dependența de zahăr are rădăcini mai degrabă în biologie decât în ​​emoții, este posibil ca această metodă să nu rezoneze cu toată lumea. Nu toată lumea poate adera strict la conceptul de „reguli cu trei mușcături”, dar experimentarea s-ar putea dovedi benefică fără consecințe negative. O strategie eficientă implică achiziționarea de alimente bogate în zahăr în porții individuale pentru a ajuta la controlul imediat al porțiilor, sugerează Paul. De exemplu, dacă vă limitați aprovizionarea la cel mult patru cookie-uri acasă, veți limita în mod natural consumul la acea cantitate sauputeți bloca restul cookie-urilor într-o cutie de siguranță și puteți utiliza aplicația.

 

6. Reducerea atentă a zaharurilor ascunse în alimente.


Dacă vă este greu să renunțați la înghețată și ciocolată, luați în considerare reducerea consumului de ketchup și salsa. „Zăhărul se găsește în multe condimente și sosuri și trebuie să fii atent să nu presupunem că pentru că nu este un desert sau un aliment dulce, nu trebuie să aibă zahăr”, subliniază Ilene Ruhoy, medic specialist neurologie pediatrică și adultă. și un membru al consiliului intestinal pentru Jetson. „Zahărul se găsește în multe tipuri de ketchup, muștar, salsa, marinare și alte sosuri. Se găsește și în unele mese, cum ar fi orezul sushi și mămăligă.”

 

În realitate, după cum subliniază Dr. Drucker, zahărul este adăugat în mod deliberat la aproximativ 74% din alimentele ambalate![8] „Zăhărul este cel mai popular ingredient adăugat la alimentele ambalate; un baton de mic dejun făcut cu „fructe adevărate și cereale integrale” poate conține 15 grame sau mai mult de zahăr adăugat – zahărul este literalmente ascuns peste tot în aprovizionarea noastră cu hrană zahăr." Dezvoltarea unui obicei de a controla etichetele ingredientelor va dezvălui prezența extinsă a zahărului în unele dintre cele mai neașteptate produse alimentare.

 

7. Hidratează-te cu mai multă apă.

 

Dr. Vuu atestă că satisfacerea poftelor de alimente cu zahăr cu apă poate fi eficientă, deoarece oamenii confundă adesea setea cu foamea. „O modalitate simplă de a gestiona dependența de zahăr este să bei mai multă apă”, sfătuiește Cassetty. „Este un înlocuitor excelent pentru alte băuturi și ajută la senzația de sațietate, ceea ce poate preveni gustarea neintenționată a alimentelor cu zahăr. Într-un studiu, persoanele care și-au crescut consumul zilnic de apă și-au scăzut aportul zilnic de zahăr”.[9]

 

În mod similar, este important să recunoaștem că băuturile îndulcite precum sifonul, limonada și băuturile pentru sport sunt sursele principale de zahăr adăugat în dietele noastre. „Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face este să schimbi băutura dulci cu una neîndulcită”, notează Cassetty. „Dacă întâmpinați probleme în a face acest lucru, puteți începe prin a reduce cantitatea pe care o beți, de exemplu, luând un sifon la două zile în loc de în fiecare zi. Apoi, continuați să reduceți cantitatea pe care o beți în fiecare săptămână până când ați scăpat obicei." Dacă ați decis să limitați accesul doar la anumite zile, încercați aplicația

 

Ce se întâmplă dacă pofta este întotdeauna prea puternică?

 

TimePasscode este o aplicație inovatoare concepută pentru a ajuta oamenii să-și gestioneze eficient poftele. Cu funcțiile aplicației, utilizatorii pot folosi cutia lui de siguranță pentru a stoca gustări sau băuturi la care doresc să limiteze accesul.

 

Utilizând TimePasscode, utilizatorii pot seta o parolă personalizată pentru a bloca caseta de siguranță, limitând accesul imediat la datele stocate. gustări sau băuturi. Acest lucru adaugă un strat suplimentar de control și responsabilitate, permițând indivizilor să reziste consumului impulsiv prin blocarea intenționată a tentațiilor până la un moment mai târziu, mai potrivit.

 

Prin integrarea tehnologiei și a voinței, TimePasscode dă utilizatorilor puterea să ia decizii conștiente cu privire la obiceiurile lor de consum, promovând alegeri mai sănătoase și ajutând la depășirea poftelor, oferind o soluție simplă, dar eficientă pentru controlul impulsurilor.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368