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7 estratégias para superar o vício em açúcar e controlar eficazmente os desejos.

 

Embarcando na jornada para se libertar do vício do açúcar? Comece com essas táticas comprovadas.

 

 

Libertar-se do vício do açúcar não é uma simples equação do tipo “mova-se mais, coma menos”. A realidade vai além de meras preferências de gosto; ele investiga os intrincados domínios da química e das respostas hormonais do nosso cérebro, profundamente influenciados pelas maquinações das poderosas corporações alimentares. Apesar da nossa compreensão consciente dos mecanismos que impulsionam o desejo por açúcar, a batalha contra estas forças potentes é intensificada pela influência e tácticas esmagadoras empregues por estas entidades corporativas que perpetuam esta desordem biológica. A perspectiva assustadora de abandonar completamente o açúcar parece formidável, mas é inteiramente plausível reaprender hábitos e diminuir a influência dominante do açúcar na nossa vida quotidiana. Aqui, apresentamos táticas comprovadas para ajudar a quebrar as algemas do vício do açúcar de uma vez por todas.

 

Compreendendo a ingestão recomendada de açúcar?

 

A ingestão diária recomendada de açúcar varia de acordo com o sexo, com orientação aproximada de seis colheres de chá para mulheres e nove colheres de chá para homens. Quando se trata de crianças, a dose deve ser significativamente inferior a seis colheres de chá por dia, aconselha Nicole Avena, PhD, especialista em pesquisa em neurociências , dependência alimentar e autora de O que alimentar seu bebê e criança pequena. Aproximadamente quatro gramas de açúcar equivalem a uma colher de chá, traduzindo-se num limite diário aconselhável de não mais que 25 gramas para mulheres e crianças (especialmente aquelas com menos de 2 anos de idade, que devem evitar a adição de açúcar) e 36 gramas para homens. "#1" class="custom_link">[1]. Avena enfatiza a falta de valor nutricional do açúcar, afirmando que ele fornece calorias vazias sem vitaminas, minerais, proteínas ou fibras.

 

No entanto, o consumo médio de açúcar pelo americano excede alarmantemente essas diretrizes, com os adultos consumindo em média 77 gramas por dia e as crianças 81 gramas [2]. Estes números excessivos, realçando a ingestão generalizada de açúcar, sublinham a necessidade urgente de reavaliar os hábitos alimentares para obter melhores resultados de saúde.

 

A jornada para reduzir o consumo de açúcar envolve a implementação de estratégias cuidadosamente elaboradas, garantindo uma transição gradual e sustentável para hábitos alimentares mais saudáveis.

 

Navegando pelos substitutos do açúcar com cautela!

 

Embora os substitutos do açúcar ofereçam potenciais benefícios e segurança, eles têm o potencial de perturbar o metabolismo e provocar a fome [3]. De acordo com Avena, esses substitutos podem ajudar indivíduos em dieta, aqueles que controlam o diabetes (já que certos adoçantes artificiais não causam picos acentuados de açúcar no sangue) e aqueles preocupados com problemas dentários relacionados ao açúcar [4].

 

Avena enfatiza a importância de obter calorias principalmente de alimentos integrais, destacando que a incorporação de adoçantes artificiais junto com alimentos integrais é uma abordagem aceitável.

 

1. Priorize um sono de qualidade para controlar o desejo.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, destaca que o sono inadequado aumenta a intensidade dos desejos por açúcar [5]. Um sono consistente e de qualidade, variando de sete a nove horas por noite, impacta positivamente os hormônios da fome, ajudando a reduzir os desejos [6].

Desenvolver uma boa higiene do sono, como manter um horário regular de sono, criar um ambiente tranquilo e praticar técnicas de relaxamento antes de dormir, pode contribuir significativamente para melhorar a qualidade do sono e reduzir os desejos.

 

2. Distinguir entre desejos e fome genuína

 

Às vezes, o que interpretamos como fome é, na verdade, apenas um desejo. Como você pode saber a diferença? Da próxima vez que você se sentir tentado a pegar aquela fatia de bolo, pergunte-se: 'Se minha única opção agora fosse um punhado de amêndoas, eu comeria?' Se a resposta for “não”, é provável que seja um desejo e não uma fome genuína. A fome permite mais flexibilidade nas escolhas alimentares, enquanto os desejos tendem a ser mais específicos. Ao se deparar com uma resposta 'não', tente esperar 20 minutos antes de agir de acordo. Na maioria das vezes, o desejo tende a desaparecer; caso contrário, considere uma indulgência consciente.

 

Kien Vuu, especialista em desempenho e longevidade e autor de Thrive State, sugere substituir os desejos com alternativas mais saudáveis. Pessoalmente, quando sente vontade, opta por passear ou desfrutar de água com gás. Dr. Vuu descobre que atrasar a resposta ao seu desejo inicial muitas vezes leva à sua dissipação natural.

 

Quando alternativas como água aromatizada não são eficazes, Samantha Cassetty, nutricionista, recomenda substituir sobremesas regulares por opções como Lily's Doces. Esses chocolates são adoçados com vegetais e não contêm adição de açúcar, o que os torna isentos da ingestão diária de açúcar adicionado. No entanto, é fundamental observar que mesmo as guloseimas adoçadas botanicamente, como as adoçadas com estévia, devem ser consumidas com moderação, conforme mencionado anteriormente.

 

3. Melhore o café da manhã com proteínas para satisfação prolongada.

 

Um café da manhã rico em proteínas influencia positivamente o desejo por açúcar ao longo do dia. A incorporação de proteínas nas refeições do café da manhã leva à redução da atividade cerebral associada às respostas de desejo [7]. Além disso, a proteína ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, fornecendo energia sustentada e reduzindo a probabilidade de subsequentes desejos por açúcar.

Incluir uma combinação de fontes de proteína como ovos, iogurte grego, nozes ou carnes magras nas refeições do café da manhã aumenta a sensação de saciedade e satisfação, reduzindo efetivamente o desejo por lanches açucarados no final do dia.

 

4. Adote hábitos alimentares estruturados.

 

Estabeleça uma abordagem estruturada. Em vez de se fixar em cortar o açúcar, considere uma mudança de perspectiva no sentido de melhorar a sua dieta com escolhas mais saudáveis. Esforce-se para incluir regularmente proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos ricos em fibras, como vegetais sem amido, em seu prato, aconselha Rachel Paul, PhD, RD, fundadora da CollegeNutritionist.com. Este método ajuda a manter a saciedade e evita a fome excessiva, que muitas vezes desencadeia o desejo por carboidratos de ação rápida, como o açúcar.

 

5. Melhore o café da manhã com proteínas para satisfação prolongada.

 

Dado que o vício do açúcar está enraizado na biologia e não nas emoções, este método pode não agradar a todos. Nem todos podem aderir estritamente ao conceito de “regras de três mordidas”, mas a experimentação pode ser benéfica sem quaisquer consequências negativas. Uma estratégia eficaz envolve a compra de alimentos com alto teor de açúcar em porções individuais para ajudar a controlar as porções imediatamente, sugere Paul. Por exemplo, se você limitar seu fornecimento a não mais que quatro biscoitos em casa, naturalmente restringirá sua ingestão a essa quantidade ouvocê pode bloquear o restante dos seus cookies em um cofre e usar o aplicativo.

 

6. Redução consciente de açúcares ocultos nos alimentos.


Se você acha difícil abandonar o sorvete e o chocolate, considere reduzir o consumo de ketchup e molho. “O açúcar está presente em muitos condimentos e molhos, e é preciso ter cuidado para não presumir que, por não ser uma sobremesa ou um alimento doce, não deve conter açúcar”, enfatiza Ilene Ruhoy, MD, PhD, médica especializada em neurologia pediátrica e adulta. e membro do conselho intestinal do Jetson. “O açúcar é encontrado em muitos tipos de ketchup, mostarda, salsas, marinaras e outros molhos. Também pode ser encontrado em algumas refeições, como arroz de sushi e polenta.”

 

Na realidade, como aponta o Dr. Drucker, o açúcar é deliberadamente adicionado a cerca de 74% dos alimentos embalados![8] "O açúcar é o ingrediente mais popular adicionada a alimentos embalados; uma barra de pequeno-almoço feita com “frutas verdadeiras e grãos integrais” pode conter 15 gramas ou mais de açúcar adicionado – o açúcar está literalmente escondido em todo o nosso abastecimento alimentar. Adultos, crianças, crianças pequenas e até bebés são inconscientemente condicionados ao desejo. açúcar." Desenvolver o hábito de examinar minuciosamente os rótulos dos ingredientes revelará a extensa presença de açúcar em alguns dos alimentos mais inesperados.

 

7. Hidrate-se com mais água.

 

Dr. Vuu atesta que satisfazer o desejo por alimentos açucarados com água pode ser eficaz, já que as pessoas muitas vezes confundem sede com fome. “Uma maneira simples de controlar o vício do açúcar é beber mais água”, aconselha Cassetty. “É um excelente substituto para outras bebidas e ajuda na sensação de saciedade, o que pode evitar lanches involuntários de alimentos açucarados. Em um estudo, pessoas que aumentaram a ingestão diária de água diminuíram a ingestão diária de açúcar”.[9]

 

Da mesma forma, é importante reconhecer que bebidas açucaradas como refrigerantes, limonada e bebidas esportivas são as principais fontes de adição de açúcar em nossas dietas. “Uma das melhores coisas que você pode fazer é trocar sua bebida açucarada por uma sem açúcar”, observa Cassetty. "Se você tiver problemas para fazer isso, pode começar cortando a quantidade que bebe, por exemplo, tomando um refrigerante dia sim, dia não, em vez de todos os dias. Depois, continue a reduzir a quantidade que bebe a cada semana até diminuir o hábito." Se você decidiu limitar o acesso apenas a determinados dias, experimente o aplicativo

 

E se o desejo for sempre muito forte?

 

TimePasscode é um aplicativo inovador projetado para ajudar os indivíduos a gerenciar seus desejos de maneira eficaz. Com os recursos do aplicativo, o usuário pode utilizar seu cofre para guardar lanches ou bebidas que deseja limitar o acesso.

 

Utilizando TimePasscode, os usuários podem definir uma senha personalizada para bloquear o cofre, restringindo o acesso imediato aos armazenados lanches ou bebidas. Isto acrescenta uma camada extra de controlo e responsabilidade, permitindo que os indivíduos resistam ao consumo impulsivo, bloqueando intencionalmente as tentações até um momento posterior e mais apropriado.

 

Ao integrar tecnologia e força de vontade, o TimePasscode capacita os utilizadores a tomar decisões conscientes sobre os seus hábitos de consumo, promovendo escolhas mais saudáveis ​​e ajudando a superar os desejos, fornecendo uma solução simples mas eficaz para o controlo dos impulsos.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368