ایپ تل په خپل وسیله په لاس کې ولرئ. مهرباني وکړئ موږ په Play Store کې درجه بندي کړئ
Website created in the WebWave creator. Logo icon created by Flaticon.
د شکرې د روږدي کیدو څخه خلاصیدو لپاره په سفر پیل کول؟ د دې ثابت تاکتیکونو سره پیل کړئ.
د شکرې د روږدي کیدو څخه خلاصیدل یو ساده "ډیر حرکت وکړئ ، لږ وخورئ" مساوات ندی. حقیقت یوازې د خوند غوره توبونو څخه بهر دی؛ دا زموږ د دماغ د کیمیا او هورمونول غبرګونونو پیچلي برخو ته ځي، چې د ځواکمنو خوراکي شرکتونو د ماشینونو څخه ژوره اغیزه لري. د هغو میکانیزمونو په اړه زموږ د شعوري پوهاوي سره سره چې د شکرې لیوالتیا رامینځته کوي، د دې ځواکمنو ځواکونو په وړاندې جګړه د دې بیولوژیکي ناورین د دوام لپاره د دې کارپوریټ ادارو لخوا کارول شوي خورا نفوذ او تاکتیکونو لخوا ګړندۍ کیږي. د بورې په بشپړ ډول پریښودلو خطرناکه امکان خورا قوي ښکاري ، مګر دا په بشپړ ډول د منلو وړ دی چې عادتونه له سره زده کړئ او زموږ په ورځني ژوند کې د شوګر غالب نفوذ کم کړئ. دلته، موږ ثابت تاکتیکونه وړاندې کوو چې د شکر د روږدي کیدو د بندونو ماتولو کې د مرستې لپاره یو ځل او د ټولو لپاره.
د ورځني وړاندیز شوي بورې مصرف د جنس پراساس توپیر لري ، د میرمنو لپاره د شاوخوا شپږ کاچوغو او د نارینه وو لپاره نهه کاشوغه. کله چې د ماشومانو خبره راځي، تخصیص باید د پام وړ په هره ورځ له شپږو چمچو څخه کم وي، مشوره ورکوي نیکول ایوینا، په څیړنه کې د پی ایچ ډي، تخصصي متخصص ، د خوړو روږديتوب، او د خپل ماشوم او کوچني ماشوم ته د څه شی تغذیه کولو لیکوال. نږدې څلور ګرامه بوره د یو چای چمچ سره مساوي ده، د ښځو او ماشومانو لپاره د ورځنی حد له 25 ګرامو څخه زیات نه وي (په ځانګړې توګه د 2 کالو څخه کم عمر لرونکي، چې باید په بشپړ ډول د بورې اضافه کولو څخه ډډه وکړي) او د نارینه وو لپاره 36 ګرامه [1]. Avena په بوره کې د تغذيې ارزښت په نشتوالي ټینګار کوي، په ګوته کوي چې دا د ویټامینونو، منرالونو، پروټینونو یا فایبر پرته خالي کالوري چمتو کوي.
بیا هم، په اوسط ډول د امریکایانو د بورې مصرف په خطرناکه توګه د دې لارښوونو څخه ډیر دی، د لویانو سره هره ورځ په اوسط ډول 77 ګرامه او ماشومان 81 ګرامه [2]. دا ډیرې شمیرې، د بورې پراخه اندازه په ګوته کوي، او د غوره روغتیا پایلو لپاره د غذایي عادتونو بیا ارزولو بیړنۍ اړتیا په ګوته کوي.
د بورې مصرف کمولو سفر کې په احتیاط سره چمتو شوي ستراتیژیو پلي کول شامل دي ، د صحي خواړو عادتونو په لور تدریجي او دوامداره لیږد تضمین کول.
پداسې حال کې چې د بورې بدیلونه احتمالي ګټې او خوندیتوب وړاندې کوي، دوی د میټابولیزم د ګډوډولو او لوږه هڅوي [3]. د ایوینا په وینا، دا بدیلونه کولی شي په رژیم کې د افرادو سره مرسته وکړي، هغه کسان چې د شکر ناروغۍ اداره کوي (ځکه چې ځینې مصنوعي خواږه د وینې شکر کې د تیز رفتار لامل نه کوي)، او هغه کسان چې د شکر پورې اړوند د غاښونو مسلو په اړه اندیښمن دي [4].
Avena په عمده ډول د ټول خواړو څخه د کالوري ترلاسه کولو په اهمیت ټینګار کوي، په ګوته کوي چې د بشپړ خواړو تر څنګ مصنوعي خواږه شاملول د منلو وړ طریقه ده.
Samantha Cassetty strong>, MS, RD، په ګوته کوي چې ناکافي خوب د شکر شدت زیاتوي [5]. دوامداره او باکیفیته خوب، چې هره شپه له اوو څخه تر نهو ساعتونو پورې وي، د لوږې هورمونونو باندې مثبته اغیزه کوي، د لیوالتیا په کمولو کې مرسته کوي [6].
د ښه خوب حفظ الصحې رامینځته کول ، لکه د منظم خوب مهالویش ساتل ، د آرام چاپیریال رامینځته کول ، او د خوب څخه دمخه د آرام کولو تخنیکونو تمرین کول کولی شي د خوب کیفیت ښه کولو او د لیوالتیا کمولو کې د پام وړ مرسته وکړي.
ځینې وختونه، هغه څه چې موږ د لوږې په توګه تشریح کوو په حقیقت کې یوازې لیوالتیا ده. تاسو څنګه کولی شئ توپیر ووایاست؟ بل ځل چې تاسو د کیک هغه ټوټه اخیستو ته لیواله یاست، له ځانه وپوښتئ: 'که زما یوازینۍ لاره همدا اوس یو لاس بادام وای، ایا زه به یې وخورم؟' که ځواب 'نه' وي، امکانات دا دي چې دا لیوالتیا ده، نه ریښتینې لوږه. لوږه د خواړو په انتخاب کې د ډیر انعطاف لپاره اجازه ورکوي، پداسې حال کې چې لیوالتیا خورا مشخص وي. کله چې د "نه" ځواب سره مخ شئ، د عمل کولو دمخه د 20 دقیقو انتظار وکړئ. ډیری وختونه، لیوالتیا له منځه ځي؛ که نه، د پام وړ لیوالتیا په پام کې ونیسئ.
ډاکټر Kien Vuu، د فعالیت او اوږد عمر متخصص او د Thrive State لیکوال، وړاندیز کوي چې د لیوالتیا ځای ونیسي د صحي بدیلونو سره. په شخصي توګه، کله چې د لیوالتیا تجربه کوي، هغه د تګ لپاره غوره کوي یا د سپکو اوبو څخه خوند اخلي. ډاکټر وو وموندله چې د هغه لومړني لیوالتیا ته د ځواب ځنډول ډیری وختونه د طبیعي ضایع کیدو لامل کیږي.
کله چې د خوندور اوبو په څیر بدیلونه اغیزمن نه وي، سمانتا کیسیټي، د تغذیې متخصص، وړاندیز کوي چې د منظم ډیسرټونو ځای په ځای کولو اختیارونو لکه Lily's خواږه. دا چاکلیټونه د بوټانیکونو سره خواږه دي او هیڅ اضافه بوره نلري ، دا ستاسو د ورځني اضافه شوي بورې مصرف څخه معاف کوي. په هرصورت، دا اړینه ده چې په یاد ولرئ چې حتی د بوټانیک پلوه خوږ شوي درمل، لکه د سټیویا سره خوږ شوي، باید په اعتدال کې وخوړل شي، لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه.
د پروټین بډایه ناشته د ورځې په اوږدو کې د شکرې په خواهش باندې مثبته اغیزه کوي. د سهار په خواړو کې د پروټین شاملول د دماغ فعالیت کمولو لامل کیږي چې د غوښتنې ځوابونو سره تړاو لري [7]. سربیره پردې، پروتین د وینې د شکرو د کچې په ثبات کې مرسته کوي، دوامداره انرژي چمتو کوي او د شکرې وروسته د لیوالتیا احتمال کموي.
د سهارنۍ په خواړو کې د پروټین سرچینو ترکیب لکه هګۍ ، یوناني مستې ، مغز لرونکي ، یا د غوړیو غوښې شاملول د بشپړتیا او رضایت احساس لوړوي ، په مؤثره توګه د ورځې وروسته د بورې خواړو لیوالتیا کموي.
یو منظم کړنلاره جوړه کړئ. د بورې کمولو پرځای د صحي انتخابونو سره خپل رژیم ته وده ورکولو په اړه لید کې بدلون په پام کې ونیسئ. هڅه وکړئ چې په منظمه توګه پروتین، صحي غوړ، او لوړ فایبر کاربوهایډریټ لکه غیر نشایسته سبزيجات په خپل پلیټ کې شامل کړئ، د CollegeNutritionist.com. دا طریقه د اطمینان ساتلو کې مرسته کوي او د ډیرې لوږې مخه نیسي، کوم چې ډیری وختونه د ګړندي کاربوهایډریټ لکه بوره لپاره لیوالتیا رامینځته کوي.
دې ته په پام سره چې د بورې روږديتوب د احساساتو پر ځای په بیولوژي کې ریښه لري، دا طریقه ممکن د هرچا سره سمون ونلري. هرڅوک نشي کولی د "درې څاڅکي قواعد" مفهوم په کلکه تعقیب کړي ، مګر تجربه کولی شي پرته له کوم منفي پایلو څخه ګټور ثابت شي. یوه اغیزمنه ستراتیژي د انفرادي خدمت کولو اندازو کې د لوړ شکر لرونکي خواړو پیرود کول شامل دي ترڅو سمدلاسه د برخو کنټرول کې مرسته وکړي ، پاول وړاندیز کوي. د مثال په توګه، که تاسو په کور کې له څلورو څخه زیات کوکیز ته خپل عرضه محدود نه کړئ، نو تاسو به په طبیعي توګه خپل مصرف په دې مقدار کې محدود کړئ یاتاسو کولی شئ خپل پاتې کوکیز په خوندي بکس کې لاک کړئ او ایپ وکاروئ.
که تاسو د آیس کریم او چاکلیټ پریښودل ګران یاست، د کیچپ او سالسا بیرته پرې کولو ته پام وکړئ. "بوره په ډیری مصالحو او ساسونو کې شتون لري، او یو څوک باید په پام کې ونیسي چې دا فکر ونه کړي چې دا یو خواږه یا خواږه خواړه نه دي باید بوره ونه لري،" الین روهي ټینګار کوي، MD، PhD، د ماشومانو او لویانو نیورولوژي کې متخصص ډاکټر. او د Jetson لپاره د کولمو شورا غړی. بوره په ډیری ډولونو کیچپ، سرسونو، سالاس، ماریناراس او نورو ساسونو کې موندل کیږي. دا په ځینو خواړو کې هم موندل کیدی شي لکه سوشي وريجې او پولینټا."
په واقعیت کې، لکه څنګه چې ډاکټر ډرکر په ګوته کوي، بوره په قصدي توګه شاوخوا 74 فیصده بسته شوي خواړو کې اضافه کیږي![8] " بوره ترټولو مشهوره اجزا ده. په بسته بندي شوي خواړو کې اضافه شوي؛ د "حقیقي میوو او ټول غلو" سره جوړ شوي ناشته کې ممکن 15 ګرامه یا ډیر شکر شامل وي — بوره په حقیقت کې زموږ د خواړو په عرضه کې هرچیرې پټه شوې وي شکر." د اجزاو لیبلونو د ارزونې عادت رامینځته کول به په ځینو خورا غیر متوقع خوراکي توکو کې د بورې پراخه شتون په ګوته کړي.
ډاکټر وو تصدیق کوي چې د اوبو سره د خوږو خواړو لپاره د لیوالتیا پوره کول مؤثره کیدی شي ، ځکه چې خلک ډیری وختونه د لوږې لپاره تنده غلطوي. "د شکرې د روږدي کیدو یوه ساده لاره د ډیرو اوبو څښل دي ،" کیسټي مشوره ورکوي. "دا د نورو څښاکونو لپاره یو ښه بدیل دی او دا د بشپړتیا احساس سره مرسته کوي، کوم چې کولی شي په غیر ارادي ډول د بوره لرونکي خواړو د خوړلو مخه ونیسي. په یوه څیړنه کې، هغه خلک چې هره ورځ د اوبو مصرف ډیر کړي د دوی د ورځني شکر اندازه کمه کړي."[9]
په ورته ډول، دا مهمه ده چې وپیژندل شي چې خواږه مشروبات لکه سوډا، لیمونډ، او د سپورت څښاک زموږ په رژیم کې د اضافه شکر لومړنۍ سرچینې دي. "یو له غوره شیانو څخه چې تاسو یې کولی شئ دا دی چې خپل خواږه څښاک د غیر خوږ شوي څښاک لپاره وپلورئ ،" کیسټي یادونه کوي. "که تاسو په دې کار کې ستونزه لرئ، تاسو کولی شئ د څښاک مقدار کمولو سره پیل کړئ، د بیلګې په توګه، د هرې ورځې پرځای هره ورځ د سوډا څښلو سره. بیا، هره اونۍ د څښاک مقدار کم کړئ تر هغه چې تاسو کم شوی نه وي. عادت." که تاسو پریکړه کړې چې یوازې څو ورځو ته لاسرسی محدود کړئ، اپلیکیشن هڅه وکړئ
TimePasscode یو نوښتګر اپلیکیشن دی چې د افرادو سره د دوی د غوښتنو اداره کولو کې د مرستې لپاره ډیزاین شوی. د اپلیکیشن ځانګړتیاو سره، کاروونکي کولی شي د هغه سیف باکس څخه د ناشتو یا مشروباتو ذخیره کولو لپاره وکاروي چې دوی یې غواړي لاسرسی محدود کړي.
د TimePasscode په کارولو سره، کاروونکي کولی شي د خوندي بکس لاک کولو لپاره شخصي پاس کوډ تنظیم کړي، ذخیره شوي ته سمدستي لاسرسي محدودوي خواړه او مشروبات. دا د کنټرول او حساب ورکونې اضافي پرت اضافه کوي، افرادو ته اجازه ورکوي چې په قصدي توګه د تعقیب، ډیر مناسب وخت پورې د لالچونو په بندولو سره د اجباري مصرف سره مقاومت وکړي.
د ټیکنالوژۍ او ارادې په یوځای کولو سره، TimePasscode کاروونکو ته ځواک ورکوي چې د دوی د مصرف کولو عادتونو په اړه هوښیار پریکړې وکړي، صحي انتخابونه تقویه کړي او د تسلط کنټرول لپاره د ساده مګر مؤثر حل چمتو کولو له لارې د لیوالتیا په لرې کولو کې مرسته وکړي.
Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024
Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336
Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587
Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865
Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108
UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.
An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368