د شکرې د روږدي کیدو او کنټرول غوښتنې په مؤثره توګه د کنټرول لپاره 7 ستراتیژیانې.

د ښه خوب حفظ الصحې رامینځته کول ، لکه د منظم خوب مهالویش ساتل ، د آرام چاپیریال رامینځته کول ، او د خوب څخه دمخه د آرام کولو تخنیکونو تمرین کول کولی شي د خوب کیفیت ښه کولو او د لیوالتیا کمولو کې د پام وړ مرسته وکړي.

2. د لیوالتیا او ریښتینې لوږې ترمنځ توپیر وکړئ

ځینې ​​​​وختونه، هغه څه چې موږ د لوږې په توګه تشریح کوو په حقیقت کې یوازې لیوالتیا ده. تاسو څنګه کولی شئ توپیر ووایاست؟ بل ځل چې تاسو د کیک هغه ټوټه اخیستو ته لیواله یاست، له ځانه وپوښتئ: 'که زما یوازینۍ لاره همدا اوس یو لاس بادام وای، ایا زه به یې وخورم؟' که ځواب 'نه' وي، امکانات دا دي چې دا لیوالتیا ده، نه ریښتینې لوږه. لوږه د خواړو په انتخاب کې د ډیر انعطاف لپاره اجازه ورکوي، پداسې حال کې چې لیوالتیا خورا مشخص وي. کله چې د "نه" ځواب سره مخ شئ، د عمل کولو دمخه د 20 دقیقو انتظار وکړئ. ډیری وختونه، لیوالتیا له منځه ځي؛ که نه، د پام وړ لیوالتیا په پام کې ونیسئ.

ډاکټر Kien Vuu، د فعالیت او اوږد عمر متخصص او د Thrive State لیکوال، وړاندیز کوي چې د لیوالتیا ځای ونیسي د صحي بدیلونو سره. په شخصي توګه، کله چې د لیوالتیا تجربه کوي، هغه د تګ لپاره غوره کوي یا د سپکو اوبو څخه خوند اخلي. ډاکټر وو وموندله چې د هغه لومړني لیوالتیا ته د ځواب ځنډول ډیری وختونه د طبیعي ضایع کیدو لامل کیږي.

کله چې د خوندور اوبو په څیر بدیلونه اغیزمن نه وي، سمانتا کیسیټي، د تغذیې متخصص، وړاندیز کوي چې د منظم ډیسرټونو ځای په ځای کولو اختیارونو لکه Lily's خواږه. دا چاکلیټونه د بوټانیکونو سره خواږه دي او هیڅ اضافه بوره نلري ، دا ستاسو د ورځني اضافه شوي بورې مصرف څخه معاف کوي. په هرصورت، دا اړینه ده چې په یاد ولرئ چې حتی د بوټانیک پلوه خوږ شوي درمل، لکه د سټیویا سره خوږ شوي، باید په اعتدال کې وخوړل شي، لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه.

3. د اوږدمهاله رضایت لپاره د پروټین سره د سهار ناشته ښه کړئ.

د پروټین بډایه ناشته د ورځې په اوږدو کې د شکرې په خواهش باندې مثبته اغیزه کوي. د سهار په خواړو کې د پروټین شاملول د دماغ فعالیت کمولو لامل کیږي چې د غوښتنې ځوابونو سره تړاو لري [7]. سربیره پردې، پروتین د وینې د شکرو د کچې په ثبات کې مرسته کوي، دوامداره انرژي چمتو کوي او د شکرې وروسته د لیوالتیا احتمال کموي.

د سهارنۍ په خواړو کې د پروټین سرچینو ترکیب لکه هګۍ ، یوناني مستې ، مغز لرونکي ، یا د غوړیو غوښې شاملول د بشپړتیا او رضایت احساس لوړوي ، په مؤثره توګه د ورځې وروسته د بورې خواړو لیوالتیا کموي.

4. د غذایي رژیم جوړ شوي عادتونه غوره کړئ.

یو منظم کړنلاره جوړه کړئ. د بورې کمولو پرځای د صحي انتخابونو سره خپل رژیم ته وده ورکولو په اړه لید کې بدلون په پام کې ونیسئ. هڅه وکړئ چې په منظمه توګه پروتین، صحي غوړ، او لوړ فایبر کاربوهایډریټ لکه غیر نشایسته سبزيجات په خپل پلیټ کې شامل کړئ، د CollegeNutritionist.com. دا طریقه د اطمینان ساتلو کې مرسته کوي او د ډیرې لوږې مخه نیسي، کوم چې ډیری وختونه د ګړندي کاربوهایډریټ لکه بوره لپاره لیوالتیا رامینځته کوي.

5. د اوږدمهاله رضایت لپاره د پروټین سره د سهار ناشته ښه کړئ.

دې ته په پام سره چې د بورې روږديتوب د احساساتو پر ځای په بیولوژي کې ریښه لري، دا طریقه ممکن د هرچا سره سمون ونلري. هرڅوک نشي کولی د "درې څاڅکي قواعد" مفهوم په کلکه تعقیب کړي ، مګر تجربه کولی شي پرته له کوم منفي پایلو څخه ګټور ثابت شي. یوه اغیزمنه ستراتیژي د انفرادي خدمت کولو اندازو کې د لوړ شکر لرونکي خواړو پیرود کول شامل دي ترڅو سمدلاسه د برخو کنټرول کې مرسته وکړي ، پاول وړاندیز کوي. د مثال په توګه، که تاسو په کور کې له څلورو څخه زیات کوکیز ته خپل عرضه محدود نه کړئ، نو تاسو به په طبیعي توګه خپل مصرف په دې مقدار کې محدود کړئ یاتاسو کولی شئ خپل پاتې کوکیز په خوندي بکس کې لاک کړئ او ایپ وکاروئ.

6. په خوړو کې د پټو شکرو په پام کې نیولو سره کمول.

که تاسو د آیس کریم او چاکلیټ پریښودل ګران یاست، د کیچپ او سالسا بیرته پرې کولو ته پام وکړئ. "بوره په ډیری مصالحو او ساسونو کې شتون لري، او یو څوک باید په پام کې ونیسي چې دا فکر ونه کړي چې دا یو خواږه یا خواږه خواړه نه دي باید بوره ونه لري،" الین روهي ټینګار کوي، MD، PhD، د ماشومانو او لویانو نیورولوژي کې متخصص ډاکټر. او د Jetson لپاره د کولمو شورا غړی. بوره په ډیری ډولونو کیچپ، سرسونو، سالاس، ماریناراس او نورو ساسونو کې موندل کیږي. دا په ځینو خواړو کې هم موندل کیدی شي لکه سوشي وريجې او پولینټا."

په واقعیت کې، لکه څنګه چې ډاکټر ډرکر په ګوته کوي، بوره په قصدي توګه شاوخوا 74 فیصده بسته شوي خواړو کې اضافه کیږي![8] " بوره ترټولو مشهوره اجزا ده. په بسته بندي شوي خواړو کې اضافه شوي؛ د "حقیقي میوو او ټول غلو" سره جوړ شوي ناشته کې ممکن 15 ګرامه یا ډیر شکر شامل وي — بوره په حقیقت کې زموږ د خواړو په عرضه کې هرچیرې پټه شوې وي شکر." د اجزاو لیبلونو د ارزونې عادت رامینځته کول به په ځینو خورا غیر متوقع خوراکي توکو کې د بورې پراخه شتون په ګوته کړي.

7. د زیاتو اوبو سره هایدریټ.

ډاکټر وو تصدیق کوي چې د اوبو سره د خوږو خواړو لپاره د لیوالتیا پوره کول مؤثره کیدی شي ، ځکه چې خلک ډیری وختونه د لوږې لپاره تنده غلطوي. "د شکرې د روږدي کیدو یوه ساده لاره د ډیرو اوبو څښل دي ،" کیسټي مشوره ورکوي. "دا د نورو څښاکونو لپاره یو ښه بدیل دی او دا د بشپړتیا احساس سره مرسته کوي، کوم چې کولی شي په غیر ارادي ډول د بوره لرونکي خواړو د خوړلو مخه ونیسي. په یوه څیړنه کې، هغه خلک چې هره ورځ د اوبو مصرف ډیر کړي د دوی د ورځني شکر اندازه کمه کړي."[9]

په ورته ډول، دا مهمه ده چې وپیژندل شي چې خواږه مشروبات لکه سوډا، لیمونډ، او د سپورت څښاک زموږ په رژیم کې د اضافه شکر لومړنۍ سرچینې دي. "یو له غوره شیانو څخه چې تاسو یې کولی شئ دا دی چې خپل خواږه څښاک د غیر خوږ شوي څښاک لپاره وپلورئ ،" کیسټي یادونه کوي. "که تاسو په دې کار کې ستونزه لرئ، تاسو کولی شئ د څښاک مقدار کمولو سره پیل کړئ، د بیلګې په توګه، د هرې ورځې پرځای هره ورځ د سوډا څښلو سره. بیا، هره اونۍ د څښاک مقدار کم کړئ تر هغه چې تاسو کم شوی نه وي. عادت." که تاسو پریکړه کړې چې یوازې څو ورځو ته لاسرسی محدود کړئ، اپلیکیشن هڅه وکړئ

څه شی که لیوالتیا تل خورا قوي وي?

TimePasscode یو نوښتګر اپلیکیشن دی چې د افرادو سره د دوی د غوښتنو اداره کولو کې د مرستې لپاره ډیزاین شوی. د اپلیکیشن ځانګړتیاو سره، کاروونکي کولی شي د هغه سیف باکس څخه د ناشتو یا مشروباتو ذخیره کولو لپاره وکاروي چې دوی یې غواړي لاسرسی محدود کړي.

د TimePasscode په کارولو سره، کاروونکي کولی شي د خوندي بکس لاک کولو لپاره شخصي پاس کوډ تنظیم کړي، ذخیره شوي ته سمدستي لاسرسي محدودوي خواړه او مشروبات. دا د کنټرول او حساب ورکونې اضافي پرت اضافه کوي، افرادو ته اجازه ورکوي چې په قصدي توګه د تعقیب، ډیر مناسب وخت پورې د لالچونو په بندولو سره د اجباري مصرف سره مقاومت وکړي.

د ټیکنالوژۍ او ارادې په یوځای کولو سره، TimePasscode کاروونکو ته ځواک ورکوي چې د دوی د مصرف کولو عادتونو په اړه هوښیار پریکړې وکړي، صحي انتخابونه تقویه کړي او د تسلط کنټرول لپاره د ساده مګر مؤثر حل چمتو کولو له لارې د لیوالتیا په لرې کولو کې مرسته وکړي.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368