7 strategii skutecznego przezwyciężania uzależnienia od cukru i kontrolowania pragnienia.

Wyruszasz w podróż, aby uwolnić się od uzależnienia od cukru? Zacznij od tych sprawdzonych taktyk.

Uwolnienie się od uzależnienia od cukru nie jest prostym równaniem: „ruszaj się więcej, jedz mniej”. Rzeczywistość wykracza poza zwykłe preferencje smakowe; zagłębia się w zawiłe obszary chemii naszego mózgu i reakcji hormonalnych, na które duży wpływ mają machinacje potężnych korporacji spożywczych. Pomimo naszego świadomego zrozumienia mechanizmów napędzających apetyt na słodycze, walka z tymi potężnymi siłami jest intensyfikowana przez przytłaczający wpływ i taktykę stosowaną przez te korporacyjne podmioty, utrwalające to biologiczne zaburzenie. Onieśmielająca perspektywa całkowitego porzucenia cukru wydaje się przerażająca, jednak całkiem prawdopodobne jest, że nauczymy się na nowo nawyków i zmniejszymy dominujący wpływ cukru na nasze codzienne życie. Przedstawiamy tutaj sprawdzone taktyki, które pomogą raz na zawsze przełamać okowy uzależnienia od cukru.

Zrozumienie zalecanego spożycia cukru?

Dzienne zalecane spożycie cukru różni się w zależności od płci i wynosi w przybliżeniu sześć łyżeczek dla kobiet i dziewięć łyżeczek dla mężczyzn. W przypadku dzieci dawka powinna być znacznie niższa niż sześć łyżeczek dziennie, radzi Nicole Avena, dr, specjalistka w dziedzinie badań neurologicznych , uzależnienie od jedzenia i autorka książki „Co karmić swoje dziecko i małe dziecko”. Około cztery gramy cukru odpowiadają jednej łyżeczce, co przekłada się na zalecany dzienny limit nie większy niż 25 gramów dla kobiet i dzieci (zwłaszcza tych poniżej 2 roku życia, które powinny całkowicie unikać dodatku cukru) i 36 gramów dla mężczyzn [1]. Avena podkreśla brak wartości odżywczych cukru, twierdząc, że dostarcza on pustych kalorii, pozbawionych witamin, minerałów, białka czy błonnika.

Jednak spożycie cukru przeciętnego Amerykanina niepokojąco przekracza te wytyczne – dorośli spożywają średnio 77 gramów dziennie, a dzieci 81 gramów [2]. Te nadmierne liczby podkreślają powszechne spożycie cukru i podkreślają pilną potrzebę ponownej oceny nawyków żywieniowych w celu uzyskania lepszych wyników zdrowotnych.

Droga do ograniczenia spożycia cukru obejmuje wdrożenie starannie opracowanych strategii zapewniających stopniowe i zrównoważone przejście w kierunku zdrowszych nawyków żywieniowych.

Ostrożnie poruszając się po substytutach cukru!

Chociaż substytuty cukru oferują potencjalne korzyści i bezpieczeństwo, mogą zakłócać metabolizm i wywoływać głód [3]. Według Aveny te substytuty mogą pomóc osobom na diecie, osobom zmagającym się z cukrzycą (ponieważ niektóre sztuczne słodziki nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi) oraz osobom borykającym się z problemami stomatologicznymi związanymi z cukrem [4].

Avena podkreśla znaczenie pozyskiwania kalorii przede wszystkim z pełnoziarnistej żywności, podkreślając, że dopuszczalne jest dodawanie sztucznych słodzików do całej żywności.

1. Nadaj priorytet jakościowemu senowi, aby kontrolować głód.

Samantha Cassetty, MS, RD, podkreśla, że niewystarczająca ilość snu zwiększa intensywność apetytu na słodycze [5]. Regularny i dobrej jakości sen, trwający od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, pozytywnie wpływa na hormony głodu, pomagając zmniejszyć łaknienie [6].

Rozwijanie dobrej higieny snu, takiej jak utrzymywanie regularnego harmonogramu snu, tworzenie spokojnego środowiska i praktykowanie technik relaksacyjnych przed snem, może znacząco przyczynić się do poprawy jakości snu i zmniejszenia apetytu.

2. Rozróżnij pragnienia od prawdziwego głodu

Czasami to, co interpretujemy jako głód, jest w rzeczywistości po prostu pragnieniem. Jak rozpoznać różnicę? Następnym razem, gdy będziesz miał ochotę wziąć kawałek ciasta, zadaj sobie pytanie: „Gdyby moją jedyną opcją w tej chwili była garść migdałów, czy zjadłbym go?” Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, istnieje duże prawdopodobieństwo, że jest to pragnienie, a nie prawdziwy głód. Głód pozwala na większą elastyczność w wyborze jedzenia, podczas gdy zachcianki są zwykle bardziej szczegółowe. Jeśli spotkasz się z odpowiedzią „nie”, odczekaj 20 minut, zanim zaczniesz działać. W większości przypadków pragnienie zanika; jeśli nie, rozważ uważną pobłażliwość.

Dr Kien Vuu, ekspert w zakresie wydajności i długowieczności oraz autor książki Thrive State, sugeruje zastąpienie zachcianek ze zdrowszymi alternatywami. Osobiście, gdy dopada go ochota, decyduje się na spacer lub rozkoszuje się wodą gazowaną. Doktor Vuu stwierdza, że opóźnienie reakcji na początkowe pragnienie często prowadzi do jego naturalnego zaniku.

Gdy alternatywy, takie jak woda smakowa, nie są skuteczne, dietetyk Samantha Cassetty zaleca zastąpienie zwykłych deserów takimi produktami, jak Lily's Słodycze. Te czekoladki są słodzone substancjami roślinnymi i nie zawierają dodatku cukru, co czyni je zwolnionymi z dziennego spożycia dodatku cukru. Należy jednak pamiętać, że nawet smakołyki słodzone roślinnie, takie jak te słodzone stewią, powinny być spożywane z umiarem, jak wspomniano wcześniej.

3. Wzbogać śniadanie białkiem, aby zapewnić sobie dłuższą satysfakcję.

Śniadanie bogate w białko pozytywnie wpływa na apetyt na słodycze w ciągu dnia. Włączenie białka do posiłków śniadaniowych prowadzi do zmniejszonej aktywności mózgu związanej z reakcjami na głód [7]. Dodatkowo białko pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi, zapewniając trwałą energię i zmniejszając prawdopodobieństwo późniejszej ochoty na słodycze.

Włączenie do posiłków śniadaniowych kombinacji źródeł białka, takich jak jajka, jogurt grecki, orzechy lub chude mięso, zwiększa uczucie sytości i satysfakcji, skutecznie zmniejszając ochotę na słodkie przekąski w dalszej części dnia.

4. Przyjmij ustrukturyzowane nawyki żywieniowe.

Ustal ustrukturyzowane podejście. Zamiast skupiać się na wyeliminowaniu cukru, rozważ zmianę perspektywy w kierunku wzbogacenia swojej diety o zdrowsze wybory. Staraj się regularnie uwzględniać na swoim talerzu białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany bogate w błonnik, takie jak warzywa nieskrobiowe – radzi dr Rachel Paul, założycielka CollegeNutritionist.com. Metoda ta pomaga utrzymać uczucie sytości i zapobiega nadmiernemu głodowi, który często wyzwala ochotę na szybko działające węglowodany, takie jak cukier.

5. Wzbogać śniadanie białkiem, aby zapewnić sobie dłuższą satysfakcję.

Biorąc pod uwagę, że uzależnienie od cukru jest zakorzenione w biologii, a nie w emocjach, metoda ta może nie odpowiadać każdemu. Nie każdy może ściśle przestrzegać koncepcji „zasad trzech ugryzień”, ale eksperymentowanie może okazać się korzystne bez żadnych negatywnych konsekwencji. Jedna ze skutecznych strategii polega na kupowaniu żywności o wysokiej zawartości cukru w indywidualnych porcjach, aby pomóc w natychmiastowym kontrolowaniu porcji – sugeruje Paul. Na przykład, jeśli ograniczysz zapasy do nie więcej niż czterech ciasteczek w domu, w naturalny sposób ograniczysz spożycie do tej ilości lubresztę plików cookies możesz zamknąć w sejfie i korzystać z aplikacji.

6. Świadoma redukcja ukrytych cukrów w żywności.

Jeśli trudno Ci zrezygnować z lodów i czekolady, rozważ ograniczenie spożycia ketchupu i salsy. „Cukier występuje w wielu przyprawach i sosach i należy uważać, aby nie założyć, że nie jest to deser ani słodka potrawa, dlatego nie może zawierać cukru” – podkreśla Ilene Ruhoy, lekarz medycyny, lekarz specjalizujący się w neurologii dziecięcej i dorosłych i członek rady jelitowej firmy Jetson. „Cukier znajduje się w wielu rodzajach ketchupu, musztard, sals, marynat i innych sosów. Można go również znaleźć w niektórych posiłkach, takich jak ryż do sushi i polenta”.

W rzeczywistości, jak wskazuje dr Drucker, cukier jest celowo dodawany do około 74 procent pakowanej żywności![8] "Cukier jest najpopularniejszym składnikiem dodawany do pakowanej żywności; batonik śniadaniowy sporządzony z „prawdziwych owoców i pełnych ziaren” może zawierać 15 gramów lub więcej dodatku cukru – cukier jest dosłownie ukryty wszędzie w naszej żywności. Dorośli, dzieci, małe dzieci, a nawet niemowlęta są nieświadomie uwarunkowane na pożądanie cukier." Wyrobienie w sobie nawyku sprawdzania etykiet składników ujawni znaczną obecność cukru w niektórych z najbardziej nieoczekiwanych produktów spożywczych.

7. Nawilżaj większą ilością wody.

Doktor Vuu potwierdza, że zaspokojenie pragnienia słodkiego jedzenia wodą może być skuteczne, ponieważ ludzie często mylą pragnienie z głodem. „Prostym sposobem radzenia sobie z uzależnieniem od cukru jest picie większej ilości wody” – radzi Cassetty. „To doskonały zamiennik innych napojów i pomaga przy uczuciu sytości, co może zapobiec niezamierzonemu podjadaniu słodkich przekąsek. W jednym badaniu osoby, które zwiększyły dzienne spożycie wody, zmniejszyły dzienne spożycie cukru”.[9]

Podobnie ważne jest, aby pamiętać, że słodzone napoje, takie jak napoje gazowane, lemoniada i napoje dla sportowców, są głównymi źródłami dodatku cukru w naszej diecie. „Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, to zamienić słodki napój na niesłodzony” – zauważa Cassetty. „Jeśli masz z tym problemy, możesz zacząć od ograniczenia ilości wypijanego napoju, na przykład poprzez picie napoju gazowanego co drugi dzień zamiast codziennie. Następnie kontynuuj zmniejszanie ilości wypijanego alkoholu co tydzień, aż do utraty nawyk." Jeśli zdecydowałeś się ograniczyć dostęp tylko do wybranych dni, wypróbuj aplikację

A co jeśli pragnienie jest zawsze zbyt silne??

TimePasscode to innowacyjna aplikacja zaprojektowana, aby pomagać osobom w skutecznym zarządzaniu swoimi pragnieniami. Dzięki funkcjom aplikacji użytkownicy mogą używać swojego sejfu do przechowywania przekąsek lub napojów, do których chcą ograniczyć dostęp.

Korzystając z TimePasscode, użytkownicy mogą ustawić spersonalizowany kod dostępu, aby zablokować sejf, ograniczając natychmiastowy dostęp do przechowywanych przekąski lub napoje. Dodaje to dodatkową warstwę kontroli i odpowiedzialności, umożliwiając jednostkom przeciwstawienie się impulsywnej konsumpcji poprzez celowe odkładanie pokus na później, bardziej odpowiedni moment.

Integrując technologię i siłę woli, TimePasscode umożliwia użytkownikom podejmowanie świadomych decyzji dotyczących nawyków konsumpcyjnych, wspierając zdrowsze wybory i pomagając w przezwyciężaniu pragnienia, zapewniając proste, ale skuteczne rozwiązanie kontroli impulsów.

Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439

American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368

Pobierz na swoje urządzenie z Androidem

7 strategii skutecznego przezwyciężania uzależnienia od cukru i kontrolowania pragnienia.

Zrozumienie zalecanego spożycia cukru?

Ostrożnie poruszając się po substytutach cukru!

1. Nadaj priorytet jakościowemu senowi, aby kontrolować głód.

2. Rozróżnij pragnienia od prawdziwego głodu

3. Wzbogać śniadanie białkiem, aby zapewnić sobie dłuższą satysfakcję.

4. Przyjmij ustrukturyzowane nawyki żywieniowe.

5. Wzbogać śniadanie białkiem, aby zapewnić sobie dłuższą satysfakcję.

6. Świadoma redukcja ukrytych cukrów w żywności.

7. Nawilżaj większą ilością wody.

A co jeśli pragnienie jest zawsze zbyt silne??