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克服糖癮和有效控制食慾的 7 個策略.

 

踏上擺脫糖癮的旅程嗎？從這些行之有效的策略開始。

 

 

擺脫糖癮並不是一個簡單的「過動、少吃」的方程式。現實不僅僅是口味偏好；它深入研究了我們大腦化學和荷爾蒙反應的複雜領域，深受強大食品公司陰謀的影響。儘管我們有意識地了解導致對糖的渴望的機制，但由於這些使這種生物紊亂永久化的企業實體所採用的壓倒性影響和策略，加劇了與這些強大力量的鬥爭。完全放棄糖的前景似乎令人生畏，但重新養成習慣並減少糖對我們日常生活的主導影響是完全有可能的。在這裡，我們提出行之有效的策略，幫助一勞永逸地打破糖癮的束縛。

 

了解建議的糖攝取量?

 

每日建議的糖攝取量因性別而異，女性的大致指引值為六茶匙，男性為九茶匙。 Nicole Avena，博士，神經科學研究專家食物成癮者，《給寶寶和幼兒吃什麼》一書的作者。大約4 克糖相當於一茶匙，建議女性和兒童每日攝取量不超過25 克（特別是2 歲以下的兒童，應完全避免添加糖），男性每日攝取量不超過36 克[1]。 Avena 強調糖缺乏營養價值，指出它提供的是空熱量，不含維生素、礦物質、蛋白質或纖維。

 

然而，美國人的平均糖攝取量卻驚人地超出了這些指導方針，成人平均每天攝取77 克，兒童平均每天攝取81 克[2 ]。這些過高的數字凸顯了糖攝取量的普遍存在，並強調迫切需要重新評估飲食習慣以獲得更好的健康結果。

 

減少糖消費的過程需要實施精心設計的策略，確保逐步、可持續地向更健康的飲食習慣過渡。

 

謹慎使用糖替代品!

 

雖然糖替代品具有潛在的益處和安全性，但它們有可能破壞新陳代謝並引發飢餓[3]。根據Avena 的說法，這些替代品可以幫助個人控制飲食、控製糖尿病（因為某些人造甜味劑不會導致血糖急劇上升）以及擔心與糖相關的牙齒問題的人[4]。

 

Avena 強調主要從天然食品中獲取卡路里的重要性，並強調在天然食品中添加人工甜味劑是一種可以接受的方法。

 

1. 優先考慮優質睡眠以控制食慾.

 

薩曼莎卡塞蒂< /a>，MS，RD，強調睡眠不足會增加對糖的渴望[5]。 每晚七到九小時的持續優質睡眠會對飢餓激素產生正面影響，有助於減少食慾[6]。

養成良好的睡眠衛生習慣，例如保持規律的睡眠時間表、創造一個寧靜的環境以及睡前練習放鬆技巧，可以顯著改善睡眠品質並減少食慾。

 

2. 區分渴望和真正的飢餓

 

有時，我們所理解的飢餓其實只是一種渴望。你怎麼能看出差別呢？下次當你想抓住那塊蛋糕時，問問自己：“如果我現在唯一的選擇是一把杏仁，我會吃它嗎？”如果答案是否定的，那麼很可能這是一種渴望，而不是真正的飢餓。飢餓使得食物選擇更有彈性，而渴望往往更具體。當面對「不」的回答時，試著等待 20 分鐘後再採取行動。大多數時候，這種渴望會逐漸消失。如果沒有，請考慮正念放縱。

 

Kien Vuu 博士是一位性能和長壽專家、《Thrive State》一書的作者，他建議消除對食物的渴望有更健康的替代品。就個人而言，當他想吃東西時，他會選擇散步或喝蘇打水。 Vuu 博士發現，延遲對最初渴望的反應通常會導致其自然消散。

 

當調味水等替代品無效時，營養師 Samantha Cassetty 建議用 Lily's 等選項取代普通甜點糖果。這些巧克力用植物增甜，不含添加糖，因此您無需每天攝取添加糖。然而，必須注意的是，即使是植物性甜味劑，例如用甜菊糖加甜的食品，也應適量食用，如前所述。

 

3. 用蛋白質增強早餐，以延長飽足感.

 

富含蛋白質的早餐可以積極影響全天對糖的渴望。在早餐中加入蛋白質會導致與渴望反應相關的大腦活動減少[7]。此外，蛋白質有助於穩定血糖水平，提供持續的能量並減少隨後對糖的渴望的可能性。

在早餐中加入雞蛋、希臘優格、堅果或瘦肉等蛋白質來源的組合可以增強飽足感和滿足感，有效減少當天晚些時候對含糖零食的渴望。

 

4. 養成結構化的飲食習慣.

 

建立結構化方法。不要一味地減少糖分，而是考慮轉變觀點，透過更健康的選擇來增強飲食。 CollegeNutritionist.com。這種方法有助於保持飽腹感並防止過度飢餓，過度飢餓通常會引發對糖等速效碳水化合物的渴望。

 

5. 用蛋白質增強早餐，以延長飽足感.

 

鑑於糖癮的根源在於生物學而不是情感，這種方法可能不會引起每個人的共鳴。並不是每個人都能嚴格遵守「三口規則」的概念，但實驗可能會證明是有益的，而且不會產生任何負面後果。保羅建議，一個有效的策略是購買單獨份量的高糖食品，以幫助立即控​​制份量。例如，如果您限製家中的餅乾供應量不超過四塊，那麼您自然會限制攝取量或您可以將其餘 cookie 鎖定在保險箱中並使用該應用程式.

 

6. 留意減少食物中的隱藏糖分.


如果您發現很難放棄冰淇淋和巧克力，請考慮減少番茄醬和莎莎醬的攝取。 「許多調味品和醬汁中都含有糖，人們必須小心，不要因為它不是甜點或甜食就認為它一定不含糖，」兒科和成人神經病學專科醫師艾琳·魯霍伊(Ilene Ruhoy) 博士強調。 “多種番茄醬、芥末、莎莎醬、醃料和其他醬汁中都含有糖。壽司米和玉米粥等一些食物中也含有糖。”

 

事實上，正如德魯克博士指出的那樣，大約74% 的包裝食品中都故意添加了糖！受歡迎的成分添加到包裝食品中；用「真正的水果和全穀物」製成的早餐棒可能含有15 克或更多的添加糖——糖實際上隱藏在我們的食物供應中，成人、兒童、幼兒甚至嬰兒都在不知不覺中習慣於渴望糖。養成仔細檢查成分標籤的習慣將揭示一些最意想不到的食品中廣泛存在的糖分。

 

7. 多喝水補充水分.

 

Vuu 博士證明，用水來滿足對含糖食物的渴望是有效的，因為人們經常將口渴誤認為飢餓。 「控製糖癮的一個簡單方法就是多喝水，」卡塞蒂建議。 「它是其他飲料的絕佳替代品，有助於增強飽腹感，從而防止無意中吃含糖食物。在一項研究中，增加每日飲水量的人減少了每日糖攝入量。 」[9]

 

同樣，重要的是要認識到蘇打水、檸檬水和運動飲料等甜味飲料是我們飲食中添加糖的主要來源。卡塞蒂指出：“你能做的最好的事情之一就是把含糖飲料換成不加糖的飲料。” “如果你在這方面遇到困難，你可以從減少飲酒量開始，例如，每隔一天喝一杯蘇打水，而不是每天。然後，繼續減少每週的飲酒量，直到戒掉習慣。” 如果您決定僅在特定日期內訪問， 嘗試該應用程式

 

如果渴望總是太強烈怎麼辦?

 

TimePasscode 是一款創新應用，旨在幫助個人有效管理自己的食慾。借助該應用程式的功能，用戶可以使用他的保險箱來儲存他們希望限制存取的零食或飲料。

 

利用TimePasscode，使用者可以設定個人化密碼來鎖定保險箱，限制立即存取儲存的內容零食或飲料。這增加了一層額外的控制和責任，允許個人透過有意地將誘惑鎖定在稍後、更合適的時間來抵制衝動消費。

 

透過整合技術和意志力，TimePasscode 使用戶能夠對其消費習慣做出有意識的決定，促進更健康的選擇，並透過提供簡單而有效的衝動控制解決方案來幫助克服渴望。

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368