Padlock with timer and caption TimePasscode

Last ned til Android-enheten din

Ha appen alltid tilgjengelig på enheten din. Vurder oss på Play Store

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 strategier for å overvinne sukkeravhengighet og kontrollere suget effektivt.

 

Begynner du på reisen for å bli fri fra sukkeravhengighet? Start med disse utprøvde taktikkene.

 

 

Å komme seg løs fra en sukkeravhengighet er ikke en enkel "beveg deg mer, spis mindre"-ligning. Virkeligheten går utover bare smakspreferanser; den dykker ned i de intrikate rikene av hjernens kjemi og hormonelle responser, dypt påvirket av intrigene til mektige matvareselskaper. Til tross for vår bevisste forståelse av mekanismene som driver sukkertrangen, intensiveres kampen mot disse sterke kreftene av den overveldende innflytelsen og taktikken som brukes av disse bedriftsenhetene for å opprettholde denne biologiske lidelsen. Den skremmende utsikten til å fullstendig forlate sukker virker formidabel, men det er helt plausibelt å lære om vaner og redusere sukkerets dominerende innflytelse på hverdagen vår. Her presenterer vi utprøvde taktikker for å hjelpe til med å bryte lenkene til sukkeravhengighet en gang for alle.

 

Forstå anbefalt sukkerinntak?

 

Det daglige anbefalte sukkerinntaket er forskjellig basert på kjønn, med en omtrentlig retningslinje på seks teskjeer for kvinner og ni teskjeer for menn. Når det gjelder barn, bør godtgjørelsen være betydelig lavere enn seks teskjeer per dag, råder Nicole Avena, spesialist i nevrovitenskap, forskning , matavhengighet og forfatter av What to Feed Your Baby and Toddler. Omtrent fire gram sukker tilsvarer en teskje, noe som betyr en anbefalt daglig grense på ikke mer enn 25 gram for kvinner og barn (spesielt de under 2 år, som bør unngå tilsatt sukker helt) og 36 gram for menn [1]. Avena understreker mangelen på næringsverdi i sukker, og sier at det gir tomme kalorier uten vitaminer, mineraler, proteiner eller fiber.

 

Likevel overgår den gjennomsnittlige amerikanerens sukkerforbruk alarmerende disse retningslinjene, med voksne i snitt 77 gram daglig og barn 81 gram [2]. Disse overdrevne tallene, fremhever det gjennomgripende sukkerinntaket, og understreker det presserende behovet for å revurdere kostholdsvaner for bedre helseresultater.

 

Reisen for å redusere sukkerforbruket innebærer å implementere nøye utformede strategier, som sikrer en gradvis og bærekraftig overgang mot sunnere matvaner.

 

Naviger med sukkererstatninger med forsiktighet!

 

Mens sukkererstatninger tilbyr potensielle fordeler og sikkerhet, har de potensial til å forstyrre stoffskiftet og utløse sult [3]. I følge Avena kan disse erstatningene hjelpe individer med dietter, de som håndterer diabetes (ettersom visse kunstige søtningsmidler ikke forårsaker skarpe stigninger i blodsukkeret), og de som er bekymret for tannproblemer relatert til sukker [4].

 

Avena understreker viktigheten av først og fremst å hente kalorier fra hele matvarer, og fremhever at det er en akseptabel tilnærming å inkorporere kunstige søtningsmidler sammen med hele matvarer.

 

1. Prioriter kvalitetssøvn for trangkontroll.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, fremhever at utilstrekkelig søvn øker intensiteten av sukkertrang [5]. Konsekvent søvn av høy kvalitet, fra syv til ni timer per natt, påvirker sulthormonene positivt, og hjelper til med å redusere suget [6].

Å utvikle god søvnhygiene, som å opprettholde en regelmessig søvnplan, skape et avslappende miljø og praktisere avspenningsteknikker før leggetid, kan i betydelig grad bidra til forbedret søvnkvalitet og redusert trang.

 

2. Skille mellom cravings og ekte sult

 

Noen ganger er det vi tolker som sult faktisk bare et sug. Hvordan kan du se forskjellen? Neste gang du blir fristet til å ta den kakeskiven, spør deg selv: 'Hvis det eneste alternativet mitt akkurat nå var en håndfull mandler, ville jeg spise det?' Hvis svaret er "nei", er sjansen stor for at det er et sug, ikke ekte sult. Sult gir mer fleksibilitet i matvalg, mens cravings har en tendens til å være mer spesifikk. Når du møter et "nei"-svar, prøv å vente i 20 minutter før du reagerer på det. De fleste ganger har suget en tendens til å forsvinne; hvis ikke, vurder en oppmerksom overbærenhet.

 

Dr. Kien Vuu, en ekspert på ytelse og lang levetid og forfatter av Thrive State, foreslår å erstatte cravings med sunnere alternativer. Personlig, når han opplever et sug, velger han en tur eller nyter glitrende vann. Dr. Vuu finner ut at det å forsinke responsen på hans innledende trang ofte fører til dens naturlige forsvinning.

 

Når alternativer som smaksatt vann ikke er effektive, anbefaler Samantha Cassetty, en ernæringsfysiolog, å erstatte vanlige desserter med alternativer som Lily's Godteri. Disse sjokoladene er søtet med botaniske ingredienser og inneholder ikke tilsatt sukker, noe som gjør dem unntatt fra ditt daglige tilsatte sukkerinntak. Det er imidlertid viktig å merke seg at selv botanisk søtede godbiter, som de som er søtet med stevia, bør konsumeres med måte, som tidligere nevnt.

 

3. Forbedre frokosten med protein for langvarig tilfredsstillelse.

 

En proteinrik frokost påvirker sukkersuget positivt gjennom dagen. Å inkludere protein i frokostmåltider fører til redusert hjerneaktivitet assosiert med trang til respons [7]. I tillegg hjelper protein med å stabilisere blodsukkernivået, gir vedvarende energi og reduserer sannsynligheten for påfølgende sukkertrang.

Å inkludere en kombinasjon av proteinkilder som egg, gresk yoghurt, nøtter eller magert kjøtt i frokostmåltider øker følelsen av metthet og tilfredshet, og reduserer effektivt ønsket om sukkerholdig snacks senere på dagen.

 

4. Vedta strukturerte kostholdsvaner.

 

Etabler en strukturert tilnærming. I stedet for å fikse på å kutte ut sukker, vurder et skifte i perspektivet mot å forbedre kostholdet ditt med sunnere valg. Prøv å regelmessig inkludere protein, sunt fett og fiberrike karbohydrater som ikke-stivelsesholdige grønnsaker på tallerkenen din, råder Rachel Paul, PhD, RD, grunnleggeren av CollegeNutritionist.com. Denne metoden bidrar til å opprettholde metthetsfølelsen og forhindrer overdreven sult, som ofte utløser suget etter hurtigvirkende karbohydrater som sukker.

 

5. Forbedre frokosten med protein for langvarig tilfredsstillelse.

 

Gitt at sukkeravhengighet er forankret i biologi snarere enn følelser, kan det hende at denne metoden ikke resonerer med alle. Ikke alle kan holde seg strengt til konseptet med "tre-bit-regler", men eksperimentering kan vise seg å være fordelaktig uten noen negative konsekvenser. En effektiv strategi innebærer å kjøpe mat med mye sukker i individuelle porsjonsstørrelser for å hjelpe til med å kontrollere porsjonene umiddelbart, foreslår Paul. For eksempel, hvis du begrenser forsyningen til ikke mer enn fire informasjonskapsler hjemme, vil du naturligvis begrense inntaket til det beløpet ellerdu kan låse resten av informasjonskapslene dine i en safe og bruke appen.

 

6. Oppmerksom reduksjon av skjulte sukkerarter i matvarer.


Hvis du synes det er vanskelig å gi opp is og sjokolade, bør du vurdere å kutte ned på ketchup og salsa. "Sukker er i mange krydder og sauser, og man må være forsiktig med å anta at fordi det ikke er en dessert eller søt mat, må det ikke ha sukker," understreker Ilene Ruhoy, MD, PhD, en lege spesialisert i pediatrisk og voksennevrologi og medlem av tarmrådet for Jetson. "Sukker finnes i mange typer ketchup, sennep, salsaer, marinaraer og andre sauser. Det kan også finnes i noen måltider som sushi-ris og polenta."

 

I virkeligheten, som Dr. Drucker påpeker, tilsettes sukker bevisst i rundt 74 prosent av pakket mat![8] "Sukker er den mest populære ingrediensen lagt til pakket mat; en frokostbar laget med "ekte frukt og fullkorn" kan inneholde 15 gram eller mer tilsatt sukker - sukker er bokstavelig talt gjemt overalt i matforsyningen vår sukker." Å utvikle en vane med å granske ingrediensetiketter vil avsløre den omfattende tilstedeværelsen av sukker i noen av de mest uventede matvarene.

 

7. Fukt med mer vann.

 

Dr. Vuu attesterer at å tilfredsstille suget etter sukkerholdig mat med vann kan være effektivt, ettersom folk ofte tar feil av tørst for sult. "En enkel måte å håndtere en sukkeravhengighet på er å drikke mer vann," råder Cassetty. "Det er en utmerket erstatning for andre drikker, og det hjelper med følelsen av metthet, som kan forhindre utilsiktet snacking på sukkerholdig mat. I en studie reduserte folk som økte sitt daglige vanninntak sitt daglige sukkerinntak."[9]

 

På samme måte er det viktig å erkjenne at søte drikker som brus, limonade og sportsdrikker er de viktigste kildene til tilsatt sukker i kostholdet vårt. "Noe av det beste du kan gjøre er å bytte den sukkerholdige drikken din mot en usøtet," bemerker Cassetty. "Hvis du har problemer med å gjøre dette, kan du starte med å redusere mengden du drikker, for eksempel ved å ta en brus annenhver dag i stedet for hver dag. Fortsett deretter å redusere mengden du drikker hver uke til du har droppet vane." Hvis du har bestemt deg for å begrense tilgangen til bare bestemte dager, prøv appen

 

Hva om suget alltid er for sterkt?

 

TimePasscode er en nyskapende app designet for å hjelpe enkeltpersoner med å håndtere cravings effektivt. Med appens funksjoner kan brukere bruke safeboksen til å lagre snacks eller drikkevarer de ønsker å begrense tilgangen til.

 

Ved å bruke TimePasscode kan brukere angi et personlig passord for å låse safeboxen, og begrense umiddelbar tilgang til den lagrede snacks eller drikkevarer. Dette legger til et ekstra lag med kontroll og ansvarlighet, slik at enkeltpersoner kan motstå impulsivt forbruk ved å med vilje låse bort fristelser til et senere, mer passende tidspunkt.

 

Ved å integrere teknologi og viljestyrke gir TimePasscode brukere mulighet til å ta bevisste avgjørelser om forbruksvanene deres, fremme sunnere valg og hjelpe til med å overvinne cravings ved å tilby en enkel, men effektiv løsning for impulskontroll.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368