7 strategieën om suikerverslaving te overwinnen en hunkeren effectief onder controle te houden.

Het ontwikkelen van een goede slaaphygiëne, zoals het handhaven van een regelmatig slaapschema, het creëren van een rustgevende omgeving en het beoefenen van ontspanningstechnieken voor het slapengaan, kan aanzienlijk bijdragen aan een betere slaapkwaliteit en minder trek in slaap.

2. Maak onderscheid tussen verlangen en echte honger

Soms is wat wij interpreteren als honger eigenlijk gewoon een verlangen. Hoe kun je het verschil zien? De volgende keer dat je in de verleiding komt om dat stuk cake te pakken, vraag jezelf dan af: 'Als mijn enige optie op dit moment een handvol amandelen was, zou ik het dan opeten?' Als het antwoord 'nee' is, is de kans groot dat het een hunkering is en geen echte honger. Honger zorgt voor meer flexibiliteit in de voedselkeuze, terwijl de hunkering vaak specifieker is. Als u een nee-antwoord krijgt, wacht dan twintig minuten voordat u actie onderneemt. Meestal heeft het verlangen de neiging te vervagen; zo niet, overweeg dan een bewuste verwennerij.

Dr. Kien Vuu, een prestatie- en levensduurexpert en auteur van Thrive State, suggereert het vervangen van onbedwingbare trek met gezondere alternatieven. Persoonlijk kiest hij bij trek in trek voor een wandeling of geniet hij van bruisend water. Dr. Vuu ontdekt dat het uitstellen van de reactie op zijn aanvankelijke verlangen vaak leidt tot de natuurlijke verdwijning ervan.

Wanneer alternatieven zoals gearomatiseerd water niet effectief zijn, raadt voedingsdeskundige Samantha Cassetty aan om gewone desserts te vervangen door opties zoals Lily's Snoepjes. Deze chocolaatjes zijn gezoet met plantaardige ingrediënten en bevatten geen toegevoegde suikers, waardoor ze zijn vrijgesteld van uw dagelijkse inname van toegevoegde suikers. Het is echter essentieel om op te merken dat zelfs botanisch gezoete lekkernijen, zoals die gezoet met stevia, met mate moeten worden geconsumeerd, zoals eerder vermeld.

3. Verbeter het ontbijt met eiwitten voor langdurige tevredenheid.

Een eiwitrijk ontbijt heeft een positieve invloed op het verlangen naar suiker gedurende de dag. Het opnemen van eiwitten in ontbijtmaaltijden leidt tot verminderde hersenactiviteit die gepaard gaat met hunkeringreacties [7]. Bovendien helpen eiwitten bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, waardoor ze langdurige energie leveren en de kans op daaropvolgende trek in suiker verminderen.

Het opnemen van een combinatie van eiwitbronnen zoals eieren, Griekse yoghurt, noten of mager vlees in ontbijtmaaltijden verhoogt het gevoel van volheid en tevredenheid, waardoor het verlangen naar zoete snacks later op de dag effectief wordt verminderd.

4. Adopteer gestructureerde voedingsgewoonten.

Zorg voor een gestructureerde aanpak. In plaats van je te fixeren op het schrappen van suiker, kun je een verandering in perspectief overwegen om je dieet te verbeteren met gezondere keuzes. Streef ernaar om regelmatig eiwitten, gezonde vetten en vezelrijke koolhydraten, zoals zetmeelvrije groenten, op je bord te eten, adviseert Rachel Paul, PhD, RD, de oprichter van CollegeNutritionist.com. Deze methode helpt de verzadiging te behouden en voorkomt overmatige honger, wat vaak het verlangen naar snelwerkende koolhydraten zoals suiker veroorzaakt.

5. Verbeter het ontbijt met eiwitten voor langdurige tevredenheid.

Aangezien suikerverslaving zijn oorsprong vindt in de biologie en niet in emoties, zal deze methode mogelijk niet bij iedereen aanslaan. Niet iedereen kan zich strikt houden aan het concept van de 'drie-bite-regels', maar experimenteren zou nuttig kunnen zijn zonder enige negatieve gevolgen. Eén effectieve strategie is het kopen van voedsel met een hoog suikergehalte in individuele portiegroottes, zodat je de porties meteen onder controle kunt houden, zegt Paul. Als u bijvoorbeeld uw voorraad beperkt tot maximaal vier koekjes thuis, beperkt u uiteraard uw inname tot die hoeveelheid ofu kunt de rest van uw cookies in een kluis bewaren en de app gebruiken.

6. Bewuste vermindering van verborgen suikers in voedingsmiddelen.

Als je het moeilijk vindt om ijs en chocolade op te geven, overweeg dan om minder ketchup en salsa te gebruiken. "Suiker zit in veel kruiden en sauzen, en je moet oppassen dat je niet aanneemt dat het geen suiker mag bevatten, omdat het geen dessert of zoet voedsel is", benadrukt Ilene Ruhoy, MD, PhD, een arts gespecialiseerd in pediatrische en volwassen neurologie. en lid van de darmraad voor Jetson. "Suiker zit in veel soorten ketchup, mosterd, salsa's, marinara's en andere sauzen. Het zit ook in sommige maaltijden, zoals sushirijst en polenta."

In werkelijkheid, zoals Dr. Drucker opmerkt, wordt suiker opzettelijk toegevoegd aan ongeveer 74 procent van het verpakte voedsel![8] "Suiker is het populairste ingrediënt toegevoegd aan verpakt voedsel; een ontbijtreep gemaakt met ‘echt fruit en volle granen’ kan 15 gram of meer toegevoegde suiker bevatten – suiker is letterlijk overal verborgen in onze voedselvoorziening. Volwassenen, kinderen, peuters en zelfs baby’s zijn onbewust geconditioneerd om te verlangen suiker." Door de gewoonte te ontwikkelen om de etiketten van ingrediënten nauwkeurig te onderzoeken, zal de uitgebreide aanwezigheid van suiker in enkele van de meest onverwachte voedingsmiddelen aan het licht komen.

7. Hydrateer met meer water.

Dr. Vuu getuigt dat het bevredigen van hunkeren naar suikerhoudend voedsel met water effectief kan zijn, omdat mensen dorst vaak verwarren met honger. "Een eenvoudige manier om met een suikerverslaving om te gaan, is door meer water te drinken", adviseert Cassetty. "Het is een uitstekende vervanging voor andere dranken en het helpt bij een vol gevoel, wat onbedoeld snoepen van suikerhoudend voedsel kan voorkomen. Uit één onderzoek bleek dat mensen die hun dagelijkse waterinname verhoogden, hun dagelijkse suikerinname verminderden."[9]

Op dezelfde manier is het belangrijk om te erkennen dat gezoete dranken zoals frisdrank, limonade en sportdranken de belangrijkste bronnen van toegevoegde suikers in onze voeding zijn. "Een van de beste dingen die je kunt doen is je suikerhoudende drankje inruilen voor een ongezoete", merkt Cassetty op. 'Als je hier moeite mee hebt, kun je beginnen met het verminderen van de hoeveelheid die je drinkt, bijvoorbeeld door om de dag een frisdrankje te drinken in plaats van elke dag. Ga vervolgens door met het verminderen van de hoeveelheid die je elke week drinkt totdat je de hoeveelheid frisdrank hebt laten vallen. gewoonte." Als u heeft besloten de toegang tot slechts bepaalde dagen te beperken, probeer de app

Wat als het verlangen altijd te sterk is??

TimePasscode is een innovatieve app die is ontworpen om individuen te helpen hun verlangens effectief te beheersen. Met de functies van de app kunnen gebruikers zijn kluis gebruiken om snacks of dranken op te slaan waartoe ze de toegang willen beperken.

Met behulp van TimePasscode kunnen gebruikers een persoonlijke toegangscode instellen om de safebox te vergrendelen, waardoor directe toegang tot de opgeslagen snacks of drankjes. Dit voegt een extra laag van controle en verantwoordelijkheid toe, waardoor individuen weerstand kunnen bieden aan impulsieve consumptie door opzettelijk verleidingen op te bergen tot een later, geschikter tijdstip.

Door technologie en wilskracht te integreren, stelt TimePasscode gebruikers in staat bewuste beslissingen te nemen over hun consumptiegewoonten, waardoor gezondere keuzes worden bevorderd en de hunkering wordt overwonnen door een eenvoudige maar effectieve oplossing voor impulsbeheersing te bieden.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368