7 रणनीतिहरू चिनीको लत हटाउन र प्रभावकारी रूपमा लालसा नियन्त्रण गर्न.

राम्रो निद्रा स्वच्छताको विकास गर्दै, जस्तै नियमित निद्रा तालिका कायम राख्ने, आरामदायी वातावरण सिर्जना गर्ने, र सुत्ने समय अघि आराम गर्ने प्रविधिहरू अभ्यास गर्नाले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न र लालसा कम गर्नमा महत्त्वपूर्ण योगदान दिन सक्छ।

2. तृष्णा र वास्तविक भोक बीचको भिन्नता

कहिलेकाहीँ, हामीले भोकको रूपमा व्याख्या गरेको वास्तवमा केवल एक लालसा हो। तपाईं कसरी फरक भन्न सक्नुहुन्छ? अर्को पटक केकको त्यो टुक्रा समात्ने प्रलोभनमा पर्दा आफैलाई सोध्नुहोस्: 'अहिले मेरो एक मात्र विकल्प एक मुट्ठी बदाम हो भने के म त्यो खान्छु?' यदि जवाफ 'होइन' हो भने, यो तृष्णा हो, वास्तविक भोक होइन। भोकले खाना छनोटहरूमा थप लचिलोपनको लागि अनुमति दिन्छ, जबकि लालसाहरू अधिक विशिष्ट हुन्छन्। जब 'होइन' प्रतिक्रियाको सामना गर्नुपर्‍यो, यसमा कार्य गर्नु अघि २० मिनेट पर्खनुहोस्। प्रायजसो, लालसा हराउन जान्छ; यदि होइन भने, ध्यानपूर्वक भोगलाई विचार गर्नुहोस्।

डा. Kien Vuu, एक प्रदर्शन र दीर्घायु विशेषज्ञ र Thrive State का लेखक, तृष्णाहरू प्रतिस्थापन गर्न सुझाव दिन्छन् स्वस्थ विकल्प संग। व्यक्तिगत रूपमा, तृष्णाको अनुभव गर्दा, उसले हिड्न रोज्छ वा चम्किलो पानीको आनन्द लिन्छ। डा. Vuu ले आफ्नो प्रारम्भिक तृष्णाको प्रतिक्रियामा ढिलाइ गर्दा प्रायः यसको प्राकृतिक अपव्यय निम्त्याउँछ।

जब स्वादयुक्त पानी जस्ता विकल्पहरू प्रभावकारी हुँदैनन्, एक पोषण विशेषज्ञ सामन्था क्यासेटीले Lily's जस्ता विकल्पहरूसँग नियमित मिठाईहरू प्रतिस्थापन गर्न सुझाव दिन्छन्। मिठाई। यी चकलेटहरू वनस्पतिहरूसँग मीठो हुन्छन् र यसमा कुनै थप चिनी हुँदैन, तिनीहरूलाई तपाईंको दैनिक थपिएको चिनीको सेवनबाट मुक्त बनाइन्छ। यद्यपि, यो ध्यान दिनु आवश्यक छ कि वनस्पतिगत रूपमा मीठो उपचारहरू, जस्तै कि स्टेभियासँग मीठो बनाइएको, पहिले उल्लेख गरिएझैं, संयमतामा उपभोग गर्नुपर्छ।

3. लामो समयसम्म सन्तुष्टिको लागि प्रोटीनको साथ नाश्ता बढाउनुहोस्.

प्रोटिनयुक्त ब्रेकफास्टले दिनभरि चिनीको लालसामा सकारात्मक प्रभाव पार्छ। बिहानको खाजामा प्रोटिन समावेश गर्दा लालसा प्रतिक्रियाहरूसँग सम्बन्धित मस्तिष्क गतिविधि कम हुन्छ [7]। थप रूपमा, प्रोटिनले रगतमा चिनीको स्तर स्थिर गर्न, दिगो ऊर्जा प्रदान गर्न र त्यसपछिको चिनीको लालसाको सम्भावना कम गर्न मद्दत गर्दछ।

बिहानको खाजामा अण्डा, ग्रीक दही, नट वा दुबला मासु जस्ता प्रोटिन स्रोतहरूको संयोजनले पूर्णता र सन्तुष्टिको भावनालाई बढाउँछ, प्रभावकारी रूपमा दिनमा चिनी खाजाको चाहनालाई कम गर्छ।

4. संरचित आहार बानीहरू अपनाउनुहोस्.

संरचित दृष्टिकोण स्थापना गर्नुहोस्। चिनी काट्ने कुरामा फिक्सिङ गर्नुको सट्टा, स्वस्थ छनोटहरूको साथ आफ्नो आहार बृद्धि गर्न परिप्रेक्ष्यमा परिवर्तन विचार गर्नुहोस्। प्रोटिन, स्वस्थ बोसो, र उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेटहरू जस्तै तपाईंको प्लेटमा स्टार्च नभएको तरकारीहरू नियमित रूपमा समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, CollegeNutritionist.com। यो विधिले तृप्ति कायम राख्न मद्दत गर्दछ र अत्यधिक भोकलाई रोक्छ, जसले प्रायः द्रुत-अभिनय कार्बोहाइड्रेटहरू जस्तै चिनीको लागि लालसा उत्पन्न गर्दछ।

5. लामो समयसम्म सन्तुष्टिको लागि प्रोटीनको साथ नाश्ता बढाउनुहोस्.

चिनीको लत भावनामा भन्दा जीवविज्ञानमा निहित छ भन्ने कुरालाई ध्यानमा राख्दै, यो विधि सबैसँग प्रतिध्वनित नहुन सक्छ। सबैले "तीन-बाइट नियमहरू" को अवधारणालाई कडाईका साथ पालन गर्न सक्दैनन्, तर प्रयोग कुनै पनि नकारात्मक नतिजा बिना लाभदायक साबित हुन सक्छ। एक प्रभावकारी रणनीतिमा तुरुन्तै भागहरू नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न व्यक्तिगत सेवा गर्ने आकारमा उच्च चिनीयुक्त खानाहरू खरिद गर्नु समावेश छ, पल सुझाव दिन्छन्। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले आफ्नो आपूर्तिलाई घरमा चार भन्दा बढी कुकीहरूमा सीमित गर्नुहुन्न भने, तपाईंले स्वाभाविक रूपमा आफ्नो सेवनलाई त्यो रकममा सीमित गर्नुहुनेछ वातपाईं आफ्नो बाँकी कुकीहरू सुरक्षित बाकसमा लक गर्न सक्नुहुन्छ र एप प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ.

6. खाद्य पदार्थहरूमा लुकेको चिनीको सावधानीपूर्वक कमी.

यदि तपाईंलाई आइसक्रिम र चकलेट छोड्न गाह्रो भइरहेको छ भने, केचप र साल्सामा फिर्ता काट्ने विचार गर्नुहोस्। "चिनी धेरै मसला र चटनीहरूमा हुन्छ, र यो मिठाई वा मीठो खाना नभएकोले यसमा चिनी हुनुहुँदैन भन्ने अनुमान नगर्न सावधान हुनुपर्छ," बाल रोग र वयस्क न्यूरोलोजीमा विशेषज्ञ चिकित्सक इलेन रुहोय, एमडी, पीएचडीले जोड दिन्छन्। र Jetson को लागि पेट काउन्सिलको सदस्य। "चिनी धेरै प्रकारका केचप, तोरी, साल्सा, मारिनारस र अन्य ससहरूमा पाइन्छ। यो सुशी चामल र पोलेन्टा जस्ता केही खानाहरूमा पनि पाइन्छ।"

वास्तवमा, डा. ड्रकरले औंल्याए अनुसार, प्याकेज गरिएको खानाको लगभग ७४ प्रतिशतमा चिनी जानाजानी थपिन्छ![8] "चिनी सबैभन्दा लोकप्रिय सामग्री हो। प्याकेज गरिएको खानामा थपिएको ब्रेकफास्ट बारमा 15 ग्राम वा बढी थपिएको चिनी समावेश हुन सक्छ - हाम्रो खानाको आपूर्तिमा चिनी साँच्चै लुकेको हुन्छ चिनी।" अवयव लेबलहरू जाँच्ने बानीको विकासले केही अप्रत्याशित खाद्य वस्तुहरूमा चिनीको व्यापक उपस्थितिलाई अनावरण गर्नेछ।

7. अधिक पानी संग हाइड्रेट.

डा. Vuu ले पानीसँग चिनीयुक्त खानेकुराको तृष्णा प्रभावकारी हुनसक्छ भनी प्रमाणित गर्नुहुन्छ, किनकि मानिसहरूले प्रायः भोकको लागि तिर्खालाई गल्ती गर्छन्। "चिनीको लत व्यवस्थापन गर्ने एउटा सरल तरिका भनेको धेरै पानी पिउनु हो," क्यासेटी सल्लाह दिन्छन्। "यो अन्य पेय पदार्थहरूको लागि उत्कृष्ट प्रतिस्थापन हो र यसले पूर्णताको अनुभूतिमा मद्दत गर्दछ, जसले चिनीयुक्त खानेकुराहरूमा अनायासै खाजा खानबाट रोक्न सक्छ। एक अध्ययनमा, दैनिक पानीको सेवन बढाउने मानिसहरूले आफ्नो दैनिक चिनीको सेवन घटाए।"[9]

त्यसैगरी, सोडा, लेमोनेड, र खेल पेय जस्ता मीठो पेय पदार्थहरू हाम्रो आहारमा थपिएको चिनीको प्राथमिक स्रोत हुन् भनेर चिन्न महत्त्वपूर्ण छ। "तपाईले गर्न सक्नुहुने सबै भन्दा राम्रो चीजहरू मध्ये एक भनेको मिठो पेयको लागि तपाइँको चिनी पेयको व्यापार गर्नु हो," क्यासेटी नोट गर्दछ। "यदि तपाईलाई यो गर्न समस्या छ भने, तपाईले पिउने मात्रा घटाएर सुरु गर्न सक्नुहुन्छ, उदाहरणका लागि, हरेक दिनको सट्टा प्रत्येक अर्को दिन सोडा खाएर। त्यसपछि, तपाईले प्रत्येक हप्ता पिउने मात्रा घटाउन जारी राख्नुहोस् जब सम्म तपाईले पिउनु भएको छैन। बानी।" यदि तपाईंले केही दिनहरूमा मात्र पहुँच सीमित गर्ने निर्णय गर्नुभएको छ भने, एप प्रयास गर्नुहोस्

के हुन्छ यदि तृष्णा सधैं बलियो हुन्छ?

TimePasscode एक अभिनव एप हो जसले व्यक्तिहरूलाई उनीहरूको लालसालाई प्रभावकारी रूपमा व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्न डिजाइन गरिएको हो। एपका सुविधाहरूको साथ, प्रयोगकर्ताहरूले आफ्नो सेफबक्सलाई खाजा वा पेय पदार्थहरू भण्डारण गर्न प्रयोग गर्न सक्छन् जुन तिनीहरू पहुँच सीमित गर्न चाहन्छन्।

TimePasscode को प्रयोग गरेर, प्रयोगकर्ताहरूले सेफबक्स लक गर्न व्यक्तिगत पासकोड सेट गर्न सक्छन्, भण्डारणमा तत्काल पहुँच प्रतिबन्धित गर्दै। खाजा वा पेय पदार्थ। यसले नियन्त्रण र उत्तरदायित्वको अतिरिक्त तह थप्छ, जसले व्यक्तिहरूलाई पछि, थप उपयुक्त समयसम्म जानीजानी प्रलोभनहरू बन्द गरेर आवेगपूर्ण उपभोगको प्रतिरोध गर्न अनुमति दिन्छ।

टेक्नोलोजी र इच्छाशक्तिलाई एकीकृत गरेर, TimePasscode ले प्रयोगकर्ताहरूलाई तिनीहरूको उपभोग बानीहरू बारे सचेत निर्णयहरू गर्न, स्वस्थ विकल्पहरूलाई बढावा दिन र आवेग नियन्त्रणको लागि सरल तर प्रभावकारी समाधान प्रदान गरेर लालसाहरूमाथि विजय हासिल गर्न मद्दत गर्दछ।

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368