Padlock with timer and caption TimePasscode

Niżżel fuq it-tagħmir Android tiegħek

Ikollok l-app dejjem f'idejn fuq it-tagħmir tiegħek. Jekk jogħġbok ikkalkula lilna fuq Play Store

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 Strateġiji biex Tegħleb il-Vizzju taz-Zokkor u Tikkontrolla x-xenqa b'mod effettiv.

 

Timbarka fuq il-vjaġġ biex teħles mill-vizzju taz-zokkor? Ibda b'dawn it-tattiċi ppruvati.

 

 

Il-ħelsien mill-vizzju taz-zokkor mhuwiex sempliċi ekwazzjoni "ċaqlaq aktar, tiekol inqas". Ir-realtà tmur lil hinn mis-sempliċi preferenzi tat-togħma; jidħol fil-qasam kkomplikat tal-kimika tal-moħħ tagħna u r-risponsi ormonali, influwenzati ħafna mill-makkinazzjonijiet ta 'korporazzjonijiet qawwija tal-ikel. Minkejja l-fehim konxju tagħna tal-mekkaniżmi li jmexxu x-xenqa taz-zokkor, il-battalja kontra dawn il-forzi qawwija hija intensifikata mill-influwenza kbira u t-tattiċi użati minn dawn l-entitajiet korporattivi li jipperpetwaw dan id-disturb bijoloġiku. Il-prospett skoraġġanti li z-zokkor jiġi abbandunat kompletament jidher formidabbli, iżda huwa kompletament plawsibbli li terġa 'titgħallem id-drawwiet u titnaqqas l-influwenza dominanti taz-zokkor fuq il-ħajja tagħna ta' kuljum. Hawnhekk, aħna nippreżentaw tattiċi ppruvati biex jgħinu fit-tkissir tal-qajd tal-vizzju taz-zokkor darba għal dejjem.

 

Nifhmu l-Konsum ta' Zokkor Rakkomandat?

 

Il-konsum rakkomandat ta' kuljum taz-zokkor ivarja skont is-sess, b'linja gwida approssimattiva ta' sitt kuċċarini għan-nisa u disa' kuċċarini għall-irġiel. Fir-rigward tat-tfal, l-allowance għandha tkun ferm inqas minn sitt kuċċarini kuljum, jagħti parir Nicole Avena, PhD, speċjalista fin-newroxjenza , il-vizzju tal-ikel, u l-awtur ta’ What to Feed Your Baby and Toddler. Madwar erba' grammi ta' zokkor huma ekwivalenti għal kuċċarina waħda, li jissarrfu għal limitu ta' kuljum rakkomandabbli ta' mhux aktar minn 25 gramma għan-nisa u t-tfal (speċjalment dawk taħt is-sentejn, li għandhom jevitaw zokkor miżjud għal kollox) u 36 gramma għall-irġiel [1]. Avena tenfasizza n-nuqqas ta 'valur nutrittiv fiz-zokkor, u jiddikjara li jipprovdi kaloriji vojta mingħajr vitamini, minerali, proteini jew fibra.

 

Madankollu, il-konsum medju taz-zokkor tal-Amerikan jaqbeż b'mod allarmanti dawn il-linji gwida, bl-adulti medja ta' 77 gramma kuljum u t-tfal 81 gramma [2]. Dawn iċ-ċifri eċċessivi, jenfasizzaw il-konsum mifrux taz-zokkor, u jenfasizzaw il-ħtieġa urġenti li jiġu evalwati mill-ġdid id-drawwiet tad-dieta għal riżultati aħjar tas-saħħa.

 

Il-vjaġġ biex jitnaqqas il-konsum taz-zokkor jinvolvi l-implimentazzjoni ta’ strateġiji mfassla bir-reqqa, li jiżguraw transizzjoni gradwali u sostenibbli lejn drawwiet ta’ ikel aktar tajbin għas-saħħa.

 

Navigazzjoni tas-Sostituti taz-Zokkor b'Attenzjoni!

 

Filwaqt li s-sostituti taz-zokkor joffru benefiċċji u sikurezza potenzjali, għandhom il-potenzjal li jfixklu l-metaboliżmu u jqanqlu l-ġuħ [3]. Skont Avena, dawn is-sostituti jistgħu jgħinu lill-individwi fid-dieti, lil dawk li jimmaniġġjaw id-dijabete (peress li ċerti ħlewwiet artifiċjali ma jikkawżawx spikes qawwija taz-zokkor fid-demm), u dawk imħassba dwar kwistjonijiet dentali relatati maz-zokkor [4].

 

Avena tenfasizza l-importanza li primarjament jiġu derivati ​​kaloriji minn ikel sħiħ, u jenfasizza li l-inkorporazzjoni ta 'ħlewwiet artifiċjali flimkien ma' ikel sħiħ huwa approċċ aċċettabbli.

 

1. Ipprijoritizza l-Irqad tal-Kwalità għall-Kontroll tax-Xenqa.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, jenfasizza li l-irqad inadegwat iżid l-intensità tax-xenqa taz-zokkor [5]. Irqad konsistenti u ta' kwalità, li jvarja minn seba' sa disa' sigħat kull lejl, ikollu impatt pożittiv fuq l-ormoni tal-ġuħ, u jgħin fit-tnaqqis tax-xenqa [6].

L-iżvilupp ta 'iġjene tajba ta' l-irqad, bħaż-żamma ta 'skeda ta' rqad regolari, il-ħolqien ta 'ambjent ta' mistrieħ, u l-prattika ta 'tekniki ta' rilassament qabel l-irqad, jista 'jikkontribwixxi b'mod sinifikanti għal kwalità mtejba ta' l-irqad u cravings imnaqqsa.

 

2. Iddistingwi Bejn ix-xenqa u l-ġuħ Ġenwin

 

Xi drabi, dak li ninterpretaw bħala ġuħ huwa fil-fatt biss xenqa. Kif tista' tgħid id-differenza? Id-darba li jmiss ikollok it-tentazzjoni li taqbad dik il-biċċa kejk, staqsi lilek innifsek: 'Kieku l-unika għażla tiegħi bħalissa kienet ftit lewż, nieklu?' Jekk it-tweġiba hija 'le', ċansijiet huma li huwa xenqa, mhux ġuħ ġenwin. Il-ġuħ jippermetti aktar flessibilità fl-għażliet tal-ikel, filwaqt li x-xenqa għandhom tendenza li jkunu aktar speċifiċi. Meta tiffaċċja rispons 'le', ipprova stenna għal 20 minuta qabel taġixxi fuqha. Ħafna drabi, ix-xenqa għandha tendenza li fade bogħod; jekk le, ikkunsidra indulġenza konxja.

 

Dr Kien Vuu, espert tal-prestazzjoni u l-lonġevità u awtur ta’ Thrive State, jissuġġerixxi li tissostitwixxi x-xenqa. b'alternattivi aktar b'saħħithom. Personalment, meta jesperjenza xenqa, jagħżel mixja jew jieħu gost bl-ilma frizzanti. Dr Vuu jsib li d-dewmien tar-rispons għax-xenqa inizjali tiegħu spiss iwassal għad-dissipazzjoni naturali tiegħu.

 

Meta alternattivi bħall-ilma bit-togħma ma jkunux effettivi, Samantha Cassetty, nutrizzjonista, tirrakkomanda li tissostitwixxi deżerti regolari b'għażliet bħal Lily's Ħelu. Dawn iċ-ċikkulati huma ħelwin bil-botaniċi u ma fihom l-ebda zokkor miżjud, li jagħmluhom eżenti mill-konsum ta 'zokkor miżjud tiegħek ta' kuljum. Madankollu, huwa essenzjali li wieħed jinnota li anke titratta ħelwa botanikament, bħal dawk ħelwin bi stevia, għandhom jiġu kkunsmati fil-moderazzjoni, kif issemma qabel.

 

3. Ittejjeb il-kolazzjon bil-proteina għal sodisfazzjon fit-tul.

 

Kolazzjoni b'ħafna proteini jinfluwenza b'mod pożittiv ix-xenqa taz-zokkor matul il-ġurnata. L-inkorporazzjoni tal-proteina fl-ikliet tal-kolazzjon twassal għal attività mnaqqsa tal-moħħ assoċjata ma' reazzjonijiet ta' xenqa [7]. Barra minn hekk, il-proteina tgħin fl-istabbilizzazzjoni tal-livelli taz-zokkor fid-demm, tipprovdi enerġija sostnuta u tnaqqas il-probabbiltà ta ' cravings taz-zokkor sussegwenti.

L-inklużjoni ta 'kombinazzjoni ta' sorsi ta 'proteini bħal bajd, jogurt Grieg, ġewż, jew laħam dgħif fl-ikliet tal-kolazzjon ittejjeb is-sentimenti ta' milja u sodisfazzjon, u b'mod effettiv tnaqqas ix-xewqa għal snacks biz-zokkor aktar tard fil-ġurnata.

 

4. Adotta Drawwiet Dietetiċi Strutturati.

 

Stabbilixxi approċċ strutturat. Minflok ma tiffissa li tnaqqas iz-zokkor, ikkunsidra bidla fil-perspettiva lejn it-titjib tad-dieta tiegħek b'għażliet aktar tajbin għas-saħħa. Istinka biex tinkludi regolarment proteini, xaħmijiet tajbin għas-saħħa, u karboidrati b'ħafna fibri bħal ħxejjex mingħajr lamtu fuq il-platt tiegħek, tagħti parir Rachel Paul, PhD, RD, il-fundatur ta' CollegeNutritionist.com. Dan il-metodu jgħin biex iżomm ix-xaba 'u jipprevjeni l-ġuħ eċċessiv, li ħafna drabi jqanqal ix-xenqa għal karboidrati li jaġixxu malajr bħaz-zokkor.

 

5. Ittejjeb il-kolazzjon bil-proteina għal sodisfazzjon fit-tul.

 

Minħabba li l-vizzju taz-zokkor għandu l-għeruq tiegħu fil-bijoloġija aktar milli fl-emozzjonijiet, dan il-metodu jista 'ma jolqotx ma' kulħadd. Mhux kulħadd jista 'jaderixxi strettament mal-kunċett ta' "regoli ta 'tliet gidma", iżda l-esperimentazzjoni tista' tkun ta 'benefiċċju mingħajr ebda konsegwenzi negattivi. Strateġija waħda effettiva tinvolvi li tixtri ikel b’ħafna zokkor f’daqsijiet ta’ porzjonijiet individwali biex jgħin fil-kontroll tal-porzjonijiet immedjatament, jissuġġerixxi Paul. Pereżempju, jekk tillimita l-provvista tiegħek għal mhux aktar minn erba' cookies fid-dar, naturalment tillimita l-konsum tiegħek għal dak l-ammont jewtista' tissakkar il-bqija tal-cookies tiegħek f'safebox u tuża l-app.

 

6. Tnaqqis Konxju ta' Zokkor Moħbi fl-Ikel.


Jekk qed issibha diffiċli biex tieqaf mill-ġelat u ċ-ċikkulata, ikkunsidra li tnaqqas mill-ketchup u s-salsa. "Iz-zokkor jinsab f'ħafna kondimenti u zlazi, u wieħed irid joqgħod attent li ma jassumix li minħabba li mhix deżerta jew ikel ħelu m'għandux ikollu zokkor," tenfasizza Ilene Ruhoy, MD, PhD, tabiba speċjalizzata fin-newroloġija pedjatrika u tal-adulti. u membru tal-kunsill tal-imsaren għal Jetson. "Iz-zokkor jinstab f'ħafna tipi ta 'ketchup, mustarda, salsas, marinaras, u zlazi oħra. Jista' jinstab ukoll f'xi ikliet bħal ross tas-sushi u polenta."

 

Fir-realtà, kif jindika Dr Drucker, iz-zokkor huwa miżjud apposta ma’ madwar 74 fil-mija tal-ikel ippakkjat![8] "Iz-zokkor huwa l-aktar ingredjent popolari miżjud ma' ikel ippakkjat; bar tal-kolazzjon magħmul bi 'frott reali u qamħ sħiħ' jista' jkun fih 15-il gramma jew aktar ta' zokkor miżjud—zokkor huwa litteralment moħbi kullimkien fil-provvista tal-ikel tagħna zokkor." L-iżvilupp ta 'drawwa ta' skrutinju tat-tikketti tal-ingredjenti se jiżvela l-preżenza estensiva taz-zokkor f'xi wħud mill-aktar oġġetti tal-ikel mhux mistennija.

 

7. Idrata b'Iktar Ilma.

 

Dr Vuu jafferma li tissodisfa x-xenqa għal ikel biz-zokkor bl-ilma jista 'jkun effettiv, peress li n-nies spiss jiżbaljaw l-għatx bil-ġuħ. "Mod sempliċi biex timmaniġġja l-vizzju taz-zokkor huwa li tixrob aktar ilma," jagħti parir Cassetty. "Huwa sostitut eċċellenti għal xorb ieħor u jgħin b'sentimenti ta 'milja, li jistgħu jipprevjenu snacking mhux intenzjonat fuq ikel biz-zokkor. Fi studju wieħed, nies li żiedu l-konsum ta' ilma ta 'kuljum naqqsu l-konsum ta' zokkor ta 'kuljum tagħhom."[9]

 

Bl-istess mod, huwa importanti li nirrikonoxxu li xorb ħelu bħas-soda, il-luminata, u x-xarbiet sportivi huma s-sorsi primarji ta 'zokkor miżjud fid-dieti tagħna. "Waħda mill-aqwa affarijiet li tista 'tagħmel hija li tibdel ix-xarba biz-zokkor tiegħek għal waħda mhux ħelwa," jinnota Cassetty. "Jekk ikollok problemi biex tagħmel dan, tista 'tibda billi tnaqqas l-ammont li tixrob, pereżempju, billi tieħu soda kull jum ieħor minflok kuljum. Imbagħad, kompli naqqas l-ammont li tixrob kull ġimgħa sakemm tkun waqa' drawwa." Jekk iddeċidejt li tillimita l-aċċess għal ċerti jiem biss, ipprova l-app

 

X'jiġri jekk ix-xenqa hija dejjem qawwija wisq?

 

TimePasscode hija app innovattiva mfassla biex tgħin lill-individwi jimmaniġġjaw ix-xenqa tagħhom b'mod effettiv. Bil-karatteristiċi tal-app, l-utenti jistgħu jużaw il-kaxxa tas-sigurtà tiegħu biex jaħżnu snacks jew xorb li jixtiequ jillimitaw l-aċċess għalihom.

 

Bl-użu ta' TimePasscode, l-utenti jistgħu jissettjaw passcode personalizzata biex jissakkru s-safebox, li jirrestrinġu l-aċċess immedjat għall-maħżuna. snacks jew xorb. Dan iżid saff żejjed ta 'kontroll u responsabbiltà, li jippermetti lill-individwi jirreżistu l-konsum impulsiv billi jissakkru intenzjonalment it-tentazzjonijiet sa żmien aktar tard, aktar xieraq.

 

Billi jintegra t-teknoloġija u r-rieda, TimePasscode jagħti s-setgħa lill-utenti biex jieħdu deċiżjonijiet konxji dwar id-drawwiet tal-konsum tagħhom, irawwem għażliet aktar tajbin għas-saħħa u jgħin biex jegħlbu x-xenqa billi jipprovdi soluzzjoni sempliċi iżda effettiva għall-kontroll tal-impulsi.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368