Padlock with timer and caption TimePasscode

Muat turun ke peranti Android anda

Pastikan apl sentiasa ada pada peranti anda. Sila nilaikan kami di Gedung Play

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 Strategi Mengatasi Ketagihan Gula dan Mengawal Keinginan Dengan Berkesan.

 

Memulakan perjalanan untuk membebaskan diri daripada ketagihan gula? Mulakan dengan taktik yang terbukti ini.

 

 

Melepaskan diri daripada ketagihan gula bukanlah satu persamaan "lebihkan bergerak, kurangkan makan". Realitinya melangkaui pilihan citarasa semata-mata; ia menyelidiki alam rumit kimia otak kita dan tindak balas hormon, sangat dipengaruhi oleh muslihat syarikat makanan yang berkuasa. Walaupun pemahaman sedar kita tentang mekanisme yang mendorong keinginan gula, pertempuran menentang kuasa yang kuat ini dipergiatkan oleh pengaruh dan taktik yang hebat yang digunakan oleh entiti korporat ini yang mengekalkan gangguan biologi ini. Prospek menakutkan untuk meninggalkan gula sepenuhnya kelihatan menggerunkan, namun adalah munasabah untuk mempelajari semula tabiat dan mengurangkan pengaruh dominan gula dalam kehidupan seharian kita. Di sini, kami membentangkan taktik yang terbukti untuk membantu memecahkan belenggu ketagihan gula sekali dan untuk semua.

 

Memahami Pengambilan Gula yang Disyorkan?

 

Pengambilan gula yang disyorkan setiap hari berbeza berdasarkan jantina, dengan garis panduan anggaran enam sudu teh untuk wanita dan sembilan sudu teh untuk lelaki. Bagi kanak-kanak, elaun hendaklah jauh lebih rendah daripada enam sudu teh sehari, nasihat Nicole Avena, PhD, pakar penyelidikan neurosains , ketagihan makanan, dan pengarang What to Feed Your Baby and Toddler. Kira-kira empat gram gula bersamaan dengan satu sudu teh, diterjemahkan kepada had harian yang dinasihatkan tidak lebih daripada 25 gram untuk wanita dan kanak-kanak (terutama mereka yang berumur di bawah 2 tahun, yang harus mengelakkan gula tambahan sama sekali) dan 36 gram untuk lelaki [1]. Avena menekankan kekurangan nilai pemakanan dalam gula, dengan menyatakan bahawa ia menyediakan kalori kosong tanpa vitamin, mineral, protein atau serat.

 

Namun, purata penggunaan gula di Amerika amat membimbangkan melebihi garis panduan ini, dengan orang dewasa purata 77 gram setiap hari dan kanak-kanak 81 gram [2]. Angka-angka yang berlebihan ini, menonjolkan pengambilan gula yang berleluasa, dan menggariskan keperluan mendesak untuk menilai semula tabiat pemakanan untuk hasil kesihatan yang lebih baik.

 

Perjalanan untuk mengurangkan penggunaan gula melibatkan pelaksanaan strategi yang direka dengan teliti, memastikan peralihan yang beransur-ansur dan mampan ke arah tabiat pemakanan yang lebih sihat.

 

Menavigasi Pengganti Gula dengan Berhati-hati!

 

Walaupun pengganti gula menawarkan potensi manfaat dan keselamatan, mereka berpotensi mengganggu metabolisme dan mencetuskan kelaparan [3]. Menurut Avena, pengganti ini boleh membantu individu dalam diet, mereka yang menguruskan diabetes (kerana pemanis tiruan tertentu tidak menyebabkan lonjakan tajam dalam gula darah), dan mereka yang mengambil berat tentang isu pergigian yang berkaitan dengan gula [4].

 

Avena menekankan kepentingan untuk memperoleh kalori terutamanya daripada makanan keseluruhan, menyerlahkan bahawa menggabungkan pemanis tiruan bersama makanan keseluruhan adalah pendekatan yang boleh diterima.

 

1. Utamakan Tidur Berkualiti untuk Kawalan Mengidam.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, menyerlahkan bahawa tidur yang tidak mencukupi meningkatkan intensiti keinginan gula [5]. Tidur yang konsisten dan berkualiti, antara tujuh hingga sembilan jam setiap malam, memberi kesan positif kepada hormon kelaparan, membantu mengurangkan keinginan [6].

Membangunkan kebersihan tidur yang baik, seperti mengekalkan jadual tidur yang teratur, mewujudkan persekitaran yang tenang, dan mengamalkan teknik relaksasi sebelum tidur, boleh menyumbang dengan ketara kepada kualiti tidur yang lebih baik dan mengurangkan keinginan.

 

2. Bezakan Antara Mengidam dan Lapar Tulen

 

Kadang-kadang, apa yang kita tafsirkan sebagai kelaparan sebenarnya hanyalah keinginan. Bagaimana anda boleh membezakannya? Lain kali anda tergoda untuk mengambil kepingan kek itu, tanya diri anda: 'Jika satu-satunya pilihan saya sekarang ialah segenggam badam, adakah saya akan memakannya?' Jika jawapannya 'tidak,' kemungkinan besar ia adalah keinginan, bukan kelaparan yang tulen. Kelaparan membolehkan lebih banyak fleksibiliti dalam pilihan makanan, manakala keinginan cenderung lebih spesifik. Apabila berdepan dengan jawapan 'tidak', cuba tunggu selama 20 minit sebelum bertindak. Selalunya, keinginan itu cenderung hilang; jika tidak, pertimbangkan kelonggaran yang penuh perhatian.

 

Dr. Kien Vuu, pakar prestasi dan umur panjang serta pengarang Thrive State, mencadangkan menggantikan keinginan dengan alternatif yang lebih sihat. Secara peribadi, apabila mengalami keinginan, dia memilih untuk berjalan-jalan atau menikmati air berkilauan. Dr. Vuu mendapati bahawa melambatkan tindak balas terhadap keinginan awalnya sering membawa kepada pelesapan semula jadi.

 

Apabila alternatif seperti air berperisa tidak berkesan, Samantha Cassetty, seorang pakar pemakanan, mengesyorkan menggantikan pencuci mulut biasa dengan pilihan seperti Lily's Gula-gula. Coklat ini dimaniskan dengan bahan botani dan tidak mengandungi gula tambahan, menjadikannya dikecualikan daripada pengambilan gula tambahan harian anda. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa walaupun makanan manis secara botani, seperti yang dimaniskan dengan stevia, harus dimakan secara sederhana, seperti yang dinyatakan sebelum ini.

 

3. Tingkatkan Sarapan Pagi dengan Protein untuk Kepuasan Berpanjangan.

 

Sarapan yang kaya dengan protein mempengaruhi keinginan gula secara positif sepanjang hari. Menggabungkan protein ke dalam hidangan sarapan pagi membawa kepada pengurangan aktiviti otak yang dikaitkan dengan tindak balas keinginan [7]. Selain itu, protein membantu dalam menstabilkan paras gula dalam darah, menyediakan tenaga yang berterusan dan mengurangkan kemungkinan mengidam gula berikutnya.

Memasukkan gabungan sumber protein seperti telur, yogurt Yunani, kacang, atau daging tanpa lemak dalam hidangan sarapan pagi meningkatkan rasa kenyang dan kepuasan, dengan berkesan mengurangkan keinginan untuk snek manis di kemudian hari.

 

4. Amalkan Tabiat Pemakanan Berstruktur.

 

Wujudkan pendekatan berstruktur. Daripada tertumpu pada pemotongan gula, pertimbangkan perubahan dalam perspektif ke arah meningkatkan diet anda dengan pilihan yang lebih sihat. Berusaha untuk sentiasa memasukkan protein, lemak sihat dan karbohidrat berserat tinggi seperti sayur-sayuran bukan berkanji pada pinggan anda, nasihat Rachel Paul, PhD, RD, pengasas CollegeNutritionist.com. Kaedah ini membantu mengekalkan rasa kenyang dan menghalang rasa lapar yang berlebihan, yang sering mencetuskan keinginan untuk karbohidrat bertindak pantas seperti gula.

 

5. Tingkatkan Sarapan Pagi dengan Protein untuk Kepuasan Berpanjangan.

 

Memandangkan ketagihan gula berpunca daripada biologi dan bukannya emosi, kaedah ini mungkin tidak sesuai dengan semua orang. Tidak semua orang boleh mematuhi sepenuhnya konsep "peraturan tiga gigitan," tetapi percubaan boleh terbukti bermanfaat tanpa sebarang akibat negatif. Satu strategi yang berkesan melibatkan pembelian makanan bergula tinggi dalam saiz hidangan individu untuk membantu mengawal bahagian dengan segera, cadang Paul. Sebagai contoh, jika anda mengehadkan bekalan anda kepada tidak lebih daripada empat kuki di rumah, anda secara semula jadi akan mengehadkan pengambilan anda kepada jumlah tersebut atauanda boleh mengunci baki kuki anda dalam peti keselamatan dan menggunakan apl itu.

 

6. Pengurangan Gula Tersembunyi dalam Makanan.


Jika anda merasa sukar untuk meninggalkan ais krim dan coklat, pertimbangkan untuk mengurangkan penggunaan sos tomato dan salsa. "Gula terdapat dalam banyak perasa dan sos, dan seseorang mesti berhati-hati untuk tidak menganggap bahawa kerana ia bukan pencuci mulut atau makanan manis, ia mesti tidak mempunyai gula," tegas Ilene Ruhoy, MD, PhD, seorang doktor pakar dalam neurologi kanak-kanak dan dewasa. dan ahli majlis usus untuk Jetson. "Gula terdapat dalam pelbagai jenis sos tomato, mustard, salsas, marinara dan sos lain. Ia juga boleh didapati dalam beberapa hidangan seperti nasi sushi dan polenta."

 

Pada hakikatnya, seperti yang dinyatakan oleh Dr. Drucker, gula sengaja ditambah kepada sekitar 74 peratus makanan yang dibungkus![8] "Gula ialah bahan yang paling popular ditambah kepada makanan berbungkus; bar sarapan yang dibuat dengan 'buah asli dan bijirin penuh' mungkin mengandungi 15 gram atau lebih gula tambahan—gula secara harfiah tersembunyi di mana-mana dalam bekalan makanan kita gula." Membangunkan tabiat meneliti label ramuan akan mendedahkan kehadiran gula yang meluas dalam beberapa item makanan yang paling tidak dijangka.

 

7. Hidrat dengan Lebih Banyak Air.

 

Dr. Vuu membuktikan bahawa memuaskan keinginan untuk makanan bergula dengan air boleh menjadi berkesan, kerana orang sering tersalah anggap dahaga sebagai lapar. "Satu cara mudah untuk menguruskan ketagihan gula adalah dengan minum lebih banyak air," nasihat Cassetty. "Ia adalah pengganti yang sangat baik untuk minuman lain dan ia membantu dengan perasaan kenyang, yang mungkin menghalang snek yang tidak disengajakan pada makanan manis. Dalam satu kajian, orang yang meningkatkan pengambilan air harian mereka mengurangkan pengambilan gula harian mereka."[9]

 

Begitu juga, adalah penting untuk menyedari bahawa minuman manis seperti soda, limun dan minuman sukan adalah sumber utama gula tambahan dalam diet kita. "Salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah menukar minuman manis anda dengan minuman tanpa gula," kata Cassetty. "Jika anda menghadapi masalah melakukan ini, anda boleh mulakan dengan mengurangkan jumlah yang anda minum, contohnya, dengan mengambil soda setiap hari dan bukannya setiap hari. Kemudian, teruskan mengurangkan jumlah yang anda minum setiap minggu sehingga anda telah menurunkan tabiat." Jika anda telah memutuskan untuk mengehadkan akses kepada hari tertentu sahaja, cuba aplikasinya

 

Bagaimana jika keinginan itu sentiasa terlalu kuat?

 

TimePasscode ialah apl inovatif yang direka untuk membantu individu menguruskan keinginan mereka dengan berkesan. Dengan ciri apl, pengguna boleh menggunakan peti keselamatannya untuk menyimpan makanan ringan atau minuman yang mereka ingin hadkan akses.

 

Menggunakan TimePasscode, pengguna boleh menetapkan kod laluan diperibadikan untuk mengunci peti keselamatan, mengehadkan akses segera kepada yang disimpan makanan ringan atau minuman. Ini menambahkan lapisan kawalan dan akauntabiliti tambahan, membolehkan individu menahan penggunaan impulsif dengan sengaja mengunci godaan sehingga masa yang lebih sesuai kemudian.

 

Dengan menyepadukan teknologi dan kemahuan, TimePasscode memberi kuasa kepada pengguna untuk membuat keputusan sedar tentang tabiat penggunaan mereka, memupuk pilihan yang lebih sihat dan membantu mengatasi keinginan dengan menyediakan penyelesaian yang mudah tetapi berkesan untuk kawalan impuls.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368