साखरेच्या व्यसनावर मात करण्यासाठी आणि लालसा नियंत्रित करण्यासाठी 7 धोरणे प्रभावीपणे.

झोपेची चांगली स्वच्छता विकसित करणे, जसे की झोपेचे नियमित वेळापत्रक राखणे, शांत वातावरण निर्माण करणे आणि झोपेच्या वेळेपूर्वी विश्रांती तंत्राचा सराव करणे, झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यात आणि लालसा कमी करण्यात लक्षणीय योगदान देऊ शकते.

2. लालसा आणि खरी भूक यांच्यात फरक करा

कधीकधी, आपण ज्याला भूक म्हणून अर्थ लावतो ती प्रत्यक्षात फक्त एक लालसा असते. तुम्ही फरक कसा सांगू शकता? पुढच्या वेळी तुम्हाला केकचा तुकडा घेण्याचा मोह होईल तेव्हा स्वतःला विचारा: 'माझ्याकडे सध्या फक्त मूठभर बदाम असतील तर मी ते खाऊ का?' जर उत्तर 'नाही' असेल, तर ती तृष्णा असण्याची शक्यता आहे, खरी भूक नाही. भूक अन्न निवडींमध्ये अधिक लवचिकता आणते, तर लालसा अधिक विशिष्ट असते. जेव्हा 'नाही' प्रतिसादाचा सामना करावा लागतो तेव्हा त्यावर कृती करण्यापूर्वी 20 मिनिटे प्रतीक्षा करण्याचा प्रयत्न करा. बहुतेक वेळा, तृष्णा नाहीशी होते; नसल्यास, एक सजग भोगाचा विचार करा.

डॉ. Kien Vuu, एक कामगिरी आणि दीर्घायुष्य तज्ञ आणि Thrive State चे लेखक, तृष्णा बदलण्याचा सल्ला देतात आरोग्यदायी पर्यायांसह. वैयक्तिकरित्या, जेव्हा तृष्णा जाणवते तेव्हा तो फिरायला निवडतो किंवा चमचमीत पाण्याचा आनंद घेतो. डॉ. Vuu ला असे आढळून आले की त्याच्या सुरुवातीच्या तृष्णेला प्रतिसाद देण्यास उशीर केल्याने त्याचे नैसर्गिक विघटन होते.

जेव्हा फ्लेवर्ड वॉटरसारखे पर्याय प्रभावी नसतात, तेव्हा पोषणतज्ञ सामंथा कॅसेटीने नियमित मिठाईच्या जागी लिलीज सारख्या पर्यायांची शिफारस केली आहे. मिठाई. ही चॉकलेट्स वनस्पतिजन्य पदार्थांनी गोड केली जातात आणि त्यात कोणतीही साखर नसल्यामुळे ते तुमच्या रोजच्या साखरेच्या सेवनातून मुक्त होतात. तथापि, हे लक्षात घेणे अत्यावश्यक आहे की वनस्पतिजन्य गोड पदार्थ, जसे की स्टीव्हियाने गोड केलेले पदार्थ, आधी सांगितल्याप्रमाणे, माफक प्रमाणात सेवन केले पाहिजे.

3. प्रदीर्घ समाधानासाठी प्रथिनांसह नाश्ता वाढवा.

प्रथिनेयुक्त नाश्ता दिवसभरातील साखरेच्या लालसेवर सकारात्मक प्रभाव पाडतो. न्याहारीच्या जेवणात प्रथिनांचा समावेश केल्याने लालसा प्रतिसादांशी संबंधित मेंदूची क्रिया कमी होते [7]. याव्यतिरिक्त, प्रथिने रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करते, शाश्वत ऊर्जा प्रदान करते आणि त्यानंतरच्या साखरेची इच्छा कमी करते.

न्याहारीच्या जेवणात अंडी, ग्रीक दही, नट किंवा दुबळे मांस यांसारख्या प्रथिने स्त्रोतांचा समावेश केल्याने परिपूर्णता आणि समाधानाची भावना वाढते, दिवसा नंतर साखरयुक्त स्नॅक्सची इच्छा प्रभावीपणे कमी होते.

4. संरचित आहाराच्या सवयींचा अवलंब करा.

संरचित दृष्टीकोन स्थापित करा. साखर कमी करण्याऐवजी, निरोगी पर्यायांसह तुमचा आहार वाढवण्याकडे दृष्टीकोन बदलण्याचा विचार करा. प्रथिने, निरोगी चरबी आणि उच्च फायबर कार्बोहायड्रेट्स जसे की स्टार्च नसलेल्या भाज्यांचा तुमच्या प्लेटमध्ये नियमितपणे समावेश करण्याचा प्रयत्न करा, असा सल्ला CollegeNutritionist.com. ही पद्धत तृप्ति राखण्यास मदत करते आणि जास्त भूक टाळते, ज्यामुळे अनेकदा साखरेसारख्या जलद-अभिनय कर्बोदकांमधे तृष्णा निर्माण होते.

5. प्रदीर्घ समाधानासाठी प्रथिनांसह नाश्ता वाढवा.

साखरेचे व्यसन हे भावनांपेक्षा जीवशास्त्रात रुजलेले आहे हे लक्षात घेता, ही पद्धत कदाचित प्रत्येकाला आवडणार नाही. प्रत्येकजण "थ्री-बाइट नियम" या संकल्पनेचे काटेकोरपणे पालन करू शकत नाही, परंतु प्रयोग कोणत्याही नकारात्मक परिणामांशिवाय फायदेशीर ठरू शकतात. पॉल सुचवितो की, एक प्रभावी रणनीतीमध्ये वैयक्तिक सर्व्हिंग आकारात उच्च साखरेचे पदार्थ खरेदी करणे समाविष्ट आहे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही तुमचा पुरवठा घरी चार कुकींपेक्षा जास्त मर्यादित ठेवू नका, तर तुम्ही नैसर्गिकरित्या तुमचे सेवन त्या प्रमाणात मर्यादित कराल किंवातुम्ही तुमच्या उर्वरित कुकीज सेफबॉक्समध्ये लॉक करू शकता आणि ॲप वापरू शकता.

6. खाद्यपदार्थांमध्ये लपलेल्या साखरेचे लक्षपूर्वक घट.

आइस्क्रीम आणि चॉकलेट सोडणे तुम्हाला कठीण वाटत असल्यास, केचप आणि साल्सा कमी करण्याचा विचार करा. "साखर अनेक मसाल्यांमध्ये आणि सॉसमध्ये असते आणि एखाद्याने हे गृहीत न ठेवण्याची काळजी घेतली पाहिजे की ते मिष्टान्न किंवा गोड पदार्थ नसल्यामुळे त्यात साखर नसावी," इलेन रुहॉय, एमडी, पीएचडी, बालरोग आणि प्रौढ न्यूरोलॉजीमध्ये तज्ञ असलेल्या डॉक्टरांवर जोर देते. आणि Jetson साठी आंतर परिषदेचे सदस्य. "साखर अनेक प्रकारच्या केचप, मोहरी, साल्सा, मरीनार आणि इतर सॉसमध्ये आढळते. ती सुशी तांदूळ आणि पोलेंटा सारख्या काही जेवणांमध्ये देखील आढळू शकते."

प्रत्यक्षात, डॉ. ड्रकर यांनी सांगितल्याप्रमाणे, सुमारे 74 टक्के पॅकेज केलेल्या पदार्थांमध्ये साखर मुद्दाम जोडली जाते![8] "साखर हा सर्वात लोकप्रिय घटक आहे पॅकबंद अन्नपदार्थांमध्ये 15 ग्रॅम किंवा त्याहून अधिक साखर असू शकते - प्रौढ, मुले, लहान मुले आणि अगदी लहान मुलांसाठी देखील नकळतपणे इच्छा असते साखर." घटक लेबलांची छाननी करण्याची सवय विकसित केल्याने काही सर्वात अनपेक्षित खाद्यपदार्थांमध्ये साखरेची विस्तृत उपस्थिती उघड होईल.

7. अधिक पाण्याने हायड्रेट करा.

डॉ. Vuu साक्ष देतात की पाण्याने शर्करायुक्त पदार्थांची तृष्णा तृप्त करणे प्रभावी ठरू शकते, कारण लोक सहसा भुकेला तहान लागतात. "साखर व्यसन नियंत्रित करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे अधिक पाणी पिणे," कॅसेटीचा सल्ला देते. "हे इतर पेयांसाठी एक उत्कृष्ट बदली आहे आणि ते परिपूर्णतेच्या भावनांना मदत करते, ज्यामुळे साखरयुक्त पदार्थांवर अनावधानाने स्नॅकिंग टाळता येऊ शकते. एका अभ्यासात, ज्या लोकांनी त्यांच्या दैनंदिन पाण्याचे सेवन वाढवले ​​होते त्यांनी त्यांच्या दैनंदिन साखरेचे सेवन कमी केले."[9]

त्याचप्रमाणे, हे ओळखणे महत्त्वाचे आहे की सोडा, लिंबूपाणी आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक्स सारखी गोड पेये आपल्या आहारात साखरेचे प्राथमिक स्त्रोत आहेत. "तुम्ही करू शकणाऱ्या सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक म्हणजे तुमच्या साखरयुक्त ड्रिंकचा गोड न केलेला पेय खरेदी करणे," कॅसेटीने नमूद केले. "तुम्हाला हे करण्यात अडचण येत असल्यास, तुम्ही पिण्याचे प्रमाण कमी करून सुरुवात करू शकता, उदाहरणार्थ, प्रत्येक दिवसाऐवजी दर दुसऱ्या दिवशी सोडा पिऊन. त्यानंतर, तुम्ही दर आठवड्याला प्यायचे प्रमाण कमी करेपर्यंत कमी करत रहा. सवय." तुम्ही काही दिवसांसाठी प्रवेश मर्यादित करण्याचे ठरवले असल्यास, ॲप वापरून पहा

लालसा नेहमी खूप तीव्र असेल तर काय??

TimePasscode हे एक नाविन्यपूर्ण ॲप आहे जे व्यक्तींना त्यांची इच्छा प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. ॲपच्या वैशिष्ट्यांसह, वापरकर्ते त्याच्या सेफबॉक्सचा वापर स्नॅक्स किंवा पेये ठेवण्यासाठी करू शकतात ज्यावर त्यांना प्रवेश मर्यादित करायचा आहे.

TimePasscode वापरून, वापरकर्ते सेफबॉक्स लॉक करण्यासाठी वैयक्तिकृत पासकोड सेट करू शकतात, संचयित केलेल्या तात्काळ प्रवेशास प्रतिबंधित करतात स्नॅक्स किंवा पेये. हे नियंत्रण आणि उत्तरदायित्वाचा अतिरिक्त स्तर जोडते, ज्यामुळे व्यक्तींना नंतरच्या, अधिक योग्य वेळेपर्यंत प्रलोभनांना हेतुपुरस्सर लॉक करून आवेगपूर्ण उपभोगाचा प्रतिकार करण्याची परवानगी मिळते.

तंत्रज्ञान आणि इच्छाशक्ती एकत्रित करून, TimePasscode वापरकर्त्यांना त्यांच्या उपभोगाच्या सवयींबद्दल जाणीवपूर्वक निर्णय घेण्यास, आरोग्यदायी निवडींना चालना देण्यास आणि आवेग नियंत्रणासाठी एक सोपा परंतु प्रभावी उपाय प्रदान करून लालसेवर मात करण्यास मदत करते.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368