7 стратегии за надминување на зависноста од шеќер и ефикасно контролирање на желбата.

Тргнувате на патување за да се ослободите од зависноста од шеќер? Започнете со овие докажани тактики.

Да се ослободите од зависноста од шеќер не е едноставна равенка „движете се повеќе, јадете помалку“. Реалноста оди подалеку од обичните преференци за вкус; навлегува во сложените сфери на хемијата на нашиот мозок и хормоналните реакции, длабоко под влијание на махинациите на моќните корпорации за храна. И покрај нашето свесно разбирање на механизмите што ја поттикнуваат желбата за шеќер, битката против овие моќни сили се интензивира со огромното влијание и тактиките што ги користат овие корпоративни ентитети кои го продолжуваат ова биолошко нарушување. Застрашувачките изгледи за целосно напуштање на шеќерот изгледаат застрашувачки, но сепак е сосема веродостојно повторно да ги научиме навиките и да го намалиме доминантното влијание на шеќерот врз нашиот секојдневен живот. Овде, ви презентираме докажани тактики кои ќе помогнат да се скршат оковите на зависноста од шеќер еднаш засекогаш.

Разбирање на препорачаниот внес на шеќер?

Дневниот препорачан внес на шеќер се разликува врз основа на полот, со приближно упатство од шест лажички за жени и девет лажички за мажи. Кога станува збор за децата, додатокот треба да биде значително понизок од шест лажички дневно, советува Никол Авена, специјалист по неврологија , зависност од храна и автор на книгата Што да го нахраните вашето бебе и мало дете. Приближно четири грама шеќер се еднакви на една кафена лажичка, што значи препорачлива дневна граница од не повеќе од 25 грама за жени и деца (особено оние под 2 години, кои треба целосно да избегнуваат додаден шеќер) и 36 грама за мажи [1]. Avena го нагласува недостатокот на хранлива вредност во шеќерот, наведувајќи дека тој обезбедува празни калории без витамини, минерали, протеини или влакна.

Сепак, просечната потрошувачка на шеќер на Американец алармантно ги надминува овие упатства, при што возрасните просечно 77 грама дневно, а децата 81 грама [2]. Овие прекумерни бројки, кои го истакнуваат продорниот внес на шеќер и ја нагласуваат итната потреба да се преиспитаат навиките во исхраната за подобри здравствени резултати.

Патувањето за намалување на потрошувачката на шеќер вклучува спроведување на внимателно осмислени стратегии, обезбедување постепена и одржлива транзиција кон поздрави навики во исхраната.

Навигација со замени за шеќер со претпазливост!

Додека замените за шеќер нудат потенцијални придобивки и безбедност, тие имаат потенцијал да го нарушат метаболизмот и да предизвикаат глад [3]. Според Avena, овие замени можат да им помогнат на поединците кои се во диети, оние кои управуваат со дијабетес (бидејќи одредени вештачки засладувачи не предизвикуваат остри скокови во шеќерот во крвта) и оние кои се загрижени за проблеми со забите поврзани со шеќерот [4].

Avena ја нагласува важноста на првенствено добивање калории од целосна храна, нагласувајќи дека вградувањето на вештачки засладувачи заедно со целата храна е прифатлив пристап.

1. Дајте приоритет на квалитетен сон за контрола на желбата.

Саманта Касети, MS, RD, нагласува дека несоодветниот сон го зголемува интензитетот на желбата за шеќер [5]. Постојаниот и квалитетен сон, кој се движи од седум до девет часа навечер, позитивно влијае на хормоните за глад, помагајќи во намалувањето на желбата [6].

Развивањето добра хигиена на спиењето, како што е одржување на редовен распоред за спиење, создавање мирна средина и практикување техники за релаксација пред спиење, може значително да придонесе за подобрување на квалитетот на сонот и намалување на желбата.

2. Разлика помеѓу желби и вистински глад

Понекогаш, она што го толкуваме како глад е всушност само желба. Како можеш да ја кажеш разликата? Следниот пат кога ќе бидете во искушение да го зграпчите тоа парче торта, запрашајте се: ‚Дали мојата единствена опција во моментов беше грст бадеми, дали би ја изел?' Ако одговорот е „не“, голема е веројатноста дека тоа е желба, а не вистинска глад. Гладот овозможува поголема флексибилност во изборот на храна, додека желбите имаат тенденција да бидат поконкретни. Кога ќе се соочите со одговорот „не“, обидете се да почекате 20 минути пред да постапите по него. Повеќето пати, желбата има тенденција да исчезне; ако не, размислете за внимателна уживање.

Д-р Kien Vuu, експерт за перформанси и долговечност и автор на Thrive State, предлага да се заменат желбите со поздрави алтернативи. Лично, кога доживува желба, тој се одлучува за прошетка или ужива во газирана вода. Д-р Вуу открива дека одложувањето на одговорот на неговата почетна желба често доведува до нејзино природно распаѓање.

Кога алтернативите како вода со вкус не се ефикасни, Саманта Касети, нутриционист, препорачува обичните десерти да се заменат со опции како што се Lily's Слатки. Овие чоколади се засладени со ботанички и не содржат додаден шеќер, што ги прави ослободени од дневниот внес на додаден шеќер. Сепак, од суштинско значење е да се забележи дека дури и ботанички засладените задоволства, како што се оние засладени со стевиа, треба да се консумираат умерено, како што беше претходно споменато.

3. Подобрете го појадокот со протеини за продолжено задоволство.

Појадокот богат со протеини позитивно влијае на желбата за шеќер во текот на денот. Вградувањето на протеини во оброците за појадок доведува до намалена активност на мозокот поврзана со одговорите на желба [7]. Дополнително, протеинот помага во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта, обезбедувајќи постојана енергија и ја намалува веројатноста за последователни желби за шеќер.

Вклучувањето на комбинација од извори на протеини како јајца, грчки јогурт, јаткасти плодови или посно месо во оброците за појадок го подобрува чувството на ситост и задоволство, ефикасно намалувајќи ја желбата за слатки закуски подоцна во текот на денот.

4. Прифатете структурни навики во исхраната.

Воспоставете структуриран пристап. Наместо да се фокусирате на намалувањето на шеќерот, размислете за промена на перспективата кон подобрување на вашата исхрана со поздрав избор. Настојувајте редовно да вклучувате протеини, здрави масти и јаглехидрати со висока содржина на влакна, како што е зеленчукот без скроб во вашата чинија, советува Рејчел Пол, д-р, РД, основачот на CollegeNutritionist.com. Овој метод помага во одржувањето на ситост и го спречува прекумерниот глад, кој често ја поттикнува желбата за јаглехидрати со брзо дејство како шеќерот.

5. Подобрете го појадокот со протеини за продолжено задоволство.

Со оглед на тоа дека зависноста од шеќер е вкоренета во биологијата наместо во емоциите, овој метод можеби нема да резонира кај сите. Не секој може строго да се придржува до концептот на „правила со три залак“, но експериментирањето може да се покаже корисно без никакви негативни последици. Една ефикасна стратегија вклучува купување на храна богата со шеќер во индивидуални големини на порции за да се помогне веднаш да се контролираат порциите, предлага Пол. На пример, ако ја ограничите вашата понуда на не повеќе од четири колачиња дома, природно ќе го ограничите внесот на таа количина илиможете да го заклучите остатокот од вашите колачиња во сеф и да ја користите апликацијата.

6. Внимателно намалување на скриените шеќери во храната.

Ако ви е тешко да се откажете од сладолед и чоколадо, размислете да го намалите кечапот и салсата. „Шеќерот е во многу зачини и сосови, и мора да се внимава да не се претпостави дека бидејќи не е десерт или слатка храна, не смее да има шеќер“, нагласува Илене Рухој, д-р, д-р, лекар специјализиран за педијатриска и неврологија за возрасни. и член на цревниот совет за Jetson. Шеќерот се наоѓа во многу видови кечап, сенф, салси, маринари и други сосови. Може да се најде и во некои оброци како што се суши оризот и палентата.

Во реалноста, како што истакнува д-р Дракер, шеќерот намерно се додава во околу 74 проценти од пакуваната храна![8] "Шеќерот е најпопуларната состојка Додадена во спакувана храна, шипката за појадок направена со „вистинско овошје и интегрални житарки“ може да содржи 15 грама или повеќе додаден шеќер - шеќерот е буквално скриен насекаде во нашата храна шеќер“. Развивањето навика за внимателно разгледување на етикетите на состојките ќе го открие големото присуство на шеќер во некои од најнеочекуваните прехранбени производи.

7. Хидрирајте со повеќе вода.

Д-р Вуу потврдува дека задоволувањето на желбата за слатка храна со вода може да биде ефективно, бидејќи луѓето често ја погрешно жедта со глад. „Еден едноставен начин да се справите со зависноста од шеќер е да пиете повеќе вода“, советува Касети. „Тоа е одлична замена за други пијалоци и помага при чувството на ситост, што може да спречи ненамерно грицкање слатка храна. Во едно истражување, луѓето кои го зголемиле дневниот внес на вода го намалиле дневниот внес на шеќер“.[9]

Слично на тоа, важно е да се признае дека засладените пијалоци како сода, лимонадата и спортските пијалоци се основните извори на додаден шеќер во нашата исхрана. „Една од најдобрите работи што можете да направите е да го замените вашиот засладен пијалок за незасладен“, забележува Касети. „Ако имате проблем да го направите ова, можете да започнете со намалување на количината што ја пиете, на пример, со пиење газиран пијалок секој втор ден наместо секој ден. Потоа, продолжете да ја намалувате количината што ја пиете секоја недела додека не ја намалите навика“. Ако сте одлучиле да го ограничите пристапот само на одредени денови, пробајте ја апликацијата

Што ако желбата е секогаш премногу силна?

TimePasscode е иновативна апликација дизајнирана да им помогне на поединците ефикасно да управуваат со нивните желби. Со карактеристиките на апликацијата, корисниците можат да го користат неговиот сеф за да складираат закуски или пијалоци до кои сакаат да го ограничат пристапот.

Користејќи го TimePasscode, корисниците можат да постават персонализирана лозинка за заклучување на сефот, ограничувајќи го непосреден пристап до складираните закуски или пијалоци. Ова додава дополнителен слој на контрола и одговорност, дозволувајќи им на поединците да се спротивстават на импулсивната потрошувачка со намерно заклучување на искушенијата до подоцна, посоодветно време.

Со интегрирање на технологијата и силата на волјата, TimePasscode ги овластува корисниците да донесуваат свесни одлуки за нивните навики за потрошувачка, поттикнувајќи поздрави избори и помагајќи да се надминат желбите преку обезбедување на едноставно, но ефективно решение за контрола на импулсите.

Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439

American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368

Преземете на вашиот уред со Android

7 стратегии за надминување на зависноста од шеќер и ефикасно контролирање на желбата.

Разбирање на препорачаниот внес на шеќер?

Навигација со замени за шеќер со претпазливост!

1. Дајте приоритет на квалитетен сон за контрола на желбата.

2. Разлика помеѓу желби и вистински глад

3. Подобрете го појадокот со протеини за продолжено задоволство.

4. Прифатете структурни навики во исхраната.

5. Подобрете го појадокот со протеини за продолжено задоволство.

6. Внимателно намалување на скриените шеќери во храната.

7. Хидрирајте со повеќе вода.

Што ако желбата е секогаш премногу силна?