Padlock with timer and caption TimePasscode

Lejupielādējiet savā Android ierīcē

Lietojumprogrammai vienmēr jābūt pa rokai savā ierīcē. Lūdzu, novērtējiet mūs Play veikalā

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 stratēģijas, kā efektīvi pārvarēt atkarību no cukura un kontrolēt tieksmi.

 

Uzsāc ceļojumu, lai atbrīvotos no cukura atkarības? Sāciet ar šo pārbaudīto taktiku.

 

 

Atbrīvošanās no cukura atkarības nav vienkāršs vienādojums "kustieties vairāk, ēdiet mazāk". Realitāte pārsniedz tikai garšas izvēli; tas iedziļinās mūsu smadzeņu ķīmijas un hormonālo reakciju sarežģītajās jomās, ko dziļi ietekmē spēcīgas pārtikas korporāciju mahinācijas. Neskatoties uz mūsu apzināto izpratni par mehānismiem, kas izraisa tieksmi pēc cukura, cīņu pret šiem spēcīgajiem spēkiem pastiprina šo korporatīvo vienību milzīgā ietekme un taktika, kas turpina šo bioloģisko traucējumu. Biedējošās izredzes pilnībā atteikties no cukura šķiet milzīgas, tomēr ir pilnīgi iespējams no jauna apgūt ieradumus un samazināt cukura dominējošo ietekmi uz mūsu ikdienas dzīvi. Šeit mēs piedāvājam pārbaudītas taktikas, kas palīdz vienreiz un uz visiem laikiem salauzt cukura atkarības važas.

 

Izpratne par ieteicamo cukura patēriņu?

 

Ikdienas ieteicamā cukura deva atšķiras atkarībā no dzimuma, un aptuvenā vadlīnija ir sešas tējkarotes sievietēm un deviņas tējkarotes vīriešiem. Ja runa ir par bērniem, pabalstam jābūt ievērojami mazākam par sešām tējkarotēm dienā, iesaka Nikola Avena, neiroloģijas zinātņu doktore, pētniecības speciāliste , pārtikas atkarība un grāmatas “Ko pabarot savam mazulim un mazulim” autors. Aptuveni četri grami cukura atbilst vienai tējkarotei, kas nozīmē, ka ieteicamais dienas limits nav lielāks par 25 gramiem sievietēm un bērniem (īpaši tiem, kas jaunāki par 2 gadiem, kuriem vispār vajadzētu izvairīties no pievienotā cukura) un 36 gramus vīriešiem [1]. Avena uzsver cukura uzturvērtības trūkumu, norādot, ka tas nodrošina tukšas kalorijas bez vitamīniem, minerālvielām, olbaltumvielām vai šķiedrvielām.

 

Tomēr vidējais amerikāņu cukura patēriņš satraucoši pārsniedz šīs vadlīnijas, pieaugušajiem vidēji 77 gramus dienā un 81 gramu bērniem [2]. Šie pārmērīgie skaitļi, uzsverot izplatīto cukura patēriņu, un uzsver nepieciešamību steidzami pārvērtēt uztura paradumus, lai uzlabotu veselības stāvokli.

 

Ceļš uz cukura patēriņa samazināšanu ietver rūpīgi izstrādātu stratēģiju ieviešanu, nodrošinot pakāpenisku un ilgtspējīgu pāreju uz veselīgākiem ēšanas paradumiem.

 

Cukura aizstājēju navigācija ar piesardzību!

 

Lai gan cukura aizstājēji piedāvā potenciālus ieguvumus un drošību, tie var traucēt vielmaiņu un izraisīt izsalkumu [3]. Saskaņā ar Avena teikto, šie aizstājēji var palīdzēt cilvēkiem, kuri ievēro diētu, tiem, kas ārstē diabētu (jo daži mākslīgie saldinātāji neizraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs), kā arī tiem, kurus uztrauc ar cukuru saistītās zobu problēmas [4].

 

Avena uzsver, ka ir svarīgi galvenokārt iegūt kalorijas no veseliem pārtikas produktiem, uzsverot, ka mākslīgo saldinātāju pievienošana veseliem pārtikas produktiem ir pieņemama pieeja.

 

1. Dodiet priekšroku kvalitatīvam miega režīmam, lai kontrolētu alkas.

 

Samantha Kastija, MS, RD, uzsver, ka nepietiekams miegs palielina tieksmi pēc cukura [5]. Pastāvīgs un kvalitatīvs miegs, kas ilgst no septiņām līdz deviņām stundām naktī, pozitīvi ietekmē izsalkuma hormonus, palīdzot samazināt tieksmi [6].

Labas miega higiēnas attīstīšana, piemēram, regulāra miega grafika uzturēšana, mierīgas vides radīšana un relaksācijas paņēmienu praktizēšana pirms gulētiešanas, var ievērojami uzlabot miega kvalitāti un samazināt tieksmi.

 

2. Atšķiriet alkas un patiesu badu

 

Dažreiz tas, ko mēs interpretējam kā izsalkumu, patiesībā ir tikai alkas. Kā jūs varat atšķirt atšķirību? Nākamreiz, kad rodas kārdinājums paķert šo kūkas šķēli, pajautājiet sev: "Ja mana vienīgā iespēja šobrīd būtu sauja mandeļu, vai es to ēstu?" Ja atbilde ir “nē”, iespējams, ka tā ir alkas, nevis īsts izsalkums. Izsalkums nodrošina lielāku elastību pārtikas izvēlē, savukārt tieksmes mēdz būt specifiskākas. Saskaroties ar “nē” atbildi, mēģiniet nogaidīt 20 minūtes, pirms rīkojaties saskaņā ar to. Vairumā gadījumu tieksme izgaist; ja nē, apsveriet apzinātu izdabāšanu.

 

Dr. Kien Vu, veiktspējas un ilgmūžības eksperts un grāmatas Thrive State autors, iesaka aizstāt alkas. ar veselīgākām alternatīvām. Personīgi, izjūtot tieksmi, viņš izvēlas pastaigu vai bauda dzirkstošo ūdeni. Dr Vuu atklāj, ka, aizkavējot atbildes reakciju uz viņa sākotnējo tieksmi, tas bieži vien noved pie tā dabiskas izkliedes.

 

Ja alternatīvas, piemēram, aromatizēts ūdens, nav efektīvas, uztura speciāliste Samanta Kastija iesaka parastos desertus aizstāt ar tādiem ēdieniem kāLilijas. Saldumi. Šīs šokolādes konfektes ir saldinātas ar augiem un nesatur pievienotu cukuru, tāpēc tās ir atbrīvotas no ikdienas pievienotā cukura daudzuma. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka pat botāniski saldināti gardumi, piemēram, tie, kas saldināti ar stēviju, ir jālieto mērenībā, kā minēts iepriekš.

 

3. Uzlabojiet brokastis ar olbaltumvielām, lai nodrošinātu ilgstošu gandarījumu.

 

Proteīnu bagātas brokastis pozitīvi ietekmē tieksmi pēc cukura visas dienas garumā. Olbaltumvielu iekļaušana brokastu ēdienreizēs samazina smadzeņu darbību, kas saistīta ar tieksmes reakciju [7]. Turklāt olbaltumvielas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, nodrošina ilgstošu enerģiju un samazina turpmākas tieksmes pēc cukura iespējamību.

Olbaltumvielu avotu, piemēram, olu, grieķu jogurta, riekstu vai liesas gaļas, kombinācijas iekļaušana brokastu ēdienreizēs uzlabo sāta un gandarījuma sajūtu, efektīvi samazinot vēlmi pēc saldām uzkodām dienas gaitā.

 

4. Pieņem strukturētus uztura paradumus.

 

Izveidojiet strukturētu pieeju. Tā vietā, lai pievērstos cukura izslēgšanai, apsveriet iespēju mainīt savu skatījumu uz uztura uzlabošanu ar veselīgākām izvēlēm. Centieties savā šķīvī regulāri iekļaut olbaltumvielas, veselīgus taukus un ogļhidrātus ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, dārzeņus, kas nesatur cieti, ieteic Reičela Pola, PhD, RD, CollegeNutritionist.com. Šī metode palīdz saglabāt sāta sajūtu un novērš pārmērīgu izsalkumu, kas bieži vien izraisa tieksmi pēc ātras darbības ogļhidrātiem, piemēram, cukura.

 

5. Uzlabojiet brokastis ar olbaltumvielām, lai nodrošinātu ilgstošu gandarījumu.

 

Ņemot vērā to, ka atkarība no cukura sakņojas bioloģijā, nevis emocijās, šī metode var nebūt piemērota visiem. Ne visi var stingri ievērot "trīs kodumu noteikumu" jēdzienu, taču eksperimentēšana var izrādīties izdevīga bez negatīvām sekām. Viena no iedarbīgām stratēģijām ietver pārtikas produktu ar augstu cukura daudzumu iegādi atsevišķos porciju lielumos, lai palīdzētu nekavējoties kontrolēt porcijas, iesaka Pols. Piemēram, ja ierobežojat piegādi līdz ne vairāk kā četriem sīkfailiem mājās, jūs, protams, ierobežosit uzņemšanu līdz šim daudzumam vaipārējos sīkfailus varat bloķēt seifā un izmantot lietotni.

 

6. Uzmanīga slēpto cukuru samazināšana pārtikas produktos.


Ja jums ir grūti atteikties no saldējuma un šokolādes, apsveriet iespēju samazināt kečupa un salsas patēriņu. "Cukurs ir daudzās garšvielās un mērcēs, un ir jāuzmanās, lai nepieņemtu, ka, tā kā tas nav deserts vai salds ēdiens, tajā nedrīkst būt cukura," uzsver Ilene Ruhoy, MD, PhD, ārste, kas specializējas bērnu un pieaugušo neiroloģijā. un Džetsona zarnu padomes loceklis. "Cukurs ir atrodams daudzu veidu kečupos, sinepēs, salsās, marināros un citās mērcēs. To var atrast arī dažos ēdienreizēs, piemēram, suši rīsos un polentā."

 

Patiesībā, kā norāda Dr. Drukers, cukurs tiek apzināti pievienots aptuveni 74 procentiem iepakotu pārtikas produktu![8] "Cukurs ir vispopulārākā sastāvdaļa. pievienots iepakotiem pārtikas produktiem; brokastu batoniņš, kas pagatavots no “īstiem augļiem un veseliem graudiem”, var saturēt 15 gramus vai vairāk pievienotā cukura — cukurs ir burtiski paslēpts visur mūsu pārtikas krājumos cukurs." Attīstoties ieradumam rūpīgi pārbaudīt sastāvdaļu etiķetes, tiks atklāta plašā cukura klātbūtne dažos visnegaidītākajos pārtikas produktos.

 

7. Mitriniet ar vairāk ūdens.

 

Dr Vuu apliecina, ka tieksmes pēc saldiem ēdieniem apmierināšana ar ūdeni var būt efektīva, jo cilvēki slāpes bieži sajauc ar izsalkumu. "Viens vienkāršs veids, kā pārvaldīt atkarību no cukura, ir dzert vairāk ūdens," iesaka Kasetija. "Tas ir lielisks citu dzērienu aizstājējs, un tas palīdz mazināt sāta sajūtu, kas var novērst netīšu našķošanos ar saldiem ēdieniem. Vienā pētījumā cilvēki, kuri palielināja ikdienas ūdens patēriņu, samazināja ikdienas cukura devu."[9]

 

Tāpat ir svarīgi atzīt, ka saldinātie dzērieni, piemēram, soda, limonāde un sporta dzērieni, ir galvenie pievienotā cukura avoti mūsu uzturā. "Viena no labākajām lietām, ko varat darīt, ir apmainīt savu saldo dzērienu pret nesaldinātu," atzīmē Kasetija. "Ja jums ir grūtības to izdarīt, varat sākt ar dzeramā daudzuma samazināšanu, piemēram, dzerot sodas katru otro dienu, nevis katru dienu. Pēc tam turpiniet samazināt katru nedēļu izdzertā daudzuma, līdz esat samazinājies. ieradums." Ja esat nolēmis ierobežot piekļuvi tikai noteiktām dienām, izmēģiniet lietotni

 

Ko darīt, ja tieksme vienmēr ir pārāk spēcīga?

 

TimePasscode ir novatoriska lietotne, kas izstrādāta, lai palīdzētu cilvēkiem efektīvi pārvaldīt savas alkas. Izmantojot lietotnes funkcijas, lietotāji var izmantot savu seifu, lai uzglabātu uzkodas vai dzērienus, kuriem viņi vēlas ierobežot piekļuvi.

 

Izmantojot TimePasscode, lietotāji var iestatīt personalizētu piekļuves kodu, lai bloķētu seifu, ierobežojot tūlītēju piekļuvi saglabātajam. uzkodas vai dzērieni. Tas pievieno papildu kontroles un atbildības līmeni, ļaujot indivīdiem pretoties impulsīvam patēriņam, apzināti bloķējot kārdinājumus uz vēlāku, piemērotāku laiku.

 

Integrējot tehnoloģijas un gribasspēku, TimePasscode ļauj lietotājiem pieņemt apzinātus lēmumus par saviem patēriņa paradumiem, veicinot veselīgāku izvēli un palīdzot pārvarēt tieksmi, nodrošinot vienkāršu, bet efektīvu risinājumu impulsu kontrolei.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368