Padlock with timer and caption TimePasscode

Atsisiųsti į savo Android įrenginį

Turėkite programą visada po ranka savo įrenginyje. Įvertinkite mus „Play“ parduotuvėje

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 strategijos, kaip veiksmingai įveikti priklausomybę nuo cukraus ir kontroliuoti potraukį.

 

Leidžiatės į kelionę išsivaduoti iš priklausomybės nuo cukraus? Pradėkite nuo šios patikrintos taktikos.

 

 

Išsivaduoti iš priklausomybės nuo cukraus nėra paprasta „judėk daugiau, valgyk mažiau“ lygtis. Realybė peržengia vien tik skonio nuostatas; jame gilinamasi į sudėtingas mūsų smegenų chemijos ir hormoninių reakcijų sritis, kurioms didelę įtaką daro galingų maisto korporacijų machinacijos. Nepaisant mūsų sąmoningo supratimo apie mechanizmus, skatinančius potraukį cukrui, kovą su šiomis stipriomis jėgomis sustiprina didžiulė šių įmonių įtaka ir taktika, įamžinanti šį biologinį sutrikimą. Bauginanti perspektyva visiškai atsisakyti cukraus atrodo didžiulė, tačiau visiškai tikėtina, kad iš naujo išmoksime įpročius ir sumažinsime dominuojančią cukraus įtaką mūsų kasdieniame gyvenime. Čia pristatome patikrintą taktiką, padėsiančią kartą ir visiems laikams sulaužyti priklausomybės nuo cukraus pančius.

 

Suprasti rekomenduojamą cukraus kiekį?

 

Kasdienis rekomenduojamas cukraus suvartojimas skiriasi priklausomai nuo lyties, apytikslis gairės yra šeši arbatiniai šaukšteliai moterims ir devyni arbatiniai šaukšteliai vyrams. Kalbant apie vaikus, pašalpa turėtų būti žymiai mažesnė nei šeši arbatiniai šaukšteliai per dieną, pataria Nicole Avena, neurologijos tyrimų specialistė, mokslų daktarė , priklausomybė nuo maisto ir knygos „What to Feed Your Baby and Toddler“ autorius. Apytiksliai keturi gramai cukraus prilygsta vienam arbatiniam šaukšteliui, o tai reiškia, kad moterims ir vaikams (ypač jaunesniems nei 2 metų amžiaus, kuriems reikėtų vengti pridėtinio cukraus), o vyrams – 36 gramai. [1]. Avena pabrėžia, kad cukruje trūksta maistinės vertės, teigdama, kad jis suteikia tuščių kalorijų be vitaminų, mineralų, baltymų ar skaidulų.

 

Tačiau vidutinis amerikietis cukraus suvartojimas grėsmingai viršija šias gaires – suaugusieji vidutiniškai suvartoja 77 gramus per dieną, o vaikai – 81 gramą [2]. Šie per dideli skaičiai, išryškinantys paplitusį cukraus suvartojimą, ir pabrėžia būtinybę skubiai iš naujo įvertinti mitybos įpročius siekiant geresnių sveikatos rezultatų.

 

Kelionė siekiant sumažinti cukraus vartojimą apima kruopščiai parengtų strategijų įgyvendinimą, užtikrinantį laipsnišką ir tvarų perėjimą prie sveikesnių mitybos įpročių.

 

Atsargiai naršykite cukraus pakaitalus!

 

Nors cukraus pakaitalai teikia potencialios naudos ir saugumo, jie gali sutrikdyti medžiagų apykaitą ir sukelti alkį [3]. Anot Avena, šie pakaitalai gali padėti žmonėms, besilaikantiems dietų, sergantiems cukriniu diabetu (kadangi tam tikri dirbtiniai saldikliai nesukelia staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių) ir tiems, kurie nerimauja dėl dantų problemų, susijusių su cukrumi. [4].

 

Avena pabrėžia, kad svarbu pirmiausia gauti kalorijų iš viso maisto, pabrėždama, kad dirbtinių saldiklių naudojimas kartu su visaverčiu maistu yra priimtinas būdas.

 

1. Pirmenybę teikite kokybiškam miegui, kad galėtumėte kontroliuoti potraukį.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, pabrėžia, kad nepakankamas miegas padidina potraukį cukrui [5]. Nuolatinis ir kokybiškas miegas, trunkantis nuo septynių iki devynių valandų per naktį, teigiamai veikia alkio hormonus ir padeda sumažinti potraukį [6].

Geros miego higienos kūrimas, pvz., reguliaraus miego grafiko palaikymas, ramios aplinkos kūrimas ir atsipalaidavimo technikų praktikavimas prieš miegą, gali žymiai prisidėti prie miego kokybės gerinimo ir potraukio sumažėjimo.

 

2. Atskirkite potraukį ir tikrą alkį

 

Kartais tai, ką mes suprantame kaip alkį, iš tikrųjų yra tik potraukis. Kaip galite pasakyti skirtumą? Kai kitą kartą susigundysite paimti tą pyrago gabalėlį, paklauskite savęs: „Jei mano vienintelis pasirinkimas šiuo metu būtų sauja migdolų, ar aš jį valgyčiau?“ Jei atsakymas yra „ne“, greičiausiai tai yra potraukis, o ne tikras alkis. Alkis leidžia lanksčiau renkantis maistą, o potraukis būna konkretesnis. Kai susiduriate su „ne“ atsakymu, pabandykite palaukti 20 minučių prieš imdamiesi veiksmų. Dažniausiai potraukis išnyksta; jei ne, pagalvokite apie sąmoningą pasitenkinimą.

 

Dr. Kien Vuu, našumo ir ilgaamžiškumo ekspertas bei knygos „Thrive State“ autorius, siūlo pakeisti potraukį su sveikesnėmis alternatyvomis. Asmeniškai, pajutęs potraukį, jis renkasi pasivaikščiojimą arba mėgaujasi gazuotu vandeniu. Daktaras Vuu pastebi, kad atidėliojimas atsako į pradinį potraukį dažnai sukelia natūralų jo išsisklaidymą.

 

Kai alternatyvos, pvz., aromatizuotas vanduo, nėra veiksmingos, dietologė Samantha Cassetty rekomenduoja įprastus desertus pakeisti tokiais patiekalais kaipLily's. Saldumynai. Šie šokoladai yra pasaldinti augaliniais produktais ir juose nėra pridėtinio cukraus, todėl jiems nereikia kasdien suvartoti papildomo cukraus. Tačiau būtina pažymėti, kad net ir botaniškai saldintus skanėstus, tokius kaip saldinti stevija, reikia vartoti saikingai, kaip minėta anksčiau.

 

3. Pastiprinkite pusryčius su baltymais, kad pasitenkintumėte ilgiau.

 

Pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, teigiamai veikia cukraus potraukį visą dieną. Baltymų įtraukimas į pusryčių maistą sumažina smegenų veiklą, susijusią su potraukio atsaku [7]. Be to, baltymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, suteikia ilgalaikės energijos ir sumažina vėlesnio potraukio cukrui tikimybę.

Baltymų šaltinių, pvz., kiaušinių, graikiško jogurto, riešutų ar liesos mėsos, derinio įtraukimas į pusryčių patiekalus padidina sotumo ir pasitenkinimo jausmą, efektyviai sumažindamas norą saldžių užkandžių vėliau dienos metu.

 

4. Priimkite struktūrinius mitybos įpročius.

 

Sukurkite struktūrinį požiūrį. Užuot apsisprendę atsisakyti cukraus, apsvarstykite galimybę pakeisti savo mitybą sveikesniais pasirinkimais. Stenkitės į savo lėkštę reguliariai įtraukti baltymų, sveikų riebalų ir daug skaidulų turinčių angliavandenių, pvz., nekrakmolingų daržovių, pataria Rachel Paul, PhD, RD, CollegeNutritionist.com. Šis metodas padeda išlaikyti sotumą ir apsaugo nuo per didelio alkio, kuris dažnai sukelia greitai veikiančių angliavandenių, tokių kaip cukrus, troškimą.

 

5. Pastiprinkite pusryčius su baltymais, kad pasitenkintumėte ilgiau.

 

Atsižvelgiant į tai, kad priklausomybė nuo cukraus yra labiau įsišaknijusi biologijoje, o ne emocijose, šis metodas gali patikti ne visiems. Ne visi gali griežtai laikytis „trijų kąsnių taisyklių“ sąvokos, tačiau eksperimentavimas gali būti naudingas be jokių neigiamų pasekmių. Viena iš veiksmingų strategijų apima daug cukraus turinčių maisto produktų pirkimą atskirų dydžių porcijomis, kad būtų lengviau kontroliuoti porcijas, siūlo Paulas. Pavyzdžiui, jei apribosite tiekimą iki ne daugiau kaip keturių slapukų namuose, natūraliai apribosite savo suvartojimą iki tokio kiekio arbagalite užrakinti likusius slapukus seife ir naudoti programą.

 

6. Sąmoningas paslėptų cukrų mažinimas maisto produktuose.


Jei jums sunku atsisakyti ledų ir šokolado, apsvarstykite galimybę sumažinti kečupo ir salsos vartojimą. „Cukrus yra daugelyje pagardų ir padažų, todėl reikia būti atsargiems, kad nebūtų manyta, kad dėl to, kad tai nėra desertas ar saldus maistas, jame neturi būti cukraus“, – pabrėžia medicinos mokslų daktarė Ilene Ruhoy, gydytoja, besispecializuojanti vaikų ir suaugusiųjų neurologijoje. ir Jetson žarnyno tarybos narys. "Cukrus yra daugelio rūšių kečupuose, garstyčiose, salsose, marinare ir kituose padažuose. Jo taip pat galima rasti kai kuriuose patiekaluose, tokiuose kaip suši ryžiai ir polenta."

 

Iš tikrųjų, kaip pažymi dr. Druckeris, cukrus sąmoningai dedamas į maždaug 74 procentus supakuotų maisto produktų![8] „Cukrus yra populiariausias ingredientas dedama į supakuotus maisto produktus; pusryčių batonėlyje, pagamintame iš tikrų vaisių ir nesmulkintų grūdų, gali būti 15 gramų ar daugiau pridėtinio cukraus – suaugusieji, vaikai, maži vaikai ir net kūdikiai yra nesąmoningai pripratę cukraus“. Įprotis atidžiai tikrinti sudedamųjų dalių etiketes atskleis, kad kai kuriuose netikėčiausiuose maisto produktuose yra daug cukraus.

 

7. Drėkinkite su daugiau vandens.

 

Daktaras Vuu patvirtina, kad saldaus maisto potraukį patenkinti vandeniu gali būti veiksminga, nes žmonės troškulį dažnai painioja su alkiu. „Vienas paprastas būdas valdyti priklausomybę nuo cukraus yra gerti daugiau vandens“, – pataria Cassetty. "Tai puikus kitų gėrimų pakaitalas ir padeda jausti sotumą, o tai gali užkirsti kelią netyčia užkandžiauti saldžiais maisto produktais. Vieno tyrimo metu žmonės, kurie padidino kasdienį vandens suvartojimą, sumažino kasdienį cukraus kiekį."[9]

 

Taip pat svarbu pripažinti, kad saldinti gėrimai, tokie kaip soda, limonadas ir sportiniai gėrimai, yra pagrindiniai pridėtinio cukraus šaltiniai mūsų mityboje. „Vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, yra iškeisti saldų gėrimą į nesaldintą“, – pažymi Cassetty. "Jei jums sunku tai padaryti, galite pradėti mažindami išgeriamą kiekį, pavyzdžiui, gerdami sodą kas antrą dieną, o ne kiekvieną dieną. Tada toliau mažinkite išgeriamą kiekį kiekvieną savaitę, kol sumažės. įprotis“. Jei nusprendėte apriboti prieigą tik tam tikromis dienomis, išbandykite programėlę

 

Ką daryti, jei potraukis visada per stiprus?

 

TimePasscode yra naujoviška programa, skirta padėti žmonėms veiksmingai valdyti savo potraukį. Naudodamiesi programos funkcijomis, vartotojai gali naudoti savo seifą, norėdami laikyti užkandžius ar gėrimus, prie kurių nori apriboti prieigą.

 

Naudodami TimePasscode, naudotojai gali nustatyti asmeninį kodą, kad užrakintų seifą ir apribotų tiesioginę prieigą prie saugomų užkandžiai ar gėrimai. Tai suteikia papildomą kontrolės ir atskaitomybės sluoksnį, leidžiantį asmenims atsispirti impulsyviam vartojimui, sąmoningai užrakinant pagundas iki vėlesnio, tinkamesnio laiko.

 

Integruodama technologijas ir valios jėgą, „TimePasscode“ įgalina vartotojus priimti sąmoningus sprendimus dėl savo vartojimo įpročių, skatina sveikesnius pasirinkimus ir padeda įveikti potraukį, suteikdamas paprastą, bet veiksmingą impulsų valdymo sprendimą.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368