Padlock with timer and caption TimePasscode

Android түзмөгүңүзгө жүктөп алыңыз

Колдонмо ар дайым түзмөгүңүздө болсун. Сураныч, Play Store'до бизге баа бериңиз

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

Кантка көз карандылыкты жеңүү жана кумарларды натыйжалуу башкаруу үчүн 7 стратегия.

 

Кантка көз карандылыктан арылуу үчүн саякатка чыгасызбы? Бул далилденген тактикадан баштаңыз.

 

 

Кантка болгон көз карандылыктан арылуу - бул "көп кыймыл, азыраак же" деген жөнөкөй теңдеме эмес. Чындык жөн гана даам артыкчылыктарынан да ашып кетет; ал күчтүү тамак-аш корпорацияларынын айла-амалдарынын таасири астында мээбиздин химиясынын жана гормоналдык жооптордун татаал чөйрөлөрүн изилдейт. Кант кумарына түрткү болгон механизмдерди аң-сезимдүү түшүнгөнүбүзгө карабастан, бул күчтүү күчтөргө каршы күрөш бул биологиялык бузулууну улантып жаткан бул корпоративдик субъектилердин басымдуу таасири жана тактикасы менен күчөйт. Кантты толугу менен таштап кетүү коркунучтуу, бирок адаттарды кайра үйрөнүү жана канттын биздин күнүмдүк жашообузга үстөмдүк кылуучу таасирин азайтуу толугу менен акылга сыярлык. Бул жерде биз кантка болгон көз карандылыкты биротоло жоюуга жардам берүү үчүн далилденген тактиканы сунуштайбыз.

 

Сунушталган кантты кабыл алууну түшүнүү?

 

Сунушталган кантты күнүмдүк керектөө жынысына жараша айырмаланат, болжол менен аялдар үчүн алты чай кашык жана эркектер үчүн тогуз чай кашык. Балдар жөнүндө сөз болгондо, жөлөкпул күнүнө алты чай кашыктан кыйла аз болушу керек, деп кеңеш берет Николь Авена, илимий изилдөөлөр боюнча адис , тамак-ашка болгон көз карандылык жана балаңызды жана балаңызды эмне менен тамактандыруу керек деген китептин автору. Болжол менен төрт грамм кант бир чай кашыкка барабар, бул аялдар жана балдар үчүн (өзгөчө 2 жашка чейинкилер, кант кошпогондор үчүн) жана эркектер үчүн 36 граммдан ашпаган суткалык чектөөгө барабар [1]. Авена канттын азыктык баалуулугунун жоктугуна басым жасап, витаминдер, минералдар, белок же клетчаткасыз бош калорияларды берерин айтат.

 

Ошентсе да, орточо америкалыктардын кантты керектөө бул көрсөткүчтөрдөн коркунучтуу түрдө ашып кетет, чоңдор күнүнө орточо 77 грамм жана балдар 81 грамм [2]. Бул ашыкча сандар канттын кеңири колдонулушун баса белгилеп, ден соолуктун жакшы натыйжалары үчүн диеталык адаттарды кайра карап чыгуунун чукул зарылдыгын баса белгилейт.

 

Кантты керектөөнү азайтуу сапары сергек тамактануу адаттарына акырындык менен жана туруктуу өтүүнү камсыз кылуу менен кылдат иштелип чыккан стратегияларды ишке ашырууну камтыйт.

 

Кантты алмаштыруучу заттарды этияттык менен башкаруу!

 

Кант алмаштыруучулар потенциалдуу пайдаларды жана коопсуздукту сунуш кылганы менен, алар метаболизмди бузуп, ачкачылыкты [3] козгошу мүмкүн. Авенанын айтымында, бул алмаштыруучу заттар диета кармаган адамдарга, диабет менен ооруган адамдарга (айрым жасалма таттуулар кандагы кантты кескин жогорулатпайт) жана кант менен байланышкан тиш ооруларына тынчсыздангандарга жардам бере алат [4].

 

Avena биринчи кезекте бүт тамак-аштан калория алуунун маанилүүлүгүн баса белгилеп, бүт тамак-аш менен бирге жасалма таттууларды кошуу алгылыктуу ыкма экенин баса белгилейт.

 

1. Кумарды көзөмөлдөө үчүн сапаттуу уйкуга артыкчылык бериңиз.

 

Саманта Кассетти, MS, RD, жетишсиз уйку кантка болгон кумардын интенсивдүүлүгүн жогорулатарын [5] баса белгилейт. Түндө жетиден тогуз саатка чейин ырааттуу жана сапаттуу уйку ачкачылык гормонуна оң таасирин тийгизип, кумарды азайтууга жардам берет [6].

Уйкунун жакшы гигиенасын иштеп чыгуу, мисалы, үзгүлтүксүз уйкунун графигин сактоо, эс алуу чөйрөсүн түзүү жана уктаар алдында эс алуу ыкмаларын колдонуу уйкунун сапатын жакшыртууга жана каалоолорду азайтууга олуттуу салым кошо алат.

 

2. Кумарлар менен Чыныгы Ачкачылыкты айырмалоо

 

Кээде биз ачкачылык деп түшүнгөн нерсе чындыгында жөн гана каалоо. Кантип айырмалай аласыз? Кийинки жолу торттун кесиндисин алгысы келгенде, өзүңдөн: «Эгерде менин жалгыз вариантым бир ууч бадам болсо, аны жемек белем?» — деп ойлонуп көр. Жооп "жок" болсо, бул чындап ачкачылык эмес, эңсөө. Ачкачылык тамак-аш тандоодо көбүрөөк ийкемдүүлүккө жол ачат, ал эми каалоолор конкреттүүраак болот. "Жок" деген жоопко туш болгондо, ага аракет кылуудан мурун 20 мүнөт күтө туруңуз. Көпчүлүк учурда, кумар жоголуп кетет; эгерде жок болсо, акыл-эстүүлүккө көңүл буруңуз.

 

Доктор Киен Вуу, аткаруу жана узак жашоо боюнча эксперт жана Thrive State китебинин автору, каалоолорду алмаштырууну сунуштайт. дени сак альтернативалар менен. Жеке өзү эңсегенде, ал сейилдөөнү тандайт же газдалган сууну жактырат. Доктор Вуу анын алгачкы кумарына жооп кайтарууну кечеңдетүү көбүнчө анын табигый чачырашына алып келет деп эсептейт.

 

Даамдуу суу сыяктуу альтернативалар эффективдүү болбосо, диетолог Саманта Кассетти кадимки десерттерди Lily's суусу сыяктуу варианттарга алмаштырууну сунуштайт. Таттуулар. Бул шоколаддар ботаникалык заттар менен таттууланган жана эч кандай кошумча шекерди камтыбайт, бул аларды күнүмдүк кошулган кантты алуудан бошотот. Бирок, стевия менен таттууланган сыяктуу ботаникалык таттуу тамактарды да, мурда айтылгандай, ченеми менен жеш керек экенин белгилей кетүү маанилүү.

 

3. Узакка созулган канааттануу үчүн протеин менен эртең мененки тамакты жакшыртыңыз.

 

Протеинге бай эртең мененки тамак күнү бою кантка болгон каалоолорго оң таасирин тийгизет. Эртең мененки тамакка протеинди кошуу мээнин активдүүлүгүнүн төмөндөшүнө алып келет [7]. Кошумчалай кетсек, белок кандагы канттын деңгээлин турукташтырууга, туруктуу энергия менен камсыздоого жана канттын кийинки каалоолорун азайтууга жардам берет..

Эртең мененки тамакка жумуртка, грек йогурту, жаңгак же майсыз эт сыяктуу белок булактарынын айкалышы толук кандуулук жана канааттануу сезимин күчөтүп, күндүн кечинде канттуу закускаларга болгон каалоону натыйжалуу азайтат.

 

4. Структураланган диеталык адаттарды кабыл алыңыз.

 

структуралаштырылган мамилени орнотуу. Кантты кыскартууга бел байлагандын ордуна, ден-соолукка пайдалуу тандоо менен диетаңызды жакшыртууга көз карашыңызды өзгөртүүнү карап көрүңүз. Протеинди, ден-соолукка пайдалуу майларды жана крахмалсыз жашылчалар сыяктуу клетчаткага бай углеводдорду дайыма тарелкаңызга кошуп турууга аракет кылыңыз, - деп кеңеш берет Рэйчел Пол, PhD, RD, CollegeNutritionist.com. Бул ыкма токчулукту сактоого жардам берет жана көп учурда кант сыяктуу тез таасир этүүчү углеводдорго болгон каалоону пайда кылган ашыкча ачкачылыктын алдын алат.

 

5. Узакка созулган канааттануу үчүн протеин менен эртең мененки тамакты жакшыртыңыз.

 

Кантка көз карандылык сезимдерге эмес, биологияга негизделгенин эске алсак, бул ыкма баарына эле жага бербейт. Ар бир адам "үч тиштеген эрежелер" түшүнүгүн катуу кармана албайт, бирок эксперимент эч кандай терс кесепеттери жок эле пайдалуу болушу мүмкүн. Натыйжалуу стратегиялардын бири катары порцияларды дароо көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн, канттуу тамактарды жеке порция өлчөмүндө сатып алуу кирет, дейт Пабыл. Мисалы, эгерде сиз үйүңүздө төрт кукиден ашпоого чектөө койсоңуз, табигый түрдө ошол өлчөмдө же жетүүңүздү чектейсиз.калган кукилериңизди коопсуз кутуга бекитип, колдонмону колдоно аласыз.

 

6. Тамак-аштардагы Жашыруун канттарды эске алуу менен азайтуу.


Эгер балмуздак менен шоколаддан баш тартуу кыйын болуп жатса, кетчуп менен сальсаны кыскартыңыз. "Кант көптөгөн татымалдарда жана соустарда бар жана ал десерт же таттуу тамак эмес болгондуктан, анда кант болбошу керек деп ойлошубуздан этият болуу керек" деп баса белгилейт Илен Рухой, медицина илимдеринин кандидаты, педиатрия жана чоңдордун неврологиясы боюнча адистешкен дарыгер. жана Jetson ичеги кеңешинин мүчөсү. "Кант кетчуптун, горчицалардын, сальсалардын, маринаралардын жана башка соустардын көптөгөн түрлөрүнөн кездешет. Аны суши күрүч жана полента сыяктуу кээ бир тамактарда да табууга болот."

 

Чындыгында, доктор Дракер белгилегендей, шекер атайылап пакеттелген тамак-аштын 74 пайызына кошулат![8] "Кант эң популярдуу ингредиент. таңгакталган тамак-ашка кошулган "чыныгы мөмө-жемиштер" менен жасалган эртең мененки тамада 15 грамм же андан көп кант болушу мүмкүн - кант биздин тамак-аштын бардык жеринде жашырылган кант». Ингредиенттердин этикеткаларын кылдаттык менен карап чыгуу адатын өнүктүрүү кээ бир күтүлбөгөн тамак-аш азыктарынын курамында канттын кеңири болушун ачып берет.

 

7. Көбүрөөк суу менен нымдаңыз.

 

Доктор Вуу канттуу тамак-ашка болгон каалоону суу менен кандыруу эффективдүү болоорун тастыктайт, анткени адамдар көбүнчө суусапты ачкачылык менен алмаштырышат. "Кантке болгон көз карандылыкты жеңүүнүн бир жөнөкөй жолу - көбүрөөк суу ичүү", - деп кеңеш берет Кассетти. "Бул башка суусундуктарды эң сонун алмаштырат жана канттуу тамактарды атайылап жеп алуунун алдын алуусу мүмкүн болгон токчулук сезимин жоюуга жардам берет. Бир изилдөөдө, суунун күнүмдүк керектөөсүн көбөйткөн адамдар күнүмдүк кантты азайтышкан."[9]

 

Ошо сыяктуу эле, газдалган суусундуктар, лимонад жана спорттук суусундуктар сыяктуу таттуу суусундуктар биздин рационубуздагы канттын негизги булагы экенин моюнга алуу маанилүү. "Сиз кыла турган эң жакшы нерселердин бири - канттуу суусундугуңузду таттуусуз ичимдикке алмаштыруу", - деп белгилейт Кассетти. "Эгерде сиз муну жасоодо кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, ичкениңиздин көлөмүн кыскартуудан баштасаңыз болот, мисалы, газдалган сууну күн сайын эмес, күн сайын ичүү менен. Андан кийин ичкениңиздин көлөмүн жума сайын азайтканга чейин азайтыңыз. адат." Эгер сиз кирүү мүмкүнчүлүгүн белгилүү бир күндөр менен чектөөнү чечсеңиз, колдонмону аракет кыл

 

Кумар дайыма өтө күчтүү болсочу?

 

TimePasscode - бул адамдарга кумарларын натыйжалуу башкарууга жардам берүү үчүн иштелип чыккан инновациялык колдонмо. Колдонмонун мүмкүнчүлүктөрү менен колдонуучулар анын сейф кутусун колдонуу мүмкүнчүлүгүн чектөөнү каалаган закускаларды же суусундуктарды сактай алышат.

 

TimePasscode колдонуу менен колдонуучулар сакталган сейфке дароо кирүү мүмкүнчүлүгүн чектеп, коопсуз кутуну кулпулоо үчүн жекелештирилген өткөрүүчү кодун орното алышат. закускалар же суусундуктар. Бул жеке адамдарга азгырыктарды кийинчерээк, ылайыктуу убакытка чейин атайылап кулпулоо аркылуу импульсивдүү керектөөгө каршы турууга мүмкүндүк берүүчү кошумча көзөмөл жана жоопкерчилик катмарын кошот.

 

Технологияны жана эркти интеграциялоо менен, TimePasscode колдонуучуларга керектөө адаттары жөнүндө аң-сезимдүү чечимдерди кабыл алууга, ден-соолукка пайдалуу тандоолорду өнүктүрүүгө жана импульсту башкаруу үчүн жөнөкөй, бирок эффективдүү чечимди камсыз кылуу аркылуу каалоолорду жеңүүгө жардам берет.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368