설탕 중독을 극복하고 갈망을 효과적으로 조절하기 위한 7가지 전략.

설탕 중독에서 벗어나기 위한 여정을 시작하시나요? 입증된 전술로 시작해보세요.

설탕 중독에서 벗어나는 것은 단순히 "더 많이 움직이고 덜 먹는" 공식이 아닙니다. 현실은 단순한 취향 선호를 뛰어넘습니다. 이 책은 강력한 식품 기업의 계략에 깊은 영향을 받은 우리 뇌의 화학과 호르몬 반응의 복잡한 영역을 탐구합니다. 설탕 갈망을 유발하는 메커니즘에 대한 우리의 의식적 이해에도 불구하고, 이러한 생물학적 장애를 영속시키는 기업이 사용하는 압도적인 영향력과 전술에 의해 이러한 강력한 힘에 대한 전투가 강화됩니다. 설탕을 완전히 버린다는 어려운 전망은 어마어마해 보이지만, 습관을 다시 배우고 설탕이 일상 생활에 미치는 지배적인 영향을 줄이는 것은 전적으로 그럴듯합니다. 여기에서 우리는 설탕 중독의 족쇄를 완전히 끊는 데 도움이 되는 입증된 전략을 제시합니다.

권장 설탕 섭취량 이해하기?

일일 권장 설탕 섭취량은 성별에 따라 다르며 대략적인 지침은 여성의 경우 6티스푼, 남성의 경우 9티스푼입니다. 어린이의 경우 허용량이 하루 6티스푼보다 훨씬 낮아야 한다고 Nicole Avena 박사, 신경과학 연구 전문가 , 음식 중독, 아기와 유아에게 먹이를 줄 것의 저자입니다. 설탕 약 4g은 티스푼 1개에 해당하며, 이는 여성과 어린이(특히 설탕 첨가를 전혀 피해야 하는 2세 미만의 어린이)의 경우 권장 일일 한도가 25g, 남성의 경우 36g을 초과하지 않는 것이 좋습니다. [1]. Avena는 비타민, 미네랄, 단백질 또는 섬유질 없이도 빈 칼로리를 제공한다고 말하면서 설탕의 영양가 부족을 강조합니다.

그러나 평균 미국인의 설탕 소비량은 성인의 일일 평균 설탕 섭취량이 77g, 어린이의 경우 81g으로 이러한 지침을 놀랄 만큼 초과합니다[2]. 이러한 과도한 수치는 설탕 섭취가 널리 퍼져 있음을 강조하며 더 나은 건강 결과를 위해 식습관을 재평가해야 할 긴급한 필요성을 강조합니다.

설탕 소비를 줄이기 위한 여정에는 신중하게 고안된 전략을 구현하여 보다 건강한 식습관으로 점진적이고 지속 가능한 전환을 보장하는 것이 포함됩니다.

주의해서 설탕 대체품 탐색하기!

설탕 대체물은 잠재적인 이점과 안전성을 제공하지만 신진대사를 방해하고 배고픔을 유발할 가능성이 있습니다[3]. Avena에 따르면 이러한 대체 식품은 다이어트 중인 개인, 당뇨병을 관리하는 사람(특정 인공 감미료는 혈당 급등을 일으키지 않음), 설탕과 관련된 치과 문제를 걱정하는 사람에게 도움이 될 수 있습니다. [4].

Avena는 주로 전체 식품에서 칼로리를 얻는 것의 중요성을 강조하며 전체 식품과 함께 인공 감미료를 통합하는 것이 허용 가능한 접근 방식임을 강조합니다.

1. 갈망 조절을 위해 양질의 수면을 우선시하세요.

사만다 캐시티, MS, RD는 수면이 부족하면 설탕에 대한 갈망의 강도가 높아진다는 사실을 강조합니다 [5]. 밤에 7~9시간에 걸쳐 지속적이고 질 좋은 수면을 취하면 배고픔 호르몬에 긍정적인 영향을 미쳐 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다[6].

규칙적인 수면 일정 유지, 편안한 환경 조성, 취침 전 이완 기술 연습 등 좋은 수면 위생을 개발하면 수면의 질이 향상되고 갈망이 감소하는 데 크게 기여할 수 있습니다.

2. 갈망과 진정한 배고픔을 구별하세요

때때로 우리가 배고픔으로 해석하는 것은 실제로는 단지 갈망일 뿐입니다. 차이점을 어떻게 알 수 있나요? 다음번에 케이크 한 조각을 집어 먹고 싶은 유혹을 느낀다면 '지금 내 유일한 선택이 아몬드 한 줌뿐이라면 그것을 먹을 것인가?'라고 자문해 보십시오. 대답이 '아니요'라면 이는 진정한 배고픔이 아니라 갈망일 가능성이 높습니다. 배고픔은 음식 선택에 더 많은 유연성을 허용하는 반면 갈망은 더 구체적인 경향이 있습니다. '아니요'라는 대답이 나오면 20분 정도 기다렸다가 조치를 취하세요. 대부분의 경우 갈망은 사라지는 경향이 있습니다. 그렇지 않다면 신중한 방종을 고려하십시오.

성과 및 장수 전문가이자 Thrive State의 저자인 Kien Vuu 박사는 갈망을 대체할 것을 제안합니다. 더 건강한 대안으로. 개인적으로 갈망이 생기면 산책을 선택하거나 탄산수를 즐긴다. Vuu 박사는 초기 갈망에 대한 반응을 지연시키면 자연적으로 사라지는 경우가 많다는 사실을 발견했습니다.

맛을 낸 물과 같은 대안이 효과적이지 않을 때 영양학자인 Samantha Cassetty는 일반 디저트를 Lily's와 같은 옵션으로 대체할 것을 권장합니다. 과자. 이 초콜릿은 식물 성분으로 단맛을 더하고 설탕을 첨가하지 않아 일일 첨가 설탕 섭취량이 면제됩니다. 그러나 앞서 언급한 것처럼 스테비아로 달게 한 것과 같은 식물성으로 달게 한 간식도 적당히 섭취해야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

3. 지속적인 만족을 위해 단백질로 아침 식사를 강화하세요.

단백질이 풍부한 아침 식사는 하루 종일 설탕에 대한 갈망에 긍정적인 영향을 미칩니다. 아침 식사에 단백질을 포함시키면 갈망 반응과 관련된 뇌 활동이 감소됩니다[7]. 또한 단백질은 혈당 수치를 안정화하고 지속적인 에너지를 제공하며 이후 설탕에 대한 갈망이 발생할 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.

계란, 그릭 요거트, 견과류 또는 살코기와 같은 단백질 공급원을 아침 식사에 포함하면 포만감과 만족감을 향상시켜 나중에 달콤한 간식에 대한 욕구를 효과적으로 줄여줍니다.

4. 구조화된 식습관을 채택하세요.

구조화된 접근 방식을 설정합니다. 설탕을 줄이는 데 집착하는 대신, 더 건강한 선택으로 식단을 강화하는 방향으로 관점을 전환해 보세요. CollegeNutritionist.com. 이 방법은 포만감을 유지하는 데 도움이 되며 설탕과 같이 빠르게 작용하는 탄수화물에 대한 갈망을 유발하는 과도한 배고픔을 예방합니다.

5. 지속적인 만족을 위해 단백질로 아침 식사를 강화하세요.

설탕 중독이 감정보다는 생물학에 뿌리를 두고 있다는 점을 고려하면, 이 방법은 모든 사람에게 공감되지 않을 수도 있습니다. 모든 사람이 "세 물린 규칙"이라는 개념을 엄격하게 고수할 수는 없지만 실험은 부정적인 결과 없이 유익한 것으로 입증될 수 있습니다. 효과적인 전략 중 하나는 즉각적으로 분량을 조절하는 데 도움이 되는 고당 식품을 개별 제공량으로 구매하는 것이라고 Paul은 제안합니다. 예를 들어, 집에서 쿠키 공급을 4개 이하로 제한하면 자연스럽게 섭취량도 그 양으로 제한됩니다.나머지 쿠키는 금고에 넣어 잠그고 앱을 사용하시면 됩니다.

6. 식품에 숨겨진 설탕을 주의 깊게 줄이는 방법.

아이스크림과 초콜릿을 끊기가 힘들다면 케첩과 살사 섭취를 줄이는 것을 고려해 보세요. "설탕은 많은 조미료와 소스에 들어 있습니다. 디저트나 단 음식이 아니기 때문에 설탕이 들어가지 않아야 한다고 가정하지 않도록 주의해야 합니다."라고 소아 및 성인 신경학 전문의인 Ilene Ruhoy 박사는 강조합니다. Jetson의 직감 평의회 회원이기도 합니다. "설탕은 다양한 종류의 케첩, 머스타드, 살사, 마리나라 및 기타 소스에서 발견됩니다. 스시라이스, 폴렌타와 같은 일부 식사에서도 발견될 수 있습니다."

실제로 Drucker 박사가 지적한 것처럼 설탕은 포장 식품의 약 74%에 의도적으로 첨가됩니다![8] "설탕은 가장 인기 있는 성분입니다. 포장 식품에 첨가되는 '진짜 과일과 통곡물'로 만든 아침 식사 바에는 15그램 이상의 설탕이 첨가될 수 있습니다. 설탕은 문자 그대로 우리가 먹는 식품 어디에나 숨겨져 있습니다. 심지어 아기도 자신도 모르게 욕구를 갖게 됩니다. 설탕." 성분 라벨을 면밀히 조사하는 습관을 기르면 가장 예상치 못한 일부 식품에 설탕이 광범위하게 존재한다는 사실이 드러날 것입니다.

7. 더 많은 물로 수분을 공급하세요.

Vuu 박사는 사람들이 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 많기 때문에 단 음식에 대한 갈망을 물로 채우는 것이 효과적일 수 있음을 입증합니다. Cassetty는 “설탕 중독을 관리하는 간단한 방법 중 하나는 물을 더 많이 마시는 것입니다.”라고 조언합니다. "다른 음료를 대체할 수 있는 훌륭한 음료이며 포만감을 주어 의도하지 않게 단 음식을 간식으로 먹는 것을 방지할 수 있습니다. 한 연구에서 일일 물 섭취량을 늘린 사람들은 일일 설탕 섭취량을 줄였습니다."[9]

마찬가지로, 탄산음료, 레모네이드, 스포츠 음료와 같은 감미 음료가 우리 식단에 첨가된 설탕의 주요 공급원이라는 점을 인식하는 것이 중요합니다. "당신이 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 설탕이 들어간 음료를 무가당 음료로 바꾸는 것입니다."라고 Cassetty는 말합니다. "이렇게 하는 데 어려움이 있다면, 예를 들어 매일 마시는 대신 격일로 탄산음료를 마시는 등 마시는 양을 줄이는 것부터 시작할 수 있습니다. 그런 다음, 술을 끊을 때까지 매주 마시는 양을 계속 줄이세요. 습관." 특정 날짜에만 액세스를 제한하기로 결정한 경우, 앱을 사용해 보세요

갈망이 항상 너무 강하다면 어떨까요??

TimePasscode는 개인이 자신의 갈망을 효과적으로 관리하는 데 도움을 주기 위해 설계된 혁신적인 앱입니다. 앱의 기능을 통해 사용자는 금고를 사용하여 액세스를 제한하려는 스낵이나 음료를 저장할 수 있습니다.

TimePasscode를 활용하면 사용자는 개인화된 비밀번호를 설정하여 금고를 잠그고 저장된 파일에 대한 즉각적인 접근을 제한할 수 있습니다. 간식이나 음료. 이를 통해 통제력과 책임감이 한층 더 강화되어 개인이 의도적으로 유혹을 더 적절한 시기까지 차단함으로써 충동적인 소비에 저항할 수 있게 됩니다.

기술과 의지력을 통합함으로써 TimePasscode는 사용자가 자신의 소비 습관에 대해 의식적인 결정을 내릴 수 있도록 지원하고, 충동 제어를 위한 간단하면서도 효과적인 솔루션을 제공함으로써 더 건강한 선택을 촉진하고 갈망을 극복하는 데 도움을 줍니다.

Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439

American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368

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1. 갈망 조절을 위해 양질의 수면을 우선시하세요.

2. 갈망과 진정한 배고픔을 구별하세요

3. 지속적인 만족을 위해 단백질로 아침 식사를 강화하세요.

4. 구조화된 식습관을 채택하세요.

5. 지속적인 만족을 위해 단백질로 아침 식사를 강화하세요.

6. 식품에 숨겨진 설탕을 주의 깊게 줄이는 방법.

7. 더 많은 물로 수분을 공급하세요.

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