Padlock with timer and caption TimePasscode

Android құрылғыңызға жүктеп алыңыз

Қолданбаны құрылғыңызда әрқашан қолыңызда ұстаңыз. Play Store дүкенінде бізге баға беріңіз

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

Қантқа тәуелділікті жеңудің және құмарлықты тиімді бақылаудың 7 стратегиясы.

 

Қантқа тәуелділіктен арылу үшін саяхатқа шығасыз ба? Осы дәлелденген тактикадан бастаңыз.

 

 

Қантқа тәуелділіктен құтылу «көп қозғал, аз же» деген қарапайым теңдеу емес. Шындық жай ғана дәмдік артықшылықтардан асып түседі; ол күшті азық-түлік корпорацияларының айла-шарғыларының әсерінен миымыздың химиясы мен гормондық реакцияларының күрделі салаларын зерттейді. Қантқа құмарлықты тудыратын механизмдер туралы саналы түсінігімізге қарамастан, бұл күшті күштерге қарсы күрес осы биологиялық бұзылысты жалғастыратын осы корпоративтік құрылымдар қолданатын басым әсер мен тактика арқылы күшейтіледі. Қанттан толығымен бас тартудың қорқынышты перспективасы қорқынышты болып көрінеді, бірақ әдеттерімізді қайта үйрену және қанттың күнделікті өмірімізге ықпалын азайту әбден мүмкін. Мұнда біз қантқа тәуелділіктен біржола құтылуға көмектесетін дәлелденген тактиканы ұсынамыз.

 

Ұсынылатын қантты тұтынуды түсіну?

 

Күнделікті ұсынылатын қант мөлшері жынысқа байланысты өзгереді, шамамен әйелдер үшін алты шай қасық және ерлер үшін тоғыз шай қасық. Балаларға келетін болсақ, жәрдемақы күніне алты шай қасықтан айтарлықтай төмен болуы керек, деп кеңес береді Николь Авена, ғылым ғылымдарының кандидаты , тағамға тәуелділік және нәресте мен нәрестені немен тамақтандыру керек кітабының авторы. Шамамен төрт грамм қант бір шай қасыққа тең, бұл әйелдер мен балалар үшін (әсіресе 2 жасқа толмағандар, қант қосудан мүлдем бас тартуы керек) күнделікті 25 грамнан аспайтын және ерлер үшін 36 грамнан аспайды. [1]. Авена қанттың тағамдық құндылығының жоқтығына баса назар аударып, оның витаминдер, минералдар, ақуыздар немесе талшықтарсыз бос калория беретінін айтады.

 

Дегенмен, американдықтардың қантты орташа тұтынуы осы нұсқаулардан айтарлықтай асып түседі, ересектер күніне орташа есеппен 77 грамм және балалар 81 грамм [2] құрайды. Бұл шамадан тыс сандар қанттың кеңінен тұтынылуын көрсетеді және денсаулықты жақсарту үшін диеталық әдеттерді қайта қараудың шұғыл қажеттілігін көрсетеді.

 

Қантты тұтынуды азайтуға арналған саяхат салауатты тамақтану әдеттеріне біртіндеп және тұрақты көшуді қамтамасыз ететін мұқият ойластырылған стратегияларды жүзеге асыруды қамтиды.

 

Қант алмастырғыштарды абайлап шарлау!

 

Қантты алмастырғыштар әлеуетті артықшылықтар мен қауіпсіздікті ұсынса да, олардың метаболизмді бұзуы және аштықты [3] тудыруы мүмкін. Авенаның айтуынша, бұл алмастырғыштар диетадағы адамдарға, қант диабетімен ауыратындарға (кейбір жасанды тәттілендіргіштер қандағы қанттың күрт көтерілуіне әкелмейді) және қантпен байланысты тіс ауруларына алаңдайтын адамдарға көмектесе алады [4].

 

Авена бірінші кезекте тұтас тағамдардан калория алудың маңыздылығын атап өтіп, тұтас тағамдармен қатар жасанды тәттілендіргіштерді қосу қолайлы тәсіл екенін атап көрсетеді.

 

1. Құмарлықты бақылау үшін сапалы ұйқыға басымдық беріңіз.

 

Саманта Кассетти, MS, RD, жеткіліксіз ұйқы қантқа құмарлықтың қарқындылығын [5] арттыратынын атап көрсетеді. Түнде жетіден тоғыз сағатқа дейінгі тұрақты және сапалы ұйқы аштық гормондарына оң әсер етіп, құмарлықты азайтуға көмектеседі [6].

Ұйқының тұрақты кестесін сақтау, тыныш орта жасау және ұйықтар алдында релаксация әдістерін қолдану сияқты жақсы ұйқы гигиенасын дамыту ұйқының сапасын жақсартуға және құмарлықты азайтуға айтарлықтай ықпал етеді.

 

2. Құмарлық пен шынайы аштықты ажыратыңыз

 

Кейде біз аштық деп түсінетін нәрсе - бұл жай ғана құмарлық. Айырмашылықты қалай айта аласыз? Келесі жолы торттың бір бөлігін алуға азғырғаныңызда, өзіңізден: «Егер менің жалғыз таңдауым бір уыс бадам болса, мен оны жеймін бе?» — деп сұраңыз. Егер жауап «жоқ» болса, бұл шынайы аштық емес, құмарлық болуы мүмкін. Аштық тағам таңдауда көбірек икемділікке мүмкіндік береді, ал құмарлықтар нақтырақ болады. «Жоқ» деген жауапқа тап болғанда, әрекет етуден бұрын 20 минут күтіп көріңіз. Көбінесе құмарлық жоғалады; болмаса, ақылға қонымды индульгенцияны қарастырыңыз.

 

Доктор Киен Вуу, өнімділік және ұзақ өмір сүру бойынша сарапшы және Thrive State авторы, құмарлықты ауыстыруды ұсынады. сау баламалармен. Жеке, құмарлықты сезінгенде, ол серуендеуді таңдайды немесе газдалған суды ұнатады. Доктор Вуу өзінің алғашқы құмарлығына жауап беруді кешіктіру көбінесе оның табиғи түрде жойылуына әкелетінін анықтайды.

 

Хош иісті су сияқты баламалар тиімді болмаған кезде, диетолог Саманта Кэссетти кәдімгі десерттерді Lily's сияқты опциялармен алмастыруды ұсынады. Кәмпиттер. Бұл шоколадтар ботаникалық заттармен тәттіленеді және құрамында қант қосылмайды, бұл оларды күнделікті қосылған қант қабылдаудан босатады. Дегенмен, тіпті ботаникалық тәттілендірілген тағамдарды, мысалы, стевиямен тәттілендірілген тағамдарды, бұрын айтылғандай, қалыпты мөлшерде тұтыну керек екенін ескеру қажет.

 

3. Ұзақ қанағаттану үшін протеинмен таңғы асты жақсартыңыз.

 

Ақуызға бай таңғы ас күні бойы қантқа құмарлыққа оң әсер етеді. Таңғы асқа ақуызды қосу [7] құмарлық реакцияларымен байланысты ми белсенділігінің төмендеуіне әкеледі. Сонымен қатар, ақуыз қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға, тұрақты энергияны қамтамасыз етуге және қантқа деген құмарлықтың ықтималдығын азайтуға көмектеседі..

Жұмыртқа, грек йогурты, жаңғақтар немесе майсыз ет сияқты ақуыз көздерінің комбинациясын таңғы асқа қосу толықтық пен қанағаттану сезімін арттырады, күннің соңына қарай тәтті тағамдарға деген құштарлықты тиімді төмендетеді.

 

4. Құрылымдық диеталық әдеттерді қабылдаңыз.

 

Құрылымдық тәсілді орнатыңыз. Қантты алып тастауға бел байлаудың орнына, диетаңызды дұрыс таңдау арқылы жақсартуға көзқарасты өзгертуді қарастырыңыз. Протеинді, пайдалы майларды және крахмалды емес көкөністер сияқты талшықтары жоғары көмірсуларды тәрелкеге ​​үнемі қосуға тырысыңыз,   кеңес береді Рэйчел Пол, PhD, RD, CollegeNutritionist.com. Бұл әдіс қанықтылықты сақтауға көмектеседі және шамадан тыс аштықты болдырмайды, бұл көбінесе қант сияқты тез әрекет ететін көмірсуларға деген құштарлықты тудырады.

 

5. Ұзақ қанағаттану үшін протеинмен таңғы асты жақсартыңыз.

 

Қантқа тәуелділік эмоциялардан гөрі биологияға негізделгенін ескере отырып, бұл әдіс бәріне бірдей сәйкес келмеуі мүмкін. Әрбір адам «үш тістеу ережелері» тұжырымдамасын қатаң ұстана алмайды, бірақ эксперименттер ешқандай теріс салдарсыз пайдалы болуы мүмкін. Бір тиімді стратегия порцияларды дереу бақылауға көмектесу үшін қант мөлшері жоғары тағамдарды жеке порция өлшемдерінде сатып алуды қамтиды, дейді Павел. Мысалы, егер сіз үйде төрт печеньеден көп емес жеткізуді шектесеңіз, әрине, тұтынуды сол мөлшерде немесеқалған cookie файлдарын қауіпсіз жәшікке құлыптап, қолданбаны пайдалануға болады.

 

6. Азық-түліктегі жасырын қантты азайту.


Егер сізге балмұздақ пен шоколадтан бас тарту қиын болса, кетчуп пен сальсадан бас тартыңыз. «Қант көптеген дәмдеуіштер мен соустарда бар және ол десерт немесе тәтті тағам емес болғандықтан, оның құрамында қант болмауы керек деп ойлаудан сақ болу керек», - дейді Илен Рухой, медицина ғылымдарының кандидаты, балалар мен ересектер неврологиясы бойынша мамандандырылған дәрігер. және Jetson үшін ішек кеңесінің мүшесі. «Қант кетчуптың, қышалардың, сальсалардың, маринаралардың және басқа да соустардың көптеген түрлерінде кездеседі. Оны суши күріші мен полента сияқты кейбір тағамдарда да табуға болады».

 

Шындығында, доктор Дракер атап өткендей, қант орамадағы тағамдардың шамамен 74 пайызына әдейі қосылады![8] "Қант ең танымал ингредиент болып табылады. оралған тағамдарға қосылған «нағыз жемістер мен дәнді дақылдар» қосылған таңғы ас құрамында 15 грамм немесе одан да көп қант болуы мүмкін - қант біздің азық-түлік қорымыздың барлық жерінде жасырылады қант». Ингредиент жапсырмаларын мұқият қарап шығу әдетін дамыту кейбір күтпеген тамақ өнімдерінің құрамында қанттың көп болуын ашады.

 

7. Көбірек сумен ылғалдандырыңыз.

 

Доктор Вуу қантты тағамдарға деген құмарлықты сумен қанағаттандыру тиімді болуы мүмкін екенін растайды, өйткені адамдар шөлді аштықпен жиі шатастырады. «Қантқа тәуелділікті жеңудің бір қарапайым жолы - көбірек су ішу», - деп кеңес береді Кассетти. "Бұл басқа сусындарды тамаша алмастырады және ол қанықтыру сезімін жеңілдетеді, бұл қантты тағамдарды байқаусызда жеңілдетуге жол бермейді. Бір зерттеуде күнделікті суды тұтынуды арттырған адамдар күнделікті қант тұтынуын азайтты."[9]

 

Сол сияқты, газдалған сода, лимонад және спорттық сусындар сияқты тәтті сусындар біздің диетамыздағы қанттың негізгі көзі екенін мойындау маңызды. «Сіз жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі - қантсыз сусынды қантсыз сусынға ауыстыру», - дейді Кассетти. «Егер мұны істеуде қиындықтар туындаса, ішетін сусынды азайтудан бастай аласыз, мысалы, күнделікті емес, күн сайын газдалған сусын ішу. Содан кейін сусынды тастағанша апта сайын ішетін мөлшерді азайта беріңіз. әдет». Кіруді белгілі бір күндерге ғана шектеуді шешсеңіз, қолданбаны қолданып көріңіз

 

Құмарлық әрқашан тым күшті болса ше??

 

TimePascode - адамдарға өздерінің құмарлықтарын тиімді басқаруға көмектесуге арналған инновациялық қолданба. Қолданбаның мүмкіндіктері арқылы пайдаланушылар қол жеткізуді шектегісі келетін тағамдарды немесе сусындарды сақтау үшін оның қауіпсіз жәшігін пайдалана алады.

 

TimePasscode пайдалану арқылы пайдаланушылар сақталатын жәшікті құлыптау үшін жеке рұқсат кодын орната алады. тағамдар немесе сусындар. Бұл жеке адамдарға азғыруларды кейінірек, қолайлы уақытқа дейін әдейі құлыптау арқылы импульсивті тұтынуға қарсы тұруға мүмкіндік беретін қосымша бақылау және есеп беру деңгейін қосады.

 

Технологиялар мен ерік-жігерді біріктіре отырып, TimePasscode пайдаланушыларға тұтыну әдеттері туралы саналы шешім қабылдауға мүмкіндік береді, дұрыс таңдауды қамтамасыз етеді және импульсті басқару үшін қарапайым, бірақ тиімді шешім ұсына отырып, құмарлықты жеңуге көмектеседі.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368