7 სტრატეგია შაქარზე დამოკიდებულების დასაძლევად და ლტოლვის ეფექტურად გასაკონტროლებლად.

ძილის კარგი ჰიგიენის შემუშავება, როგორიცაა ძილის რეგულარული გრაფიკის შენარჩუნება, მშვიდი გარემოს შექმნა და ძილის წინ რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენება, მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას და ლტოლვის შემცირებას.

2. განასხვავებენ ლტოლვასა და ნამდვილ შიმშილს

ზოგჯერ, რასაც ჩვენ განვმარტავთ, როგორც შიმშილს, სინამდვილეში მხოლოდ ლტოლვაა. როგორ შეგიძლია განსხვავება? შემდეგ ჯერზე, როცა გაგიჩნდებათ ცდუნება, აიღოთ ნამცხვრის ეს ნაჭერი, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „თუ ჩემი ერთადერთი ვარიანტი ახლა ერთი მუჭა ნუში ყოფილიყო, შევჭამდი მას?“ თუ პასუხი არის „არა“, დიდია, რომ ეს არის ლტოლვა და არა ნამდვილი შიმშილი. შიმშილი იძლევა საკვების არჩევანში მეტი მოქნილობის საშუალებას, ხოლო ლტოლვა უფრო სპეციფიკურია. როდესაც პასუხის „არას“ წინაშე აღმოჩნდებით, შეეცადეთ დაელოდოთ 20 წუთის განმავლობაში, სანამ იმოქმედებთ მასზე. უმეტეს შემთხვევაში, ლტოლვა ქრება; თუ არა, გაითვალისწინეთ გონივრული ინდულგენცია.

დოქტორი Kien Vuu, შესრულებისა და ხანგრძლივობის ექსპერტი და Thrive State-ის ავტორი, გვთავაზობს ლტოლვის შეცვლას ჯანსაღი ალტერნატივებით. პირადად, როდესაც განიცდის ლტოლვას, ის ირჩევს გასეირნებას ან ტკბება ცქრიალა წყლით. დოქტორი ვუუ აღმოაჩენს, რომ მისი საწყისი ლტოლვის პასუხის დაგვიანება ხშირად იწვევს მის ბუნებრივ გაფანტვას.

როდესაც ალტერნატივები, როგორიცაა არომატიზებული წყალი, არ არის ეფექტური, სამანტა კასეტი, დიეტოლოგი, გვირჩევს ჩვეულებრივი დესერტების შეცვლას ისეთი ვარიანტებით, როგორიცაა Lily's. ტკბილეული. ეს შოკოლადები ტკბილია ბოტანიკური ნივთიერებებით და არ შეიცავს შაქარს, რაც მათ თავისუფლდება თქვენი ყოველდღიური დამატებული შაქრის მიღებისგან. თუმცა, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ბოტანიკურად ტკბილი კერძებიც კი, როგორიცაა სტევიით ტკბილი, ზომიერად უნდა იქნას მოხმარებული, როგორც ზემოთ აღინიშნა.

3. გააძლიერეთ საუზმე ცილებით ხანგრძლივი კმაყოფილებისთვის.

ცილებით მდიდარი საუზმე დადებითად მოქმედებს შაქრის ლტოლვაზე მთელი დღის განმავლობაში. საუზმის საკვებში ცილის ჩართვა იწვევს ტვინის აქტივობის შემცირებას, რომელიც დაკავშირებულია ლტოლვის პასუხებთან [7]. გარდა ამისა, ცილა ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციას, უზრუნველყოფს მდგრად ენერგიას და ამცირებს შემდგომი შაქრის ლტოლვის ალბათობას.

ცილის წყაროების კომბინაცია, როგორიცაა კვერცხი, ბერძნული იოგურტი, თხილი ან უცხიმო ხორცი საუზმეზე აძლიერებს სისავსის და კმაყოფილების გრძნობას, ეფექტურად ამცირებს შაქრიანი საჭმლის მიღების სურვილს დღის შემდეგ.

4. მიიღეთ სტრუქტურირებული დიეტური ჩვევები.

ჩამოაყალიბეთ სტრუქტურირებული მიდგომა. იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება მიაქციოთ შაქრის შემცირებას, იფიქრეთ პერსპექტივის შეცვლაზე თქვენი დიეტის გასაუმჯობესებლად ჯანსაღი არჩევანით. შეეცადეთ რეგულარულად შეიყვანოთ ცილები, ჯანსაღი ცხიმები და მაღალი ბოჭკოვანი ნახშირწყლები, როგორიცაა არასახამებლიანი ბოსტნეული თქვენს თეფშში, გირჩევს რეიჩელ პოლი, PhD, RD, დამფუძნებელი CollegeNutritionist.com. ეს მეთოდი ხელს უწყობს გაჯერების შენარჩუნებას და ხელს უშლის გადაჭარბებულ შიმშილს, რაც ხშირად იწვევს სწრაფი მოქმედების ნახშირწყლების სწრაფვას, როგორიცაა შაქარი.

5. გააძლიერეთ საუზმე ცილებით ხანგრძლივი კმაყოფილებისთვის.

იმის გათვალისწინებით, რომ შაქრის დამოკიდებულება ბიოლოგიაშია დაფუძნებული, ვიდრე ემოციები, ეს მეთოდი შეიძლება არ იყოს რეზონანსული ყველასთვის. ყველას არ შეუძლია მკაცრად დაიცვას კონცეფცია "სამი ნაკბენის წესები", მაგრამ ექსპერიმენტი შეიძლება სასარგებლო იყოს ყოველგვარი უარყოფითი შედეგების გარეშე. ერთ-ერთი ეფექტური სტრატეგია გულისხმობს მაღალი შაქრის შემცველი საკვების შეძენას ცალკეული პორციების ზომით, რათა ხელი შეუწყოს პორციების დაუყოვნებლივ კონტროლს, სთავაზობს პოლ. მაგალითად, თუ სახლში შეზღუდავთ თქვენს მიწოდებას არაუმეტეს ოთხი ქუქი-ფაილით, ბუნებრივად შეზღუდავთ თქვენს მიღებას ამ რაოდენობით ანშეგიძლიათ დანარჩენი თქვენი ქუქი-ფაილები ჩაკეტოთ სეიფბოქსში და გამოიყენოთ აპი.

6. საჭმელში დამალული შაქრის გონივრული შემცირება.

თუ გიჭირთ ნაყინისა და შოკოლადის მიტოვება, იფიქრეთ კეტჩუპისა და სალსას მოხმარების შემცირებაზე. "შაქარი ბევრ სანელებელსა და სოუსშია და ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ არ ვივარაუდოთ, რომ რადგან ის არ არის დესერტი ან ტკბილი საკვები, მას არ უნდა ჰქონდეს შაქარი", - ხაზს უსვამს ილენ რუჰოი, მედიცინის დოქტორი, ექიმი, რომელიც სპეციალიზირებულია პედიატრიულ და მოზრდილთა ნევროლოგიაში. და Jetson ნაწლავის საბჭოს წევრი. "შაქარი გვხვდება მრავალი სახის კეტჩუპში, მდოგვში, სალსაში, მარინარასა და სხვა სოუსებში. ის ასევე გვხვდება ზოგიერთ საკვებში, როგორიცაა სუშის ბრინჯი და პოლენტა."

სინამდვილეში, როგორც დოქტორი დრაკერი აღნიშნავს, შაქარი შეგნებულად ემატება შეფუთული საკვების დაახლოებით 74 პროცენტს![8] "შაქარი ყველაზე პოპულარული ინგრედიენტია. შეფუთულ საკვებს ემატება საუზმის ბარი, რომელიც დამზადებულია „ნამდვილი ხილით და მთელი მარცვლეულით“ შეიძლება შეიცავდეს 15 გრამ ან მეტ შაქარს - ჩვენი საკვების მარაგში სიტყვასიტყვით ყველგანაა დამალული მოზრდილები, ბავშვები, ჩვილები და ჩვილებიც კი გაუცნობიერებლად არიან განპირობებული შაქარი." ინგრედიენტების ეტიკეტების დეტალური შესწავლის ჩვევის გამოვლენა გამოავლენს შაქრის დიდ არსებობას ზოგიერთ ყველაზე მოულოდნელ საკვებ პროდუქტში.

7. ატენიანეთ მეტი წყლით.

დოქტორი ვუუ ადასტურებს, რომ შაქრიანი საკვებისადმი მიდრეკილების დაკმაყოფილება წყლით შეიძლება ეფექტური იყოს, რადგან ადამიანები ხშირად შიმშილს ცდებიან. „შაქარზე დამოკიდებულების მართვის ერთი მარტივი გზა არის მეტი წყლის დალევა“, - გვირჩევს კასეტი. "ეს შესანიშნავი შემცვლელია სხვა სასმელებისთვის და ეხმარება სისავსის გრძნობას, რამაც შეიძლება თავიდან აიცილოს შაქრიანი საკვების უნებლიე ჭამა. ერთ კვლევაში, ადამიანებმა, რომლებმაც გაზარდეს წყლის ყოველდღიური მიღება, შეამცირეს შაქრის ყოველდღიური მიღება."[9]

ანალოგიურად, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ტკბილი სასმელები, როგორიცაა სოდა, ლიმონათი და სპორტული სასმელები, არის დამატებული შაქრის ძირითადი წყარო ჩვენს დიეტაში. „ერთ-ერთი საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, არის თქვენი შაქრიანი სასმელის უშაქრო სასმელის გაცვლა“, აღნიშნავს კასეტი. თუ ამის გაკეთება გიჭირთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ სასმელის რაოდენობის შემცირებით, მაგალითად, სასმელის ნაცვლად ყოველ მეორე დღეს დალევით. შემდეგ გააგრძელეთ ყოველკვირეულად დალევის რაოდენობის შემცირება, სანამ არ დაკარგავთ სასმელს. ჩვევა." თუ თქვენ გადაწყვიტეთ წვდომის შეზღუდვა მხოლოდ გარკვეულ დღეებში, სცადეთ აპლიკაცია

რა მოხდება, თუ ლტოლვა ყოველთვის ძალიან ძლიერია?

TimePasscode არის ინოვაციური აპი, რომელიც შექმნილია იმისთვის, რომ დაეხმაროს ადამიანებს თავიანთი ლტოლვის ეფექტურად მართვაში. აპლიკაციის ფუნქციებით მომხმარებლებს შეუძლიათ გამოიყენონ მისი სეიფბოქსი საჭმლის ან სასმელების შესანახად, რომლებზეც წვდომის შეზღუდვა სურთ.

TimePasscode-ის გამოყენებით, მომხმარებლებს შეუძლიათ დააყენონ პერსონალიზებული პაროლი სეიფბოქსის ჩასაკეტად, რაც შეზღუდავს დაუყოვნებელ წვდომას შენახულზე საჭმლის ან სასმელების. ეს ამატებს კონტროლისა და ანგარიშვალდებულების დამატებით ფენას, რაც საშუალებას აძლევს ინდივიდებს წინააღმდეგობა გაუწიონ იმპულსურ მოხმარებას, განზრახ ჩაკეტონ ცდუნებები უფრო გვიან, უფრო შესაფერის დრომდე.

ტექნოლოგიისა და ნებისყოფის ინტეგრირებით, TimePasscode მომხმარებლებს აძლევს უფლებას მიიღონ შეგნებული გადაწყვეტილებები მათი მოხმარების ჩვევების შესახებ, ხელი შეუწყონ უფრო ჯანსაღ არჩევანს და დაეხმარონ ლტოლვის დაძლევაში მარტივი, მაგრამ ეფექტური გადაწყვეტის მიწოდებით იმპულსების კონტროლისთვის.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368