砂糖依存症を克服し、欲求を効果的にコントロールするための 7 つの戦略.

規則的な睡眠スケジュールを維持し、安らかな環境を作り、就寝前にリラクゼーション方法を実践するなど、良好な睡眠衛生を身に付けることは、睡眠の質の向上と食欲の軽減に大きく貢献します。

2. 渇望と本物の空腹を区別する

私たちが空腹だと解釈しているものが、実際には単なる渇望である場合があります。どうやって違いを見分けることができますか？次回そのケーキを食べたくなったら、こう自問してみてください。「今の選択肢がアーモンド一掴みだけだったら、それを食べますか?」答えが「いいえ」の場合、それは本当の空腹ではなく、渇望である可能性があります。空腹により食べ物の選択がより柔軟になりますが、欲求はより具体的になる傾向があります。 「いいえ」という答えに直面した場合は、行動する前に 20 分間待ってみてください。ほとんどの場合、渇望は消え去る傾向があります。そうでない場合は、意識的に贅沢をすることを検討してください。

パフォーマンスと長寿の専門家であり、『Thrive State』の著者であるキエン・ヴー博士は、欲求を置き換えることを提案していますより健康的な代替品を。個人的には、渇望を感じたとき、彼は散歩するか、炭酸水を楽しむことを選択します。ヴー博士は、最初の欲求への反応を遅らせると、その欲求が自然に消失してしまうことが多いことに気づきました。

栄養士のサマンサ・カセッティさんは、フレーバーウォーターなどの代替品が効果的でない場合、通常のデザートの代わりにリリーズ デザートなどのオプションを使うことを推奨しています。お菓子です。これらのチョコレートは植物由来の甘味料が加えられており、砂糖は含まれていないため、毎日の砂糖の追加摂取が免除されます。ただし、前述したように、ステビアで甘くしたものなど、植物性の甘味を加えたおやつであっても、適度に摂取する必要があることに注意することが重要です。

3. 朝食をプロテインで強化して満足感を持続.

タンパク質が豊富な朝食は、1 日を通して砂糖への欲求に良い影響を与えます。朝食にタンパク質を取り入れると、欲求反応に関連する脳活動が低下します[7]。さらに、タンパク質は血糖値の安定化を助け、持続的なエネルギーを提供し、その後の砂糖への渇望の可能性を減らします。

朝食に卵、ギリシャヨーグルト、ナッツ、赤身の肉などのタンパク質源を組み合わせて摂取すると、満腹感と満足感が高まり、その日の後半に甘い間食をしたくなる欲求が効果的に減ります。

4. 体系化された食習慣を採用する.

構造化されたアプローチを確立します。砂糖をカットすることに固執するのではなく、より健康的な選択肢で食生活を強化する方向に視点を変えることを検討してください。 CollegeNutritionist.com。この方法は、満腹感を維持し、砂糖などの即効性のある炭水化物への渇望を引き起こす過度の空腹感を防ぐのに役立ちます。

5. 朝食をプロテインで強化して満足感を持続.

砂糖中毒が感情ではなく生物学に根ざしていることを考えると、この方法はすべての人に共感を呼ぶわけではないかもしれません。誰もが「スリーバイト ルール」の概念を厳密に遵守できるわけではありませんが、実験によってマイナスの結果が生じることなく有益であることが証明される可能性があります。効果的な戦略の 1 つは、糖質の高い食品を個別の分量で購入して、すぐに量をコントロールできるようにすることです、とポール氏は提案します。たとえば、自宅でクッキーの供給を 4 枚までに制限すると、自然に摂取量もその量に制限されることになります。残りの Cookie をセーフティボックスにロックしてアプリを使用できます.

6. 食品に含まれる隠れた糖質を意識的に減らす.

アイスクリームやチョコレートをやめるのが難しい場合は、ケチャップやサルサの摂取量を減らすことを検討してください。 「砂糖は多くの調味料やソースに含まれており、デザートや甘い食べ物ではないから砂糖が入ってはいけないと考えないように注意しなければなりません」と小児および成人の神経学を専門とする医師、アイリーン・ルーホイ医学博士は強調する。 Jetson の腸評議会のメンバーでもあります。 「砂糖は多くの種類のケチャップ、マスタード、サルサ、マリナラ、その他のソースに含まれています。また、寿司飯やポレンタなどの一部の食事にも含まれています。」

実際、ドラッカー博士が指摘しているように、加工食品の約 74% に砂糖が意図的に添加されています![8] 「砂糖は最も人気のある原材料です」包装された食品には砂糖が添加されており、「本物のフルーツと全粒穀物」で作られた朝食用バーには 15 グラム以上の砂糖が含まれている可能性があります。砂糖は文字通り私たちの食品のあらゆるところに隠されており、大人、子供、幼児、さらには赤ちゃんさえも、無意識のうちに欲望するように条件づけられています。砂糖。"成分表示を注意深く調べる習慣を身につけると、最も予期せぬ食品の中に砂糖が広範囲に存在していることが明らかになります。

7. より多くの水で水分補給する.

ヴー博士は、人々は喉の渇きを空腹と間違えることが多いため、甘い食べ物への欲求を水で満たすことが効果的であると証言しています。 「砂糖中毒を管理する簡単な方法の 1 つは、水をもっと飲むことです」と Cassetty 氏はアドバイスします。 「これは他の飲み物の優れた代替品であり、満腹感を和らげ、甘い食べ物を意図せず間食するのを防ぐ可能性があります。ある研究では、毎日の水分摂取量を増やした人は、毎日の砂糖摂取量を減らしました。」[9]

同様に、ソーダ、レモネード、スポーツドリンクなどの甘味飲料が、私たちの食事に含まれる砂糖の主な供給源であることを認識することが重要です。 「あなたにできる最善のことの一つは、甘い飲み物を甘くない飲み物に交換することです」とカセッティ氏は言います。 「これが難しい場合は、たとえば、炭酸飲料を毎日ではなく隔日で飲むなど、飲む量を減らすことから始めましょう。その後、炭酸飲料がなくなるまで毎週飲む量を減らし続けます。」癖。" アクセスを特定の日のみに制限することに決めた場合は、 アプリを試してみる

渇望が常に強すぎる場合はどうしますか?

TimePasscode は、個人が欲求を効果的に管理できるように設計された革新的なアプリです。アプリの機能を利用すると、ユーザーはセーフティボックスを使用して、アクセスを制限したいスナックや飲み物を保管できます。

タイムパスコードを利用すると、ユーザーは個人用のパスコードを設定して金庫をロックし、保存されているファイルへの即時アクセスを制限できます。軽食や飲み物。これにより、管理と責任の層がさらに追加され、個人は、より適切な時期まで誘惑を意図的に閉じ込めることで、衝動的な消費に抵抗できるようになります。

TimePasscode は、テクノロジーと意志の力を統合することで、ユーザーが自分の消費習慣について意識的に決定できるようにし、より健康的な選択を促進し、衝動を制御するためのシンプルかつ効果的なソリューションを提供することで食欲の克服を支援します。

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368