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7 strategie per superare la dipendenza da zucchero e controllare la voglia di mangiare in modo efficace.

 

Intraprendere il viaggio per liberarsi dalla dipendenza dallo zucchero? Inizia con queste tattiche comprovate.

 

 

Liberarsi dalla dipendenza dallo zucchero non è una semplice equazione "muoviti di più, mangia di meno". La realtà va oltre le semplici preferenze di gusto; approfondisce gli intricati regni della chimica e delle risposte ormonali del nostro cervello, profondamente influenzati dalle macchinazioni di potenti multinazionali alimentari. Nonostante la nostra comprensione consapevole dei meccanismi che guidano la voglia di zucchero, la battaglia contro queste potenti forze è intensificata dalla schiacciante influenza e dalle tattiche impiegate da queste entità aziendali che perpetuano questo disordine biologico. La prospettiva scoraggiante di abbandonare completamente lo zucchero sembra formidabile, ma è del tutto plausibile reimparare le abitudini e diminuire l’influenza dominante dello zucchero sulla nostra vita quotidiana. Qui presentiamo tattiche comprovate per aiutare a rompere le catene della dipendenza dallo zucchero una volta per tutte.

 

Comprendere l'assunzione raccomandata di zucchero?

 

L’assunzione giornaliera raccomandata di zucchero varia in base al sesso, con una linea guida approssimativa di sei cucchiaini per le donne e nove cucchiaini per gli uomini. Quando si tratta di bambini, la dose dovrebbe essere significativamente inferiore a sei cucchiaini da tè al giorno, consiglia Nicole Avena, PhD, specialista nella ricerca sulle neuroscienze , dipendenza da cibo e autrice di Cosa nutrire il tuo bambino e il tuo bambino. Circa quattro grammi di zucchero equivalgono a un cucchiaino da tè, il che si traduce in un limite giornaliero consigliabile non superiore a 25 grammi per donne e bambini (soprattutto quelli sotto i 2 anni, che dovrebbero evitare del tutto lo zucchero aggiunto) e 36 grammi per gli uomini [1]. Avena sottolinea la mancanza di valore nutrizionale dello zucchero, affermando che fornisce calorie vuote senza vitamine, minerali, proteine ​​o fibre.

 

Tuttavia, il consumo medio di zucchero da parte dell'americano supera in modo allarmante queste linee guida, con una media di 77 grammi al giorno per gli adulti e 81 grammi per i bambini [2]. Queste cifre eccessive, evidenziano il pervasivo consumo di zucchero, e sottolineano l’urgente necessità di rivalutare le abitudini alimentari per ottenere migliori risultati in termini di salute.

 

Il percorso verso la riduzione del consumo di zucchero prevede l’implementazione di strategie attentamente ideate, garantendo una transizione graduale e sostenibile verso abitudini alimentari più sane.

 

Navigare tra i sostituti dello zucchero con cautela!

 

Sebbene i sostituti dello zucchero offrano potenziali benefici e sicurezza, hanno il potenziale di interrompere il metabolismo e scatenare la fame [3]. Secondo Avena, questi sostituti possono aiutare le persone che seguono una dieta, coloro che gestiscono il diabete (poiché alcuni dolcificanti artificiali non causano picchi improvvisi di zucchero nel sangue) e coloro che sono preoccupati per problemi dentali legati allo zucchero [4].

 

Avena sottolinea l’importanza di ricavare calorie principalmente da cibi integrali, sottolineando che incorporare dolcificanti artificiali insieme agli alimenti integrali è un approccio accettabile.

 

1. Dai priorità al sonno di qualità per il controllo del desiderio.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, sottolinea che un sonno inadeguato aumenta l'intensità del desiderio di zucchero [5]. Un sonno costante e di qualità, che va dalle sette alle nove ore per notte, ha un impatto positivo sugli ormoni della fame, aiutando a ridurre l'appetito [6].

Sviluppare una buona igiene del sonno, come mantenere un programma di sonno regolare, creare un ambiente riposante e praticare tecniche di rilassamento prima di andare a dormire, può contribuire in modo significativo a migliorare la qualità del sonno e a ridurre l’appetito.

 

2. Distinguere tra voglie e fame genuina

 

A volte, ciò che interpretiamo come fame in realtà è solo un desiderio. Come puoi notare la differenza? La prossima volta che sarai tentato di prendere quella fetta di torta, chiediti: "Se la mia unica opzione in questo momento fosse una manciata di mandorle, la mangerei?" Se la risposta è "no", è probabile che si tratti di fame bramosa, non genuina. La fame consente una maggiore flessibilità nelle scelte alimentari, mentre le voglie tendono ad essere più specifiche. Di fronte a una risposta "no", prova ad attendere 20 minuti prima di agire di conseguenza. Nella maggior parte dei casi, il desiderio tende a svanire; in caso contrario, considera un'indulgenza consapevole.

 

Il dottor Kien Vuu, esperto di prestazioni e longevità e autore di Thrive State, suggerisce di sostituire le voglie con alternative più sane. Personalmente, quando ha voglia, opta per una passeggiata o si gusta dell'acqua frizzante. Il dottor Vuu ritiene che ritardare la risposta al suo desiderio iniziale spesso porta alla sua naturale dissipazione.

 

Quando alternative come l'acqua aromatizzata non sono efficaci, Samantha Cassetty, nutrizionista, consiglia di sostituire i dolci normali con opzioni come Lily's Dolci. Questi cioccolatini sono addolciti con prodotti vegetali e non contengono zuccheri aggiunti, il che li rende esenti dall'assunzione giornaliera di zuccheri aggiunti. Tuttavia, è essenziale notare che anche i dolcetti addolciti con ingredienti botanici, come quelli addolciti con stevia, dovrebbero essere consumati con moderazione, come accennato in precedenza.

 

3. Migliora la colazione con proteine ​​per una soddisfazione prolungata.

 

Una colazione ricca di proteine ​​influenza positivamente il desiderio di zucchero durante tutta la giornata. Incorporare le proteine ​​nei pasti della colazione porta a una ridotta attività cerebrale associata alle risposte di desiderio [7]. Inoltre, le proteine ​​aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, fornendo energia sostenuta e riducendo la probabilità di un successivo desiderio di zucchero.

Includere una combinazione di fonti proteiche come uova, yogurt greco, noci o carni magre nei pasti della colazione aumenta la sensazione di pienezza e soddisfazione, riducendo efficacemente il desiderio di spuntini zuccherati nel corso della giornata.

 

4. Adottare abitudini alimentari strutturate.

 

Stabilire un approccio strutturato. Invece di concentrarti sull’eliminazione dello zucchero, considera un cambiamento di prospettiva verso il miglioramento della tua dieta con scelte più sane. Sforzati di includere regolarmente nel tuo piatto proteine, grassi sani e carboidrati ricchi di fibre come le verdure non amidacee, consiglia Rachel Paul, PhD, RD, fondatrice di CollegeNutritionist.com. Questo metodo aiuta a mantenere la sazietà e previene la fame eccessiva, che spesso innesca il desiderio di carboidrati ad azione rapida come lo zucchero.

 

5. Migliora la colazione con proteine ​​per una soddisfazione prolungata.

 

Dato che la dipendenza dallo zucchero è radicata nella biologia piuttosto che nelle emozioni, questo metodo potrebbe non essere adatto a tutti. Non tutti possono aderire rigorosamente al concetto di "regole dei tre morsi", ma la sperimentazione potrebbe rivelarsi vantaggiosa senza conseguenze negative. Una strategia efficace prevede l'acquisto di alimenti ad alto contenuto di zuccheri in porzioni individuali per aiutare a controllare immediatamente le porzioni, suggerisce Paul. Ad esempio, se limiti la tua fornitura a non più di quattro biscotti a casa, limiterai naturalmente l'assunzione a quella quantità opuoi bloccare il resto dei tuoi cookie in una cassetta di sicurezza e utilizzare l'app.

 

6. Riduzione consapevole degli zuccheri nascosti negli alimenti.


Se hai difficoltà a rinunciare al gelato e al cioccolato, considera di ridurre il ketchup e la salsa. "Lo zucchero è presente in molti condimenti e salse e bisogna stare attenti a non dare per scontato che, poiché non è un dessert o un alimento dolce, non debba contenere zucchero", sottolinea Ilene Ruhoy, MD, PhD, medico specializzato in neurologia pediatrica e dell'adulto. e membro del consiglio istintivo di Jetson. "Lo zucchero si trova in molti tipi di ketchup, senape, salse, marinare e altre salse. Può anche essere trovato in alcuni piatti come il riso per sushi e la polenta."

 

In realtà, come sottolinea il dottor Drucker, lo zucchero viene aggiunto deliberatamente a circa il 74% degli alimenti confezionati![8] "Lo zucchero è l'ingrediente più popolare aggiunto ai cibi confezionati; una barretta per la colazione fatta con "vera frutta e cereali integrali" può contenere 15 grammi o più di zucchero aggiunto: lo zucchero è letteralmente nascosto ovunque nel nostro cibo. Adulti, bambini, neonati e persino neonati sono inconsapevolmente condizionati al desiderio zucchero." Sviluppare l’abitudine di esaminare attentamente le etichette degli ingredienti rivelerà l’ampia presenza di zucchero in alcuni dei prodotti alimentari più inaspettati.

 

7. Idratare con più acqua.

 

Il dottor Vuu attesta che soddisfare il desiderio di cibi zuccherati con acqua può essere efficace, poiché le persone spesso confondono la sete con la fame. "Un modo semplice per gestire la dipendenza da zucchero è bere più acqua", consiglia Cassetty. "È un eccellente sostituto di altre bevande e aiuta con la sensazione di sazietà, che può prevenire spuntini involontari con cibi zuccherati. In uno studio, le persone che hanno aumentato l'assunzione giornaliera di acqua hanno ridotto l'assunzione giornaliera di zucchero."[9]

 

Allo stesso modo, è importante riconoscere che le bevande zuccherate come la soda, la limonata e le bevande sportive sono le fonti primarie di zuccheri aggiunti nella nostra dieta. "Una delle cose migliori che puoi fare è scambiare la tua bevanda zuccherata con una non zuccherata", osserva Cassetty. "Se hai difficoltà a farlo, puoi iniziare riducendo la quantità che bevi, ad esempio bevendo una bibita a giorni alterni invece che tutti i giorni. Quindi, continua a ridurre la quantità che bevi ogni settimana finché non avrai abbassato la quantità abitudine." Se hai deciso di limitare l'accesso solo a determinati giorni, prova l'app

 

E se il desiderio fosse sempre troppo forte??

 

TimePasscode è un'app innovativa progettata per aiutare le persone a gestire le proprie voglie in modo efficace. Con le funzionalità dell'app, gli utenti possono utilizzare la propria cassetta di sicurezza per conservare snack o bevande a cui desiderano limitare l'accesso.

 

Utilizzando TimePasscode, gli utenti possono impostare un passcode personalizzato per bloccare la cassetta di sicurezza, limitando l'accesso immediato ai dati archiviati snack o bevande. Ciò aggiunge un ulteriore livello di controllo e responsabilità, consentendo agli individui di resistere al consumo impulsivo rinchiudendo intenzionalmente le tentazioni fino a un momento successivo e più appropriato.

 

Integrando tecnologia e forza di volontà, TimePasscode consente agli utenti di prendere decisioni consapevoli sulle proprie abitudini di consumo, promuovendo scelte più sane e aiutando a superare l'appetito fornendo una soluzione semplice ma efficace per il controllo degli impulsi.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368