Padlock with timer and caption TimePasscode

Sækja í Android tækið þitt

Hafðu appið alltaf við höndina í tækinu þínu. Vinsamlegast gefðu okkur einkunn í Play Store

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 aðferðir til að sigrast á sykurfíkn og stjórna þrá á áhrifaríkan hátt.

 

Ertu að leggja af stað í ferðina til að losna við sykurfíkn? Byrjaðu á þessum sannaða aðferðum.

 

 

Að losna við sykurfíkn er ekki einföld „hreyfa sig meira, borða minna“ jafna. Raunveruleikinn gengur lengra en aðeins smekksvalir; það kafar inn í flókin svið efnafræði heilans og hormónaviðbragða, undir djúpum áhrifum frá tilþrifum öflugra matvælafyrirtækja. Þrátt fyrir meðvitaðan skilning okkar á aðferðunum sem knýja áfram sykurlöngun, er baráttan við þessi öflugu öfl harðnuð af yfirgnæfandi áhrifum og aðferðum sem þessar fyrirtækjaeiningar beita til að viðhalda þessari líffræðilegu röskun. Hin óhugnanlegu horfur á að hætta algjörlega við sykur virðist ógnvekjandi, en samt er fullkomlega trúlegt að tileinka sér venjur og draga úr ráðandi áhrifum sykurs á daglegt líf okkar. Hér kynnum við sannaðar aðferðir til að hjálpa til við að brjóta fjötra sykurfíknar í eitt skipti fyrir öll.

 

Skilningur á ráðlögðum sykurneyslu?

 

Dagleg ráðlögð sykurneysla er mismunandi eftir kyni, með áætlaðri viðmiðunarreglu um sex teskeiðar fyrir konur og níu teskeiðar fyrir karla. Þegar kemur að börnum ættu greiðslurnar að vera verulega lægri en sex teskeiðar á dag, segir Nicole Avena, doktor í taugavísindum, rannsóknir , matarfíkn og höfundur bókarinnar What to Feed Your Baby and Toddler. Um það bil fjögur grömm af sykri jafngilda einni teskeið, sem þýðir ráðlegt dagstakmark sem er ekki meira en 25 grömm fyrir konur og börn (sérstaklega þau sem eru yngri en 2 ára, sem ættu að forðast viðbættan sykur alfarið) og 36 grömm fyrir karla [1]. Avena leggur áherslu á skort á næringargildi í sykri og segir að hann veiti tómar hitaeiningar án vítamína, steinefna, próteina eða trefja.

 

Samt fer sykurneysla meðal Bandaríkjamanna skelfilega yfir þessar viðmiðunarreglur, þar sem fullorðnir eru að meðaltali 77 grömm á dag og börn 81 grömm [2]. Þessar óhóflegu tölur, sem undirstrika almenna sykurneyslu, og undirstrika brýn þörf á að endurmeta matarvenjur til að ná betri heilsu.

 

Ferðin til að draga úr sykurneyslu felur í sér að innleiða vandlega úthugsaðar aðferðir, tryggja hægfara og sjálfbæra umskipti í átt að heilbrigðari matarvenjum.

 

Farðu varlega í sykuruppbótarmenn!

 

Þó að sykuruppbótarefni bjóði upp á hugsanlegan ávinning og öryggi, þá hafa þeir möguleika á að trufla efnaskipti og kalla fram hungur [3]. Samkvæmt Avena geta þessir staðgenglar hjálpað einstaklingum í mataræði, þeim sem stjórna sykursýki (þar sem ákveðin gervisætuefni valda ekki miklum blóðsykri) og þá sem hafa áhyggjur af tannvandamálum tengdum sykri [4].

 

Avena leggur áherslu á mikilvægi þess að fá fyrst og fremst hitaeiningar úr heilum fæðutegundum og leggur áherslu á að það sé ásættanleg nálgun að setja gervisætuefni ásamt heilum fæðutegundum.

 

1. Forgangsraða gæðasvefni fyrir þrástjórnun.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, undirstrikar að ófullnægjandi svefn eykur sykurlöngun [5]. Stöðugur og góður svefn, allt frá sjö til níu klukkustundum á nóttu, hefur jákvæð áhrif á hungurhormón og hjálpar til við að draga úr löngun [6].

Að þróa gott svefnhreinlæti, eins og að viðhalda reglulegri svefnáætlun, skapa rólegt umhverfi og æfa slökunartækni fyrir svefn, getur verulega stuðlað að bættum svefngæðum og minni löngun.

 

2. Gerðu greinarmun á þrá og ósviknu hungri

 

Stundum er það sem við túlkum sem hungur í raun bara þrá. Hvernig geturðu greint muninn? Næst þegar þú freistast til að grípa þessa kökusneið skaltu spyrja sjálfan þig: 'Ef eini kosturinn minn núna væri handfylli af möndlum, myndi ég borða hana?' Ef svarið er „nei“ eru líkurnar á því að það sé þrá, ekki ósvikið hungur. Hungur leyfir meiri sveigjanleika í matarvali, á meðan löngunin hefur tilhneigingu til að vera sértækari. Þegar þú stendur frammi fyrir "nei" svari skaltu reyna að bíða í 20 mínútur áður en þú bregst við því. Oftast hefur löngunin tilhneigingu til að hverfa; ef ekki skaltu íhuga eftirlátssemi.

 

Dr. Kien Vuu, sérfræðingur í frammistöðu og langlífi og höfundur Thrive State, bendir á að skipta út þrá með hollari valkostum. Persónulega, þegar hann finnur fyrir löngun, velur hann að ganga eða nýtur glitrandi vatns. Dr. Vuu kemst að því að seinkun á viðbrögðum við fyrstu þrá hans leiðir oft til náttúrulegrar dreifingar.

 

Þegar valkostir eins og bragðbætt vatn eru ekki árangursríkar mælir Samantha Cassetty, næringarfræðingur, með því að skipta út venjulegum eftirréttum með valkostum eins og Lily's Sælgæti. Þetta súkkulaði er sætt með grasaefnum og inniheldur engan viðbættan sykur, sem gerir það undanþegið daglegu viðbættum sykri. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að jafnvel jurtafræðilega sætt góðgæti, eins og sætt með stevíu, ætti að neyta í hófi, eins og áður hefur komið fram.

 

3. Bættu morgunverð með próteini fyrir langvarandi ánægju.

 

Próteinríkur morgunverður hefur jákvæð áhrif á sykurlöngun yfir daginn. Að taka prótein inn í morgunverðarmáltíðir leiðir til minnkaðrar heilavirkni sem tengist löngun viðbrögðum [7]. Að auki hjálpar prótein við að koma á stöðugleika í blóðsykri, veita viðvarandi orku og draga úr líkum á sykurlöngun í kjölfarið.

Að innihalda blöndu af próteingjöfum eins og eggjum, grískri jógúrt, hnetum eða magurt kjöt í morgunverðarmáltíðum eykur seddu og ánægju og dregur í raun úr lönguninni í sætt snarl seinna um daginn.

 

4. Taktu upp skipulagðar matarvenjur.

 

Komdu á skipulagðri nálgun. Í stað þess að festa þig við að draga úr sykri skaltu íhuga breytingu á sjónarhorni í átt að því að bæta mataræði þitt með heilbrigðara vali. Reyndu að hafa reglulega prótein, holla fitu og trefjarík kolvetni eins og ekki sterkjuríkt grænmeti á diskinn þinn, ráðleggur Rachel Paul, PhD, RD, stofnanda CollegeNutritionist.com. Þessi aðferð hjálpar til við að viðhalda mettun og kemur í veg fyrir óhóflegt hungur, sem vekur oft löngun í fljótvirk kolvetni eins og sykur.

 

5. Bættu morgunverð með próteini fyrir langvarandi ánægju.

 

Í ljósi þess að sykurfíkn á rætur í líffræði frekar en tilfinningum, gæti þessi aðferð ekki hljómað hjá öllum. Ekki geta allir fylgt nákvæmlega hugmyndinni um „þriggja bita reglur“ en tilraunir gætu reynst gagnlegar án neikvæðra afleiðinga. Ein áhrifarík aðferð felur í sér að kaupa sykurríkan mat í einstökum skammtastærðum til að hjálpa til við að stjórna skömmtum strax, leggur Paul til. Til dæmis, ef þú takmarkar framboð þitt við ekki fleiri en fjórar smákökur heima, takmarkar þú náttúrulega neyslu þína við það magn eðaþú getur læst restinni af smákökum þínum í öryggishólfi og notað appið.

 

6. Hugsandi minnkun falinna sykurs í matvælum.


Ef þú átt erfitt með að hætta ís og súkkulaði skaltu íhuga að draga úr tómatsósu og salsa. „Sykur er í mörgum kryddum og sósum og maður verður að gæta þess að gera ekki ráð fyrir því að þar sem hann er ekki eftirréttur eða sætur matur megi hann ekki innihalda sykur,“ leggur áherslu á Ilene Ruhoy, MD, PhD, læknir sem sérhæfir sig í taugalækningum fyrir börn og fullorðna. og meðlimur í þörmum ráðsins fyrir Jetson. "Sykur er að finna í margskonar tómatsósu, sinnepi, salsas, marinara og öðrum sósum. Hann má líka finna í sumum réttum eins og sushi hrísgrjónum og polentu."

 

Í raun og veru, eins og Dr. Drucker bendir á, er sykri vísvitandi bætt við um 74 prósent af pakkaðri mat![8] "Sykur er vinsælasta hráefnið. bætt við matvæli í pakka; morgunverðarstykki sem búið er til með „alvöru ávöxtum og heilkorni“ getur innihaldið 15 grömm eða meira af viðbættum sykri – sykur er bókstaflega falinn alls staðar í matarbirgðum okkar sykur." Að temja sér vana að skoða innihaldsmerkingar mun afhjúpa víðtæka nærveru sykurs í sumum af óvæntustu matvörum.

 

7. Vökvaðu með meira vatni.

 

Dr. Vuu vottar að það getur verið árangursríkt að seðja löngun í sykraðan mat með vatni, þar sem fólk vill oft vera með hungurþorsta. „Ein einföld leið til að stjórna sykurfíkn er að drekka meira vatn,“ ráðleggur Cassetty. "Þetta er frábær staðgengill fyrir aðra drykki og það hjálpar við seddutilfinningu, sem getur komið í veg fyrir óviljandi snakk á sykruðum mat. Í einni rannsókn minnkaði fólk sem jók daglega vatnsneyslu sína daglega sykurneyslu."[9]

 

Á sama hátt er mikilvægt að viðurkenna að sykraðir drykkir eins og gos, límonaði og íþróttadrykkir eru aðal uppsprettur viðbætts sykurs í mataræði okkar. „Eitt af því besta sem þú getur gert er að skipta sykruðum drykknum þínum út fyrir ósykraðan,“ segir Cassetty. "Ef þú átt í vandræðum með að gera þetta geturðu byrjað á því að minnka magnið sem þú drekkur, td með því að fá þér gos annan hvern dag í stað þess á hverjum degi. Haltu síðan áfram að minnka magnið sem þú drekkur í hverri viku þar til þú hefur lækkað vana." Ef þú hefur ákveðið að takmarka aðgang aðeins við ákveðna daga, prófaðu appið

 

Hvað ef löngunin er alltaf of sterk?

 

TimePasscode er nýstárlegt app sem er hannað til að aðstoða einstaklinga við að stjórna löngunum sínum á áhrifaríkan hátt. Með eiginleikum appsins geta notendur notað öryggishólfið sitt til að geyma snarl eða drykki sem þeir vilja takmarka aðgang að.

 

Með því að nota TimePasscode geta notendur stillt sérsniðið lykilorð til að læsa öryggishólfinu, sem takmarkar tafarlausan aðgang að geymda snakk eða drykki. Þetta bætir við auknu lagi af eftirliti og ábyrgð, sem gerir einstaklingum kleift að standast hvatvísi neyslu með því að læsa freistingum viljandi þar til síðar, hentugra tíma.

 

Með því að samþætta tækni og viljastyrk, gerir TimePasscode notendum kleift að taka meðvitaðar ákvarðanir um neysluvenjur sínar, stuðla að heilbrigðara vali og aðstoða við að sigrast á þrá með því að bjóða upp á einfalda en áhrifaríka lausn fyrir hvatastjórnun.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368