Padlock with timer and caption TimePasscode

Unduh ke perangkat Android Anda

Siapkan aplikasinya selalu di perangkat Anda. Silakan nilai kami di Play Store

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 Strategi Mengatasi Kecanduan Gula dan Mengendalikan Ngidam Secara Efektif.

 

Memulai perjalanan untuk terbebas dari kecanduan gula? Mulailah dengan taktik yang sudah terbukti ini.

 

 

Membebaskan diri dari kecanduan gula bukanlah persamaan sederhana “bergerak lebih banyak, makan lebih sedikit”. Kenyataannya lebih dari sekedar preferensi rasa; buku ini menyelidiki seluk-beluk reaksi kimia dan hormonal otak kita, yang sangat dipengaruhi oleh intrik perusahaan-perusahaan makanan yang berkuasa. Meskipun kita secara sadar memahami mekanisme yang mendorong keinginan mengonsumsi makanan manis, perjuangan melawan kekuatan-kekuatan besar ini semakin intensif karena pengaruh dan taktik yang luar biasa yang digunakan oleh perusahaan-perusahaan ini untuk melanggengkan kelainan biologis ini. Prospek yang menakutkan untuk sepenuhnya meninggalkan gula tampaknya sulit, namun sangat masuk akal untuk mempelajari kembali kebiasaan dan mengurangi pengaruh gula yang mendominasi kehidupan kita sehari-hari. Di sini, kami menyajikan taktik yang telah terbukti untuk membantu mematahkan belenggu kecanduan gula untuk selamanya.

 

Memahami Asupan Gula yang Direkomendasikan?

 

Asupan gula harian yang direkomendasikan berbeda-beda berdasarkan jenis kelamin, dengan pedoman perkiraan enam sendok teh untuk wanita dan sembilan sendok teh untuk pria. Jika menyangkut anak-anak, jumlah yang diperbolehkan harus jauh lebih rendah dari enam sendok teh per hari, saran Nicole Avena, PhD, spesialis penelitian ilmu saraf , kecanduan makanan, dan penulis What to Feed Your Baby and Toddler. Kira-kira empat gram gula sama dengan satu sendok teh, artinya batas harian yang disarankan adalah tidak lebih dari 25 gram untuk wanita dan anak-anak (terutama mereka yang berusia di bawah 2 tahun, yang harus menghindari tambahan gula sama sekali) dan 36 gram untuk pria [1]. Avena menekankan kurangnya nilai gizi pada gula, dengan menyatakan bahwa gula memberikan kalori kosong tanpa vitamin, mineral, protein, atau serat.

 

Namun, rata-rata konsumsi gula masyarakat Amerika jauh melebihi pedoman ini, dengan orang dewasa rata-rata mengonsumsi 77 gram setiap hari dan anak-anak 81 gram [2]. Angka-angka yang berlebihan ini, menyoroti tingginya asupan gula, dan menggarisbawahi kebutuhan mendesak untuk mengevaluasi kembali kebiasaan makan demi hasil kesehatan yang lebih baik.

 

Perjalanan untuk mengurangi konsumsi gula melibatkan penerapan strategi yang dirancang dengan cermat, memastikan transisi bertahap dan berkelanjutan menuju kebiasaan makan yang lebih sehat.

 

Menavigasi Pengganti Gula dengan Hati-hati!

 

Meskipun pengganti gula menawarkan potensi manfaat dan keamanan, namun berpotensi mengganggu metabolisme dan memicu rasa lapar [3]. Menurut Avena, pengganti ini dapat membantu individu dalam diet, mereka yang mengelola diabetes (karena pemanis buatan tertentu tidak menyebabkan lonjakan tajam gula darah), dan mereka yang khawatir dengan masalah gigi terkait gula [4].

 

Avena menekankan pentingnya memperoleh kalori dari makanan utuh, dan menekankan bahwa menggabungkan pemanis buatan bersama makanan utuh adalah pendekatan yang dapat diterima.

 

1. Prioritaskan Tidur Berkualitas untuk Pengendalian Nafsu Makan.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, menyoroti bahwa kurang tidur meningkatkan intensitas mengidam makanan manis [5]. Tidur yang konsisten dan berkualitas, berkisar antara tujuh hingga sembilan jam per malam, berdampak positif terhadap hormon rasa lapar, sehingga membantu mengurangi rasa lapar [6].

Mengembangkan kebersihan tidur yang baik, seperti menjaga jadwal tidur yang teratur, menciptakan lingkungan yang tenang, dan mempraktikkan teknik relaksasi sebelum tidur, dapat berkontribusi secara signifikan terhadap peningkatan kualitas tidur dan mengurangi nafsu makan.

 

2. Bedakan Antara Ngidam dan Lapar Asli

 

Terkadang, apa yang kita artikan sebagai rasa lapar sebenarnya hanyalah sebuah keinginan. Bagaimana Anda bisa membedakannya? Lain kali Anda tergoda untuk mengambil sepotong kue itu, tanyakan pada diri Anda: 'Jika satu-satunya pilihan saya saat ini adalah segenggam almond, apakah saya akan memakannya?' Jika jawabannya 'tidak', kemungkinan besar itu adalah keinginan, bukan rasa lapar yang sesungguhnya. Rasa lapar memungkinkan lebih banyak fleksibilitas dalam memilih makanan, sementara mengidam cenderung lebih spesifik. Saat dihadapkan pada jawaban 'tidak', cobalah menunggu selama 20 menit sebelum mengambil tindakan. Seringkali, keinginan tersebut cenderung memudar; jika tidak, pertimbangkan pemanjaan yang penuh perhatian.

 

Dr. Kien Vuu, pakar kinerja dan umur panjang serta penulis Thrive State, menyarankan untuk mengganti nafsu makan dengan alternatif yang lebih sehat. Secara pribadi, ketika sedang ngidam, ia memilih jalan-jalan atau menikmati air soda. Dr. Vuu menemukan bahwa menunda respons terhadap keinginan awalnya sering kali menyebabkan keinginan tersebut hilang secara alami.

 

Ketika alternatif seperti air beraroma tidak efektif, Samantha Cassetty, ahli gizi, merekomendasikan untuk mengganti makanan penutup biasa dengan pilihan seperti Lily's Permen. Cokelat ini dimaniskan dengan tumbuhan dan tidak mengandung tambahan gula, sehingga dikecualikan dari asupan gula tambahan harian Anda. Namun, penting untuk dicatat bahwa makanan yang dimaniskan secara botani, seperti makanan yang dimaniskan dengan stevia, harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, seperti yang disebutkan sebelumnya.

 

3. Tingkatkan Sarapan dengan Protein untuk Kepuasan Berkepanjangan.

 

Sarapan kaya protein berdampak positif terhadap keinginan mengonsumsi makanan manis sepanjang hari. Memasukkan protein ke dalam menu sarapan menyebabkan berkurangnya aktivitas otak yang terkait dengan respons nafsu makan [7]. Selain itu, protein membantu menstabilkan kadar gula darah, menyediakan energi berkelanjutan, dan mengurangi kemungkinan mengidam gula di kemudian hari.

Memasukkan kombinasi sumber protein seperti telur, yogurt Yunani, kacang-kacangan, atau daging tanpa lemak dalam sarapan akan meningkatkan perasaan kenyang dan puas, sehingga secara efektif mengurangi keinginan untuk camilan manis di kemudian hari.

 

4. Terapkan Kebiasaan Diet Terstruktur.

 

Tetapkan pendekatan terstruktur. Daripada terpaku pada pengurangan gula, pertimbangkan perubahan perspektif untuk meningkatkan pola makan Anda dengan pilihan yang lebih sehat. Upayakan untuk rutin memasukkan protein, lemak sehat, dan karbohidrat tinggi serat seperti sayuran non-tepung ke dalam piring Anda, saran Rachel Paul, PhD, RD, pendiri CollegeNutritionist.com. Cara ini membantu menjaga rasa kenyang dan mencegah rasa lapar berlebihan yang seringkali memicu keinginan untuk mengonsumsi karbohidrat cepat seperti gula.

 

5. Tingkatkan Sarapan dengan Protein untuk Kepuasan Berkepanjangan.

 

Mengingat kecanduan gula berakar pada biologi dan bukan emosi, metode ini mungkin tidak cocok untuk semua orang. Tidak semua orang dapat secara ketat mematuhi konsep "aturan tiga gigitan", namun eksperimen terbukti bermanfaat tanpa konsekuensi negatif apa pun. Salah satu strategi yang efektif adalah dengan membeli makanan tinggi gula dalam ukuran porsi individual untuk membantu mengendalikan porsinya dengan segera, saran Paul. Misalnya, jika Anda membatasi persediaan tidak lebih dari empat kue di rumah, secara alami Anda akan membatasi asupan Anda hingga jumlah tersebut atauAnda dapat mengunci sisa cookie Anda di brankas dan menggunakan aplikasi.

 

6. Pengurangan Gula Tersembunyi dalam Makanan dengan Sadar.


Jika Anda merasa sulit untuk berhenti mengonsumsi es krim dan coklat, pertimbangkan untuk mengurangi konsumsi saus tomat dan salsa. “Gula ada dalam banyak bumbu dan saus, dan kita harus berhati-hati untuk tidak berasumsi bahwa karena ini bukan makanan penutup atau makanan manis, maka pasti tidak ada gula,” tegas Ilene Ruhoy, MD, PhD, seorang dokter spesialis neurologi anak dan dewasa. dan anggota dewan usus untuk Jetson. “Gula ditemukan dalam berbagai jenis saus tomat, mustard, salsa, marinara, dan saus lainnya. Gula juga dapat ditemukan di beberapa makanan seperti nasi sushi dan polenta.”

 

Kenyataannya, seperti yang Dr. Drucker tunjukkan, gula sengaja ditambahkan ke sekitar 74 persen makanan kemasan![8] "Gula adalah bahan yang paling populer ditambahkan ke makanan kemasan; menu sarapan yang dibuat dengan 'buah asli dan biji-bijian' mungkin mengandung 15 gram atau lebih gula tambahan—gula sebenarnya tersembunyi di mana-mana dalam persediaan makanan kita. Orang dewasa, anak-anak, balita, dan bahkan bayi tanpa sadar dikondisikan untuk menginginkannya gula." Mengembangkan kebiasaan mengamati label bahan akan mengungkap keberadaan gula dalam jumlah besar di beberapa makanan yang paling tidak terduga.

 

7. Hidrasi dengan Lebih Banyak Air.

 

Dr Vuu membuktikan bahwa memuaskan hasrat akan makanan manis dengan air bisa efektif, karena orang sering salah mengira rasa haus sebagai rasa lapar. “Salah satu cara sederhana untuk mengatasi kecanduan gula adalah dengan minum lebih banyak air,” saran Cassetty. "Ini adalah pengganti yang sangat baik untuk minuman lain dan membantu mengatasi perasaan kenyang, yang dapat mencegah ngemil makanan manis secara tidak sengaja. Dalam sebuah penelitian, orang yang meningkatkan asupan air hariannya menurunkan asupan gula hariannya."[9]

 

Demikian pula, penting untuk menyadari bahwa minuman manis seperti soda, limun, dan minuman olahraga adalah sumber utama tambahan gula dalam makanan kita. “Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah menukar minuman manis Anda dengan minuman tanpa pemanis,” catat Cassetty. “Jika Anda kesulitan melakukan hal ini, Anda bisa mulai dengan mengurangi jumlah minuman Anda, misalnya dengan minum soda setiap dua hari sekali, bukan setiap hari. Kemudian, terus kurangi jumlah minuman Anda setiap minggu hingga Anda berhenti minum. kebiasaan." Jika Anda memutuskan untuk membatasi akses hanya pada hari-hari tertentu, coba aplikasinya

 

Bagaimana jika keinginannya selalu terlalu kuat?

 

TimePasscode adalah aplikasi inovatif yang dirancang untuk membantu individu dalam mengelola nafsu makan mereka secara efektif. Dengan fitur aplikasi, pengguna dapat menggunakan brankasnya untuk menyimpan makanan ringan atau minuman yang ingin mereka batasi aksesnya.

 

Memanfaatkan TimePasscode, pengguna dapat menyetel kode sandi yang dipersonalisasi untuk mengunci brankas, sehingga membatasi akses langsung ke penyimpanan makanan ringan atau minuman. Hal ini menambah lapisan kontrol dan akuntabilitas ekstra, sehingga memungkinkan individu untuk menolak konsumsi impulsif dengan secara sengaja mengunci godaan sampai waktu yang lebih tepat.

 

Dengan mengintegrasikan teknologi dan kemauan, TimePasscode memberdayakan pengguna untuk membuat keputusan sadar tentang kebiasaan konsumsi mereka, mendorong pilihan yang lebih sehat dan membantu mengatasi nafsu makan dengan memberikan solusi sederhana namun efektif untuk pengendalian impuls.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368