Շաքարային կախվածությունը հաղթահարելու և փափագը արդյունավետորեն կառավարելու 7 ռազմավարություն.

Քնի լավ հիգիենայի զարգացումը, ինչպիսիք են քնի կանոնավոր գրաֆիկի պահպանումը, հանգստի միջավայրի ստեղծումը և քնելուց առաջ հանգստանալու տեխնիկայի կիրառումը, կարող է զգալիորեն նպաստել քնի որակի բարելավմանը և հակումների նվազեցմանը:

2. Տարբերակել փափագի և իսկական սովի միջև

Երբեմն այն, ինչ մենք մեկնաբանում ենք որպես սով, իրականում պարզապես փափագ է: Ինչպե՞ս կարող եք տարբերել: Հաջորդ անգամ, երբ դուք գայթակղվում եք վերցնել այդ կտոր տորթը, հարցրեք ինքներդ ձեզ. Եթե ​​պատասխանը «ոչ» է, ապա հավանականությունը մեծ է, որ դա փափագ է, ոչ թե իսկական սով: Քաղցը թույլ է տալիս ավելի շատ ճկունություն ունենալ սննդի ընտրության հարցում, մինչդեռ փափագները հակված են ավելի կոնկրետ լինելու: Երբ բախվում եք «ոչ» պատասխանին, փորձեք սպասել 20 րոպե, նախքան դրա համաձայնությունը գործեք: Շատ դեպքերում, փափագը հակված է մարելու. եթե ոչ, մտածեք խելամիտ ինդուլգենցիայի մասին:

Դոկտոր Kien Vuu, կատարողականության և երկարակեցության փորձագետ և Thrive State-ի հեղինակ, առաջարկում է փոխարինել փափագը: ավելի առողջ այլընտրանքներով: Անձամբ, երբ փափագ է զգում, նա նախընտրում է զբոսնել կամ վայելել գազավորված ջուր: Բժիշկ Վուուն գտնում է, որ իր սկզբնական փափագի արձագանքը հետաձգելը հաճախ հանգեցնում է դրա բնական ցրման:

Երբ այլընտրանքները, ինչպիսիք են անուշաբույր ջուրը, արդյունավետ չեն, սննդաբան Սամանտա Կասեթին խորհուրդ է տալիս սովորական աղանդերը փոխարինել այնպիսի տարբերակներով, ինչպիսիք են Lily's-ը: Քաղցրավենիք: Այս շոկոլադները քաղցրացված են բուսաբանական նյութերով և չեն պարունակում ավելացված շաքար, ինչը նրանց ազատում է ձեր ամենօրյա ավելացված շաքարի ընդունումից: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել, որ նույնիսկ բուսաբանորեն քաղցրացված խմիչքները, ինչպիսիք են ստեվիայից քաղցրացվածները, պետք է չափավոր օգտագործվեն, ինչպես նախկինում նշվեց:

3. Բարելավեք նախաճաշը սպիտակուցներով՝ երկարատև բավարարվածության համար.

Սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշը դրականորեն ազդում է շաքարավազի վրա օրվա ընթացքում: Նախաճաշի սննդի մեջ սպիտակուցի օգտագործումը հանգեցնում է ուղեղի ակտիվության նվազմանը, որը կապված է փափագի պատասխանների հետ [7]: Բացի այդ, սպիտակուցը օգնում է կայունացնել արյան շաքարի մակարդակը, ապահովելով կայուն էներգիա և նվազեցնելով շաքարի հետագա ցանկությունների հավանականությունը:

Նախաճաշի մեջ սպիտակուցի աղբյուրների, ինչպիսիք են ձուն, հունական յոգուրտը, ընկույզը կամ անյուղ միսը ներառելը ուժեղացնում է հագեցվածության և բավարարվածության զգացումը, ինչը արդյունավետորեն նվազեցնում է օրվա ուշ քաղցր նախուտեստների ցանկությունը:

4. Ընդունեք կառուցվածքային դիետիկ սովորություններ.

Ստեղծեք կառուցվածքային մոտեցում: Շաքարավազը դադարեցնելու վրա կենտրոնանալու փոխարեն, մտածեք ձեր սննդակարգն ավելի առողջ ընտրությունների միջոցով բարելավելու հեռանկարի մասին: Ձգտեք ձեր ափսեում կանոնավոր կերպով ներառել սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր և բարձր մանրաթելային ածխաջրեր, ինչպիսիք են ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը, խորհուրդ է տալիս CollegeNutritionist.com: Այս մեթոդը օգնում է պահպանել հագեցվածությունը և կանխում է ավելորդ քաղցը, որը հաճախ առաջացնում է արագ գործող ածխաջրերի տենչը, ինչպիսին է շաքարը:

5. Բարելավեք նախաճաշը սպիտակուցներով՝ երկարատև բավարարվածության համար.

Հաշվի առնելով, որ շաքարային կախվածությունը ավելի շուտ կենսաբանության մեջ է, քան հույզերի, այս մեթոդը չի կարող արձագանքել բոլորի հետ: Ոչ բոլորը կարող են խստորեն հետևել «երեք խայթոցի կանոնների» հայեցակարգին, բայց փորձարկումները կարող են օգտակար լինել առանց որևէ բացասական հետևանքի: Արդյունավետ ռազմավարություններից մեկը ներառում է շաքարի բարձր պարունակությամբ մթերքներ գնելը առանձին չափաբաժիններով՝ օգնելու անմիջապես վերահսկել չափաբաժինները, առաջարկում է Փոլը: Օրինակ, եթե տանը սահմանափակեք ձեր մատակարարումը չորսից ոչ ավելի թխվածքաբլիթներով, դուք, բնականաբար, կսահմանափակեք ձեր ընդունումը այդ քանակությամբ կամդուք կարող եք փակել ձեր մնացած թխուկները պահատուփում և օգտագործել հավելվածը.

6. Սննդի մեջ թաքնված շաքարի զգույշ նվազեցում.

Եթե ​​դժվարանում եք հրաժարվել պաղպաղակից և շոկոլադից, մտածեք կրճատել կետչուպի և սալսայի օգտագործումը: «Շաքարը շատ համեմունքների և սոուսների մեջ է, և պետք է զգույշ լինել, չենթադրել, որ քանի որ այն աղանդեր կամ քաղցր սնունդ չէ, այն չպետք է շաքար ունենա», - շեշտում է մանկական և մեծահասակների նյարդաբանության մեջ մասնագիտացած բժիշկ Իլեն Ռուհոյը, բ.գ.թ. և Jetson աղիքների խորհրդի անդամ: «Շաքարավազը հայտնաբերվել է կետչուպի, մանանեխի, սալսայի, մարինարաների և այլ սոուսների մեջ: Այն կարելի է գտնել նաև որոշ ճաշատեսակների մեջ, ինչպիսիք են սուշի բրինձը և պոլենտան»:

Իրականում, ինչպես նշում է դոկտոր Դրակերը, շաքարավազը միտումնավոր ավելացվում է փաթեթավորված մթերքների մոտ 74 տոկոսին:[8] «Շաքարն ամենահայտնի բաղադրիչն է: Փաթեթավորված մթերքներին ավելացված նախաճաշի սալիկը, որը պատրաստված է «իսկական մրգերով և ամբողջական ձավարեղենով», կարող է պարունակել 15 գրամ կամ ավելի շաքարավազ շաքարավազ»: Բաղադրիչների պիտակները մանրակրկիտ ուսումնասիրելու սովորություն զարգացնելը կբացահայտի ամենաանսպասելի սննդամթերքի մեջ շաքարի լայնածավալ առկայությունը:

7. Խոնավեցրեք ավելի շատ ջրով.

Բժիշկ Վուուն հաստատում է, որ քաղցր ուտելիքի հանդեպ փափագը ջրով բավարարելը կարող է արդյունավետ լինել, քանի որ մարդիկ հաճախ ծարավը շփոթում են սովի հետ: «Շաքարային կախվածությունը կառավարելու պարզ եղանակներից մեկն ավելի շատ ջուր խմելն է», - խորհուրդ է տալիս Քասեթին: «Դա հիանալի փոխարինում է այլ ըմպելիքներին և օգնում է հագեցվածության զգացմանը, ինչը կարող է կանխել քաղցր մթերքների չմտածված խորտիկը: Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ մարդիկ, ովքեր ավելացրել են իրենց օրական ջրի ընդունումը, նվազեցրել են իրենց օրական շաքարի ընդունումը»:[9]

Նմանապես, կարևոր է գիտակցել, որ քաղցր ըմպելիքները, ինչպիսիք են սոդան, լիմոնադը և սպորտային ըմպելիքները, մեր սննդակարգում ավելացված շաքարի հիմնական աղբյուրներն են: «Լավագույն բաներից մեկը, որ դուք կարող եք անել, ձեր քաղցր ըմպելիքը չքաղցրած ըմպելիքի հետ փոխանակելն է», - նշում է Քասեթին: «Եթե դուք դժվարանում եք դա անել, կարող եք սկսել՝ նվազեցնելով ձեր խմած քանակությունը, օրինակ՝ ամեն օր խմելու գազավորված ըմպելիք խմելու փոխարեն: Այնուհետև շարունակեք նվազեցնել ձեր խմած քանակությունը ամեն շաբաթ, մինչև չթողնեք խմելը: սովորություն». Եթե ​​որոշել եք սահմանափակել մուտքը միայն որոշակի օրերով, փորձեք հավելվածը

Իսկ եթե փափագը միշտ չափազանց ուժեղ է?

TimePasscode-ը նորարարական հավելված է, որը նախատեսված է անհատներին օգնելու արդյունավետ կառավարել իրենց ցանկությունները: Հավելվածի առանձնահատկություններով օգտատերերը կարող են օգտագործել նրա պահատուփը՝ նախուտեստներ կամ ըմպելիքներ պահելու համար, որոնց հասանելիությունը ցանկանում են սահմանափակել:

Օգտվելով TimePasscode-ից՝ օգտատերերը կարող են անհատականացված ծածկագիր սահմանել պահատուփը կողպելու համար՝ սահմանափակելով անհապաղ մուտքը պահոց: նախուտեստներ կամ խմիչքներ. Սա ավելացնում է վերահսկողության և հաշվետվողականության լրացուցիչ շերտ, որը թույլ է տալիս անհատներին դիմակայել իմպուլսիվ սպառմանը` միտումնավոր փակելով գայթակղությունները մինչև ավելի ուշ, ավելի հարմար ժամանակ:

Ինտեգրելով տեխնոլոգիան և կամքի ուժը՝ TimePasscode-ը հնարավորություն է տալիս օգտատերերին գիտակցաբար որոշումներ կայացնել իրենց սպառման սովորությունների վերաբերյալ՝ խթանելով ավելի առողջ ընտրություններ և օգնելով հաղթահարել փափագը՝ տրամադրելով իմպուլսների վերահսկման պարզ, բայց արդյունավետ լուծում:

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368