Հավելվածը միշտ ձեռքի տակ դրեք ձեր սարքում: Խնդրում ենք գնահատել մեզ Play Store-ում
Website created in the WebWave creator. Logo icon created by Flaticon.
Շաքարային կախվածությունից ազատվելու ճամփորդության մեկնո՞ւմ եք: Սկսեք այս ապացուցված մարտավարությունից:
Շաքարային կախվածությունից ազատվելը «ավելի շատ շարժվել, քիչ ուտել» պարզ հավասարում չէ: Իրականությունը դուրս է գալիս զուտ համային նախասիրություններից. այն խորանում է մեր ուղեղի քիմիայի և հորմոնալ ռեակցիաների բարդ ոլորտներում՝ խորապես ազդված սննդի հզոր կորպորացիաների մեքենայությունների վրա: Չնայած շաքարավազի ցանկություն առաջացնող մեխանիզմների մեր գիտակցված ըմբռնմանը, այս հզոր ուժերի դեմ պայքարն ուժեղանում է այս կենսաբանական խանգարումը հավերժացնող այս կորպորատիվ կազմակերպությունների կողմից կիրառվող ճնշող ազդեցության և մարտավարության շնորհիվ: Շաքարավազից ամբողջությամբ հրաժարվելու սարսափելի հեռանկարը սարսափելի է թվում, սակայն միանգամայն հավանական է սովորել սովորությունները և նվազեցնել շաքարի գերիշխող ազդեցությունը մեր առօրյա կյանքում: Այստեղ մենք ներկայացնում ենք ապացուցված մարտավարություն, որը կօգնի մեկընդմիշտ կոտրել շաքարային կախվածության կապանքները:
Շաքարի օրական առաջարկվող չափաբաժինը տարբերվում է՝ կախված սեռից՝ մոտավոր ուղեցույցով վեց թեյի գդալ կանանց համար և ինը թեյի գդալ տղամարդկանց համար: Երբ խոսքը վերաբերում է երեխաներին, նպաստը պետք է զգալիորեն ցածր լինի օրական վեց թեյի գդալից, խորհուրդ է տրվում Նիկոլ Ավենա հետազոտող, նյարդաբանության մասնագետ , սննդային կախվածություն և «Ինչ կերակրել ձեր երեխային և փոքրիկին» գրքի հեղինակ: Մոտավորապես չորս գրամ շաքարավազը հավասար է մեկ թեյի գդալի, ինչը թարգմանաբար նշանակում է 25 գրամից ոչ ավելի օրական սահմանաչափ կանանց և երեխաների համար (հատկապես մինչև 2 տարեկանները, ովքեր ընդհանրապես պետք է խուսափեն շաքարի ավելացումից) և 36 գրամ տղամարդկանց համար [1]: Avena-ն ընդգծում է շաքարի սննդային արժեքի բացակայությունը՝ նշելով, որ այն ապահովում է դատարկ կալորիաներ՝ առանց վիտամինների, հանքանյութերի, սպիտակուցների կամ մանրաթելերի:
Այնուամենայնիվ, միջին ամերիկացու շաքարի սպառումը տագնապալի գերազանցում է այս ուղեցույցները՝ մեծահասակների մոտ օրական միջինը 77 գրամ է, իսկ երեխաները՝ 81 գրամ [2]: Այս չափազանց մեծ թվերը, որոնք ընդգծում են շաքարի համատարած ընդունումը և ընդգծում են սննդակարգի սովորությունները վերագնահատելու հրատապ անհրաժեշտությունը՝ առողջական ավելի լավ արդյունքների համար:
Շաքարի սպառումը նվազեցնելու ճանապարհորդությունը ներառում է մանրակրկիտ մշակված ռազմավարությունների իրականացում՝ ապահովելով աստիճանական և կայուն անցում դեպի ավելի առողջ ուտելու սովորույթներ:
Թեև շաքարի փոխարինիչներն առաջարկում են պոտենցիալ օգուտներ և անվտանգություն, դրանք կարող են խանգարել նյութափոխանակությանը և սովի առաջացնել [3]: Ըստ Avena-ի, այս փոխարինողները կարող են օգնել դիետաներ պահող մարդկանց, շաքարախտով հիվանդներին (քանի որ որոշ արհեստական քաղցրացուցիչներ արյան շաքարի կտրուկ աճ չեն առաջացնում) և նրանց, ովքեր մտահոգված են շաքարի հետ կապված ատամնաբուժական խնդիրներով [4]:
Avena-ն ընդգծում է հիմնական սննդամթերքից կալորիաներ ստանալու կարևորությունը՝ ընդգծելով, որ ամբողջական սննդի կողքին արհեստական քաղցրացուցիչներ ներառելը ընդունելի մոտեցում է:
Samantha Cassetty strong>, MS, RD, ընդգծում է, որ անբավարար քունը մեծացնում է շաքարի ցանկության ինտենսիվությունը [5]: Հետևողական և որակյալ քունը, որը տատանվում է օրական յոթից ինը ժամ, դրականորեն ազդում է քաղցի հորմոնների վրա՝ օգնելով նվազեցնելով փափագը [6]:
Քնի լավ հիգիենայի զարգացումը, ինչպիսիք են քնի կանոնավոր գրաֆիկի պահպանումը, հանգստի միջավայրի ստեղծումը և քնելուց առաջ հանգստանալու տեխնիկայի կիրառումը, կարող է զգալիորեն նպաստել քնի որակի բարելավմանը և հակումների նվազեցմանը:
Երբեմն այն, ինչ մենք մեկնաբանում ենք որպես սով, իրականում պարզապես փափագ է: Ինչպե՞ս կարող եք տարբերել: Հաջորդ անգամ, երբ դուք գայթակղվում եք վերցնել այդ կտոր տորթը, հարցրեք ինքներդ ձեզ. Եթե պատասխանը «ոչ» է, ապա հավանականությունը մեծ է, որ դա փափագ է, ոչ թե իսկական սով: Քաղցը թույլ է տալիս ավելի շատ ճկունություն ունենալ սննդի ընտրության հարցում, մինչդեռ փափագները հակված են ավելի կոնկրետ լինելու: Երբ բախվում եք «ոչ» պատասխանին, փորձեք սպասել 20 րոպե, նախքան դրա համաձայնությունը գործեք: Շատ դեպքերում, փափագը հակված է մարելու. եթե ոչ, մտածեք խելամիտ ինդուլգենցիայի մասին:
Դոկտոր Kien Vuu, կատարողականության և երկարակեցության փորձագետ և Thrive State-ի հեղինակ, առաջարկում է փոխարինել փափագը: ավելի առողջ այլընտրանքներով: Անձամբ, երբ փափագ է զգում, նա նախընտրում է զբոսնել կամ վայելել գազավորված ջուր: Բժիշկ Վուուն գտնում է, որ իր սկզբնական փափագի արձագանքը հետաձգելը հաճախ հանգեցնում է դրա բնական ցրման:
Երբ այլընտրանքները, ինչպիսիք են անուշաբույր ջուրը, արդյունավետ չեն, սննդաբան Սամանտա Կասեթին խորհուրդ է տալիս սովորական աղանդերը փոխարինել այնպիսի տարբերակներով, ինչպիսիք են Lily's-ը: Քաղցրավենիք: Այս շոկոլադները քաղցրացված են բուսաբանական նյութերով և չեն պարունակում ավելացված շաքար, ինչը նրանց ազատում է ձեր ամենօրյա ավելացված շաքարի ընդունումից: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել, որ նույնիսկ բուսաբանորեն քաղցրացված խմիչքները, ինչպիսիք են ստեվիայից քաղցրացվածները, պետք է չափավոր օգտագործվեն, ինչպես նախկինում նշվեց:
Սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշը դրականորեն ազդում է շաքարավազի վրա օրվա ընթացքում: Նախաճաշի սննդի մեջ սպիտակուցի օգտագործումը հանգեցնում է ուղեղի ակտիվության նվազմանը, որը կապված է փափագի պատասխանների հետ [7]: Բացի այդ, սպիտակուցը օգնում է կայունացնել արյան շաքարի մակարդակը, ապահովելով կայուն էներգիա և նվազեցնելով շաքարի հետագա ցանկությունների հավանականությունը:
Նախաճաշի մեջ սպիտակուցի աղբյուրների, ինչպիսիք են ձուն, հունական յոգուրտը, ընկույզը կամ անյուղ միսը ներառելը ուժեղացնում է հագեցվածության և բավարարվածության զգացումը, ինչը արդյունավետորեն նվազեցնում է օրվա ուշ քաղցր նախուտեստների ցանկությունը:
Ստեղծեք կառուցվածքային մոտեցում: Շաքարավազը դադարեցնելու վրա կենտրոնանալու փոխարեն, մտածեք ձեր սննդակարգն ավելի առողջ ընտրությունների միջոցով բարելավելու հեռանկարի մասին: Ձգտեք ձեր ափսեում կանոնավոր կերպով ներառել սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր և բարձր մանրաթելային ածխաջրեր, ինչպիսիք են ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը, խորհուրդ է տալիս CollegeNutritionist.com: Այս մեթոդը օգնում է պահպանել հագեցվածությունը և կանխում է ավելորդ քաղցը, որը հաճախ առաջացնում է արագ գործող ածխաջրերի տենչը, ինչպիսին է շաքարը:
Հաշվի առնելով, որ շաքարային կախվածությունը ավելի շուտ կենսաբանության մեջ է, քան հույզերի, այս մեթոդը չի կարող արձագանքել բոլորի հետ: Ոչ բոլորը կարող են խստորեն հետևել «երեք խայթոցի կանոնների» հայեցակարգին, բայց փորձարկումները կարող են օգտակար լինել առանց որևէ բացասական հետևանքի: Արդյունավետ ռազմավարություններից մեկը ներառում է շաքարի բարձր պարունակությամբ մթերքներ գնելը առանձին չափաբաժիններով՝ օգնելու անմիջապես վերահսկել չափաբաժինները, առաջարկում է Փոլը: Օրինակ, եթե տանը սահմանափակեք ձեր մատակարարումը չորսից ոչ ավելի թխվածքաբլիթներով, դուք, բնականաբար, կսահմանափակեք ձեր ընդունումը այդ քանակությամբ կամդուք կարող եք փակել ձեր մնացած թխուկները պահատուփում և օգտագործել հավելվածը.
Եթե դժվարանում եք հրաժարվել պաղպաղակից և շոկոլադից, մտածեք կրճատել կետչուպի և սալսայի օգտագործումը: «Շաքարը շատ համեմունքների և սոուսների մեջ է, և պետք է զգույշ լինել, չենթադրել, որ քանի որ այն աղանդեր կամ քաղցր սնունդ չէ, այն չպետք է շաքար ունենա», - շեշտում է մանկական և մեծահասակների նյարդաբանության մեջ մասնագիտացած բժիշկ Իլեն Ռուհոյը, բ.գ.թ. և Jetson աղիքների խորհրդի անդամ: «Շաքարավազը հայտնաբերվել է կետչուպի, մանանեխի, սալսայի, մարինարաների և այլ սոուսների մեջ: Այն կարելի է գտնել նաև որոշ ճաշատեսակների մեջ, ինչպիսիք են սուշի բրինձը և պոլենտան»:
Իրականում, ինչպես նշում է դոկտոր Դրակերը, շաքարավազը միտումնավոր ավելացվում է փաթեթավորված մթերքների մոտ 74 տոկոսին:[8] «Շաքարն ամենահայտնի բաղադրիչն է: Փաթեթավորված մթերքներին ավելացված նախաճաշի սալիկը, որը պատրաստված է «իսկական մրգերով և ամբողջական ձավարեղենով», կարող է պարունակել 15 գրամ կամ ավելի շաքարավազ շաքարավազ»: Բաղադրիչների պիտակները մանրակրկիտ ուսումնասիրելու սովորություն զարգացնելը կբացահայտի ամենաանսպասելի սննդամթերքի մեջ շաքարի լայնածավալ առկայությունը:
Բժիշկ Վուուն հաստատում է, որ քաղցր ուտելիքի հանդեպ փափագը ջրով բավարարելը կարող է արդյունավետ լինել, քանի որ մարդիկ հաճախ ծարավը շփոթում են սովի հետ: «Շաքարային կախվածությունը կառավարելու պարզ եղանակներից մեկն ավելի շատ ջուր խմելն է», - խորհուրդ է տալիս Քասեթին: «Դա հիանալի փոխարինում է այլ ըմպելիքներին և օգնում է հագեցվածության զգացմանը, ինչը կարող է կանխել քաղցր մթերքների չմտածված խորտիկը: Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ մարդիկ, ովքեր ավելացրել են իրենց օրական ջրի ընդունումը, նվազեցրել են իրենց օրական շաքարի ընդունումը»:[9]
Նմանապես, կարևոր է գիտակցել, որ քաղցր ըմպելիքները, ինչպիսիք են սոդան, լիմոնադը և սպորտային ըմպելիքները, մեր սննդակարգում ավելացված շաքարի հիմնական աղբյուրներն են: «Լավագույն բաներից մեկը, որ դուք կարող եք անել, ձեր քաղցր ըմպելիքը չքաղցրած ըմպելիքի հետ փոխանակելն է», - նշում է Քասեթին: «Եթե դուք դժվարանում եք դա անել, կարող եք սկսել՝ նվազեցնելով ձեր խմած քանակությունը, օրինակ՝ ամեն օր խմելու գազավորված ըմպելիք խմելու փոխարեն: Այնուհետև շարունակեք նվազեցնել ձեր խմած քանակությունը ամեն շաբաթ, մինչև չթողնեք խմելը: սովորություն». Եթե որոշել եք սահմանափակել մուտքը միայն որոշակի օրերով, փորձեք հավելվածը
TimePasscode-ը նորարարական հավելված է, որը նախատեսված է անհատներին օգնելու արդյունավետ կառավարել իրենց ցանկությունները: Հավելվածի առանձնահատկություններով օգտատերերը կարող են օգտագործել նրա պահատուփը՝ նախուտեստներ կամ ըմպելիքներ պահելու համար, որոնց հասանելիությունը ցանկանում են սահմանափակել:
Օգտվելով TimePasscode-ից՝ օգտատերերը կարող են անհատականացված ծածկագիր սահմանել պահատուփը կողպելու համար՝ սահմանափակելով անհապաղ մուտքը պահոց: նախուտեստներ կամ խմիչքներ. Սա ավելացնում է վերահսկողության և հաշվետվողականության լրացուցիչ շերտ, որը թույլ է տալիս անհատներին դիմակայել իմպուլսիվ սպառմանը` միտումնավոր փակելով գայթակղությունները մինչև ավելի ուշ, ավելի հարմար ժամանակ:
Ինտեգրելով տեխնոլոգիան և կամքի ուժը՝ TimePasscode-ը հնարավորություն է տալիս օգտատերերին գիտակցաբար որոշումներ կայացնել իրենց սպառման սովորությունների վերաբերյալ՝ խթանելով ավելի առողջ ընտրություններ և օգնելով հաղթահարել փափագը՝ տրամադրելով իմպուլսների վերահսկման պարզ, բայց արդյունավետ լուծում:
Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024
Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336
Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587
Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865
Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108
UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.
An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368