Padlock with timer and caption TimePasscode

Töltse le Android-eszközére

Legyen az alkalmazás mindig kéznél a készülékén. Kérjük, értékeljen minket a Play Áruházban

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 stratégia a cukorfüggőség leküzdésére és a sóvárgás hatékony szabályozására.

 

Elkezdi az utat, hogy megszabaduljon a cukorfüggőségtől? Kezdje ezekkel a bevált taktikákkal.

 

 

A cukorfüggőségből való megszabadulás nem egy egyszerű „mozogj többet, egyél kevesebbet” egyenlet. A valóság túlmutat a puszta ízlési preferenciákon; agyunk kémiájának és hormonális reakcióinak bonyolult területeibe nyúl bele, amelyekre mélyen befolyással vannak a nagyhatalmú élelmiszeripari vállalatok machinációi. Annak ellenére, hogy tudatosan megértjük a cukoréhséget kiváltó mechanizmusokat, az ezekkel a hatalmas erőkkel szembeni harcot fokozza az a hatalmas befolyás és taktika, amelyet ezek a vállalati entitások alkalmaznak, és fenntartják ezt a biológiai rendellenességet. A cukor teljes elhagyásának ijesztő kilátása félelmetesnek tűnik, mégis teljesen valószínű, hogy újratanuljuk a szokásokat, és csökkentsük a cukor domináns hatását mindennapi életünkre. Itt olyan bevált taktikákat mutatunk be, amelyek segítenek a cukorfüggőség bilincseinek egyszer s mindenkorra letörésében.

 

A javasolt cukorbevitel megértése?

 

A napi ajánlott cukorbevitel nemtől függően eltérő, a nőknek hat teáskanál, a férfiaknak pedig kilenc teáskanál hozzávetőlegesen irányadó. Ha gyerekekről van szó, a juttatásnak lényegesen alacsonyabbnak kell lennie, mint napi hat teáskanál – tanácsolja Nicole Avena, idegtudományi kutató, PhD , ételfüggőség, és a Mit etessünk babát és kisgyermeket című könyv szerzője. Körülbelül négy gramm cukor egy teáskanálnak felel meg, ami azt jelenti, hogy a javasolt napi bevitel nem haladja meg a 25 grammot nők és gyermekek számára (különösen a 2 év alattiak számára, akiknek teljes mértékben kerülniük kell a hozzáadott cukrot) és 36 grammot a férfiak számára. [1]. Az Avena hangsúlyozza a cukor tápértékének hiányát, és kijelenti, hogy az üres kalóriákat biztosít vitaminok, ásványi anyagok, fehérje vagy rost nélkül.

 

Az átlagos amerikai cukorfogyasztás azonban riasztóan meghaladja ezeket az irányelveket, a felnőttek átlagosan 77 grammot naponta, a gyerekek pedig 81 grammot [2]. Ezek a túlzott számok, amelyek kiemelik az elterjedt cukorbevitelt, és aláhúzzák a táplálkozási szokások sürgős újraértékelésének szükségességét a jobb egészségügyi eredmények érdekében.

 

A cukorfogyasztás csökkentésére irányuló út magában foglalja a gondosan kidolgozott stratégiák végrehajtását, amelyek biztosítják az egészségesebb étkezési szokások felé történő fokozatos és fenntartható átmenetet.

 

Óvatosan navigáljon a cukorhelyettesítők között!

 

Míg a cukorhelyettesítők potenciális előnyökkel és biztonsággal járnak, megzavarhatják az anyagcserét és éhséget válthatnak ki [3]. Az Avena szerint ezek a helyettesítők segíthetnek a diétázó egyéneknek, a cukorbetegségben szenvedőknek (mivel bizonyos mesterséges édesítőszerek nem okoznak éles vércukorszint-emelkedést), valamint azoknak, akik aggódnak a cukorral kapcsolatos fogászati ​​problémák miatt [4].

 

Az Avena hangsúlyozza annak fontosságát, hogy a kalóriákat elsősorban teljes értékű élelmiszerekből nyerjék, kiemelve, hogy a mesterséges édesítőszerek teljes értékű élelmiszerek mellé történő alkalmazása elfogadható megközelítés.

 

1A minőségi alvás előnyben részesítése a vágykontroll érdekében.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, kiemeli, hogy a nem megfelelő alvás fokozza a cukoréhség intenzitását [5]. Az éjszakai hét és kilenc óra közötti folyamatos és minőségi alvás pozitívan befolyásolja az éhséghormonokat, és segít csökkenteni a sóvárgást [6].

A megfelelő alváshigiénia kialakítása, mint például a rendszeres alvási ütemterv betartása, a pihentető környezet kialakítása és az elalvás előtti relaxációs technikák gyakorlása jelentősen hozzájárulhat az alvás minőségének javulásához és a sóvárgás csökkenéséhez.

 

2Tegyen különbséget a sóvárgás és a valódi éhség között

 

Néha, amit éhségként értelmezünk, az valójában csak sóvárgás. Hogyan lehet megkülönböztetni? Ha legközelebb arra vágyik, hogy megragadja azt a szelet tortát, tedd fel magadnak a kérdést: "Ha az egyetlen lehetőségem most egy marék mandula lenne, megenném?" Ha a válasz „nem”, akkor nagy valószínűséggel sóvárgásról van szó, nem pedig valódi éhségről. Az éhség nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé az ételválasztásban, míg a sóvárgás általában specifikusabb. Ha „nem” választ kap, várjon 20 percet, mielőtt cselekedne. A sóvárgás legtöbbször elmúlik; ha nem, fontolja meg a tudatos kényeztetést.

 

Dr. Kien Vuu, a teljesítmény és a hosszú élettartam szakértője és a Thrive State szerzője azt javasolja, hogy váltsák fel a vágyat egészségesebb alternatívákkal. Személy szerint, amikor vágyat tapasztal, a sétát választja, vagy élvezi a szénsavas vizet. Dr. Vuu úgy találja, hogy a kezdeti sóvárgásra adott válasz késleltetése gyakran annak természetes eloszlásához vezet.

 

Ha az olyan alternatívák, mint az ízesített víz nem hatékonyak, Samantha Cassetty táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy a szokásos desszerteket cserélje ki olyan lehetőségekkel, mint aLily's Édességek. Ezek a csokoládék növényi anyagokkal édesítettek, és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, így mentesülnek a napi hozzáadott cukorbevitel alól. Fontos azonban megjegyezni, hogy még a botanikailag édesített finomságokat is, például a steviával édesítetteket, mértékkel kell fogyasztani, amint azt korábban említettük.

 

3Bővítse a reggelit fehérjével a hosszan tartó elégedettség érdekében.

 

A fehérjében gazdag reggeli egész nap pozitívan befolyásolja a cukoréhséget. A fehérje reggeli étkezésekbe történő bevitele csökkenti az agyi aktivitást, ami a vágyválaszokhoz kapcsolódik [7]. Ezenkívül a fehérje segít a vércukorszint stabilizálásában, tartós energiát biztosít, és csökkenti a későbbi cukoréhség valószínűségét.

A fehérjeforrások, például a tojás, a görög joghurt, a diófélék vagy a sovány húsok kombinációja a reggeli étkezésben fokozza a teltség és az elégedettség érzését, hatékonyan csökkentve a cukros ételek iránti vágyat a nap későbbi szakaszában.

 

4Fogadjon el strukturált táplálkozási szokásokat.

 

Strukturált megközelítés kialakítása. Ahelyett, hogy a cukor elhagyásán ragaszkodna, fontolja meg a szemléletváltást az étrendjének egészségesebb választásokkal történő javítása felé. Törekedjen arra, hogy rendszeresen tegyen fehérjét, egészséges zsírokat és rostban gazdag szénhidrátokat, például nem keményítőtartalmú zöldségeket a tányérjára – tanácsolja Rachel Paul, PhD, RD, a CollegeNutritionist.com. Ez a módszer segít fenntartani a jóllakottságot és megakadályozza a túlzott éhségérzetet, ami gyakran kiváltja a gyors hatású szénhidrátok, például a cukor iránti vágyat.

 

5. Bővítse a reggelit fehérjével a hosszan tartó elégedettség érdekében.

 

Tekintettel arra, hogy a cukorfüggőség inkább a biológiában, mint az érzelmekben gyökerezik, ez a módszer nem biztos, hogy mindenkinél visszhangzik. Nem mindenki tudja szigorúan betartani a "három harapás szabályai" fogalmát, de a kísérletezés előnyösnek bizonyulhat minden negatív következmény nélkül. Az egyik hatékony stratégia magában foglalja a magas cukortartalmú ételek vásárlását egyedi adagméretekben, hogy segítse az adagok azonnali ellenőrzését – javasolja Paul. Például, ha otthon legfeljebb négy sütire korlátozza a kínálatát, akkor természetesen erre a mennyiségre korlátozza a bevitelét, vagya többi cookie-t egy széfben zárhatja, és használhatja az alkalmazást.

 

6. A rejtett cukrok tudatos csökkentése az élelmiszerekben.


Ha nehezen mond le a fagylaltról és a csokoládéról, fontolja meg a ketchup és a salsa fogyasztásának csökkentését. „A cukor számos fűszerben és szószban megtalálható, és vigyázni kell, nehogy azt feltételezzük, hogy mivel nem desszertről vagy édes ételről van szó, nem tartalmazhat cukrot” – hangsúlyozza Ilene Ruhoy, MD, PhD, gyermek- és felnőtt neurológiára szakosodott orvos. és a Jetson béltanácsának tagja. "A cukor sokféle ketchupban, mustárban, salsában, marinárában és más szószokban található. Egyes ételekben, például sushi rizsben és polentában is megtalálható."

 

A valóságban, amint Dr. Drucker rámutat, a cukrot szándékosan adják a csomagolt élelmiszerek körülbelül 74 százalékához![8] "A cukor a legnépszerűbb összetevő a csomagolt élelmiszerekhez hozzáadva egy „valódi gyümölcsből és teljes kiőrlésű gabonából” készült reggelizőszelet 15 gramm vagy több hozzáadott cukrot tartalmazhat – a cukor szó szerint mindenhol el van rejtve az élelmiszerkészletünkben cukor." Az összetevők címkéinek alapos vizsgálatának szokásának kialakítása felfedi a cukor kiterjedt jelenlétét a legváratlanabb élelmiszerekben.

 

7. Hidratáljon több vízzel.

 

Dr. Vuu tanúsítja, hogy a cukros ételek utáni vágyak vízzel való kielégítése hatékony lehet, mivel az emberek gyakran összetévesztik a szomjúságot az éhséggel. "A cukorfüggőség kezelésének egyik egyszerű módja, ha több vizet iszol" - tanácsolja Cassetty. "Kiválóan helyettesíti más italokat, és segít a teltségérzetben, ami megakadályozhatja a cukros ételek akaratlan falatozását. Egy tanulmányban azok az emberek, akik növelték napi vízbevitelüket, csökkentették napi cukorbevitelüket."[9]

 

Hasonlóképpen fontos felismerni, hogy az édesített italok, például a szóda, a limonádé és a sportitalok a hozzáadott cukor elsődleges forrásai étrendünkben. "Az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, hogy cukros italodat cukrozatlanra cseréled" - jegyzi meg Cassetty. "Ha gondjai vannak ezzel, kezdje azzal, hogy csökkenti az elfogyasztott mennyiséget, például úgy, hogy minden nap helyett minden második nap igyon egy üdítőt. Ezután folytassa a hetente elfogyasztott mennyiség csökkentését, amíg le nem fogy. szokás." Ha úgy döntött, hogy csak bizonyos napokra korlátozza a hozzáférést, próbáld ki az alkalmazást

 

Mi van, ha a vágy mindig túl erős?

 

A TimePasscode egy innovatív alkalmazás, amelynek célja, hogy segítse az egyéneket a vágyaik hatékony kezelésében. Az alkalmazás funkcióival a felhasználók a széfben olyan ételeket vagy italokat tárolhatnak, amelyekhez korlátozni kívánják a hozzáférést.

 

A TimePasscode használatával a felhasználók személyre szabott jelszót állíthatnak be a széf zárolására, korlátozva a tárolt adatokhoz való azonnali hozzáférést. harapnivalók vagy italok. Ez egy további ellenőrzési és elszámoltathatósági réteget ad, lehetővé téve az egyének számára, hogy ellenálljanak az impulzív fogyasztásnak azáltal, hogy szándékosan elzárják a kísértéseket egy későbbi, megfelelőbb időpontig.

 

A technológia és az akaraterő integrálásával a TimePasscode képessé teszi a felhasználókat arra, hogy tudatos döntéseket hozzanak fogyasztási szokásaikkal kapcsolatban, elősegítve az egészségesebb választásokat és segítve a vágyak leküzdését azáltal, hogy egyszerű, de hatékony megoldást kínálnak az impulzuskontrollra.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart AssociationCirculation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.
  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweetenersPhysiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an updateOpen Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research networkJ Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic reviewJ Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI studyObesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368