Töltse le Android-eszközére
Legyen az alkalmazás mindig kéznél a készülékén. Kérjük, értékeljen minket a Play Áruházban
Website created in the WebWave creator. Logo icon created by Flaticon.
7 stratégia a cukorfüggőség leküzdésére és a sóvárgás hatékony szabályozására.
Elkezdi az utat, hogy megszabaduljon a cukorfüggőségtől? Kezdje ezekkel a bevált taktikákkal.
A cukorfüggőségből való megszabadulás nem egy egyszerű „mozogj többet, egyél kevesebbet” egyenlet. A valóság túlmutat a puszta ízlési preferenciákon; agyunk kémiájának és hormonális reakcióinak bonyolult területeibe nyúl bele, amelyekre mélyen befolyással vannak a nagyhatalmú élelmiszeripari vállalatok machinációi. Annak ellenére, hogy tudatosan megértjük a cukoréhséget kiváltó mechanizmusokat, az ezekkel a hatalmas erőkkel szembeni harcot fokozza az a hatalmas befolyás és taktika, amelyet ezek a vállalati entitások alkalmaznak, és fenntartják ezt a biológiai rendellenességet. A cukor teljes elhagyásának ijesztő kilátása félelmetesnek tűnik, mégis teljesen valószínű, hogy újratanuljuk a szokásokat, és csökkentsük a cukor domináns hatását mindennapi életünkre. Itt olyan bevált taktikákat mutatunk be, amelyek segítenek a cukorfüggőség bilincseinek egyszer s mindenkorra letörésében.
A javasolt cukorbevitel megértése?
A napi ajánlott cukorbevitel nemtől függően eltérő, a nőknek hat teáskanál, a férfiaknak pedig kilenc teáskanál hozzávetőlegesen irányadó. Ha gyerekekről van szó, a juttatásnak lényegesen alacsonyabbnak kell lennie, mint napi hat teáskanál – tanácsolja Nicole Avena, idegtudományi kutató, PhD , ételfüggőség, és a Mit etessünk babát és kisgyermeket című könyv szerzője. Körülbelül négy gramm cukor egy teáskanálnak felel meg, ami azt jelenti, hogy a javasolt napi bevitel nem haladja meg a 25 grammot nők és gyermekek számára (különösen a 2 év alattiak számára, akiknek teljes mértékben kerülniük kell a hozzáadott cukrot) és 36 grammot a férfiak számára. [1]. Az Avena hangsúlyozza a cukor tápértékének hiányát, és kijelenti, hogy az üres kalóriákat biztosít vitaminok, ásványi anyagok, fehérje vagy rost nélkül.
Az átlagos amerikai cukorfogyasztás azonban riasztóan meghaladja ezeket az irányelveket, a felnőttek átlagosan 77 grammot naponta, a gyerekek pedig 81 grammot [2]. Ezek a túlzott számok, amelyek kiemelik az elterjedt cukorbevitelt, és aláhúzzák a táplálkozási szokások sürgős újraértékelésének szükségességét a jobb egészségügyi eredmények érdekében.
A cukorfogyasztás csökkentésére irányuló út magában foglalja a gondosan kidolgozott stratégiák végrehajtását, amelyek biztosítják az egészségesebb étkezési szokások felé történő fokozatos és fenntartható átmenetet.
Óvatosan navigáljon a cukorhelyettesítők között!
Míg a cukorhelyettesítők potenciális előnyökkel és biztonsággal járnak, megzavarhatják az anyagcserét és éhséget válthatnak ki [3]. Az Avena szerint ezek a helyettesítők segíthetnek a diétázó egyéneknek, a cukorbetegségben szenvedőknek (mivel bizonyos mesterséges édesítőszerek nem okoznak éles vércukorszint-emelkedést), valamint azoknak, akik aggódnak a cukorral kapcsolatos fogászati problémák miatt [4].
Az Avena hangsúlyozza annak fontosságát, hogy a kalóriákat elsősorban teljes értékű élelmiszerekből nyerjék, kiemelve, hogy a mesterséges édesítőszerek teljes értékű élelmiszerek mellé történő alkalmazása elfogadható megközelítés.
1. A minőségi alvás előnyben részesítése a vágykontroll érdekében.
Samantha Cassetty, MS, RD, kiemeli, hogy a nem megfelelő alvás fokozza a cukoréhség intenzitását [5]. Az éjszakai hét és kilenc óra közötti folyamatos és minőségi alvás pozitívan befolyásolja az éhséghormonokat, és segít csökkenteni a sóvárgást [6].
A megfelelő alváshigiénia kialakítása, mint például a rendszeres alvási ütemterv betartása, a pihentető környezet kialakítása és az elalvás előtti relaxációs technikák gyakorlása jelentősen hozzájárulhat az alvás minőségének javulásához és a sóvárgás csökkenéséhez.
2. Tegyen különbséget a sóvárgás és a valódi éhség között
Néha, amit éhségként értelmezünk, az valójában csak sóvárgás. Hogyan lehet megkülönböztetni? Ha legközelebb arra vágyik, hogy megragadja azt a szelet tortát, tedd fel magadnak a kérdést: "Ha az egyetlen lehetőségem most egy marék mandula lenne, megenném?" Ha a válasz „nem”, akkor nagy valószínűséggel sóvárgásról van szó, nem pedig valódi éhségről. Az éhség nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé az ételválasztásban, míg a sóvárgás általában specifikusabb. Ha „nem” választ kap, várjon 20 percet, mielőtt cselekedne. A sóvárgás legtöbbször elmúlik; ha nem, fontolja meg a tudatos kényeztetést.
Dr. Kien Vuu, a teljesítmény és a hosszú élettartam szakértője és a Thrive State szerzője azt javasolja, hogy váltsák fel a vágyat egészségesebb alternatívákkal. Személy szerint, amikor vágyat tapasztal, a sétát választja, vagy élvezi a szénsavas vizet. Dr. Vuu úgy találja, hogy a kezdeti sóvárgásra adott válasz késleltetése gyakran annak természetes eloszlásához vezet.
Ha az olyan alternatívák, mint az ízesített víz nem hatékonyak, Samantha Cassetty táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy a szokásos desszerteket cserélje ki olyan lehetőségekkel, mint aLily's Édességek. Ezek a csokoládék növényi anyagokkal édesítettek, és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, így mentesülnek a napi hozzáadott cukorbevitel alól. Fontos azonban megjegyezni, hogy még a botanikailag édesített finomságokat is, például a steviával édesítetteket, mértékkel kell fogyasztani, amint azt korábban említettük.
3. Bővítse a reggelit fehérjével a hosszan tartó elégedettség érdekében.
A fehérjében gazdag reggeli egész nap pozitívan befolyásolja a cukoréhséget. A fehérje reggeli étkezésekbe történő bevitele csökkenti az agyi aktivitást, ami a vágyválaszokhoz kapcsolódik [7]. Ezenkívül a fehérje segít a vércukorszint stabilizálásában, tartós energiát biztosít, és csökkenti a későbbi cukoréhség valószínűségét.
A fehérjeforrások, például a tojás, a görög joghurt, a diófélék vagy a sovány húsok kombinációja a reggeli étkezésben fokozza a teltség és az elégedettség érzését, hatékonyan csökkentve a cukros ételek iránti vágyat a nap későbbi szakaszában.
4. Fogadjon el strukturált táplálkozási szokásokat.
Strukturált megközelítés kialakítása. Ahelyett, hogy a cukor elhagyásán ragaszkodna, fontolja meg a szemléletváltást az étrendjének egészségesebb választásokkal történő javítása felé. Törekedjen arra, hogy rendszeresen tegyen fehérjét, egészséges zsírokat és rostban gazdag szénhidrátokat, például nem keményítőtartalmú zöldségeket a tányérjára – tanácsolja Rachel Paul, PhD, RD, a CollegeNutritionist.com. Ez a módszer segít fenntartani a jóllakottságot és megakadályozza a túlzott éhségérzetet, ami gyakran kiváltja a gyors hatású szénhidrátok, például a cukor iránti vágyat.
5. Bővítse a reggelit fehérjével a hosszan tartó elégedettség érdekében.
Tekintettel arra, hogy a cukorfüggőség inkább a biológiában, mint az érzelmekben gyökerezik, ez a módszer nem biztos, hogy mindenkinél visszhangzik. Nem mindenki tudja szigorúan betartani a "három harapás szabályai" fogalmát, de a kísérletezés előnyösnek bizonyulhat minden negatív következmény nélkül. Az egyik hatékony stratégia magában foglalja a magas cukortartalmú ételek vásárlását egyedi adagméretekben, hogy segítse az adagok azonnali ellenőrzését – javasolja Paul. Például, ha otthon legfeljebb négy sütire korlátozza a kínálatát, akkor természetesen erre a mennyiségre korlátozza a bevitelét, vagya többi cookie-t egy széfben zárhatja, és használhatja az alkalmazást.
6. A rejtett cukrok tudatos csökkentése az élelmiszerekben.
Ha nehezen mond le a fagylaltról és a csokoládéról, fontolja meg a ketchup és a salsa fogyasztásának csökkentését. „A cukor számos fűszerben és szószban megtalálható, és vigyázni kell, nehogy azt feltételezzük, hogy mivel nem desszertről vagy édes ételről van szó, nem tartalmazhat cukrot” – hangsúlyozza Ilene Ruhoy, MD, PhD, gyermek- és felnőtt neurológiára szakosodott orvos. és a Jetson béltanácsának tagja. "A cukor sokféle ketchupban, mustárban, salsában, marinárában és más szószokban található. Egyes ételekben, például sushi rizsben és polentában is megtalálható."
A valóságban, amint Dr. Drucker rámutat, a cukrot szándékosan adják a csomagolt élelmiszerek körülbelül 74 százalékához![8] "A cukor a legnépszerűbb összetevő a csomagolt élelmiszerekhez hozzáadva egy „valódi gyümölcsből és teljes kiőrlésű gabonából” készült reggelizőszelet 15 gramm vagy több hozzáadott cukrot tartalmazhat – a cukor szó szerint mindenhol el van rejtve az élelmiszerkészletünkben cukor." Az összetevők címkéinek alapos vizsgálatának szokásának kialakítása felfedi a cukor kiterjedt jelenlétét a legváratlanabb élelmiszerekben.
7. Hidratáljon több vízzel.
Dr. Vuu tanúsítja, hogy a cukros ételek utáni vágyak vízzel való kielégítése hatékony lehet, mivel az emberek gyakran összetévesztik a szomjúságot az éhséggel. "A cukorfüggőség kezelésének egyik egyszerű módja, ha több vizet iszol" - tanácsolja Cassetty. "Kiválóan helyettesíti más italokat, és segít a teltségérzetben, ami megakadályozhatja a cukros ételek akaratlan falatozását. Egy tanulmányban azok az emberek, akik növelték napi vízbevitelüket, csökkentették napi cukorbevitelüket."[9]
Hasonlóképpen fontos felismerni, hogy az édesített italok, például a szóda, a limonádé és a sportitalok a hozzáadott cukor elsődleges forrásai étrendünkben. "Az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, hogy cukros italodat cukrozatlanra cseréled" - jegyzi meg Cassetty. "Ha gondjai vannak ezzel, kezdje azzal, hogy csökkenti az elfogyasztott mennyiséget, például úgy, hogy minden nap helyett minden második nap igyon egy üdítőt. Ezután folytassa a hetente elfogyasztott mennyiség csökkentését, amíg le nem fogy. szokás." Ha úgy döntött, hogy csak bizonyos napokra korlátozza a hozzáférést, próbáld ki az alkalmazást
Mi van, ha a vágy mindig túl erős?
A TimePasscode egy innovatív alkalmazás, amelynek célja, hogy segítse az egyéneket a vágyaik hatékony kezelésében. Az alkalmazás funkcióival a felhasználók a széfben olyan ételeket vagy italokat tárolhatnak, amelyekhez korlátozni kívánják a hozzáférést.
A TimePasscode használatával a felhasználók személyre szabott jelszót állíthatnak be a széf zárolására, korlátozva a tárolt adatokhoz való azonnali hozzáférést. harapnivalók vagy italok. Ez egy további ellenőrzési és elszámoltathatósági réteget ad, lehetővé téve az egyének számára, hogy ellenálljanak az impulzív fogyasztásnak azáltal, hogy szándékosan elzárják a kísértéseket egy későbbi, megfelelőbb időpontig.
A technológia és az akaraterő integrálásával a TimePasscode képessé teszi a felhasználókat arra, hogy tudatos döntéseket hozzanak fogyasztási szokásaikkal kapcsolatban, elősegítve az egészségesebb választásokat és segítve a vágyak leküzdését azáltal, hogy egyszerű, de hatékony megoldást kínálnak az impulzuskontrollra.
- Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
- American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.
-
Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024
-
Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336
-
Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587
-
Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865
-
Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108
-
UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.
-
An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368