Padlock with timer and caption TimePasscode

Preuzmite na svoj Android uređaj

Neka vam aplikacija uvijek bude pri ruci na vašem uređaju. Ocijenite nas u Trgovini Play

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 strategija za prevladavanje ovisnosti o šećeru i učinkovitu kontrolu žudnje.

 

Krenete li na put oslobađanja od ovisnosti o šećeru? Počnite s ovim provjerenim taktikama.

 

 

Oslobađanje od ovisnosti o šećeru nije jednostavna jednadžba "kreći se više, jesti manje". Stvarnost nadilazi puke preferencije okusa; zadire u zamršena područja kemije i hormonalnih reakcija našeg mozga, pod dubokim utjecajem spletki moćnih prehrambenih korporacija. Unatoč našem svjesnom razumijevanju mehanizama koji pokreću želju za šećerom, bitka protiv ovih moćnih sila pojačana je nadmoćnim utjecajem i taktikama koje koriste ti korporativni entiteti koji održavaju ovaj biološki poremećaj. Zastrašujuća mogućnost potpunog napuštanja šećera čini se zastrašujućom, no sasvim je moguće ponovno se naučiti navikama i umanjiti dominantan utjecaj šećera na naš svakodnevni život. Ovdje predstavljamo provjerene taktike koje će jednom zauvijek razbiti okove ovisnosti o šećeru.

 

Razumijevanje preporučenog unosa šećera?

 

Dnevni preporučeni unos šećera razlikuje se ovisno o spolu, s približnim smjernicama od šest žličica za žene i devet žličica za muškarce. Kada je riječ o djeci, količina bi trebala biti značajno niža od šest žličica dnevno, savjetuje Dr.sc. Nicole Avena, specijalistica neuroznanstvenih istraživanja , ovisnost o hrani i autor knjige Čime hraniti bebu i malo dijete. Otprilike četiri grama šećera odgovara jednoj čajnoj žličici, što znači preporučljivu dnevnu granicu od ne više od 25 grama za žene i djecu (osobito one mlađe od 2 godine, koji bi trebali u potpunosti izbjegavati dodani šećer) i 36 grama za muškarce [1]. Avena naglašava manjak nutritivne vrijednosti šećera, navodeći da on osigurava prazne kalorije bez vitamina, minerala, proteina ili vlakana.

 

Ipak, prosječna potrošnja šećera u Amerikancima alarmantno premašuje ove smjernice, odrasli u prosjeku iznose 77 grama dnevno, a djeca 81 gram [2]. Ove pretjerane brojke, koje naglašavaju sveopći unos šećera, naglašavaju i hitnu potrebu da se preispitaju prehrambene navike za bolje zdravstvene rezultate.

 

Put do smanjenja potrošnje šećera uključuje provedbu pažljivo osmišljenih strategija, osiguravajući postupan i održiv prijelaz prema zdravijim prehrambenim navikama.

 

Oprezno se krećite sa zamjenama za šećer!

 

Iako zamjene za šećer nude potencijalne dobrobiti i sigurnost, one mogu poremetiti metabolizam i izazvati glad [3]. Prema Aveni, ovi nadomjesci mogu pomoći osobama na dijeti, onima koji imaju dijabetes (budući da određeni umjetni zaslađivači ne uzrokuju oštre skokove šećera u krvi) i onima koji su zabrinuti zbog stomatoloških problema povezanih sa šećerom [4].

 

Avena naglašava važnost prvenstveno dobivanja kalorija iz cjelovite hrane, ističući da je uključivanje umjetnih sladila uz cjelovitu hranu prihvatljiv pristup.

 

1. Dajte prednost kvalitetnom snu za kontrolu žudnje.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, ističe da nedovoljan san povećava intenzitet žudnje za šećerom [5]. Dosljedan i kvalitetan san, u rasponu od sedam do devet sati po noći, pozitivno utječe na hormone gladi, pomažući u smanjenju želje [6].

Razvijanje dobre higijene spavanja, kao što je održavanje redovitog rasporeda spavanja, stvaranje opuštajućeg okruženja i prakticiranje tehnika opuštanja prije spavanja, može značajno doprinijeti poboljšanju kvalitete sna i smanjenju želje za spavanjem.

 

2. Napravite razliku između žudnje i istinske gladi

 

Ponekad je ono što tumačimo kao glad zapravo samo žudnja. Kako možete uočiti razliku? Sljedeći put kad dođete u iskušenje da zgrabite tu krišku kolača, zapitajte se: 'Da mi je trenutno jedina opcija šaka badema, bih li to pojeo?' Ako je odgovor "ne", velika je vjerojatnost da je u pitanju žudnja, a ne istinska glad. Glad omogućuje veću fleksibilnost u odabiru hrane, dok su žudnje specifičnije. Kada dobijete odgovor 'ne', pokušajte pričekati 20 minuta prije nego što nešto učinite. U većini slučajeva, žudnja ima tendenciju da nestane; ako ne, razmislite o svjesnom uživanju.

 

Dr. Kien Vuu, stručnjak za performanse i dugovječnost i autor knjige Thrive State, predlaže zamjenu žudnje sa zdravijim alternativama. Osobno, kada osjeti želju, odlučuje se za šetnju ili uživanje u gaziranoj vodi. Dr. Vuu otkriva da odgađanje odgovora na njegovu početnu želju često dovodi do njenog prirodnog nestanka.

 

Kada alternative poput vode s okusom nisu učinkovite, Samantha Cassetty, nutricionistica, preporučuje zamjenu običnih deserta opcijama kao što je Lily's Slatkiši. Ove su čokolade zaslađene biljnim sastojcima i ne sadrže dodani šećer, što ih čini izuzetima iz vašeg dnevnog unosa dodanog šećera. Međutim, bitno je napomenuti da čak i botanički zaslađene poslastice, poput onih zaslađenih stevijom, treba konzumirati umjereno, kao što je prethodno spomenuto.

 

3. Obogatite doručak proteinima za produljeno zadovoljstvo.

 

Doručak bogat proteinima pozitivno utječe na želju za šećerom tijekom dana. Uključivanje proteina u obroke za doručak dovodi do smanjene moždane aktivnosti povezane s reakcijama žudnje [7]. Osim toga, proteini pomažu u stabilizaciji razine šećera u krvi, osiguravaju održivu energiju i smanjuju vjerojatnost naknadne žudnje za šećerom.

Uključivanje kombinacije izvora proteina poput jaja, grčkog jogurta, orašastih plodova ili nemasnog mesa u obroke za doručak pojačava osjećaj sitosti i zadovoljstva, učinkovito smanjujući želju za slatkim grickalicama kasnije tijekom dana.

 

4. Usvojite strukturirane prehrambene navike.

 

Uspostavite strukturirani pristup. Umjesto da se fokusirate na izbacivanje šećera, razmislite o promjeni perspektive prema poboljšanju svoje prehrane zdravijim izborima. Nastojte na svoj tanjur redovito uključivati ​​proteine, zdrave masti i ugljikohidrate bogate vlaknima kao što je povrće bez škroba, savjetuje Rachel Paul, PhD, RD, osnivačica CollegeNutritionist.com. Ova metoda pomaže u održavanju sitosti i sprječava pretjeranu glad, koja često izaziva žudnju za brzodjelujućim ugljikohidratima poput šećera.

 

5. Obogatite doručak proteinima za produljeno zadovoljstvo.

 

S obzirom na to da je ovisnost o šećeru ukorijenjena u biologiji, a ne u emocijama, ova se metoda možda neće svidjeti svima. Ne može se svatko strogo pridržavati koncepta "pravila tri zalogaja", ali eksperimentiranje bi se moglo pokazati korisnim bez ikakvih negativnih posljedica. Jedna učinkovita strategija uključuje kupnju hrane s visokim udjelom šećera u pojedinačnim veličinama posluživanja kako bi se pomoglo u trenutnoj kontroli porcija, predlaže Paul. Na primjer, ako ograničite svoju ponudu na najviše četiri kolačića kod kuće, prirodno ćete ograničiti unos na tu količinu ilimožete zaključati ostatak svojih kolačića u sef i koristiti aplikaciju.

 

6. Svjesno smanjenje skrivenih šećera u hrani.


Ako vam je teško odreći se sladoleda i čokolade, razmislite o smanjenju unosa kečapa i salse. "Šećer se nalazi u mnogim začinima i umacima i treba biti oprezan i ne pretpostaviti da, budući da nije desert ili slatka hrana, ne smije sadržavati šećer", naglašava Ilene Ruhoy, dr. med., liječnica specijalizirana za pedijatrijsku i odraslu neurologiju i član crijevnog vijeća za Jetson. "Šećer se nalazi u mnogim vrstama kečapa, senfa, salsa, marinara i drugih umaka. Također se može naći u nekim jelima kao što su sushi riža i palenta."

 

U stvarnosti, kako ističe dr. Drucker, šećer se namjerno dodaje u oko 74 posto zapakirane hrane![8] "Šećer je najpopularniji sastojak dodano zapakiranoj hrani; pločica za doručak napravljena od 'pravog voća i žitarica' može sadržavati 15 grama ili više dodanog šećera—šećer je doslovce skriven posvuda u našoj hrani šećer." Razvijanje navike pažljivog proučavanja oznaka sastojaka otkrit će veliku prisutnost šećera u nekim od najneočekivanijih prehrambenih proizvoda.

 

7. Hidratizirajte s više vode.

 

Dr. Vuu potvrđuje da zadovoljavanje žudnje za slatkom hranom vodom može biti učinkovito, budući da ljudi često žeđ zamjenjuju s glađu. "Jedan jednostavan način da se riješite ovisnosti o šećeru je da pijete više vode", savjetuje Cassetty. "Izvrsna je zamjena za druga pića i pomaže kod osjećaja sitosti, što može spriječiti nenamjerno grickanje slatke hrane. U jednoj studiji, ljudi koji su povećali dnevni unos vode smanjili su dnevni unos šećera."[9]

 

Slično tome, važno je prepoznati da su zaslađena pića poput sode, limunade i sportskih pića primarni izvori dodanog šećera u našoj prehrani. "Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti je zamijeniti svoje slatko piće za nezaslađeno", napominje Cassetty. "Ako imate problema s tim, možete započeti smanjenjem količine koju pijete, na primjer, uzimajući sok svaki drugi dan umjesto svaki dan. Zatim nastavite smanjivati ​​količinu koju pijete svaki tjedan dok ne prestanete uzimati navika." Ako ste odlučili ograničiti pristup samo na određene dane, isprobajte aplikaciju

 

Što ako je žudnja uvijek prejaka?

 

TimePasscode je inovativna aplikacija osmišljena za pomoć pojedincima u učinkovitom upravljanju njihovim željama. Uz značajke aplikacije, korisnici mogu koristiti njegov sef za spremanje grickalica ili pića kojima žele ograničiti pristup.

 

Koristeći TimePasscode, korisnici mogu postaviti personaliziranu lozinku za zaključavanje sefa, ograničavajući trenutni pristup pohranjenim grickalice ili pića. To dodaje dodatnu razinu kontrole i odgovornosti, dopuštajući pojedincima da se odupru impulzivnoj konzumaciji namjernim zaključavanjem iskušenja za kasnije, prikladnije vrijeme.

 

Integrirajući tehnologiju i snagu volje, TimePasscode omogućuje korisnicima da svjesno donose odluke o svojim potrošačkim navikama, potičući zdravije izbore i pomažući u prevladavanju žudnje pružajući jednostavno, ali učinkovito rješenje za kontrolu impulsa.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368