चीनी की लत पर काबू पाने और लालसा को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने की 7 रणनीतियाँ.

फिर भी, औसत अमेरिकी की चीनी खपत चिंताजनक रूप से इन दिशानिर्देशों से अधिक है, वयस्कों के लिए यह प्रतिदिन औसतन 77 ग्राम और बच्चों के लिए 81 ग्राम [2] है। ये अत्यधिक आंकड़े, व्यापक चीनी सेवन को उजागर करते हैं, और बेहतर स्वास्थ्य परिणामों के लिए आहार संबंधी आदतों के पुनर्मूल्यांकन की तत्काल आवश्यकता को रेखांकित करते हैं।

चीनी की खपत को कम करने की यात्रा में सावधानीपूर्वक तैयार की गई रणनीतियों को लागू करना शामिल है, जिससे स्वस्थ खाने की आदतों की ओर क्रमिक और स्थायी परिवर्तन सुनिश्चित किया जा सके।

चीनी के विकल्प सावधानी से चुनें!

जबकि चीनी के विकल्प संभावित लाभ और सुरक्षा प्रदान करते हैं, उनमें चयापचय को बाधित करने और भूख को ट्रिगर करने की क्षमता होती है [3]। एवेना के अनुसार, ये विकल्प आहार लेने वाले व्यक्तियों, मधुमेह का प्रबंधन करने वालों (क्योंकि कुछ कृत्रिम मिठास रक्त शर्करा में तेज वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं) और चीनी से संबंधित दंत समस्याओं के बारे में चिंतित लोगों की सहायता कर सकते हैं [5]। लगातार और गुणवत्तापूर्ण नींद, प्रति रात सात से नौ घंटे तक, भूख हार्मोन पर सकारात्मक प्रभाव डालती है, जिससे लालसा को कम करने में सहायता मिलती है [6]।

अच्छी नींद की स्वच्छता विकसित करना, जैसे कि नियमित नींद का कार्यक्रम बनाए रखना, आरामदायक वातावरण बनाना और सोने से पहले विश्राम तकनीकों का अभ्यास करना, नींद की गुणवत्ता में सुधार और लालसा को कम करने में महत्वपूर्ण योगदान दे सकता है।

2. लालसा और वास्तविक भूख के बीच अंतर करें

कभी-कभी, जिसे हम भूख समझते हैं वह वास्तव में केवल लालसा होती है। आप अंतर कैसे बता सकते हैं? अगली बार जब आप केक के उस टुकड़े को लेने के लिए प्रलोभित हों, तो अपने आप से पूछें: 'यदि इस समय मेरा एकमात्र विकल्प मुट्ठी भर बादाम होता, तो क्या मैं इसे खाऊंगा?' यदि उत्तर 'नहीं' है, तो संभावना है कि यह लालसा है, वास्तविक भूख नहीं। भूख भोजन के विकल्पों में अधिक लचीलेपन की अनुमति देती है, जबकि लालसा अधिक विशिष्ट होती है। जब 'नहीं' प्रतिक्रिया का सामना करना पड़े, तो उस पर कार्रवाई करने से पहले 20 मिनट तक प्रतीक्षा करने का प्रयास करें। अधिकांश बार, लालसा ख़त्म हो जाती है; यदि नहीं, तो सचेतन भोग पर विचार करें।

प्रदर्शन और दीर्घायु विशेषज्ञ और थ्राइव स्टेट के लेखक डॉ. Kien Vuu, लालसा को बदलने का सुझाव देते हैं स्वस्थ विकल्पों के साथ. व्यक्तिगत रूप से, जब उसे भूख लगती है, तो वह टहलने का विकल्प चुनता है या स्पार्कलिंग पानी का आनंद लेता है। डॉ. वुउ ने पाया कि अपनी प्रारंभिक लालसा की प्रतिक्रिया में देरी करने से अक्सर यह प्राकृतिक रूप से खत्म हो जाती है।

जब सुगंधित पानी जैसे विकल्प प्रभावी नहीं होते हैं, तो पोषण विशेषज्ञ सामंथा कैसेटी, नियमित डेसर्ट के स्थान पर लिली'स जैसे विकल्पों की सलाह देती हैं। मिठाई. इन चॉकलेटों को वानस्पतिक पदार्थों से मीठा किया जाता है और इनमें कोई अतिरिक्त चीनी नहीं होती है, जिससे ये आपके दैनिक अतिरिक्त चीनी सेवन से मुक्त हो जाती हैं। हालाँकि, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि वानस्पतिक रूप से मीठे पदार्थ, जैसे कि स्टीविया से मीठे किए गए पदार्थों का भी, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।

3. लंबे समय तक संतुष्टि के लिए नाश्ते में प्रोटीन शामिल करें.

प्रोटीन युक्त नाश्ता पूरे दिन चीनी खाने की इच्छा पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। नाश्ते के भोजन में प्रोटीन शामिल करने से लालसा प्रतिक्रियाओं से जुड़ी मस्तिष्क गतिविधि कम हो जाती है [7]। इसके अतिरिक्त, प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने, निरंतर ऊर्जा प्रदान करने और बाद में चीनी की लालसा की संभावना को कम करने में सहायता करता है।

नाश्ते के भोजन में अंडे, ग्रीक योगर्ट, नट्स, या लीन मीट जैसे प्रोटीन स्रोतों का संयोजन शामिल करने से तृप्ति और संतुष्टि की भावना बढ़ती है, जिससे दिन में बाद में मीठे स्नैक्स की इच्छा प्रभावी रूप से कम हो जाती है।

4. संरचित आहार संबंधी आदतें अपनाएं.

एक संरचित दृष्टिकोण स्थापित करें. चीनी को खत्म करने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, स्वस्थ विकल्पों के साथ अपने आहार को बढ़ाने की दिशा में बदलाव पर विचार करें। नियमित रूप से अपनी थाली में प्रोटीन, स्वस्थ वसा और उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट जैसे गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल करने का प्रयास करें, जेटसन के लिए गट काउंसिल का सदस्य। "चीनी कई प्रकार के केचप, सरसों, साल्सा, मैरिनारा और अन्य सॉस में पाई जाती है। यह कुछ भोजन जैसे सुशी चावल और पोलेंटा में भी पाई जा सकती है।"

वास्तव में, जैसा कि डॉ. ड्रकर बताते हैं, लगभग 74 प्रतिशत डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में जानबूझकर चीनी मिलाई जाती है![8] "चीनी सबसे लोकप्रिय घटक है पैक किए गए खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है; 'असली फल और साबुत अनाज' से बने नाश्ते में 15 ग्राम या अधिक चीनी हो सकती है - चीनी सचमुच हमारे भोजन की आपूर्ति में हर जगह छिपी हुई है, वयस्क, बच्चे और यहां तक ​​कि बच्चे भी अनजाने में इच्छा के अनुरूप होते हैं चीनी।" घटक लेबलों की जांच करने की आदत विकसित करने से कुछ सबसे अप्रत्याशित खाद्य पदार्थों में चीनी की व्यापक उपस्थिति का पता चल जाएगा।

7. अधिक पानी से हाइड्रेट करें.

डॉ. वू प्रमाणित करते हैं कि मीठे खाद्य पदार्थों की लालसा को पानी से संतुष्ट करना प्रभावी हो सकता है, क्योंकि लोग अक्सर प्यास को भूख समझ लेते हैं। कैसेटी सलाह देते हैं, "चीनी की लत को प्रबंधित करने का एक आसान तरीका अधिक पानी पीना है।" "यह अन्य पेय के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन है और यह तृप्ति की भावना में मदद करता है, जो अनजाने में मीठा भोजन खाने से रोक सकता है। एक अध्ययन में, जिन लोगों ने अपने दैनिक पानी का सेवन बढ़ाया, उन्होंने अपने दैनिक चीनी का सेवन कम कर दिया।"[9]

इसी तरह, यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि सोडा, नींबू पानी और स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे मीठे पेय पदार्थ हमारे आहार में अतिरिक्त चीनी के प्राथमिक स्रोत हैं। कैसेटी कहते हैं, "सबसे अच्छी चीजों में से एक जो आप कर सकते हैं वह है अपने मीठे पेय को बिना चीनी वाले पेय से बदलना।" "यदि आपको ऐसा करने में परेशानी हो रही है, तो आप पीने की मात्रा में कटौती करके शुरुआत कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, हर दिन के बजाय हर दूसरे दिन सोडा पीकर। फिर, जब तक आप पीना बंद न कर दें, तब तक हर हफ्ते पीने की मात्रा कम करते रहें। आदत।" यदि आपने केवल कुछ दिनों तक पहुंच सीमित करने का निर्णय लिया है, ऐप आज़माएं

क्या होगा अगर लालसा हमेशा बहुत तीव्र हो??

TimePasscode एक इनोवेटिव ऐप है जिसे व्यक्तियों को उनकी लालसा को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में सहायता करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। ऐप की सुविधाओं के साथ, उपयोगकर्ता उसके सेफबॉक्स का उपयोग स्नैक्स या पेय पदार्थों को स्टोर करने के लिए कर सकते हैं, जिन तक वे पहुंच सीमित करना चाहते हैं।

TimePasscode का उपयोग करके, उपयोगकर्ता सेफबॉक्स को लॉक करने के लिए एक वैयक्तिकृत पासकोड सेट कर सकते हैं, जिससे संग्रहीत तक तत्काल पहुंच प्रतिबंधित हो सकती है। नाश्ता या पेय पदार्थ. यह नियंत्रण और जवाबदेही की एक अतिरिक्त परत जोड़ता है, जिससे व्यक्तियों को बाद में, अधिक उपयुक्त समय तक जानबूझकर प्रलोभनों को दूर करके आवेगपूर्ण उपभोग का विरोध करने की अनुमति मिलती है।

प्रौद्योगिकी और इच्छाशक्ति को एकीकृत करके, टाइमपासकोड उपयोगकर्ताओं को उनकी उपभोग की आदतों के बारे में सचेत निर्णय लेने, स्वस्थ विकल्पों को बढ़ावा देने और आवेग नियंत्रण के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी समाधान प्रदान करके लालसा पर काबू पाने में सहायता करने में सक्षम बनाता है।

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368