שמור את האפליקציה תמיד בהישג יד במכשיר שלך. אנא דרג אותנו בחנות Play
Website created in the WebWave creator. Logo icon created by Flaticon.
יוצאים למסע להשתחרר מההתמכרות לסוכר? התחל עם הטקטיקות המוכחות הללו.
להשתחרר מהתמכרות לסוכר היא לא משוואה פשוטה של "זוז יותר, תאכל פחות". המציאות חורגת מהעדפות טעם בלבד; היא מתעמקת במחוזות המורכבים של הכימיה והתגובות ההורמונליות של המוח שלנו, המושפעות עמוקות מהתחבולות של תאגידי מזון רבי עוצמה. למרות ההבנה המודעת שלנו של המנגנונים המניעים את התשוקה לסוכר, הקרב נגד הכוחות החזקים הללו מועצם על ידי ההשפעה המכריעה והטקטיקות המופעלות על ידי הישויות התאגידיות הללו המנציחות את ההפרעה הביולוגית הזו. הסיכוי המפחיד לנטוש לחלוטין את הסוכר נראה אדיר, אך סביר לחלוטין ללמוד הרגלים מחדש ולהפחית את ההשפעה השלטת של הסוכר על חיי היומיום שלנו. כאן, אנו מציגים טקטיקות מוכחות כדי לסייע לשבור את כבלי ההתמכרות לסוכר אחת ולתמיד.
צריכת הסוכר היומית המומלצת משתנה בהתאם למין, עם קו מנחה משוער של שש כפיות לנשים ותשע כפיות לגברים. כשמדובר בילדים, הקצבה צריכה להיות נמוכה משמעותית משש כפיות ליום, מייעץ ניקול אוונה, מומחית במדעי המוח, מחקר , התמכרות לאוכל, ומחברת הספר מה להאכיל את התינוק והפעוט שלך. כארבעה גרם סוכר שווים לכפית אחת, כלומר מגבלה יומית מומלצת של לא יותר מ-25 גרם לנשים וילדים (במיוחד אלה מתחת לגיל שנתיים, שעליהם להימנע לחלוטין מתוספת סוכר) ו-36 גרם לגברים [1]. אוונה מדגישה את חוסר הערך התזונתי בסוכר, ומציינת שהיא מספקת קלוריות ריקות ללא ויטמינים, מינרלים, חלבון או סיבים.
עם זאת, צריכת הסוכר הממוצעת של אמריקאי חורגת באופן מדאיג מההנחיות הללו, עם מבוגרים בממוצע 77 גרם ביום וילדים 81 גרם [2]. הנתונים המוגזמים הללו, מדגישים את צריכת הסוכר הנפוצה, ומדגישים את הצורך הדחוף להעריך מחדש את הרגלי התזונה לתוצאות בריאותיות טובות יותר.
המסע להפחתת צריכת הסוכר כרוך ביישום אסטרטגיות מתוכננות בקפידה, הבטחת מעבר הדרגתי ובר-קיימא לעבר הרגלי אכילה בריאים יותר.
בעוד תחליפי סוכר מציעים יתרונות ובטיחות פוטנציאליים, יש להם פוטנציאל לשבש את חילוף החומרים ולעורר רעב [3]. לפי Avena, תחליפים אלה יכולים לסייע לאנשים בדיאטה, לאלה המנהלים סוכרת (מאחר שממתיקים מלאכותיים מסוימים אינם גורמים לעליות חדות ברמת הסוכר בדם), ולאלה המודאגים מבעיות שיניים הקשורות לסוכר [4].
אוונה מדגישה את החשיבות של הפקת קלוריות בעיקר ממזונות מלאים, ומדגישה ששילוב של ממתיקים מלאכותיים לצד מזונות מלאים היא גישה מקובלת.
סמנתה קאסטי strong>, MS, RD, מדגישים ששינה לא מספקת מגבירה את עוצמת התשוקה לסוכר [5]. שינה עקבית ואיכותית, הנעה בין שבע לתשע שעות בלילה, משפיעה לטובה על הורמוני הרעב, ומסייעת בהפחתת התשוקה [6].
פיתוח היגיינת שינה טובה, כמו שמירה על לוח זמנים קבוע של שינה, יצירת סביבה רגועה ותרגול טכניקות הרפיה לפני השינה, יכולים לתרום משמעותית לשיפור איכות השינה ולהפחתת התשוקה.
לפעמים, מה שאנו מפרשים כרעב הוא למעשה רק השתוקקות. איך אתה יכול להבחין בהבדל? בפעם הבאה שתתפתו לחטוף את פרוסת העוגה הזו, שאלו את עצמכם: 'אם האופציה היחידה שלי כרגע הייתה חופן שקדים, האם הייתי אוכל אותה?' אם התשובה היא 'לא', רוב הסיכויים שזו תשוקה, לא רעב אמיתי. הרעב מאפשר גמישות רבה יותר בבחירת המזון, בעוד שהתשוקה נוטה להיות ספציפית יותר. כאשר אתה מתמודד עם תגובת 'לא', נסה להמתין 20 דקות לפני שתפעל לפיה. ברוב הפעמים, הכמיהה נוטה להתפוגג; אם לא, שקול פינוק מודע.
ד"ר Kien Vuu, מומחה לביצועים ואריכות ימים ומחבר הספר Thrive State, מציע להחליף את התשוקות עם חלופות בריאות יותר. באופן אישי, כאשר הוא חווה חשק, הוא בוחר לטייל או נהנה ממים מוגזים. ד"ר Vuu מגלה שדחיית התגובה לתשוקה הראשונית שלו מובילה לעתים קרובות להתפוגגותו הטבעית.
כאשר אלטרנטיבות כמו מים בטעמים אינן יעילות, סמנתה קסטי, תזונאית, ממליצה להחליף קינוחים רגילים באפשרויות כגון Lily's ממתקים. שוקולדים אלו ממותקים בחומרים בוטניים ואינם מכילים תוספת סוכר, מה שהופך אותם לפטור מצריכת הסוכר היומית שלך. עם זאת, חשוב לציין שאפילו פינוקים ממותקים מבחינה בוטנית, כמו אלו הממותקים בסטיביה, יש לצרוך במידה, כפי שהוזכר קודם לכן.
ארוחת בוקר עשירה בחלבון משפיעה לטובה על התשוקה לסוכר לאורך היום. שילוב חלבון בארוחות הבוקר מוביל להפחתת פעילות המוח הקשורה לתגובות הכמיהה [7]. בנוסף, חלבון מסייע בייצוב רמות הסוכר בדם, מספק אנרגיה מתמשכת ומפחית את הסבירות לתשוקה נוספת לסוכר.
הכללת שילוב של מקורות חלבון כמו ביצים, יוגורט יווני, אגוזים או בשר רזה בארוחות הבוקר מגבירה את תחושות השובע והסיפוק, ומפחיתה למעשה את הרצון לחטיפים מתוקים בהמשך היום.
קבע גישה מובנית. במקום להתבסס על הפחתת הסוכר, שקול שינוי בפרספקטיבה לעבר שיפור התזונה שלך עם בחירות בריאות יותר. השתדלו לכלול באופן קבוע חלבון, שומנים בריאים ופחמימות עתירות סיבים כמו ירקות לא עמילניים בצלחת שלכם, מייעצת רייצ'ל פול, PhD, RD, המייסדת של CollegeNutritionist.com. שיטה זו מסייעת בשמירה על שובע ומונעת רעב מוגזם, שלעתים קרובות מעורר את התשוקה לפחמימות הפועלות במהירות כמו סוכר.
בהתחשב בעובדה שהתמכרות לסוכר נטועה בביולוגיה ולא ברגשות, ייתכן ששיטה זו לא תהדהד עם כולם. לא כולם יכולים לדבוק בקפדנות במושג "כללי שלוש נשיכות", אבל ניסויים עשויים להוכיח את עצמם כמועילים ללא השלכות שליליות. אסטרטגיה יעילה אחת כרוכה ברכישת מזונות עתירי סוכר בגדלי מנה בודדים כדי לסייע בשליטה על המנות באופן מיידי, מציע פול. לדוגמה, אם תגביל את האספקה שלך ללא יותר מארבע עוגיות בבית, באופן טבעי תגביל את הצריכה שלך לכמות זו אואתה יכול לנעול את שאר העוגיות שלך בכספת ולהשתמש באפליקציה.
אם אתה מתקשה לוותר על גלידה ושוקולד, שקול לצמצם את הקטשופ והסלסה. "סוכר נמצא בתבלינים ורטבים רבים, וצריך להיזהר לא להניח שבגלל שזה לא קינוח או אוכל מתוק אסור שיהיה בו סוכר", מדגישה אילין רוחוי, MD, PhD, רופאה מומחית בנוירולוגיה של ילדים ומבוגרים. וחבר במועצת המעיים של Jetson. "סוכר נמצא בהרבה סוגים של קטשופ, חרדלים, סלסה, מרינרות ורטבים אחרים. אפשר למצוא אותו גם בארוחות מסוימות כמו אורז סושי ופולנטה".
במציאות, כפי שד"ר דרוקר מציין, סוכר מתווסף בכוונה לכ-74 אחוז מהמזונות הארוזים![8] "סוכר הוא המרכיב הפופולרי ביותר הוסיף למזון ארוז; בר ארוחת בוקר עשוי עם 'פירות אמיתיים ודגנים מלאים' עשוי להכיל 15 גרם או יותר של סוכר מוסתר, פשוטו כמשמעו, מבוגרים, ילדים, פעוטות ואפילו תינוקות מותנים ברצון סוּכָּר." פיתוח הרגל של בדיקה מדוקדקת של תוויות המרכיבים יחשוף את הנוכחות הנרחבת של סוכר בחלק מפריטי המזון הבלתי צפויים ביותר.
ד"ר Vuu מעיד שסיפוק התשוקה למזון מתוק עם מים יכול להיות יעיל, מכיוון שאנשים טועים לעתים קרובות בצמא לרעב. "דרך אחת פשוטה לנהל התמכרות לסוכר היא לשתות יותר מים", מייעץ קסטי. "זהו תחליף מצוין למשקאות אחרים והוא עוזר לתחושות מלאות, שעשויות למנוע נשנושים לא מכוונים של מזונות מתוקים. במחקר אחד, אנשים שהגדילו את צריכת המים היומית שלהם הפחיתו את צריכת הסוכר היומית שלהם".[9]
באופן דומה, חשוב להכיר בכך שמשקאות ממותקים כמו סודה, לימונדה ומשקאות ספורט הם המקורות העיקריים לתוספת סוכר בתזונה שלנו. "אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא להחליף את המשקה הממותק שלך במשקה לא ממותק", מציין קסטי. "אם אתה מתקשה לעשות זאת, אתה יכול להתחיל על ידי קיצוץ בכמות שאתה שותה, למשל, על ידי שתיית סודה כל יומיים במקום כל יום. לאחר מכן, המשך להפחית את הכמות שאתה שותה בכל שבוע עד שירדת הֶרגֵל." אם החלטת להגביל את הגישה לימים מסוימים בלבד, נסה את האפליקציה
TimePasscode היא אפליקציה חדשנית שנועדה לסייע לאנשים בניהול התשוקות שלהם ביעילות. עם תכונות האפליקציה, המשתמשים יכולים להשתמש בכספת שלו כדי לאחסן חטיפים או משקאות שהם רוצים להגביל את הגישה אליהם.
באמצעות TimePasscode, משתמשים יכולים להגדיר קוד גישה מותאם אישית כדי לנעול את הכספת, להגביל את הגישה המיידית לאחסון המאוחסן חטיפים או משקאות. זה מוסיף שכבה נוספת של שליטה ואחריות, המאפשרת לאנשים להתנגד לצריכה אימפולסיבית על ידי נעילת פיתויים בכוונה עד למועד מאוחר יותר ומתאים יותר.
על ידי שילוב טכנולוגיה וכוח רצון, TimePasscode מאפשר למשתמשים לקבל החלטות מודעות לגבי הרגלי הצריכה שלהם, מטפח בחירות בריאות יותר ומסייע בהתגברות על התשוקות על ידי מתן פתרון פשוט אך יעיל לבקרת דחפים.
Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024
Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336
Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587
Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865
Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108
UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.
An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368