7 אסטרטגיות להתגברות על התמכרות לסוכר ולבקר את התשוקה ביעילות.

פיתוח היגיינת שינה טובה, כמו שמירה על לוח זמנים קבוע של שינה, יצירת סביבה רגועה ותרגול טכניקות הרפיה לפני השינה, יכולים לתרום משמעותית לשיפור איכות השינה ולהפחתת התשוקה.

2. להבחין בין השתוקקות לרעב אמיתי

לפעמים, מה שאנו מפרשים כרעב הוא למעשה רק השתוקקות. איך אתה יכול להבחין בהבדל? בפעם הבאה שתתפתו לחטוף את פרוסת העוגה הזו, שאלו את עצמכם: 'אם האופציה היחידה שלי כרגע הייתה חופן שקדים, האם הייתי אוכל אותה?' אם התשובה היא 'לא', רוב הסיכויים שזו תשוקה, לא רעב אמיתי. הרעב מאפשר גמישות רבה יותר בבחירת המזון, בעוד שהתשוקה נוטה להיות ספציפית יותר. כאשר אתה מתמודד עם תגובת 'לא', נסה להמתין 20 דקות לפני שתפעל לפיה. ברוב הפעמים, הכמיהה נוטה להתפוגג; אם לא, שקול פינוק מודע.

ד"ר Kien Vuu, מומחה לביצועים ואריכות ימים ומחבר הספר Thrive State, מציע להחליף את התשוקות עם חלופות בריאות יותר. באופן אישי, כאשר הוא חווה חשק, הוא בוחר לטייל או נהנה ממים מוגזים. ד"ר Vuu מגלה שדחיית התגובה לתשוקה הראשונית שלו מובילה לעתים קרובות להתפוגגותו הטבעית.

כאשר אלטרנטיבות כמו מים בטעמים אינן יעילות, סמנתה קסטי, תזונאית, ממליצה להחליף קינוחים רגילים באפשרויות כגון Lily's ממתקים. שוקולדים אלו ממותקים בחומרים בוטניים ואינם מכילים תוספת סוכר, מה שהופך אותם לפטור מצריכת הסוכר היומית שלך. עם זאת, חשוב לציין שאפילו פינוקים ממותקים מבחינה בוטנית, כמו אלו הממותקים בסטיביה, יש לצרוך במידה, כפי שהוזכר קודם לכן.

3. שפר את ארוחת הבוקר עם חלבון לשביעות רצון ממושכת.

ארוחת בוקר עשירה בחלבון משפיעה לטובה על התשוקה לסוכר לאורך היום. שילוב חלבון בארוחות הבוקר מוביל להפחתת פעילות המוח הקשורה לתגובות הכמיהה [7]. בנוסף, חלבון מסייע בייצוב רמות הסוכר בדם, מספק אנרגיה מתמשכת ומפחית את הסבירות לתשוקה נוספת לסוכר.

הכללת שילוב של מקורות חלבון כמו ביצים, יוגורט יווני, אגוזים או בשר רזה בארוחות הבוקר מגבירה את תחושות השובע והסיפוק, ומפחיתה למעשה את הרצון לחטיפים מתוקים בהמשך היום.

4. אמצו הרגלי תזונה מובנים.

קבע גישה מובנית. במקום להתבסס על הפחתת הסוכר, שקול שינוי בפרספקטיבה לעבר שיפור התזונה שלך עם בחירות בריאות יותר. השתדלו לכלול באופן קבוע חלבון, שומנים בריאים ופחמימות עתירות סיבים כמו ירקות לא עמילניים בצלחת שלכם, מייעצת רייצ'ל פול, PhD, RD, המייסדת של CollegeNutritionist.com. שיטה זו מסייעת בשמירה על שובע ומונעת רעב מוגזם, שלעתים קרובות מעורר את התשוקה לפחמימות הפועלות במהירות כמו סוכר.

5. שפר את ארוחת הבוקר עם חלבון לשביעות רצון ממושכת.

בהתחשב בעובדה שהתמכרות לסוכר נטועה בביולוגיה ולא ברגשות, ייתכן ששיטה זו לא תהדהד עם כולם. לא כולם יכולים לדבוק בקפדנות במושג "כללי שלוש נשיכות", אבל ניסויים עשויים להוכיח את עצמם כמועילים ללא השלכות שליליות. אסטרטגיה יעילה אחת כרוכה ברכישת מזונות עתירי סוכר בגדלי מנה בודדים כדי לסייע בשליטה על המנות באופן מיידי, מציע פול. לדוגמה, אם תגביל את האספקה ​​שלך ללא יותר מארבע עוגיות בבית, באופן טבעי תגביל את הצריכה שלך לכמות זו אואתה יכול לנעול את שאר העוגיות שלך בכספת ולהשתמש באפליקציה.

6. הפחתה מודעת של סוכרים חבויים במזונות.

אם אתה מתקשה לוותר על גלידה ושוקולד, שקול לצמצם את הקטשופ והסלסה. "סוכר נמצא בתבלינים ורטבים רבים, וצריך להיזהר לא להניח שבגלל שזה לא קינוח או אוכל מתוק אסור שיהיה בו סוכר", מדגישה אילין רוחוי, MD, PhD, רופאה מומחית בנוירולוגיה של ילדים ומבוגרים. וחבר במועצת המעיים של Jetson. "סוכר נמצא בהרבה סוגים של קטשופ, חרדלים, סלסה, מרינרות ורטבים אחרים. אפשר למצוא אותו גם בארוחות מסוימות כמו אורז סושי ופולנטה".

במציאות, כפי שד"ר דרוקר מציין, סוכר מתווסף בכוונה לכ-74 אחוז מהמזונות הארוזים![8] "סוכר הוא המרכיב הפופולרי ביותר הוסיף למזון ארוז; בר ארוחת בוקר עשוי עם 'פירות אמיתיים ודגנים מלאים' עשוי להכיל 15 גרם או יותר של סוכר מוסתר, פשוטו כמשמעו, מבוגרים, ילדים, פעוטות ואפילו תינוקות מותנים ברצון סוּכָּר." פיתוח הרגל של בדיקה מדוקדקת של תוויות המרכיבים יחשוף את הנוכחות הנרחבת של סוכר בחלק מפריטי המזון הבלתי צפויים ביותר.

7. לחות עם עוד מים.

ד"ר Vuu מעיד שסיפוק התשוקה למזון מתוק עם מים יכול להיות יעיל, מכיוון שאנשים טועים לעתים קרובות בצמא לרעב. "דרך אחת פשוטה לנהל התמכרות לסוכר היא לשתות יותר מים", מייעץ קסטי. "זהו תחליף מצוין למשקאות אחרים והוא עוזר לתחושות מלאות, שעשויות למנוע נשנושים לא מכוונים של מזונות מתוקים. במחקר אחד, אנשים שהגדילו את צריכת המים היומית שלהם הפחיתו את צריכת הסוכר היומית שלהם".[9]

באופן דומה, חשוב להכיר בכך שמשקאות ממותקים כמו סודה, לימונדה ומשקאות ספורט הם המקורות העיקריים לתוספת סוכר בתזונה שלנו. "אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא להחליף את המשקה הממותק שלך במשקה לא ממותק", מציין קסטי. "אם אתה מתקשה לעשות זאת, אתה יכול להתחיל על ידי קיצוץ בכמות שאתה שותה, למשל, על ידי שתיית סודה כל יומיים במקום כל יום. לאחר מכן, המשך להפחית את הכמות שאתה שותה בכל שבוע עד שירדת הֶרגֵל." אם החלטת להגביל את הגישה לימים מסוימים בלבד, נסה את האפליקציה

מה אם החשק תמיד חזק מדי?

TimePasscode היא אפליקציה חדשנית שנועדה לסייע לאנשים בניהול התשוקות שלהם ביעילות. עם תכונות האפליקציה, המשתמשים יכולים להשתמש בכספת שלו כדי לאחסן חטיפים או משקאות שהם רוצים להגביל את הגישה אליהם.

באמצעות TimePasscode, משתמשים יכולים להגדיר קוד גישה מותאם אישית כדי לנעול את הכספת, להגביל את הגישה המיידית לאחסון המאוחסן חטיפים או משקאות. זה מוסיף שכבה נוספת של שליטה ואחריות, המאפשרת לאנשים להתנגד לצריכה אימפולסיבית על ידי נעילת פיתויים בכוונה עד למועד מאוחר יותר ומתאים יותר.

על ידי שילוב טכנולוגיה וכוח רצון, TimePasscode מאפשר למשתמשים לקבל החלטות מודעות לגבי הרגלי הצריכה שלהם, מטפח בחירות בריאות יותר ומסייע בהתגברות על התשוקות על ידי מתן פתרון פשוט אך יעיל לבקרת דחפים.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368