ખાંડના વ્યસનને દૂર કરવા અને તૃષ્ણાઓને અસરકારક રીતે નિયંત્રિત કરવા માટેની 7 વ્યૂહરચના.

સારી ઊંઘની સ્વચ્છતા વિકસાવવી, જેમ કે નિયમિત ઊંઘનું શેડ્યૂલ જાળવવું, આરામનું વાતાવરણ બનાવવું અને સૂવાનો સમય પહેલાં આરામ કરવાની તકનીકોનો અભ્યાસ કરવો, ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો અને તૃષ્ણાઓ ઘટાડવામાં નોંધપાત્ર રીતે યોગદાન આપી શકે છે.

2. તૃષ્ણાઓ અને વાસ્તવિક ભૂખ વચ્ચે તફાવત કરો

કેટલીકવાર, આપણે જેને ભૂખ તરીકે અર્થઘટન કરીએ છીએ તે વાસ્તવમાં માત્ર તૃષ્ણા છે. તમે તફાવત કેવી રીતે કહી શકો? આગલી વખતે જ્યારે તમે કેકનો ટુકડો પડાવી લેવા લલચાશો, ત્યારે તમારી જાતને પૂછો: 'જો અત્યારે મારો એકમાત્ર વિકલ્પ મુઠ્ઠીભર બદામ હોત, તો શું હું તેને ખાઈશ?' જો જવાબ 'ના' છે, તો સંભવ છે કે તે તૃષ્ણા છે, વાસ્તવિક ભૂખ નથી. ભૂખ ખોરાકની પસંદગીમાં વધુ સુગમતા માટે પરવાનગી આપે છે, જ્યારે તૃષ્ણાઓ વધુ ચોક્કસ હોય છે. જ્યારે 'ના' પ્રતિભાવનો સામનો કરવો પડે, ત્યારે તેના પર કાર્ય કરતા પહેલા 20 મિનિટ રાહ જોવાનો પ્રયાસ કરો. મોટાભાગે, તૃષ્ણા દૂર થઈ જાય છે; જો નહિં, તો માઇન્ડફુલ ભોગવિલાસનો વિચાર કરો.

ડો. Kien Vuu, પરફોર્મન્સ અને દીર્ધાયુષ્યના નિષ્ણાત અને Thrive State ના લેખક, તૃષ્ણાઓને બદલવાનું સૂચન કરે છે તંદુરસ્ત વિકલ્પો સાથે. વ્યક્તિગત રીતે, જ્યારે તૃષ્ણાનો અનુભવ થાય છે, ત્યારે તે ચાલવાનું પસંદ કરે છે અથવા સ્પાર્કલિંગ પાણીનો આનંદ માણે છે. ડૉ. વુએ શોધ્યું છે કે તેની પ્રારંભિક તૃષ્ણાના પ્રતિભાવમાં વિલંબ કરવાથી તે ઘણી વખત તેના કુદરતી વિસર્જન તરફ દોરી જાય છે.

જ્યારે સ્વાદયુક્ત પાણી જેવા વિકલ્પો અસરકારક ન હોય ત્યારે, સમન્થા કેસેટી, એક ન્યુટ્રિશનિસ્ટ, લિલીઝ જેવા વિકલ્પો સાથે નિયમિત મીઠાઈઓને બદલવાની ભલામણ કરે છે. મીઠાઈઓ. આ ચોકલેટ્સ બોટનિકલથી મધુર બને છે અને તેમાં કોઈ ઉમેરવામાં આવતી ખાંડ હોતી નથી, જેનાથી તે તમારા દૈનિક ઉમેરાતા ખાંડના સેવનમાંથી મુક્તિ મેળવે છે. જો કે, એ નોંધવું જરૂરી છે કે સ્ટીવિયા સાથે મધુર બનેલી વનસ્પતિઓ જેવી મીઠાઈઓ પણ મધ્યસ્થતામાં લેવી જોઈએ, જેમ કે અગાઉ ઉલ્લેખ કર્યો છે.

3. લાંબા સમય સુધી સંતોષ માટે પ્રોટીન સાથે નાસ્તો વધારો.

પ્રોટીનથી ભરપૂર નાસ્તો દિવસભર ખાંડની તૃષ્ણાને હકારાત્મક રીતે પ્રભાવિત કરે છે. નાસ્તાના ભોજનમાં પ્રોટીનનો સમાવેશ કરવાથી તૃષ્ણા પ્રતિભાવો સાથે સંકળાયેલ મગજની પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો થાય છે [7]. વધુમાં, પ્રોટીન લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે, સતત ઉર્જા પ્રદાન કરે છે અને અનુગામી ખાંડની તૃષ્ણાઓની સંભાવના ઘટાડે છે.

નાસ્તાના ભોજનમાં પ્રોટીન સ્ત્રોતો જેવા કે ઇંડા, ગ્રીક દહીં, બદામ અથવા દુર્બળ માંસના મિશ્રણનો સમાવેશ કરવાથી તૃપ્તિ અને સંતોષની લાગણી વધે છે, જે દિવસના અંતે ખાંડવાળા નાસ્તાની ઇચ્છાને અસરકારક રીતે ઘટાડે છે.

4. સંરચિત આહારની આદતો અપનાવો.

સંરચિત અભિગમ સ્થાપિત કરો. ખાંડને કાપી નાખવાને બદલે, તંદુરસ્ત પસંદગીઓ સાથે તમારા આહારને વધારવા તરફ પરિપ્રેક્ષ્યમાં પરિવર્તનનો વિચાર કરો. તમારી પ્લેટમાં નિયમિતપણે પ્રોટીન, તંદુરસ્ત ચરબી અને ઉચ્ચ ફાઇબર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો જેમ કે બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી, CollegeNutritionist.com. આ પદ્ધતિ તૃપ્તિ જાળવવામાં મદદ કરે છે અને અતિશય ભૂખને અટકાવે છે, જે ઘણીવાર ખાંડ જેવા ઝડપી-અભિનય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની તૃષ્ણાને ઉત્તેજિત કરે છે.

5. લાંબા સમય સુધી સંતોષ માટે પ્રોટીન સાથે નાસ્તો વધારો.

આપેલ છે કે ખાંડનું વ્યસન લાગણીઓને બદલે જીવવિજ્ઞાનમાં રહેલું છે, આ પદ્ધતિ કદાચ દરેકને પડઘો ન પાડે. દરેક જણ "ત્રણ-ડંખના નિયમો" ની વિભાવનાનું સખતપણે પાલન કરી શકતું નથી, પરંતુ પ્રયોગો કોઈપણ નકારાત્મક પરિણામો વિના ફાયદાકારક સાબિત થઈ શકે છે. પૌલ સૂચવે છે કે એક અસરકારક વ્યૂહરચનામાં વ્યક્તિગત સેવા આપતા કદમાં ઉચ્ચ ખાંડવાળા ખોરાક ખરીદવાનો સમાવેશ થાય છે. દાખલા તરીકે, જો તમે તમારા સપ્લાયને ઘરે ચાર કરતાં વધુ કૂકીઝ સુધી મર્યાદિત કરશો નહીં, તો તમે સ્વાભાવિક રીતે તમારા સેવનને તે રકમ સુધી મર્યાદિત કરશો અથવાતમે તમારી બાકીની કૂકીઝને સેફબોક્સમાં લોક કરી શકો છો અને એપનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

6. ખાદ્યપદાર્થોમાં છુપાયેલ ખાંડનું ધ્યાનપૂર્વક ઘટાડો.

જો તમને આઈસ્ક્રીમ અને ચોકલેટ છોડી દેવાનું મુશ્કેલ લાગતું હોય, તો કેચઅપ અને સાલસા પર કાપ મૂકવાનો વિચાર કરો. "ખાંડ ઘણા મસાલાઓ અને ચટણીઓમાં હોય છે, અને કોઈએ એવું ન માની લેવું જોઈએ કે તે મીઠાઈ અથવા મીઠો ખોરાક ન હોવાને કારણે તેમાં ખાંડ ન હોવી જોઈએ," ઇલેન રુહોય, એમડી, પીએચડી, બાળરોગ અને પુખ્ત ન્યુરોલોજીમાં નિષ્ણાત ચિકિત્સક પર ભાર મૂકે છે. અને Jetson માટે ગટ કાઉન્સિલના સભ્ય. "ખાંડ ઘણા પ્રકારના કેચઅપ, મસ્ટર્ડ્સ, સાલસા, મરીનારસ અને અન્ય ચટણીઓમાં જોવા મળે છે. તે સુશી ચોખા અને પોલેંટા જેવા કેટલાક ભોજનમાં પણ મળી શકે છે."

વાસ્તવમાં, ડૉ. ડ્રકર જણાવે છે તેમ, લગભગ 74 ટકા પેકેજ્ડ ખોરાકમાં ખાંડ જાણીજોઈને ઉમેરવામાં આવે છે![8] "ખાંડ એ સૌથી લોકપ્રિય ઘટક છે. પેકેજ્ડ ફૂડમાં ઉમેરવામાં આવે છે, 'વાસ્તવિક ફળો અને આખા અનાજ'થી બનેલા નાસ્તામાં 15 ગ્રામ અથવા વધુ ખાંડ હોઈ શકે છે - પુખ્ત વયના લોકો, બાળકો, નાના બાળકો અને બાળકો પણ અજાણતાં જ તેની ઇચ્છા મુજબની હોય છે ખાંડ." ઘટક લેબલોની તપાસ કરવાની ટેવ વિકસાવવાથી કેટલીક સૌથી અણધારી ખાદ્ય ચીજોમાં ખાંડની વ્યાપક હાજરી બહાર આવશે.

7. વધુ પાણી સાથે હાઇડ્રેટ.

ડૉ. વુ એ પ્રમાણિત કરે છે કે પાણી સાથે ખાંડયુક્ત ખોરાકની તૃષ્ણાને સંતોષવી અસરકારક હોઈ શકે છે, કારણ કે લોકો ઘણીવાર ભૂખ માટે તરસને ભૂલે છે. કેસેટી સલાહ આપે છે કે "ખાંડના વ્યસનને નિયંત્રિત કરવાની એક સરળ રીત છે વધુ પાણી પીવું." "તે અન્ય પીણાં માટે એક ઉત્તમ રિપ્લેસમેન્ટ છે અને તે સંપૂર્ણતાની લાગણીમાં મદદ કરે છે, જે ખાંડવાળા ખોરાક પર અજાણતા નાસ્તો અટકાવી શકે છે. એક અભ્યાસમાં, જે લોકોએ તેમના રોજિંદા પાણીના સેવનમાં વધારો કર્યો છે તેઓએ તેમના દૈનિક ખાંડના સેવનમાં ઘટાડો કર્યો છે."[9]

એ જ રીતે, એ ઓળખવું અગત્યનું છે કે સોડા, લીંબુનું શરબત અને સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ જેવા મધુર પીણાં એ આપણા આહારમાં ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડના પ્રાથમિક સ્ત્રોત છે. કેસેટી નોંધે છે કે, "તમે કરી શકો તે શ્રેષ્ઠ વસ્તુઓમાંની એક છે તમારા ખાંડયુક્ત પીણાને મીઠા વગરના પીણા માટે વેપાર કરવો." "જો તમને આ કરવામાં તકલીફ પડતી હોય, તો તમે પીવાની માત્રામાં ઘટાડો કરીને શરૂ કરી શકો છો, દાખલા તરીકે, દરરોજને બદલે દર બીજા દિવસે સોડા પીવો. પછી, તમે દર અઠવાડિયે પીતા જથ્થાને ઘટાડવાનું ચાલુ રાખો જ્યાં સુધી તમે સોડા ન છોડો. આદત." જો તમે માત્ર અમુક દિવસો સુધી ઍક્સેસ મર્યાદિત કરવાનું નક્કી કર્યું હોય, એપ્લિકેશન અજમાવી જુઓ

જો તૃષ્ણા હંમેશા ખૂબ જ મજબૂત હોય તો શું?

TimePasscode એ એક નવીન એપ્લિકેશન છે જે વ્યક્તિઓને તેમની તૃષ્ણાઓને અસરકારક રીતે સંચાલિત કરવામાં સહાય કરવા માટે રચાયેલ છે. એપ્લિકેશનની વિશેષતાઓ સાથે, વપરાશકર્તાઓ તેના સેફબોક્સનો ઉપયોગ નાસ્તા અથવા પીણાં સ્ટોર કરવા માટે કરી શકે છે જેની તેઓ ઍક્સેસ મર્યાદિત કરવા માંગે છે.

TimePasscode નો ઉપયોગ કરીને, વપરાશકર્તાઓ સેફબોક્સને લૉક કરવા માટે વ્યક્તિગત પાસકોડ સેટ કરી શકે છે, સંગ્રહિતની તાત્કાલિક ઍક્સેસને પ્રતિબંધિત કરી શકે છે નાસ્તો અથવા પીણાં. આ નિયંત્રણ અને જવાબદારીના વધારાના સ્તરને ઉમેરે છે, જે વ્યક્તિઓને પાછળથી, વધુ યોગ્ય સમય સુધી ઇરાદાપૂર્વક લાલચને દૂર કરીને આવેગજન્ય વપરાશનો પ્રતિકાર કરવાની મંજૂરી આપે છે.

ટેક્નોલોજી અને ઈચ્છાશક્તિને એકીકૃત કરીને, TimePasscode વપરાશકર્તાઓને તેમની વપરાશની આદતો વિશે સભાન નિર્ણયો લેવા, તંદુરસ્ત પસંદગીઓને પ્રોત્સાહન આપવા અને આવેગ નિયંત્રણ માટે એક સરળ છતાં અસરકારક ઉકેલ પ્રદાન કરીને તૃષ્ણાઓને દૂર કરવામાં સહાય કરે છે.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368